10 τροφές που χτίζουν γερά οστά

1. Σκούρα, φυλλώδη πράσινα

Τα σκούρα, φυλλώδη πράσινα, όπως το λάχανο, η ρόκα, το νεροκάρδαμο και τα λαχανικά, είναι ίσως οι καλύτερες μη γαλακτοκομικές πηγές ασβεστίου. Αυτά τα χόρτα είναι επίσης πλούσια σε μαγνήσιο, το οποίο είναι χρήσιμο για τη διατήρηση της ακεραιότητας των οστών, και βιταμίνη Κ, η οποία είναι απαραίτητη για τον μεταβολισμό των οστών.

Αν και το σπανάκι περιλαμβάνεται συνήθως σε αυτή την ομάδα, περιέχει οξαλικό οξύ, το οποίο κάνει τον ανθρώπινο οργανισμό να μην μπορεί να απορροφήσει το ασβέστιο του.

2. Σολομός

Ο ήλιος είναι η κύρια πηγή βιταμίνης D. Ωστόσο, η κατανάλωση λιπαρών ψαριών όπως ο σολομός είναι ένας άλλος πολύ καλός τρόπος για να λάβετε βιταμίνη D.

Σύμφωνα με την Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας (NIH), μία μερίδα 3 ουγκιών σολομού θα σας προσφέρει 447 διεθνείς μονάδες (IU) βιταμίνης D. Η συνιστώμενη ελάχιστη πρόσληψη βιταμίνης D είναι 400 IU ημερησίως.

Ο σολομός σε κονσέρβα περιλαμβάνει τα πιο μαλακά (βρώσιμα) οστά του ψαριού, που σημαίνει ότι είναι γεμάτο με ασβέστιο.

3. Τόνος

Ο τόνος είναι ένα άλλο λιπαρό ψάρι γεμάτο με υγιεινή βιταμίνη D. Περιέχει επίσης υψηλές ποσότητες άλλων ευεργετικών θρεπτικών συστατικών όπως κάλιο, μαγνήσιο και ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Και επειδή έρχεται σε κονσέρβα, είναι εύκολο να το βρείτε, εύκολο στο πορτοφόλι και απλό να το προσθέσετε στη διατροφή σας.

4. Γατόψαρο

Όσο ψαρεύουμε, δεν μπορείτε να κάνετε λάθος με το γατόψαρο. Είναι ίσως η φθηνότερη ποικιλία ψαριών και είναι επίσης μια από τις υψηλότερες σε βιταμίνη D που περιέχει 425 IU σε ένα φιλέτο 3 ουγκιών.

5. Βούτυρο αμυγδάλου

Από όλους τους ξηρούς καρπούς που μπορείτε να βρείτε στο μπακάλικο, τα αμύγδαλα έχουν την υψηλότερη ποσότητα ασβεστίου ανά μερίδα. Μπορείτε να έχετε τα ίδια οφέλη ασβεστίου σε μορφή βουτύρου. Ως μπόνους, το βούτυρο αμυγδάλου δεν έχει χοληστερόλη και είναι χαμηλότερο σε λιπαρά και υψηλότερο σε πρωτεΐνη από το φυστικοβούτυρο.

6. Τυρί

Είναι πολύ απλό: Το τυρί παρασκευάζεται από γάλα. Το γάλα έχει πολύ ασβέστιο. Άρα, το τυρί έχει πολύ ασβέστιο.

Με μια μεγάλη ποικιλία για να διαλέξετε, η μοτσαρέλα είναι ιδιαίτερα υψηλή σε ασβέστιο. Για μια πιο υγιεινή επιλογή, δοκιμάστε τυρί από άπαχο γάλα.

7. Γιαούρτι

Το γιαούρτι είναι ένα αρχαίο γαστρονομικό προϊόν, που χρονολογείται από το 2.000 π.Χ. Λόγω της διαδικασίας παρασκευής του γιαουρτιού, αυτό το βασικό διαιτητικό προϊόν περιέχει πραγματικά σημαντικά περισσότερο ασβέστιο από το γάλα από το οποίο παράγεται. Μια μερίδα 8 ουγκιών γιαούρτι χαμηλών λιπαρών παρέχει το πλήρες 42 τοις εκατό των ημερήσιων αναγκών σας σε ασβέστιο, σύμφωνα με NIH.

8. Αυγά

Καλά νέα για τους λάτρεις του πρωινού: Τα αυγά περιέχουν μια καλή ποσότητα βιταμίνης D και μπορούν να βελτιώσουν την υγεία των οστών. Η βιταμίνη D βρίσκεται μόνο στους κρόκους, οπότε αν έχετε την τάση να τρώτε ομελέτες από ασπράδι αυγού, θα πρέπει να πάρετε τη βιταμίνη D από αλλού.

Ένα άλλο είδος πρωινού, ο χυμός πορτοκαλιού, συχνά εμπλουτίζεται με βιταμίνη D και ασβέστιο.

9. Μπρόκολο

Από όλες τις μη γαλακτοκομικές πηγές ασβεστίου εκεί έξω, το μπρόκολο είναι δεύτερο μετά τα σκούρα, φυλλώδη πράσινα. Και το μπρόκολο δεν είναι μόνο υγιές για τα οστά – είναι μια εξαιρετική πηγή βιταμίνης C, φυτικών ινών και θρεπτικών συστατικών που περιέχουν ιδιότητες καταπολέμησης του καρκίνου.

10. Τι γίνεται με το γάλα;

Λοιπόν, τι γίνεται με το γάλα;

Ένα φλιτζάνι γάλα έχει περίπου το 30 τοις εκατό του ασβεστίου που χρειάζεστε καθημερινά, σύμφωνα με το NIH. Επιπλέον, το γάλα που πωλείται στα καταστήματα είναι συνήθως εμπλουτισμένο με βιταμίνη D, καθιστώντας το διπλό κακό όταν πρόκειται για την υγεία των οστών.

Ωστόσο, υπήρξαν κάποιες εικασίες ότι το γάλα μπορεί στην πραγματικότητα να εξαντλεί τα οστά από ζωτικά θρεπτικά συστατικά. ΕΝΑ Μελέτη 2014 έδειξε ότι δεν υπήρχε συσχέτιση μεταξύ της κατανάλωσης γάλακτος κατά την εφηβεία και του μειωμένου κινδύνου καταγμάτων ισχίου σε ενήλικες μεγαλύτερης ηλικίας.

Ωστόσο, ένα 2011 μετα-ανάλυση Οι μελέτες κοόρτης δεν έδειξαν συσχέτιση μεταξύ της πρόσληψης γάλακτος και του κατάγματος ισχίου στις γυναίκες, αλλά ανέφεραν ότι έπρεπε να γίνουν περισσότερα δεδομένα για τους άνδρες.

Η έρευνα είναι μικτή και πρέπει να γίνουν περισσότερες μελέτες για να βρεθεί μια συγκεκριμένη απάντηση.

Περισσότεροι τρόποι για τη βελτίωση της υγείας των οστών

Καθώς μεγαλώνετε, το σώμα σας θα συνεχίσει να χρειάζεται ασβέστιο, βιταμίνη D και άλλα θρεπτικά συστατικά για να διατηρεί τα οστά σας δυνατά και πυκνά. Η λήψη αρκετών θρεπτικών συστατικών που υποστηρίζουν τα οστά στη διατροφή σας είναι ίσως το πιο σημαντικό πράγμα που μπορείτε να κάνετε για να τα διατηρήσετε δυνατά και υγιή.

Αλλά δεν είναι το μόνο πράγμα που μπορείτε —ή πρέπει— να κάνετε. Δείτε αυτές τις 10 συμβουλές για να αυξήσετε τη δύναμη των οστών και διαβάστε αυτούς τους 7 κοινούς μύθους για την οστεοπόρωση, ώστε να ενημερωθείτε καλύτερα για την υγεία των οστών σας.