11 τρόποι για να δυναμώσετε τους καρπούς σας

Το τέντωμα και η άσκηση των μυών γύρω από τους καρπούς σας θα κρατήσει τους καρπούς ευέλικτους και δυνατούς και θα σας βοηθήσει να αποφύγετε επαναλαμβανόμενες κινήσεις και τραυματισμούς από στρες.

Εάν είχατε τραυματισμό, αυτές οι διατάσεις και οι ασκήσεις μπορούν να σας βοηθήσουν να ανακτήσετε το εύρος κίνησης του καρπού σας.

Τι να κάνω

Τα οστά του καρπού σας συνδέουν το χέρι σας με τον πήχη σας. Οι κινήσεις του καρπού ελέγχονται από τους μύες του αντιβραχίου. Για να ενισχύσετε τους καρπούς σας, θα δουλέψετε μια ομάδα 18 μυών στους πήχεις σας, καθένας από τους οποίους έχει συγκεκριμένες λειτουργίες.

Θα ξεκινήσουμε με μερικές απλές διατάσεις, οι οποίες μπορούν να γίνουν οπουδήποτε, χωρίς πρόσθετο εξοπλισμό. Στη συνέχεια θα περιγράψουμε μερικές βασικές ασκήσεις που κυμαίνονται από απλές έως πιο δύσκολες.

1. Εύρος κίνησης

Αυτή είναι μια προθέρμανση για διατάσεις ή ένα διάλειμμα χαλάρωσης εάν κάνετε επαναλαμβανόμενες κινήσεις με τα χέρια σας.

1. Καθίστε αναπαυτικά και λυγίστε το χέρι σας στον αγκώνα, ακουμπώντας το πάνω χέρι σας στο πόδι σας ή σε ένα τραπέζι ή κρατήστε το με το άλλο σας χέρι.
2. Κάντε μια γροθιά και, στη συνέχεια, λυγίστε το χέρι σας στον καρπό προς τα πάνω όσο περισσότερο μπορείτε και στη συνέχεια προς τα κάτω όσο πιο άνετα μπορείτε.
3. Διατηρήστε την κίνηση ομαλή και συνεχή, μετακινώντας τον καρπό σας 10 φορές μπρος-πίσω. Κινήστε μόνο τον καρπό, όχι το χέρι σας.
4. Με το χέρι σας στην ίδια θέση, μετακινήστε τον καρπό προς τα αριστερά όσο περισσότερο μπορείτε και μετά προς τα δεξιά όσο πιο άνετα μπορείτε. Και πάλι, κουνήστε τον καρπό, όχι το χέρι σας.
5. Κρατήστε την κίνηση ομαλή και συνεχή, επαναλαμβάνοντας την 10 φορές.
6. Επαναλάβετε με το άλλο σας χέρι.

Σημειώστε ότι μπορείτε επίσης να το κάνετε κρατώντας το χέρι σας στον αέρα, χωρίς υποστήριξη κάτω από το μπράτσο σας.

2. Τέντωμα χαλάρωσης

Αυτό είναι ένα απλό τέντωμα για να χαλαρώσετε τα δάχτυλα και τα χέρια σας πριν ξεκινήσετε την άσκηση. Είναι επίσης ένα καλό διάλειμμα για να χαλαρώσετε τους καρπούς και τα χέρια σας εάν κάνετε επαναλαμβανόμενες κινήσεις των χεριών σας.

1. Καθίστε αναπαυτικά και λυγίστε το χέρι σας στον αγκώνα σε ορθή γωνία.
2. Κάντε μια γροθιά και μετά ανοίξτε την αργά απλώνοντας και τεντώνοντας τα δάχτυλά σας.
3. Επαναλάβετε μερικές φορές.
4. Επαναλάβετε με το άλλο σας χέρι.

3. Τέντωμα προσευχής

1. Σταθείτε με τους αγκώνες λυγισμένους και τις παλάμες μαζί, τα άκρα των δακτύλων σας να δείχνουν προς τα πάνω σε ένα επίπεδο ακριβώς κάτω από το πηγούνι σας.
2. Χαμηλώστε τα χέρια σας προς τη μέση σας, κρατώντας τα χέρια σας πιεσμένα μεταξύ τους και κοντά στο στομάχι σας.
3. Όταν αισθάνεστε ένα μέτριο τέντωμα στο κάτω μέρος των αντιβραχίων σας, κρατήστε τη στάση για 30 δευτερόλεπτα.
4. Επαναλάβετε 2 έως 4 φορές.

Θα νιώσετε περισσότερο αυτό το τέντωμα εάν μπορείτε να κρατήσετε τα δάχτυλά σας ενωμένα. Τα δάχτυλά σας πιθανότατα θα αρχίσουν να λυγίζουν καθώς μετακινείτε τα χέρια σας χαμηλότερα.

4. Τέντωμα προσευχής με καμπαναριό

1. Σταθείτε με τους αγκώνες λυγισμένους και τις παλάμες μαζί στην ίδια θέση με τα χέρια μαζί με το τέντωμα Νο. 3.
2. Ανοίξτε τα δάχτυλα και τους αντίχειρές σας όσο πιο μακριά μπορείτε. Στη συνέχεια, απομακρύνετε τις παλάμες σας και πάλι μαζί, κρατώντας τα δάχτυλα και τους αντίχειρές σας σε επαφή. Επαναλάβετε μερικές φορές κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Βρείτε παραλλαγές σε αυτό το τέντωμα και επιπλέον διατάσεις εδώ.

5. Ενισχυτικό συμπίεσης μπάλας

Μπορείτε να κάνετε αυτή την άσκηση με οποιοδήποτε είδος μπάλας, περίπου στο μέγεθος μιας μπάλας του τένις. Ή μπορείτε να χρησιμοποιήσετε στόκο άσκησης, ο οποίος διατίθεται σε μαλακές, μεσαίες και σκληρές δυνάμεις.

Αγοράστε διαδικτυακό στόκο άσκησης.

Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε μια τυλιγμένη πετσέτα ή νουντλς πισίνας για το στύψιμο.

1. Καθίστε αναπαυτικά και πάρτε τη μπάλα ή το στόκο στο χέρι σας, τυλίγοντας τα δάχτυλα και τον αντίχειρά σας γύρω από αυτό.
2. Στύψτε όσο πιο δυνατά μπορείτε.
3. Κρατήστε τη συμπίεση για 3 έως 5 δευτερόλεπτα.
4. Χαλαρώστε αργά τη λαβή σας.
5. Επαναλάβετε 5 έως 10 φορές.

6. Ενισχυτικό λαστιχάκι

Αυτή η άσκηση είναι απλή, αλλά δουλεύει τους μικρότερους μύες των χεριών. Είναι επίσης κάτι που μπορείτε να κάνετε καθισμένοι σε ένα γραφείο ή οπουδήποτε αλλού.

1. Πάρτε ένα συνηθισμένο λαστιχάκι και τεντώστε το γύρω από τα δάχτυλα και τον αντίχειρά σας.
2. Ανοίξτε αργά το χέρι σας για να τεντωθεί στο λάστιχο και μετά κλείστε αργά το χέρι σας. Διατηρήστε την κίνηση ελεγχόμενη.
3. Επαναλάβετε 5 έως 10 φορές.

7. Μπούκλες καρπού

Αυτή η άσκηση ενδυνάμωσης μπορεί να γίνει με σφιγμένη γροθιά ή με βάρη 1 έως 5 κιλών. Μπορείτε να κάνετε και τα δύο χέρια ταυτόχρονα ή ένα χέρι τη φορά. Εξαρτάται από τη σωματική σου δύναμη. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε ένα μικρό κουτί φαγητού ή ένα μπουκάλι νερό ως βάρος.

1. Καθίστε αναπαυτικά με το χέρι σας να ακουμπάει πάνω από τα γόνατά σας. Κρατήστε ένα βάρος με τις παλάμες σας προς τα κάτω και τον καρπό σας να κρέμεται πάνω από το γόνατο.
2. Μετακινήστε το χέρι σας όσο το δυνατόν περισσότερο προς τα πάνω και στη συνέχεια προς τα κάτω όσο το δυνατόν περισσότερο με αργή και ελεγχόμενη κίνηση.
3. Κάντε ένα σετ των 10 και μετά επαναλάβετε.
4. Επαναλάβετε την άσκηση, αλλά με τις παλάμες σας στραμμένες προς τα πάνω.
5. Μόλις μπορείτε να κάνετε 2 ή 3 σετ εύκολα, μπορεί να θέλετε να αυξήσετε το βάρος που χρησιμοποιείτε.

Μπορείτε επίσης να κάνετε μπούκλες στον καρπό με το χέρι σας στον αέρα.

8. Άσκηση ταινίας αντίστασης 1

Οι ζώνες αντίστασης είναι απλά και ευέλικτα βοηθήματα άσκησης. Έρχονται σε διαφορετικές δυνάμεις. Εάν αναρρώνετε από έναν τραυματισμό, ξεκινήστε με μια ελαφριά ζώνη αντίστασης. Αλλά αν προπονείστε για ένα άθλημα, επιλέξτε μια πιο βαριά μπάντα.

Αυτό λειτουργεί με τους καμπτήρες και τους εκτατές του καρπού σας.

1. Καθίστε αναπαυτικά, ακουμπώντας το χέρι σας σε ένα τραπέζι με την παλάμη σας προς τα κάτω και το χέρι σας να κρέμεται πάνω από την άκρη του τραπεζιού.
2. Βάλτε το ένα άκρο της ταινίας αντίστασης κάτω από το πόδι σας για να το κρατήσετε και κρατήστε το άλλο άκρο στο χέρι σας. Ίσως χρειαστεί να το τυλίξετε γύρω από το χέρι σας για να δημιουργήσετε κάποια ένταση.
3. Τραβήξτε προς τα πάνω ενάντια στην αντίσταση, επεκτείνοντας τον καρπό σας όσο περισσότερο μπορείτε. Διατηρήστε την κίνηση ομαλή και ελεγχόμενη.
4. Κατεβείτε αργά στην αρχική θέση.
5. Επαναλάβετε 10 φορές.
6. Επαναλάβετε με το άλλο σας χέρι.

Κάντε την ίδια άσκηση, αλλά ξεκινήστε με τις παλάμες σας στραμμένες προς τα πάνω.

9. Άσκηση ταινίας αντίστασης 2

1. Καθίστε αναπαυτικά με τα χέρια κοντά στο σώμα σας, λυγισμένα σε ορθή γωνία.
2. Κρατήστε μια ζώνη τεντωμένη με τα δύο χέρια, με τις παλάμες προς τα κάτω.
3. Περιστρέψτε αργά τους καρπούς σας έτσι ώστε οι παλάμες σας να κοιτούν προς τα επάνω, τεντώνοντας τη ζώνη.
4. Κρατήστε τα χέρια και τους αγκώνες σας στη θέση τους.
5. Επαναλάβετε μερικές φορές.

10. Περπάτημα καρπού

1. Σταθείτε κοντά σε έναν τοίχο, με τα χέρια σας ίσια, τις παλάμες σας στον τοίχο και τα δάχτυλά σας προς τα πάνω.
2. Κρατώντας τις παλάμες σας στον τοίχο, περάστε τους καρπούς σας στον τοίχο όσο πιο μακριά μπορείτε.
3. Στη συνέχεια, γυρίστε τα χέρια σας έτσι ώστε τα δάχτυλά σας να είναι στραμμένα προς τα κάτω. Με τις παλάμες σας στον τοίχο, περπατήστε τους καρπούς σας προς τα πίσω όσο πιο μακριά μπορείτε.

11. Ενίσχυση λαβής

Υπάρχουν πολλοί διαφορετικοί τύποι ενισχυτών χειρολαβής. Η βασική ιδέα είναι να χρησιμοποιήσετε ένα εργαλείο που δημιουργεί μετρήσιμη αντίσταση για να το πιέζετε.

Οι λαβές έρχονται σε μια ποικιλία εντάσεων. Μπορείτε να ξεκινήσετε με ένα που είναι λίγο δύσκολο να κλείσει. Όταν αυτό γίνει εύκολο, αυξήστε την τάση της λαβής. Οι λαβές κυμαίνονται από ελαφριές έως αυτές που απαιτούν πίεση 365 λίβρες για να κλείσουν.

Αγοράστε χειρολαβές και γυμναστήρια στο διαδίκτυο.

1. Καθίστε αναπαυτικά με το χέρι σας λυγισμένο σε ορθή γωνία, με την παλάμη προς τα μέσα, κρατώντας τη λαβή στο ένα χέρι.
2. Πιέστε αργά και αφήστε το.
3. Επαναλάβετε 8 έως 10 φορές.
4. Μόνο το χέρι σας πρέπει να κινείται, όχι το χέρι.
5. Αλλάξτε χέρια και επαναλάβετε.
6. Όταν μπορείτε να κάνετε άνετα 2 έως 4 σετ, δοκιμάστε μια λαβή με περισσότερη ένταση.

Συμβουλές

Η πληκτρολόγηση σε πληκτρολόγιο υπολογιστή ή μικρότερη συσκευή μπορεί να πιέσει τους καρπούς και τα χέρια σας. Εάν αισθάνεστε ένταση στα χέρια, τους καρπούς ή τα χέρια σας, εξετάστε τον χώρο εργασίας σας για να δείτε εάν μπορείτε να τον κάνετε πιο άνετο.

Σκεφτείτε ένα στήριγμα καρπού πληκτρολογίου για να κρατάτε τον καρπό σας σε ουδέτερη θέση. Βεβαιωθείτε ότι η καρέκλα, το γραφείο και ο υπολογιστής σας είναι κατάλληλα διατεταγμένα ώστε να διατηρούν καλή στάση και να μειώνουν την ένταση των χεριών και των χεριών.

Κάντε τακτικά διαλείμματα για τέντωμα. Δοκιμάστε να κάνετε ελαφρύ μασάζ στους πήχεις, τους καρπούς και τα δάχτυλά σας για να απελευθερώσετε την ένταση.

Οι δυνατοί και εύκαμπτοι καρποί είναι σημαντικοί για τις καθημερινές δραστηριότητες. Είτε οδηγείτε αυτοκίνητο, κουνάτε μπαστούνι του γκολφ ή ρακέτα, σηκώνετε βάρη, πληκτρολογείτε, μαγειρεύετε ή κάνετε οτιδήποτε άλλο με τα χέρια σας, οι καρποί σας εμπλέκονται.

Όπως με κάθε ρουτίνα άσκησης, προθέρμανση πριν ξεκινήσετε.

Εάν μόλις ξεκινάτε με μια ρουτίνα άσκησης, δοκιμάστε ελαφρές διατάσεις, ασκήσεις χωρίς βάρη και ασκήσεις με ελαφριές ζώνες άσκησης. Εάν προπονείστε για άρση βαρών ή οποιοδήποτε άλλο άθλημα, χρησιμοποιήστε βάρη και ζώνες κατάλληλες για τη δύναμή σας.

Ελέγξτε με το γιατρό σας εάν έχετε πόνο στον καρπό. Ανάλογα με την αιτία, μπορεί να σας παραπέμψουν για θεραπεία ή για επαγγελματική φυσικοθεραπεία.