10 Ασκήσεις και διατάσεις κινητικότητας ώμων

Κινητικότητα έναντι ευελιξίας

Η κινητικότητα και η ευελιξία χρησιμοποιούνται συχνά εναλλακτικά, αλλά δεν είναι το ίδιο πράγμα, λέει ο Alan Snyder PT, DPT.

Η ευλυγισία αναφέρεται στην ικανότητα των μυών να επιμηκύνονται. Κινητικότητα, από την άλλη πλευρά, είναι η ικανότητα της άρθρωσης να κινείται σε όλο το εύρος κίνησής της. Ενώ και οι δύο αναφέρονται στο συνολικό εύρος κίνησης στον ώμο, είναι σημαντικό να γνωρίζουμε από πού προέρχεται ο περιορισμός.

«Ως φυσιοθεραπευτής, η κινητικότητα των αρθρώσεων και η πραγματική εμβιομηχανική της άρθρωσης της μπάλας και της υποδοχής τείνουν να παίζουν πολύ μεγαλύτερο ρόλο στη δυσλειτουργία», εξηγεί ο Snyder.

Ασκήσεις κινητικότητας ώμων

Η εκτέλεση ειδικών ασκήσεων για τους ώμους, όπως αυτές που περιγράφονται παρακάτω, μπορεί να βοηθήσει στην οικοδόμηση δύναμης και κινητικότητας στους μύες και τις αρθρώσεις των ώμων σας. Αυτές οι ασκήσεις μπορεί επίσης να βοηθήσουν στην πρόληψη του σφιξίματος και του επακόλουθου τραυματισμού.

Πριν κάνετε οποιαδήποτε από αυτές τις ασκήσεις, αφιερώστε 5 έως 10 λεπτά προθέρμανσης με δυναμικές διατάσεις στο πάνω μέρος του σώματος, όπως κύκλους χεριών, ταλάντευση χεριών και περιστροφές της σπονδυλικής στήλης.

«Η προθέρμανση με αυτόν τον τρόπο είναι εξαιρετική για την αύξηση της ροής του αίματος σε μια συγκεκριμένη περιοχή, η οποία βοηθά επίσης στη συνολική απόδοση», εξηγεί ο Snyder.

Εάν αναρρώνετε από τραυματισμό στον ώμο ή χειρουργική επέμβαση, συνεργαστείτε με έναν φυσιοθεραπευτή που μπορεί να σας βοηθήσει να κάνετε τις σωστές ασκήσεις και διατάσεις για την κατάστασή σας.

1. Κούνιες με όρθιο χέρι

Αυτή είναι μια εξαιρετική δυναμική άσκηση που βοηθά στην αύξηση της ροής του αίματος στην άρθρωση του ώμου.

Κάνοντας αυτήν την άσκηση ως μέρος μιας προθέρμανσης πριν από τις ασκήσεις στο πάνω μέρος του σώματος μπορεί να βελτιώσετε την κινητικότητα και την ευελιξία στους ώμους και το άνω μέρος της πλάτης σας.

Για να κάνετε αυτή την άσκηση:

1. Σταθείτε ανάστημα με τα χέρια σας στο πλάι.
2. Απλώστε τον πυρήνα σας και κουνήστε τα χέρια σας προς τα εμπρός μέχρι να φτάσουν όσο πιο ψηλά μπορείτε. Βεβαιωθείτε ότι δεν σηκώνετε τους ώμους σας.
3. Γυρίστε τα χέρια σας στην αρχική θέση και επαναλάβετε.
4. Κάντε αυτή την κίνηση για 30 έως 60 δευτερόλεπτα.

2. Πέρασμα ώμου

Η άσκηση διέλευσης από τον ώμο βοηθά στην αύξηση της κινητικότητας των αρθρώσεων, ενώ παράλληλα εμπλέκει τους γύρω μύες του ώμου.

Αυτή η άσκηση απαιτεί να κρατάτε ένα μακρύ ραβδί, όπως σκουπόξυλο ή σωλήνα PVC.

Για να κάνετε αυτή την άσκηση:

1. Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων και τα χέρια μπροστά από το σώμα σας.
2. Κρατήστε ένα ραβδί, σαν σκουπόξυλο ή σωλήνα PVC, με λαβή στο χέρι. Τα χέρια σας θα είναι πιο φαρδιά από το πλάτος των ώμων. Βεβαιωθείτε ότι το ραβδί ή ο σωλήνας είναι παράλληλοι με το πάτωμα.
3. Απλώστε τον πυρήνα σας και σηκώστε αργά το σκουπόξυλο ή τον σωλήνα πάνω από το κεφάλι σας, κρατώντας τα χέρια σας ίσια. Πηγαίνετε μόνο όσο άνετα.
4. Κρατήστε τη στάση για μερικά δευτερόλεπτα.
5. Επιστρέψτε στην αρχική θέση.
6. Επαναλάβετε 5 φορές.

3. Σειρές από ψηλά προς χαμηλά

Σύμφωνα με τον Snyder, οι σειρές από ψηλά έως χαμηλά προκαλούν πραγματικά το άνω μέρος της πλάτης και τους θωρακικούς μύες, οι οποίοι παρέχουν μεγάλη σταθερότητα στην άρθρωση του ώμου. Αυτή η άσκηση απαιτεί μια ζώνη αντίστασης. Μπορείτε επίσης να κάνετε αυτήν την άσκηση στο γυμναστήριο χρησιμοποιώντας μια καλωδιακή μηχανή.

Για να κάνετε αυτή την άσκηση:

1. Στερεώστε μια ζώνη αντίστασης σε ένα ανθεκτικό αντικείμενο πάνω από το ύψος των ώμων.
2. Γονατίστε στο ένα γόνατο και πιάστε τη ζώνη με το αντίθετο χέρι. Το άλλο χέρι μπορεί να ακουμπήσει στο πλάι σας.
3. Τραβήξτε τη ζώνη προς το σώμα σας ενώ κρατάτε τον κορμό και το χέρι σας ίσια. Εστιάστε στο να σφίξετε τις ωμοπλάτες μεταξύ τους.
4. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε.
5. Κάντε 2-3 σετ των 10 επαναλήψεων σε κάθε πλευρά.

4. Αντίστροφη μύγα

Όπως οι σειρές από ψηλά προς χαμηλά, η άσκηση αντίστροφης μύγας στοχεύει στο άνω μέρος της πλάτης και στους θωρακικούς μύες που παρέχουν μεγάλη σταθερότητα στην άρθρωση του ώμου. Αυτή η άσκηση απαιτεί ένα σετ ελαφρών αλτήρων.

Για να κάνετε αυτή την άσκηση:

1. Κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι.
2. Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα.
3. Απλώστε τον πυρήνα σας και λυγίστε προς τα εμπρός στη μέση. Κρατήστε την πλάτη σας ίσια. Τα χέρια σου θα είναι απλωμένα.
4. Σηκώστε τα χέρια σας μακριά από το σώμα σας. Εστιάστε στο να σφίξετε τις ωμοπλάτες σας μεταξύ τους. Σταματήστε όταν φτάσετε στο ύψος των ώμων.
5. Επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση και επαναλάβετε.
6. Κάντε 3 σετ των 10 επαναλήψεων.

5. Περιστροφή με αλτήρα

Η περιστροφή με έναν αλτήρα σάς επιτρέπει να ζεστάνετε τον ώμο για κινήσεις από πάνω και ρίψης. Σύμφωνα με τον Snyder, αυτή είναι η συνήθης πρακτική για τους περισσότερους αθλητές που απλώνουν τα χέρια τους πάνω από το κεφάλι τους και περιστρέφονται εξωτερικά κατά τη διάρκεια του αθλήματός τους.

Για να κάνετε αυτή την άσκηση:

1. Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων ενώ κρατάτε έναν ελαφρύ αλτήρα στο δεξί σας χέρι.
2. Σηκώστε το χέρι σας ώστε ο αγκώνας σας να είναι στο ύψος των ώμων. Το μπροστινό μέρος του χεριού σας θα είναι στραμμένο προς το έδαφος.
3. Περιστρέψτε τον ώμο σας για να σηκώσετε το χέρι και το βάρος σας έτσι ώστε το χέρι σας να σηκωθεί προς την οροφή.
4. Επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση και επαναλάβετε πριν αλλάξετε πλευρά.
5. Κάντε 2-3 σετ των 12 επαναλήψεων σε κάθε χέρι.

Διατάσεις κινητικότητας ώμων

Το κύριο όφελος από το τέντωμα του ώμου, λέει ο Snyder, είναι η πρόληψη τραυματισμών στους μύες και τις αρθρώσεις.

Επειδή οι διατάσεις που αναφέρονται παρακάτω εμπίπτουν στην κατηγορία των στατικών διατάσεων, σκεφτείτε να τις κάνετε μετά από μια προπόνηση ή αμέσως μετά από μια προθέρμανση που περιλαμβάνει δυναμικές διατάσεις.

6. Διάταση σταυρωτού χεριού

Το τέντωμα σταυρωτού βραχίονα στοχεύει τους μύες του στροφικού πετάλου. Θα πρέπει να αισθάνεστε ένα καλό τέντωμα στους πίσω ώμους.

Για να κάνετε αυτό το τέντωμα:

1. Σταθείτε με τα πόδια σας λίγο λιγότερο από το πλάτος των ώμων και φέρτε το δεξί σας χέρι λίγο λιγότερο από το ύψος των ώμων.
2. Τοποθετήστε το αριστερό σας χέρι στον δεξιό αγκώνα σας και τραβήξτε απαλά το δεξί σας χέρι κατά μήκος του σώματός σας χρησιμοποιώντας το αριστερό χέρι για να στηρίξετε το χέρι σας.
3. Κρατήστε αυτή τη θέση για έως και 30 δευτερόλεπτα.
4. Επαναλάβετε από την αντίθετη πλευρά.
5. Κάντε κάθε πλευρά 3-5 φορές.

7. Διάταση ύπνου

Στον Snyder αρέσει το τέντωμα του ύπνου επειδή είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για να κάνετε εσωτερική περιστροφή για τον ώμο.

Αυτό το τέντωμα συνιστάται συχνά όταν αντιμετωπίζετε τραυματισμό στον ώμο ή κατά τη διάρκεια της αποκατάστασης.

Ενώ μπορείτε να κάνετε αυτό το τέντωμα και στις δύο πλευρές για γενική υγεία, εάν έχετε τραυματισμό, η έμφαση πρέπει να δοθεί στην πληγείσα πλευρά.

Για να κάνετε αυτό το τέντωμα:

1. Ξαπλώστε στην πληγείσα πλευρά. Εάν δεν έχετε τραυματισμό ή πόνο, επιλέξτε μια πλευρά για να ξεκινήσετε. Ο ώμος σας πρέπει να στοιβάζεται από κάτω σας.
2. Φέρτε τον αγκώνα σας ευθεία έξω από τον ώμο σας και λυγίστε αυτό το χέρι, έτσι ώστε τα δάχτυλά σας να δείχνουν προς την οροφή. Αυτή είναι η αρχική θέση.
3. Οδηγήστε απαλά αυτό το χέρι προς το πάτωμα χρησιμοποιώντας τον ανεπηρέαστο βραχίονα. Σταματήστε όταν αισθανθείτε τέντωμα στο πίσω μέρος του προσβεβλημένου ώμου σας.
4. Κρατήστε αυτή τη θέση για έως και 30 δευτερόλεπτα.
5. Κάντε 3 επαναλήψεις πριν αλλάξετε πλευρά.

8. Τέντωμα πόρτας

Το τέντωμα της πόρτας σάς επιτρέπει να τεντώνετε κάθε πλευρά του στήθους σας ξεχωριστά, κάτι που βοηθάει εάν η μία πλευρά είναι πιο σφιχτή από την άλλη.

Αυτό το τέντωμα βοηθά στο άνοιγμα των θωρακικών μυών στο στήθος σας και αυξάνει το εύρος κίνησης στους ώμους σας.

Για να κάνετε αυτό το τέντωμα:

1. Σταθείτε σε μια πόρτα με τους αγκώνες και τα χέρια να σχηματίζουν γωνία 90 μοιρών. Τα πόδια σας πρέπει να είναι σε σπαστή στάση.
2. Φέρτε το δεξί σας χέρι μέχρι το ύψος των ώμων και τοποθετήστε την παλάμη και τον πήχη σας στην πόρτα.
3. Γείρε απαλά στο τέντωμα, προχωρώντας μόνο όσο πιο άνετα.
4. Κρατήστε το τέντωμα έως και 30 δευτερόλεπτα.
5. Αλλάξτε πλευρά και επαναλάβετε. Εκτελέστε σε κάθε πλευρά 2-3 φορές.

9. Διεύρυνση στήθους

Η επέκταση του στήθους είναι ένας καλός τρόπος για να τεντώσετε τους μύες της πλάτης σας, να ανοίξετε το στήθος σας και να αυξήσετε το εύρος κίνησης στους ώμους σας. Ο Snyder λέει ότι μπορεί επίσης να βοηθήσει στην επέκταση των πνευμόνων σας για να λάβετε καλύτερα οξυγόνο.

Για να κάνετε αυτό το τέντωμα:

1. Σταθείτε όρθια με τα πόδια ενωμένα.
2. Κρατήστε το άκρο μιας πετσέτας ή μιας ταινίας γυμναστικής σε κάθε χέρι, με τα χέρια πίσω από το σώμα σας.
3. Χρησιμοποιήστε την πετσέτα ή τη ζώνη για να μετακινήσετε τις ωμοπλάτες σας μαζί και να ανοίξετε το στήθος σας. Αυτό θα σας κάνει να κοιτάξετε προς την οροφή.
4. Κρατήστε αυτή τη στάση για έως και 30 δευτερόλεπτα.
5. Επαναλάβετε 3-5 φορές.

10. Παιδική πόζα

Κοινώς γνωστή ως κίνηση γιόγκα, ο Snyder λέει ότι το Child’s Pose είναι ένας καλός τρόπος για να ανοίξετε την άρθρωση του ώμου σε κάμψη (κάμψη προς τα εμπρός) και να τεντώσετε τους πλατύ ραχιαίους μύες σας. Το κάτω μέρος της πλάτης σας μπορεί επίσης να επωφεληθεί από αυτή τη στάση.

Για να κάνετε αυτό το τέντωμα:

1. Γονατίστε σε ένα χαλάκι γυμναστικής. Βεβαιωθείτε ότι το σώμα σας είναι όρθιο.
2. Σέρνετε αργά τα χέρια σας προς τα εμπρός μέχρι τα χέρια σας να τεντωθούν μπροστά σας. Κράτα το βλέμμα σου προς τα κάτω.
3. Χαμηλώστε τον κορμό σας στους μηρούς και το μέτωπό σας στο έδαφος.
4. Κρατήστε αυτή τη θέση παίρνοντας τρεις βαθιές αναπνοές.
5. Επαναλάβετε 3-5 φορές.

Συμβουλές ασφαλείας

Για να διατηρήσετε τις ασκήσεις κινητικότητας των ώμων σας ασφαλείς και αποτελεσματικές, λάβετε υπόψη αυτές τις συμβουλές.

• Σταματήστε εάν αισθάνεστε πόνο. Η ελαφριά ενόχληση είναι φυσιολογική, αλλά δεν πρέπει να νιώθετε οξύ πόνο ενώ κάνετε αυτές τις ασκήσεις ή διατάσεις. Σταματήστε αμέσως εάν αισθανθείτε πόνο.
• Θυμηθείτε να αναπνέετε. Η αναπνοή μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση από το άγχος και την ένταση στους ώμους, την πλάτη και το υπόλοιπο σώμα σας. Η καλή αναπνοή μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να κάνετε μια άσκηση ή διατάσεις για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.
• Ξεκινήστε αργά. Εάν είστε νέος στην άσκηση ή στις ασκήσεις ώμων, μην προσπαθήσετε να κάνετε πάρα πολύ σύντομα. Ξεκινήστε με λίγες μόνο ασκήσεις και διατάσεις στην αρχή και μετά προσθέστε περισσότερες καθώς χτίζετε τη δύναμή σας.
• Συμβουλευτείτε τον γιατρό ή τον φυσιοθεραπευτή σας. Εάν είχατε χειρουργική επέμβαση στον ώμο, τραυματισμό ή πολύ πόνο στον ώμο, είναι σημαντικό να συμβουλευτείτε τον γιατρό ή τον φυσιοθεραπευτή σας πριν κάνετε ασκήσεις κινητικότητας και διατάσεις στον ώμο.

Η κατώτατη γραμμή

Είτε είστε αθλητής, λάτρης της γυμναστικής ή απλά προσπαθείτε να βελτιώσετε την υγεία, τη δύναμη και την κινητικότητα των μυών και των αρθρώσεων των ώμων σας, συγκεκριμένες ασκήσεις και διατάσεις ώμων αποτελούν σημαντικό μέρος κάθε ρουτίνας προπόνησης.

Η εκτέλεση ειδικών ασκήσεων και διατάσεων για τους ώμους μπορεί να βοηθήσει:

• αυξήστε το εύρος της κίνησής σας
• μειώσει την ένταση
• ΒΕΛΤΙΩΣΕ την ευελιξια
• αποτρέψτε τον τραυματισμό

Εάν είστε νέος στις ασκήσεις και τις διατάσεις ώμων, σκεφτείτε να συνεργαστείτε με έναν προσωπικό γυμναστή ή φυσιοθεραπευτή. Μπορούν να σας βοηθήσουν να εκτελέσετε τις κινήσεις με τη σωστή φόρμα και τεχνική.