11 βήματα που πρέπει να ακολουθήσετε για μια ρουτίνα μετά την προπόνηση που έχει αποτελέσματα

Γενικές συμβουλές που πρέπει να ακολουθήσετε

1. Ενυδατωθείτε

Η ενυδάτωση είναι απαραίτητη, ειδικά εάν έχετε ασκηθεί εντατικά ή έχετε σπάσει τον ιδρώτα. Η αναπλήρωση των επιπέδων υγρών σας βελτιώνει την ευλυγισία των μυών, ενισχύει τη δύναμη και αποτρέπει τον μυϊκό πόνο.

Πίνετε τουλάχιστον 16 ουγγιές νερό ή υγιεινά ποτά, όπως νερό καρύδας, πράσινο ή μαύρο τσάι και σοκολατούχο γάλα. Ή μπορείτε να επιλέξετε ένα αθλητικό ποτό με χαμηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη. Αυτά τα ποτά περιέχουν ηλεκτρολύτες, όπως κάλιο και νάτριο, που μπορούν να αποτρέψουν και να ανακουφίσουν τις μυϊκές κράμπες.

Αποφύγετε τα υπερβολικά ζαχαρούχα, καφεϊνούχα και αλκοολούχα ποτά, τα οποία μπορεί να προκαλέσουν αφυδάτωση.

2. Φάτε ένα υγιεινό σνακ

Σχεδιάστε να φάτε ένα υγιεινό σνακ ή γεύμα εντός 45 λεπτών από την ολοκλήρωση της προπόνησής σας. Αυτό θα βοηθήσει στην αναπλήρωση των αποθεμάτων μυϊκής ενέργειας και θα ξεκινήσει η διαδικασία αποκατάστασης. Τρώτε τροφές που περιέχουν υδατάνθρακες και πρωτεΐνες.

Οι υδατάνθρακες βοηθούν στην αποκατάσταση των επιπέδων γλυκογόνου, ώστε να μπορείτε να επαναφορτίσετε τα επίπεδα ενέργειας σας. Η πρωτεΐνη βοηθά στην αποκατάσταση των μυών και παρέχει αμινοξέα που βοηθούν στην επιδιόρθωση και αναδόμηση των μυών.

3. Κάντε ελαφριά άσκηση τις ημέρες ανάπαυσης

Ενώ οι μύες σας χρειάζονται χρόνο για να αναρρώσουν μετά από μια έντονη προπόνηση, μπορείτε ακόμα να κάνετε ελαφριά άσκηση τις ημέρες αποκατάστασης, όπως περπάτημα, κολύμπι ή γιόγκα. Η ενεργή ανάκτηση μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη της συσσώρευσης γαλακτικού οξέος, στην απομάκρυνση των τοξινών και στην τόνωση της κυκλοφορίας. Η διαφοροποίηση των προπονήσεων σας μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να στοχεύσετε διαφορετικές μυϊκές ομάδες και να χρησιμοποιήσετε τους μύες σας με διαφορετικούς τρόπους.

4. Μην ξεχάσετε να κρυώσετε

Πάντα να τελειώνετε την προπόνησή σας με ένα cooldown, το οποίο επιτρέπει στους καρδιακούς σας παλμούς να επανέρχονται σταδιακά στον κανονικό ρυθμό. Βοηθά επίσης να σταματήσει η συγκέντρωση αίματος στα κάτω άκρα, κάτι που μπορεί να σας κάνει να αισθάνεστε ζάλη ή ζάλη.

Μια σωστή χαλάρωση μπορεί επίσης να βοηθήσει στην ανακούφιση του στρες, στην πρόληψη του μυϊκού πόνου και στην πρόληψη τραυματισμών. Σκεφτείτε το ενδεχόμενο να το τυλίξετε με μια 5λεπτη σαβασανά για να προωθήσετε τη συνολική ευημερία.

Συμβουλές για την οικοδόμηση μυών

5. Δώστε προτεραιότητα στην πρωτεΐνη

Για να επιδιορθώσετε και να αναδομήσετε τους μυς, επιλέξτε γεύματα που περιέχουν υγιείς υδατάνθρακες και πρωτεΐνες υψηλής ποιότητας. Οι επιλογές πρωτεΐνης που βοηθούν στην οικοδόμηση μυών περιλαμβάνουν:

• γάλα
• γιαούρτι
• αυγά
• τυρί
• άπαχα κρέατα
• ψάρι
• πρωτεΐνη ορού γάλακτος
• ξηροί καρποί και σπόροι
• τρόφιμα σόγιας
• μπάρες πρωτεΐνης με χαμηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη

6. Επιλέξτε υδατάνθρακες με σύνεση

Οι υδατάνθρακες βοηθούν τους μύες σας να ανακάμψουν ενώ οι πρωτεΐνες υποστηρίζουν την ανάπτυξη των μυών. Οι υδατάνθρακες που πρέπει να φάτε μετά την προπόνηση περιλαμβάνουν:

• γλυκοπατάτες
• φρέσκα φρούτα
• σοκολατούχο γάλα
• πλιγούρι βρώμης
• ζυμαρικά ολικής αλέσεως
• ψωμί ολικής
• κινόα
• όσπρια

6. Δοκιμάστε ένα συμπλήρωμα

Μπορείτε να εμπλουτίσετε τη διατροφή σας με ένα σέικ πρωτεΐνης ή συμπληρώματα. Τα συμπληρώματα που υποστηρίζουν την ανάπτυξη των μυών περιλαμβάνουν:

• κρεατίνη
• συμπληρώματα πρωτεΐνης
• κερδίζουν βάρος
• βήτα-αλανίνη
• αμινοξέα διακλαδισμένης αλυσίδας (BCAA)
• β-υδροξυ β-μεθυλβουτυρικό (HMB)

Συμβουλές για να χάσετε βάρος

7. Τρώτε τακτικά γεύματα

Τρώτε τακτικά και αποφεύγετε να παραλείπετε γεύματα, κάτι που μπορεί να εμποδίσει τα οφέλη της προπόνησής σας προκαλώντας απώλεια μυών. Το χτίσιμο μυών βοηθά στην επιτάχυνση του μεταβολισμού σας, κάτι που βοηθά στην απώλεια βάρους.

8. Εξετάστε ορισμένα τρόφιμα

Για να κάψετε λίπος, επιλέξτε τροφές που προάγουν την απώλεια βάρους. Αυτό περιλαμβάνει γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλά λιπαρά, καυτερές πιπεριές και δημητριακά ολικής αλέσεως. Οι επιλογές πρωτεΐνης περιλαμβάνουν ψάρια με υψηλή περιεκτικότητα σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, όπως ο σολομός, το σκουμπρί και ο τόνος. Ή επιλέξτε άπαχα κρέατα όπως γαλοπούλα, χοιρινό φιλέτο ή στήθος κοτόπουλου.

Συμβουλές για πόνους στους μύες

9. Μην ξεχνάτε να κάνετε τέντωμα

Συμπεριλάβετε μια ρουτίνα διατάσεων μετά την προπόνησή σας ενώ οι μύες σας είναι ακόμα ζεστοί. Αυτό βοηθά στην επιμήκυνση των μυών, στην ανακούφιση από την ένταση και στην ενίσχυση της ευλυγισίας. Οι διατάσεις βοηθούν επίσης στην πρόληψη του μυϊκού πόνου, στην ανακούφιση από την ένταση και στην αύξηση του εύρους της κίνησής σας. Αυτό βελτιώνει την κινητικότητα, προάγει την καλή στάση του σώματος και ενισχύει τη μυϊκή χαλάρωση.

10. Απολαύστε ένα δροσερό ντους

Κάντε ένα δροσερό ή κρύο ντους για να ενθαρρύνετε την επούλωση, να αποτρέψετε τη φλεγμονή και να μειώσετε τη μυϊκή ένταση. Μπορείτε ακόμη να δοκιμάσετε ένα λουτρό πάγου, το οποίο μπορεί να ανακουφίσει τον μυϊκό πόνο και τη φλεγμονή. Μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να ζήσετε μια νύχτα ήρεμου ύπνου.

11. Δοκιμάστε μια σπιτική θεραπεία

Άλλες επιλογές για την ανακούφιση ή την πρόληψη του πόνου στους μύες περιλαμβάνουν τη λήψη ενός λουτρού με αλάτι Epsom, το μασάζ ή το ρολό με αφρό. Εάν αισθάνεστε κουρασμένοι, αντιμετωπίζετε πόνο ή έχετε οποιοδήποτε είδος τραυματισμού, ξεκουραστείτε πλήρως μέχρι να νιώσετε καλύτερα.

Τι να αποφύγετε

Βρείτε μια ισορροπία με τις διατροφικές σας επιλογές. Βεβαιωθείτε ότι τροφοδοτείτε το σώμα σας χωρίς να λαμβάνετε πάρα πολλές θερμίδες. Δεν είναι απαραίτητο να στερήσεις τίποτα από τον εαυτό σου. Αποφύγετε να λιγοστέψετε τις θερμίδες ή να κόψετε τελείως τα γεύματα. Είναι επίσης σημαντικό να μείνετε μακριά από το να τρώτε πολύ ή να λαμβάνετε θερμίδες από ανθυγιεινά, επεξεργασμένα τρόφιμα.

Αντισταθείτε στην επιθυμία να υπερβάλλετε τον εαυτό σας πιέζοντας τον εαυτό σας πολύ γρήγορα ή ξεπερνώντας το τρέχον επίπεδο. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε καταπονήσεις και τραυματισμούς. Μπορεί επίσης να προκαλέσει ναυτία, ειδικά αν κάνετε έντονη, έντονη ή έντονη προπόνηση. Ή εάν τερματίσετε την προπόνησή σας απότομα.

Το να περιορίσετε την αναπνοή σας ή να ξεχάσετε να αναπνεύσετε κατά τη διάρκεια και μετά την άσκηση μπορεί να οδηγήσει σε ζάλη ή ζάλη. Αυτό οφείλεται στην έλλειψη οξυγόνου στον εγκέφαλο. Κάντε ασκήσεις βαθιάς αναπνοής σε κατάσταση ηρεμίας πριν τις ενσωματώσετε στις προπονήσεις σας. Αυτό θα βοηθήσει στην ανάπτυξη υγιών προτύπων αναπνοής και επίγνωσης της αναπνοής.

Εάν δεν ακολουθείτε μια ρουτίνα μετά την προπόνηση

Για να έχετε τα περισσότερα οφέλη από την προπόνησή σας, είναι σημαντικό να τιμάτε και να θρέφετε το σώμα σας ακολουθώντας μια ρουτίνα μετά την προπόνηση και ένα πρόγραμμα διατροφής. Αυτό σας επιτρέπει να παραμείνετε υγιείς σωματικά και ψυχικά. Εάν δεν ακολουθείτε μια ρουτίνα μετά την προπόνηση, διατρέχετε τον κίνδυνο τραυματισμού ή εξάντλησης. Επιπλέον, μπορεί να είναι πιο δύσκολο για εσάς να τηρήσετε ένα πρόγραμμα άσκησης ή να έχετε την ενέργεια να ολοκληρώσετε τις καθημερινές σας εργασίες.

Μπορεί περιστασιακά να παρεκκλίνετε από τη ρουτίνα μετά τη γυμναστική σας λόγω έλλειψης χρόνου ή άλλων υποχρεώσεων, αλλά γενικά θα πρέπει να ακολουθείτε τα κατάλληλα βήματα όσο πιο συχνά γίνεται.

Είναι επίσης ζωτικής σημασίας να ακούτε το σώμα σας και να κάνετε ένα διάλειμμα εάν αισθάνεστε άρρωστοι, κουρασμένοι ή πονάτε μετά την άσκηση. Για να αποδώσετε στο βέλτιστο επίπεδο που την επόμενη φορά που θα γυμναστείτε, πρέπει να φροντίσετε το σώμα σας να αποκατασταθεί και να αναζωογονηθεί. Αυτό επιτρέπει στο σώμα σας να λειτουργεί με τη μέγιστη χωρητικότητά του, καθιστώντας ευκολότερο να κάνετε τις καθημερινές σας δραστηριότητες με μεγαλύτερη ευκολία.

Θα νιώσετε καλύτερα σωματικά και θα βελτιώσετε τη γενική σας ευεξία, κάτι που μπορεί να έχει θετική επίδραση σε όλους τους τομείς της ζωής σας.

Πότε να μιλήσετε με έναν επαγγελματία

Εξετάστε το ενδεχόμενο να συνεργαστείτε με έναν προπονητή εάν είστε νέος στη φυσική σας κατάσταση ή έχετε υποκείμενες παθήσεις, συμπεριλαμβανομένων των τραυματισμών. Ένας επαγγελματίας γυμναστικής μπορεί να δημιουργήσει ένα ατομικό πρόγραμμα που είναι προσαρμοσμένο στις ανάγκες και τους στόχους σας. Θα σας δείξουν επίσης τον δρόμο για να ακολουθήσετε μετά την προπόνηση. Καθώς προχωράτε, ένας εκπαιδευτής μπορεί να κάνει προσαρμογές στη ρουτίνα σας, ώστε να συνεχίσετε να βελτιώνεστε.

Ένας διαιτολόγος μπορεί να αξιολογήσει τις ατομικές σας ανάγκες εξετάζοντας τις τρέχουσες διατροφικές σας συνήθειες, τη ρουτίνα προπόνησης και τα επιδιωκόμενα αποτελέσματα. Θα σχεδιάσουν ένα βέλτιστο πρόγραμμα διατροφής που θα συμπληρώνει το πρόγραμμα φυσικής κατάστασης, τους διατροφικούς περιορισμούς ή τις ανησυχίες για την υγεία σας. Το check-in με έναν διαιτολόγο μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να αισθανθείτε κίνητρα και υποστήριξη καθώς εργάζεστε για μακροπρόθεσμες βελτιώσεις.

Η κατώτατη γραμμή

Πρέπει να χρησιμοποιήσετε τη διαδικασία αποκατάστασης μετά από μια προπόνηση για να κερδίσετε τα περισσότερα οφέλη και να δώσετε στους μύες σας την ευκαιρία να επουλωθούν. Εκτός από αυτά τα προτεινόμενα βήματα, κοιμηθείτε πολύ, κάτι που θα σας βοηθήσει να ενισχύσετε την απόδοσή σας και τη διαδικασία αποκατάστασης. Δώστε στον εαυτό σας την ευκαιρία να ξεκουραστεί πλήρως όποτε αισθάνεστε ότι το χρειάζεστε.

Δημιουργήστε μια ρουτίνα αποκατάστασης μετά την προπόνηση που σας επιτρέπει να επαναφέρετε με ασφάλεια τα επίπεδα ενέργειας και να αναδομήσετε τους μυς. Αν διαπιστώσετε ότι είστε και εσείς laissez-faire ή άκαμπτη για τη ρουτίνα μετά την προπόνηση, προσαρμόστε ανάλογα.