11 τρόποι για να κερδίσετε βάρος εάν έχετε διαβήτη

Τι μπορείς να κάνεις

Τα προγράμματα διατροφής για τον διαβήτη συχνά προσανατολίζονται στο να βοηθήσουν τους ανθρώπους να χάσουν, αντί να κερδίσουν, βάρος. Αυτό μπορεί να κάνει πιο δύσκολο να καταλάβουμε πώς να κερδίσετε βάρος με υγιεινό τρόπο.

Πριν δοκιμάσετε τις παρακάτω συμβουλές, μιλήστε με τον γιατρό ή τον διαιτολόγο σας. Μπορούν να σας βοηθήσουν να θέσετε τους σωστούς στόχους διατροφής και άσκησης για εσάς, καθώς και να απαντήσετε σε οποιεσδήποτε ερωτήσεις μπορεί να έχετε.

1. Ξεκινήστε με μια εφαρμογή

Υπάρχουν πολλές διαθέσιμες εφαρμογές για να σας βοηθήσουν να διαχειριστείτε την κατάστασή σας και να κάνετε τις σωστές επιλογές τροφίμων. Αναζητήστε εφαρμογές που σας βοηθούν να παρακολουθείτε το σάκχαρο του αίματος και τον ΔΜΣ.

Μερικές επιλογές περιλαμβάνουν:

GlucOracle: Αυτή η εφαρμογή πρόβλεψης γλυκόζης χρησιμοποιεί crowdsourcing για να αναλύσει την εκτιμώμενη ποσότητα υδατανθράκων, πρωτεΐνης, λίπους, θερμίδων και φυτικών ινών σε κάθε γεύμα. Προβλέπει επίσης ποιο θα είναι το επίπεδο γλυκόζης σας μετά το φαγητό.

SuperTracker: Αυτή η εφαρμογή σάς βοηθά να κερδίσετε βάρος παρέχοντας ολοκληρωμένες διατροφικές πληροφορίες για περισσότερα από 8.000 είδη διατροφής. Παρακολουθεί επίσης τους διατροφικούς στόχους, τη διατροφή και τα επίπεδα δραστηριότητας σε σχέση με τους στόχους σας.

Εάν αυτά δεν σας αρέσουν, συγκεντρώσαμε επίσης τις καλύτερες εφαρμογές διαχείρισης διαβήτη και μετρητή θερμίδων της χρονιάς.

2. Προσδιορίστε το ιδανικό σας βάρος

Είναι σημαντικό να γνωρίζετε ποιο είναι το τρέχον βάρος σας, καθώς και να καθορίσετε πόσο βάρος θέλετε να αυξήσετε συνολικά. Ο καθορισμός στόχων εβδομαδιαίας αύξησης μπορεί να σας βοηθήσει να σχεδιάσετε την πρόοδό σας.

Θα πρέπει επίσης να γνωρίζετε ποιος είναι ο κατάλληλος ΔΜΣ, για το σκελετό και το ύψος σας. Η σύνδεση του ύψους και του βάρους σας σε μια αριθμομηχανή ΔΜΣ μπορεί να σας βοηθήσει να πάρετε μια ιδέα για το πού πρέπει να είναι το βάρος σας.

Ο γιατρός ή ο διαιτολόγος σας μπορεί να σας δώσει πιο συγκεκριμένες πληροφορίες σχετικά με το ιδανικό σας βάρος. Μπορούν επίσης να σας βοηθήσουν να καθορίσετε ποια πρέπει να είναι η ημερήσια θερμιδική σας πρόσληψη.

3. Τρώτε έξι μικρά γεύματα την ημέρα αντί για τρία μεγαλύτερα γεύματα

Ο μόνος τρόπος για να κερδίσετε βάρος είναι να αυξήσετε την κατανάλωση θερμίδων. Το κόλπο είναι να τρώτε υγιεινά τρόφιμα κάθε τρεις περίπου ώρες, προτού το σώμα σας αρχίσει να καίει τα αποθέματα λίπους του για ενέργεια.

Το να συνηθίσετε να τρώτε με αυτόν τον τρόπο απαιτεί λίγη εξάσκηση, καθώς και προγραμματισμό. Δεν σημαίνει να εγκαταλείψετε το δείπνο με την οικογένεια ή να μην συναντήσετε φίλους για μεσημεριανό γεύμα. Αλλά σημαίνει να προσέχετε τι τρώτε, ώστε η πρόσληψή σας να είναι όσο το δυνατόν πιο πλούσια σε θρεπτικά συστατικά και θερμίδες.

Ο προγραμματισμός των γευμάτων σας για την εβδομάδα μπορεί να σας βοηθήσει. Τα γεύματά σας πρέπει να αποτελούνται από:

• άπαχη πρωτείνη
• μονο και πολυακόρεστα λιπαρά
• ολικής αλέσεως
• φρούτα
• λαχανικά

Προσπαθήστε να πίνετε υγρά μια ώρα ή περισσότερο πριν από τα γεύματά σας, ή λίγο μετά το τέλος του γεύματος, αντί κατά τη διάρκεια των γευμάτων. Αυτό θα σας εμποδίσει να γεμίσετε υγρά.

4. Λάβετε περισσότερους υγιεινούς υδατάνθρακες κατά τη διάρκεια της ημέρας

Η κατανάλωση υδατανθράκων με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη είναι σημαντική για τη διατήρηση σταθερών επιπέδων σακχάρου στο αίμα. Η αναδίπλωση υγιεινών υδατανθράκων στο πρόγραμμα «έξι γεύματα την ημέρα» μπορεί να σας βοηθήσει να κερδίσετε βάρος, αλλά είναι σημαντικό να παρακολουθείτε τα επίπεδα γλυκόζης σας.

Η προσθήκη πρωτεΐνης ή λίπους κάθε φορά που τρώτε υδατάνθρακες μπορεί να σας βοηθήσει να αυξήσετε την κατανάλωση θερμίδων, χωρίς να αυξήσετε τα επίπεδα σακχάρου σας.

Παραδείγματα υγιεινών υδατανθράκων περιλαμβάνουν:

• ολικής αλέσεως
• λαχανικά
• μούρα
• ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ
• όσπρια
• σπόρους

5. Τρώτε τροφές πλούσιες σε υγιεινά μονο και πολυακόρεστα λιπαρά

Προτιμήστε τα υγιή λίπη για την καρδιά – όπως το ηλιέλαιο – όποτε μπορείτε. Η προσθήκη μιας μερίδας υγιεινού λίπους σε κάθε γεύμα σας μπορεί να σας βοηθήσει να κερδίσετε βάρος χωρίς να καταβάλετε άδειες θερμίδες.

Μερικές επιλογές περιλαμβάνουν:

• αβοκάντο
• ελαιόλαδο
• λάδι κανόλας
• ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ
• σπόρους
• λιπαρά ψάρια, όπως ο σολομός και το σκουμπρί

6. Πάρτε περισσότερη διατροφική πρωτεΐνη

Η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη για τη διατήρηση της μυϊκής μάζας. Οι καλές πηγές περιλαμβάνουν:

• ψάρι
• κοτόπουλο
• φασόλια
• σόγια
• αυγά

Μιλήστε με το γιατρό σας για το κατάλληλο μέγεθος μερίδας πρωτεΐνης για εσάς, με βάση τη νεφρική σας λειτουργία και τον στόχο αύξησης βάρους. Για παράδειγμα, εάν τρώτε επί του παρόντος τρεις έως τέσσερις ουγγιές πρωτεΐνης την ημέρα, μπορεί να χρειαστεί να την καταναλώσετε έως και επτά ουγγιές.

7. Αποφύγετε τροφές και ποτά με λίγες θερμίδες

Για να πάρετε βάρος, πρέπει να τρώτε τουλάχιστον 500 επιπλέον θερμίδες την ημέρα. Η επιλογή τροφών με πολλές θερμίδες θα σας βοηθήσει να πετύχετε αυτόν τον στόχο πιο εύκολα.

Αλλά αν δεν μπορείτε να μεταδώσετε φαγητά με λίγες θερμίδες, όπως το σέλινο και το μαρούλι, εδώ είναι μερικοί τρόποι για να αυξήσετε τον αριθμό των θερμίδων τους.

Αν σας αρέσει η τραγανή γεύση του σέλινου, δοκιμάστε να το βάλετε σε σαλάτα κοτόπουλου. Μπορείτε επίσης να γεμίσετε ένα κοτσάνι με τυρί κρέμα ή βούτυρο αμυγδάλου, αντί να το φάτε σκέτο.

Δεν μπορείτε να εγκαταλείψετε το μαρούλι; Δεν χρειάζεται. Απλώς πασπαλίστε με λίγο τυρί, σπόρους και φέτες αβοκάντο ή απολαύστε dressing μπλε τυριού από πάνω.

8. Αποφύγετε τροφές και ποτά με χαμηλά λιπαρά

Μπορείτε να εμπλουτίσετε τις τροφές με χαμηλές θερμίδες, αλλά οι τροφές με χαμηλά λιπαρά ή χωρίς λιπαρά είναι πάντα ένα σκληρό όχι. Τα επεξεργασμένα τρόφιμα συχνά αντικαθιστούν το λίπος με τη ζάχαρη, η οποία στερείται θρεπτικής αξίας.

Οι συνήθεις ένοχοι περιλαμβάνουν μπισκότα με χαμηλά λιπαρά, κράκερ, γιαούρτι και κατεψυγμένα φαγητά.

9. Συμπληρώστε με σύνεση

Τα συμπληρώματα μπορεί να βοηθήσουν στην αύξηση του σωματικού βάρους, ειδικά εάν δεν έχετε όρεξη να πάρετε αρκετές θερμίδες. Αναζητήστε συμπληρώματα που έχουν σχεδιαστεί για να βοηθήσουν στην οικοδόμηση μυϊκής μάζας, όπως η καζεΐνη ή η σκόνη πρωτεΐνης ορού γάλακτος.

Επικοινωνήστε με το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε συμπλήρωμα και ακολουθείτε πάντα τις οδηγίες στην ετικέτα.

10. Ενισχύστε την προπόνησή σας με προπόνηση με αντιστάσεις

Η προπόνηση με αντιστάσεις με βάρη και μηχανές μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση της μυϊκής μάζας, καθώς και στην αύξηση της όρεξής σας. Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε προπόνηση με υδάτινες αντιστάσεις ή να εργαστείτε με ιατρικές μπάλες.

Ωστόσο, η αύξηση της προπόνησής σας για να περιλαμβάνει βάρη δεν σημαίνει ότι πρέπει να εγκαταλείψετε την αερόβια δραστηριότητα. Απλά να ξέρετε ότι η αερόμπικ καίει περισσότερες θερμίδες και φροντίστε να το αντισταθμίσετε με τη διατροφή σας.

11. Παρακολουθήστε την πρόοδό σας με μια εβδομαδιαία ζύγιση

Ο μόνος τρόπος για να καταλάβετε ότι παίρνετε βάρος είναι να ζυγιστείτε. Μια εβδομαδιαία ζύγιση μπορεί να παρακολουθεί την πρόοδό σας και να σας βοηθήσει να τροποποιήσετε την τρέχουσα διατροφική σας ρουτίνα, όπως απαιτείται.

Εάν λαμβάνετε αρκετές θερμίδες, θα πρέπει να αρχίσετε να παρατηρείτε αύξηση της τάξης του ενός κιλού σε μία εβδομάδα. Στοχεύστε σε μια εβδομαδιαία αύξηση κατά ένα έως δύο κιλά μέχρι να φτάσετε το βάρος που θέλετε.

Η κατώτατη γραμμή

Εάν έχετε διαβήτη, η αύξηση βάρους μπορεί να είναι δύσκολη. Θα πρέπει να αυξήσετε την κατανάλωση θερμίδων σας κατά τουλάχιστον 500 θερμίδες την ημέρα, αν όχι περισσότερες.

Μιλήστε με τον γιατρό ή τον διαιτολόγο σας για το πώς μπορείτε να το πετύχετε καλύτερα. Μπορούν να σας βοηθήσουν να θέσετε στόχους βάρους, να δημιουργήσετε ένα πρόγραμμα γευμάτων και να τροποποιήσετε τη ρουτίνα άσκησής σας για να σας προετοιμάσουν για επιτυχία.