10 Οφέλη μιας προπόνησης με ελλειπτικό μηχάνημα

10 οφέλη μιας ελλειπτικής μηχανής

1. Αυξάνει την αντοχή και την ικανότητα καρδιαγγειακής άσκησης

Η αερόβια άσκηση, γνωστή και ως καρδιο, είναι βασικό μέρος μιας ισορροπημένης ρουτίνας άσκησης. Όταν κάνετε αερόβια άσκηση, η καρδιά και οι πνεύμονές σας πρέπει να εργαστούν σκληρότερα για να παρέχουν στους μύες σας περισσότερο αίμα και οξυγόνο.

Το ελλειπτικό μηχάνημα σάς επιτρέπει να κάνετε μια καλή αερόβια προπόνηση, η οποία μπορεί να ενισχύσει την καρδιά, τους πνεύμονες και τους μύες σας. Αυτό, με τη σειρά του, μπορεί να σας βοηθήσει να χτίσετε την αντοχή και την αντοχή σας.

Σε ένα ελλειπτικό μηχάνημα, μπορείτε να εκτελέσετε τόσο υψηλής έντασης διαλειμματική προπόνηση όσο και προπονήσεις καρδιο σε σταθερή κατάσταση.

2. Καίει πολλές θερμίδες

Αν ψάχνετε έναν τρόπο να συντρίψετε τις θερμίδες που καίτε σε σύντομο χρονικό διάστημα, πηδήξτε στο ελλειπτικό.

Ανάλογα με το πόσο ζυγίζετε, αυτό το μηχάνημα καρδιο μπορεί να κάψει περίπου 270–400 θερμίδες σε 30 λεπτά (1).

Το κάτω άκρο του εύρους αντιπροσωπεύει ένα άτομο που ζυγίζει 125 λίβρες (56,7 κιλά), ενώ το υψηλότερο άκρο είναι για κάποιον που ζυγίζει 185 λίβρες (83,9 κιλά).

Η καύση περισσότερων θερμίδων από όσες καταναλώνετε μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος. Για να ενισχύσετε την καύση θερμίδων σας, σκεφτείτε να αυξήσετε την ένταση των ελλειπτικών προπονήσεων σας.

3. Δίνει λιγότερη πίεση στις αρθρώσεις σας

Όταν το ελλειπτικό χτύπησε τη σκηνή της καρδιομηχανής στη δεκαετία του 1990, οι δρομείς με πόνους στις αρθρώσεις και τραυματισμούς υπερβολικής χρήσης χάρηκαν στη σκέψη ότι θα μπορούσαν να προπονήσουν το καρδιαγγειακό τους σύστημα ενώ ανακουφίζονταν από την πίεση στις αρθρώσεις τους.

Τα γόνατα, οι αστραγάλοι, οι γοφοί και οι άλλες αρθρώσεις σας μπορεί να χτυπηθούν όταν τρέχετε ή κάνετε άλλες ασκήσεις καρδιο υψηλής πίεσης. Δεδομένου ότι τα πόδια σας δεν σηκώνονται ποτέ από τα πεντάλ με ένα ελλειπτικό, αυτό το μηχάνημα προσφέρει καρδιο προπόνηση χαμηλού αντίκτυπου.

Μια μελέτη του 2014 έδειξε ότι μια ελλειπτική προπόνηση έχει σημαντικά λιγότερο βάρος από άλλες ασκήσεις καρδιο όπως το τρέξιμο, το τζόκινγκ και παρόμοιες προπονήσεις (2).

Με άλλα λόγια, με ένα ελλειπτικό, μπορείτε να συνεχίσετε την προπόνηση χωρίς τη φθορά που συνοδεύει την άσκηση υψηλής πρόσκρουσης.

4. Χρησιμεύει και ως προπόνηση για το πάνω και το κάτω μέρος του σώματος

Ένα ελλειπτικό μηχάνημα με λαβές είναι ένα από τα λίγα μηχανήματα καρδιαγγειακής άσκησης που μπορούν να σας προσφέρουν προπόνηση τόσο στο πάνω όσο και στο κάτω μέρος του σώματος.

Το κλειδί για τη μεγιστοποίηση των πλεονεκτημάτων του στο πάνω μέρος του σώματος είναι να κατανέμετε ομοιόμορφα το βάρος και την αντίστασή σας. Με άλλα λόγια, αντλήστε τα χέρια σας τόσο γρήγορα όσο κινείτε τα πόδια σας.

Όταν γίνει σωστά, το ελλειπτικό μπορεί να στοχεύσει τους γλουτούς, τους μηριαίους, τους τετρακέφαλους, το στήθος, την πλάτη, τους δικέφαλους, τους τρικέφαλους και τους μύες του πυρήνα.

5. Καίει το σωματικό λίπος

Δεδομένου ότι η καύση θερμίδων που σχετίζεται με ένα ελλειπτικό είναι υψηλότερη από αυτή ορισμένων άλλων μηχανημάτων καρδιαγγειακής άσκησης, όπως το στατικό ποδήλατο, μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε σωματικό λίπος σε μικρότερο χρονικό διάστημα. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα αν εστιάσετε σε διαλειμματική εργασία.

Για να μεγιστοποιήσετε την καύση λίπους, προσπαθήστε να εστιάσετε στην ένταση και τη διάρκεια των προπονήσεών σας. Μια μελέτη διαπίστωσε ότι ενώ οι προπονήσεις υψηλής και μέσης έντασης βοήθησαν στην απώλεια λίπους, τα διαστήματα υψηλής έντασης σάς επέτρεψαν να πετύχετε περισσότερα σε μικρότερο χρονικό διάστημα (3).

Εξετάστε το ενδεχόμενο να προσθέσετε διαλειμματική προπόνηση στις ελλειπτικές προπονήσεις σας με αναλογία 2 προς 1, π.χ. 30 δευτερόλεπτα υψηλής έντασης εργασίας ακολουθούμενα από 15 δευτερόλεπτα αποκατάστασης ή 60 δευτερόλεπτα εργασίας υψηλής έντασης ακολουθούμενα από 30 δευτερόλεπτα αποθεραπείας.

Μην σταματήσετε να κινείτε τα πόδια σας κατά τις περιόδους αποκατάστασης. Συνεχίστε να κινείτε τα πεντάλ, αν και με πιο αργό ρυθμό.

6. Στοχεύει σε συγκεκριμένους μύες των ποδιών

Μπορείτε να αλλάξετε τόσο την αντίσταση όσο και την κλίση των πεντάλ ποδιού σε ένα ελλειπτικό. Κάνοντας αυτό, μπορείτε να στοχεύσετε διαφορετικούς μύες στο κάτω μέρος του σώματός σας, συμπεριλαμβανομένων των τετρακέφαλων, των γλουτών, των μηριαίων και των γάμπων σας.

Αυξάνοντας την κλίση, μπορεί να νιώσετε περισσότερο το πίσω μέρος του κάτω μέρος του σώματός σας. Εάν ρυθμίσετε τα πεντάλ του ποδιού χαμηλότερα, μπορεί να αισθανθείτε ότι οι τετρακέφαλοι σας δουλεύουν πιο σκληρά.

Επιπλέον, καθώς τα πεντάλ του ποδιού κινούνται επίσης αντίστροφα, μπορείτε να αλλάξετε την κατεύθυνση του βηματισμού σας και να εστιάσετε περισσότερο στους μηριαίους και τους γλουτιούς σας.

7. Βελτιώνει την ισορροπία σας

Η άσκηση με βάρη μπορεί όχι μόνο να βοηθήσει στην ενίσχυση των οστών σας αλλά και στη βελτίωση της ισορροπίας σας. Εάν σταθείτε όρθια και αφήσετε τις ελλειπτικές λαβές, μπορείτε να στοχεύσετε τους μυς του πυρήνα σας και να εργαστείτε για την ισορροπία σας.

Απλώς βεβαιωθείτε ότι η αντίσταση και η κλίση έχουν ρυθμιστεί σε διαχειρίσιμα επίπεδα, ώστε να μπορείτε να χρησιμοποιείτε το ελλειπτικό μηχάνημα με ασφάλεια χωρίς να χρησιμοποιείτε τις λαβές.

8. Διατηρεί τη φυσική κατάσταση μετά από τραυματισμό

Εάν νοσηλεύετε έναν τραυματισμό και δεν μπορείτε να συμμετέχετε στις τακτικές σωματικές σας δραστηριότητες, η άσκηση με ένα ελλειπτικό μπορεί να είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να χτίσετε ή να διατηρήσετε τη φυσική σας κατάσταση.

Δεδομένου ότι είναι μια άσκηση χαμηλού αντίκτυπου, το ελλειπτικό ασκεί λιγότερη πίεση στις αρθρώσεις σας από τις προπονήσεις υψηλής πρόσκρουσης όπως το τρέξιμο, το τζόκινγκ ή το άλμα.

Η άσκηση σε ελλειπτικό μετά από τραυματισμό μπορεί να σας βοηθήσει να ανακτήσετε όλο το εύρος κίνησης. Μπορεί επίσης να βοηθήσει στην ενίσχυση των μυών και των αρθρώσεων σας ενώ απομακρύνει το στρες από την τραυματισμένη περιοχή.

9. Παρέχει μια ποικιλία επιλογών

Τα ελλειπτικά μηχανήματα προσφέρουν συνήθως μια ποικιλία από προ-προγραμματισμένες ρουτίνες άσκησης που μιμούνται την αναρρίχηση σε λόφο, τη διαλειμματική προπόνηση και άλλες προσαρμόσιμες επιλογές που σας βοηθούν να κάνετε τον τύπο προπόνησης που θέλετε.

10. Απλό στη χρήση

Ένα από τα πλεονεκτήματα ενός ελλειπτικού είναι ότι δεν χρειάζεται πολύς χρόνος για να μάθετε πώς να το χρησιμοποιείτε. Αν και η καμπύλη εκμάθησης με αυτό το μηχάνημα είναι αρκετά εύκολη, μπορεί να θέλετε να ζητήσετε καθοδήγηση από έναν προσωπικό εκπαιδευτή, εάν δεν έχετε χρησιμοποιήσει κάποιον πριν.

Ένας προπονητής μπορεί να σας δώσει συμβουλές για το πώς να το χρησιμοποιήσετε σωστά και τον τύπο προπόνησης που μπορεί να είναι καλύτερος για τους στόχους της φυσικής σας κατάστασης.

Όταν ξεκινήσατε για πρώτη φορά με το ελλειπτικό, μπορεί να θέλετε να χρησιμοποιήσετε μόνο τα πεντάλ ποδιού. Μόλις συνηθίσετε την κίνηση του μηχανήματος, μπορείτε να προσθέσετε τις λαβές.

Είναι το ελλειπτικό τόσο καλό όσο το τρέξιμο;

Αν ψάχνετε για μια εναλλακτική λύση στο τρέξιμο, το ελλειπτικό είναι μια εξαιρετική επιλογή. Όχι μόνο είναι πιο εύκολο στις αρθρώσεις σας, αλλά μπορείτε επίσης να προσαρμόσετε την κλίση και την αντίσταση για να μιμηθείτε μια προπόνηση τρεξίματος.

Τούτου λεχθέντος, οι περισσότεροι μανιώδεις δρομείς θα σας πουν ότι δεν είναι το ίδιο με ένα καλό παλιομοδίτικο τρέξιμο.

Το χτύπημα στο πεζοδρόμιο ή τα μονοπάτια απαιτεί τα πόδια σας να φύγουν από το έδαφος και αναγκάζει το σώμα σας να προσαρμοστεί σε ασυνεπείς συνθήκες. Μπορεί να πατάτε σε ανώμαλες επιφάνειες ή να ανεβαίνετε και να κατεβαίνετε λόφους.

Αυτό σημαίνει ότι θα στρατολογήσετε τους μύες του κάτω σώματος σας σε μεγαλύτερο βαθμό και θα χρειαστείτε περισσότερη δύναμη για να προωθήσετε τον εαυτό σας προς τα εμπρός (4).

Επιπλέον, η άντληση των χεριών σας ενισχύει τον καρδιακό σας ρυθμό, αυξάνει την καύση θερμίδων και χρησιμοποιεί ορισμένους βασικούς μύες του άνω μέρους του σώματος, όπως τους δικέφαλους, τους τρικέφαλους, το στήθος και το άνω μέρος της πλάτης.

Πολλά ελλειπτικά διαθέτουν τιμόνι που σας επιτρέπουν να πιέζετε και να τραβάτε ενάντια στην αντίσταση, αλλά σε αντίθεση με τις κινήσεις των χεριών που εκτελείτε συνεχώς ενώ τρέχετε, αυτή η κίνηση είναι προαιρετική με ένα ελλειπτικό. Επίσης, το μηχάνημα θα κάνει κάποια από τη δουλειά για εσάς.

Αν και θα πρέπει να δεσμεύετε τους μυς του πυρήνα σας όταν εκτελείτε οποιαδήποτε αερόβια προπόνηση, είναι πιο εύκολο να αφήσετε αυτούς τους κρίσιμους μύες να χαλαρώσουν όταν ασκείτε στο ελλειπτικό, κάνοντας το τρέξιμο καλύτερη προπόνηση για τον κορμό σας (5).

Ένας τρόπος για να πάρετε το καλύτερο και από τους δύο κόσμους είναι να ενσωματώσετε το ελλειπτικό σε μια ρουτίνα τρεξίματος. Για παράδειγμα, αντικαταστήστε μια ημέρα τρεξίματος σε εξωτερικό χώρο ή σε διάδρομο με μια προπόνηση 30–45 λεπτών στο ελλειπτικό.

Χρησιμοποιήστε αυτό το χρόνο για να εργαστείτε σε διαλείμματα και προπόνηση καρδιακών παλμών. Ως αποτέλεσμα, θα εστιάσετε λιγότερο στον αντίκτυπο και περισσότερο στο καρδιαγγειακό σας σύστημα.

Είναι το ελλειπτικό τόσο καλό όσο το ποδήλατο;

Τόσο η ποδηλασία όσο και το ελλειπτικό μηχάνημα θεωρούνται καρδιαγγειακές δραστηριότητες χαμηλού αντίκτυπου.

Δεδομένου ότι τα πόδια σας έρχονται σε επαφή με τα πεντάλ κατά τη διάρκεια ολόκληρης της προπόνησης, τόσο η ποδηλασία όσο και η ελλειπτική προπόνηση είναι ευκολότερες στις αρθρώσεις από το τρέξιμο ή άλλες προπονήσεις υψηλής έντασης (6).

Εάν χρησιμοποιείτε όρθιο ή ξαπλωμένο ποδήλατο, μπορείτε να ρυθμίσετε την αντίσταση για να κάνετε καρδιαγγειακή προπόνηση και να κάψετε θερμίδες παρόμοια με εκείνα του ελλειπτικού.

Ωστόσο, η σύγκριση της ποδηλασίας σε εξωτερικούς χώρους με ένα ελλειπτικό είναι λίγο πιο δύσκολο.

Υπάρχουν περισσότερες μεταβλητές όπως λόφοι, ανώμαλο έδαφος, μονοπάτια και κίνηση όταν κατευθυνθείτε σε εξωτερικούς χώρους. Αυτό συχνά οδηγεί σε μια προπόνηση που βασίζεται περισσότερο σε διαστήματα από μια συνεπή, μέτριας έντασης προπόνηση σε ελλειπτικό.

Η ποδηλασία σε εξωτερικούς χώρους απαιτεί επίσης από το σώμα σας να προσαρμοστεί σε διάφορες συνθήκες. Υπό αυτή την έννοια, η ποδηλασία μπορεί να είναι καλύτερη προπόνηση, ειδικά αν ψάχνετε για μια πιο λειτουργική προπόνηση που αναπαράγει τα μοτίβα κίνησης που κάνετε πιο τακτικά.

Επιπλέον, τα ευρήματα από αυτοαναφερόμενα δεδομένα δείχνουν ότι η εγκατάλειψη της μηχανοκίνητης μεταφοράς προς όφελος του ποδηλάτου στην εργασία μπορεί να οδηγήσει σε μικρότερη αύξηση βάρους με την πάροδο του χρόνου (7).

Πόσο καιρό πρέπει να χρησιμοποιώ το ελλειπτικό;

Ο χρόνος που πρέπει να αφιερώσετε στο ελλειπτικό εξαρτάται από τους συνολικούς σας στόχους. Γενικά, θα πρέπει να στοχεύετε σε τουλάχιστον 150 λεπτά καρδιαγγειακής άσκησης κάθε εβδομάδα, με το ανώτερο άκρο να είναι 300 λεπτά (8).

Αυτό μεταφράζεται σε 30 λεπτά άσκησης μέτριας έντασης 5 ημέρες την εβδομάδα για να πετύχετε τον στόχο των 150 λεπτών. Εάν δεν έχετε 30 λεπτά στη διάθεσή σας, αυξήστε την ένταση και κάντε 20 λεπτά.

Η προπόνηση σε υψηλότερη ένταση είναι μια αποτελεσματική μέθοδος από άποψη χρόνου για τη βελτίωση της καρδιαγγειακής σας υγείας και την τόνωση της καύσης θερμίδων σας.

Μπορεί το ελλειπτικό να βοηθήσει με το λίπος στην κοιλιά;

Τα ελλειπτικά μηχανήματα είναι σχεδιασμένα για καρδιαγγειακές ή αερόβιες προπονήσεις. Πολλοί άνθρωποι χρησιμοποιούν το ελλειπτικό για να αυξήσουν τον καρδιακό τους ρυθμό, να κάψουν θερμίδες και να χάσουν σωματικό λίπος.

Ενώ η αερόβια άσκηση μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους, δεν είναι μια μαγική θεραπεία για το λίπος στην κοιλιά. Τούτου λεχθέντος, ο συνδυασμός της άσκησης και μιας δίαιτας χαμηλής περιεκτικότητας σε θερμίδες και πρωτεΐνης ως μέρος ενός συνολικού προγράμματος απώλειας βάρους μπορεί να οδηγήσει σε υποδόριο και ενδοκοιλιακό λίπος, σύμφωνα με έρευνα.9).

Μειονεκτήματα της ελλειπτικής μηχανής

Με όλα τα πλεονεκτήματα που συνοδεύουν τη χρήση του ελλειπτικού, υπάρχουν ορισμένα μειονεκτήματα που πρέπει να έχετε κατά νου.

«Η κίνηση στο ελλειπτικό είναι ελαφρώς διαφορετική από το τρέξιμο ή το περπάτημα, επομένως οι μύες των ποδιών και του πυρήνα ενεργοποιούνται διαφορετικά», λέει ο John M. Martinez, MD, παθολόγος πρωτοβάθμιας φροντίδας αθλητισμού στο Pain Free Running.

«Αυτή η διαφορά στην ενεργοποίηση των μυών μπορεί δυνητικά να οδηγήσει σε τραυματισμό εάν το σώμα δεν προσαρμοστεί στα νέα μοτίβα μυϊκής πυροδότησης και κίνησης».

Επίσης, εάν δεν προσπαθείτε συνειδητά να κρατήσετε τα πόδια σας ευθυγραμμισμένα σωστά, μπορεί να αισθανθείτε πόνο που σχετίζεται με ακατάλληλη παρακολούθηση των ποδιών και των ποδιών, ειδικά επειδή το πόδι σας συχνά παραμένει σε σταθερή θέση στο ελλειπτικό μηχάνημα.

Επισημαίνει επίσης ότι δεδομένου ότι το ελλειπτικό έχει μικρότερο αντίκτυπο από το τρέξιμο ή το περπάτημα, μπορεί να δείτε λιγότερα κέρδη στη δύναμη των ποδιών λόγω της μικρότερης πίεσης που ασκείται στα πόδια.

Λόγω αυτού του χαμηλότερου αντίκτυπου, ο Δρ Martinez λέει ότι μπορεί επίσης να δείτε λιγότερη βελτίωση στην οστική πυκνότητα σε σύγκριση με το τρέξιμο ή την άρση βαρών. Αυτό συμβαίνει επειδή τα υψηλότερα φορτία ή πρόσκρουση τείνουν να αυξάνουν την οστική πυκνότητα στο κάτω μέρος του σώματος.

Η κατώτατη γραμμή

Η συμπερίληψη του ελλειπτικού μηχανήματος στη ρουτίνα γυμναστικής σας μπορεί να βοηθήσει στην ενίσχυση της καρδιάς, των πνευμόνων και των μυών σας, ενισχύοντας παράλληλα την αντοχή σας, βελτιώνοντας την ισορροπία σας και καίτε πολλές θερμίδες.

Είναι επίσης μια εξαιρετική επιλογή εάν έχετε προβλήματα στις αρθρώσεις ή θέλετε να χτίσετε ή να διατηρήσετε τη φυσική σας κατάσταση μετά από έναν τραυματισμό.

Ενώ αυτός ο εξοπλισμός χαμηλού αντίκτυπου είναι μια εξαιρετική επιλογή για τα περισσότερα επίπεδα φυσικής κατάστασης, είναι σημαντικό να συμπεριλάβετε άλλες ασκήσεις στη ρουτίνα σας εάν θέλετε να δυναμώσετε τα πόδια σας και να χτίσετε την πυκνότητα των οστών. Δεν υπάρχει τέλεια προπόνηση για να πετύχεις κάθε στόχο.

Ωστόσο, το ελλειπτικό μηχάνημα είναι μια εξαιρετική επιλογή για σχεδόν οποιονδήποτε, και τα οφέλη του υπερτερούν κατά πολύ των μειονεκτημάτων του.