10 Παραδείγματα Αερόβιας Άσκησης: Πώς να κάνετε, Οφέλη και άλλα

Αερόβια άσκηση στο σπίτι

Οι καρδιαγγειακές ασκήσεις μπορούν να γίνουν στο σπίτι. Υπάρχουν πολλά που μπορείτε να κάνετε με ελάχιστο έως καθόλου εξοπλισμό. Πάντα να κάνετε ζέσταμα για 5 έως 10 λεπτά πριν ξεκινήσετε οποιαδήποτε άσκηση.

Σχοινακι

Εξοπλισμός: παπούτσια γυμναστικής (sneakers), σχοινάκι

Οφέλη: Το σχοινάκι βοηθά στην ανάπτυξη καλύτερης επίγνωσης του σώματος, του συντονισμού χεριού-ποδιού και της ευκινησίας.

Ασφάλεια: Το σχοινί άλματος σας πρέπει να προσαρμοστεί ανάλογα με το ύψος σας. Σταθείτε με τα δύο πόδια στη μέση του σχοινιού και επεκτείνετε τις λαβές μέχρι τις μασχάλες σας. Αυτό είναι το ύψος που πας. Αν είναι πολύ μακρύ, κόψτε το ή δέστε το για να μην σκοντάψετε στο σχοινί.

Διάρκεια και συχνότητα: 15 έως 25 λεπτά, 3 έως 5 φορές την εβδομάδα

Το να ακολουθείτε ένα κύκλωμα με σχοινάκι είναι μια εξαιρετική δραστηριότητα σε εσωτερικούς ή εξωτερικούς χώρους, αν και θα θέλετε να βεβαιωθείτε ότι έχετε άφθονο χώρο. Η ρουτίνα του κύκλου σας θα πρέπει να διαρκέσει 15 έως 25 λεπτά για να ολοκληρωθεί.

Εάν είστε αρχάριος:

1. Ξεκινήστε κάνοντας τζόκινγκ προς τα εμπρός καθώς κουνάτε το σχοινί άλματος πάνω από το κεφάλι σας και κάτω από τα πόδια σας. Κάντε αυτή την κίνηση για 15 δευτερόλεπτα.
2. Στη συνέχεια, αντιστρέψτε την κατεύθυνση σας και τρέξτε προς τα πίσω καθώς συνεχίζετε να ταλαντεύετε το σχοινί άλματος. Κάντε αυτή την κίνηση για 15 δευτερόλεπτα.
3. Ολοκληρώστε το σετ σας κάνοντας ένα άλμα με hopscotch για 15 δευτερόλεπτα. Για να κάνετε αυτή την κίνηση, πηδήξτε με σχοινί στη θέση του και καθώς πηδάτε, εναλλάξτε το να πηδάτε τα πόδια σας προς τα πλάγια και μετά πίσω στο κέντρο, παρόμοια με το πώς θα τα μετακινούσατε ενώ εκτελείτε τζάμπινγκ. Κάντε αυτή την κίνηση για 15 δευτερόλεπτα.
4. Ξεκουραστείτε για 15 δευτερόλεπτα μεταξύ των σετ.
5. Επαναλάβετε 18 φορές.

Εάν είστε ενδιάμεση άσκηση, μπορείτε να εκτελέσετε τις κινήσεις για 30 δευτερόλεπτα και να ξεκουραστείτε για 30 δευτερόλεπτα μεταξύ των σετ. Το προηγμένο κύκλωμα πρέπει να εκτελείται για 60 δευτερόλεπτα κάθε φορά, ακολουθούμενο από 60 δευτερόλεπτα ανάπαυσης.

Κύκλωμα αερόβιας δύναμης

Εξοπλισμός: παπούτσια γυμναστικής (sneakers), στιβαρή καρέκλα ή καναπές για βουτιές

Οφέλη: Αυτή η άσκηση αυξάνει την υγεία της καρδιάς και του καρδιαγγειακού συστήματος, ενισχύει τη δύναμη και τονώνει τις κύριες μυϊκές ομάδες.

Ασφάλεια: Εστιάστε στη σωστή φόρμα με κάθε άσκηση για να αποφύγετε τραυματισμούς. Διατηρήστε τον καρδιακό σας ρυθμό σε μέτρια επίπεδα καθ’ όλη τη διάρκεια. Θα πρέπει να είστε σε θέση να συνεχίσετε μια σύντομη συνομιλία κατά τη διάρκεια αυτής της άσκησης.

Διάρκεια και συχνότητα: 15 έως 25 λεπτά, 3 έως 5 φορές την εβδομάδα

Αυτό το αερόβιο κύκλωμα έχει σχεδιαστεί για να ανεβάζει τον καρδιακό σας ρυθμό. Εκτελέστε τις παρακάτω ασκήσεις ενδυνάμωσης για 1 λεπτό:

• καταλήψεις
• lunges
• κάμψεις
• βυθίσεις
• συστροφή κορμού

Στη συνέχεια, κάντε τζόκινγκ ή περπατήστε στη θέση σας για 1 λεπτό για την ενεργό ξεκούρασή σας. Αυτό είναι ένα κύκλωμα. Επαναλάβετε το κύκλωμα 2 έως 3 φορές. Μπορείτε να ξεκουραστείτε για έως και 5 λεπτά μεταξύ των κυκλωμάτων. Δροσιστείτε στη συνέχεια με ελαφρύ τέντωμα.

Τρέξιμο ή τζόκινγκ

Εξοπλισμός: παπούτσια για τρέξιμο

Οφέλη: Το τρέξιμο είναι μια από τις πιο αποτελεσματικές μορφές αερόβιας άσκησης. Μπορεί να βελτιώσει την υγεία της καρδιάς, να κάψει λίπος και θερμίδες και να ανεβάσει τη διάθεσή σας, για να αναφέρουμε μόνο μερικά.

Ανησυχίες για την ασφάλεια: Επιλέξτε καλά φωτισμένες, πυκνοκατοικημένες διαδρομές τρεξίματος. Ενημερώστε κάποιον που θα είστε.

Διάρκεια και συχνότητα: 20 έως 30 λεπτά, 2 έως 3 φορές την εβδομάδα

Εάν είστε αρχάριοι, τρέξτε για 20 έως 30 λεπτά δύο φορές την εβδομάδα. Ο ρυθμός σας πρέπει να είναι συνομιλητικός κατά τη διάρκεια του τρεξίματος. Μπορείτε να κάνετε εναλλαγή μεταξύ 5 λεπτών τρεξίματος και 1 λεπτού περπάτημα για να ξεκινήσετε. Για να μείνετε χωρίς τραυματισμούς, τεντώνετε πάντα μετά το τρέξιμό σας.

Το περπάτημα

Εξοπλισμός: παπούτσια γυμναστικής (sneakers)

Οφέλη: Το καθημερινό περπάτημα μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, παχυσαρκίας, διαβήτη, υψηλής αρτηριακής πίεσης και κατάθλιψης.

Ασφάλεια: Περπατήστε σε καλά φωτισμένες και κατοικημένες περιοχές. Επιλέξτε παπούτσια που προσφέρουν καλή στήριξη στον αστράγαλο για να μειώσετε τον κίνδυνο τραυματισμού σας.

Διάρκεια και συχνότητα: 150 λεπτά την εβδομάδα ή 30 λεπτά 5 ημέρες την εβδομάδα

Εάν το περπάτημα είναι η κύρια μορφή άσκησης, στοχεύστε να κάνετε 150 λεπτά την εβδομάδα. Αυτό μπορεί να αναλυθεί σε 30 λεπτά περπάτημα 5 ημέρες την εβδομάδα. Ή, περπατήστε γρήγορα για 10 λεπτά τη φορά, 3 φορές την ημέρα.

Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε ένα πρόγραμμα παρακολούθησης φυσικής κατάστασης για να παρακολουθείτε πόσα βήματα κάνετε κάθε μέρα. Εάν ο στόχος σας είναι να περπατάτε 10.000 βήματα την ημέρα, ξεκινήστε με τη βάση σας (τρέχουσα ποσότητα που περπατάτε) και σιγά-σιγά αυξήστε τον ημερήσιο αριθμό βημάτων σας. Μπορείτε να το κάνετε αυτό αυξάνοντας τα καθημερινά σας βήματα κατά 500 έως 1.000 επιπλέον βήματα την ημέρα κάθε 1 έως 2 εβδομάδες.

Έτσι, αφού προσδιορίσετε τη βάση σας, προσθέστε επιπλέον 500 έως 1.000 βήματα. Στη συνέχεια, 1 έως 2 εβδομάδες αργότερα, αυξήστε τον ημερήσιο αριθμό βημάτων σας κατά 500 έως 1.000 επιπλέον βήματα.

Αεροβικές ασκήσεις γυμναστικής

Το τοπικό σας γυμναστήριο είναι ένα εξαιρετικό μέρος για να κάνετε αερόβια άσκηση. Πιθανότατα έχουν εξοπλισμό όπως διαδρόμους, σταθερά ποδήλατα και ελλειπτικές μηχανές. Μπορεί επίσης να υπάρχει μια πισίνα για να κολυμπήσετε γύρους.

Εάν δεν είστε σίγουροι πώς να χρησιμοποιήσετε έναν τύπο εξοπλισμού άσκησης, ζητήστε πάντα βοήθεια από έναν επαγγελματία ή έναν προπονητή.

Κολύμπι

Εξοπλισμός: πισίνα, μαγιό, γυαλιά (προαιρετικά)

Οφέλη: Η κολύμβηση είναι μια άσκηση χαμηλής έντασης, επομένως είναι καλή για άτομα που είναι επιρρεπή ή αναρρώνουν από τραυματισμό ή ζουν με περιορισμένη κινητικότητα. Μπορεί να σας βοηθήσει να τονώσετε τους μυς σας και να χτίσετε δύναμη και αντοχή.

Ασφάλεια: Αποφύγετε να κολυμπήσετε μόνοι σας και, αν είναι δυνατόν, επιλέξτε πισίνα με ναυαγοσώστη σε υπηρεσία. Εάν είστε νέοι στην κολύμβηση, ξεκινήστε με την εγγραφή σας σε μαθήματα κολύμβησης.

Διάρκεια και συχνότητα: 10 έως 30 λεπτά, 2 έως 5 φορές την εβδομάδα. Προσθέστε 5 λεπτά στην ώρα κολύμβησης κάθε εβδομάδα για να αυξήσετε τη διάρκειά σας.

Εάν το γυμναστήριό σας έχει πισίνα, δοκιμάστε το κολύμπι ως αερόβια άσκηση. Είναι μια προπόνηση χωρίς πρόσκρουση, επομένως είναι μια καλή επιλογή εάν είστε επιρρεπείς σε τραυματισμούς. Αυξάνετε επίσης τον καρδιακό σας ρυθμό, τονώνετε τους μυς σας και χτίζετε δύναμη και αντοχή — όλα αυτά χωρίς να προσθέτετε επιπλέον πίεση στο σώμα σας.

Μπορείτε να ξεκινήσετε κάνοντας γύρους κολύμβησης χρησιμοποιώντας ένα χτύπημα, όπως ελεύθερο. Καθώς κολυμπάτε περισσότερο, προσθέστε επιπλέον κτυπήματα. Για παράδειγμα, θα μπορούσατε να κάνετε 1 έως 4 γύρους ελεύθερου ακολουθούμενους από 1 έως 4 γύρους πρόσθιο ή ύπτιο.

Αν κουραστείτε, ξεκουραστείτε στο πλάι της πισίνας ανάμεσα στους γύρους. Ακολουθείτε πάντα τις οδηγίες ασφαλείας και τις οδηγίες της πισίνας όπου κολυμπάτε.

Στατικό ποδήλατο

Εξοπλισμός: στατικό ποδήλατο

Οφέλη: Αυτή η άσκηση χαμηλής πρόσκρουσης μπορεί να βοηθήσει στην ανάπτυξη της δύναμης των ποδιών.

Ασφάλεια: Ζητήστε βοήθεια από έναν προπονητή στο γυμναστήριο για να ρυθμίσετε το ποδήλατο έτσι ώστε το κάθισμα να έχει το σωστό ύψος. Αυτό θα σας βοηθήσει να μειώσετε τον κίνδυνο τραυματισμού ή πτώσης από το ποδήλατο.

Εάν κάνετε ποδήλατο στο σπίτι, ένας γενικός κανόνας είναι να προσαρμόσετε το ύψος του καθίσματος του ποδηλάτου ώστε να διατηρείται μια κάμψη 5 έως 10 μοιρών στο γόνατό σας πριν φτάσετε σε πλήρη έκταση. Με αυτόν τον τρόπο μειώνεται η συμπίεση στην άρθρωση του γόνατός σας. Δεν συνιστάται να τεντώνετε πλήρως το γόνατό σας ενώ κάνετε πεζοπορία σε στατικό ποδήλατο.

Διάρκεια και συχνότητα: 35 έως 45 λεπτά, 3 φορές την εβδομάδα

Η οδήγηση σταθερού ποδηλάτου είναι μια άλλη επιλογή για καρδιο χαμηλής έντασης. Τα σταθερά ποδήλατα είναι μια καλή καρδιαγγειακή προπόνηση, σας βοηθούν να αναπτύξετε τη δύναμη των ποδιών και είναι εύκολα στη χρήση. Πολλά γυμναστήρια και στούντιο προπόνησης προσφέρουν μαθήματα ποδηλασίας, τα οποία χρησιμοποιούν σταθερά ποδήλατα. Αλλά μπορείτε ακόμα να επωφεληθείτε από μια προπόνηση με στατικό ποδήλατο χωρίς να παρακολουθήσετε μάθημα.

Μετά από διατάσεις και ζέσταμα κάνοντας ποδήλατο με εύκολο ρυθμό για 5 έως 10 λεπτά, αυξήστε τον ρυθμό σας στα 15 μίλια την ώρα και στοχεύστε σε 20 έως 30 λεπτά σταθερή ποδηλασία. Ψύξτε για 5 λεπτά. Τεντώστε για να τελειώσετε.

Ελλειπτικός

Εξοπλισμός: ελλειπτικό μηχάνημα

Οφέλη: Τα ελλειπτικά μηχανήματα παρέχουν μια καλή καρδιαγγειακή προπόνηση που είναι λιγότερο αγχωτική στα γόνατα, τους γοφούς και την πλάτη σε σύγκριση με τον διάδρομο ή το τρέξιμο στο δρόμο ή τα μονοπάτια.

Ασφάλεια: Κοίτα μπροστά, όχι κάτω. Χρησιμοποιήστε το τιμόνι εάν αισθάνεστε αστάθεια ή για να σας βοηθήσουν να ανεβείτε και να κατεβείτε από το μηχάνημα.

Διάρκεια και συχνότητα: 20 έως 30 λεπτά, 2 έως 3 φορές την εβδομάδα

Το ελλειπτικό μηχάνημα μπορεί να φαίνεται τρομακτικό στην αρχή, αλλά είναι εύκολο στη χρήση μόλις το καταφέρετε. Μετά το ζέσταμα, κρατήστε τη στάση σας σε όρθια θέση ενώ χρησιμοποιείτε τα πόδια σας με κίνηση πετάλι για να μετακινήσετε το μηχάνημα. Κοίταξε μπροστά όλη την ώρα, όχι κάτω στα πόδια σου. Κρατήστε τους ώμους σας πίσω και τους κοιλιακούς μύες δεσμευμένους. Ψύξτε και βγείτε από το μηχάνημα για να τεντωθείτε.

Αυξήστε την αντίσταση στο μηχάνημα για μια πιο απαιτητική προπόνηση.

Αεροβικές προπονήσεις

Εάν δεν σας αρέσει η άσκηση μόνοι σας, μια τάξη μπορεί να προσφέρει ένα υποστηρικτικό και ενθαρρυντικό περιβάλλον. Ζητήστε από τον εκπαιδευτή να σας δείξει τη σωστή φόρμα εάν είστε νέος. Μπορούν να σας βοηθήσουν να τροποποιήσετε τις ασκήσεις εάν είστε αρχάριος, εάν είναι απαραίτητο.

Παρακολουθήστε ομαδικά μαθήματα στο τοπικό σας γυμναστήριο 2 έως 3 φορές την εβδομάδα για να ξεκινήσετε. Μπορείτε πάντα να πηγαίνετε πιο συχνά αργότερα εάν σας αρέσει η προπόνηση.

Καρδιο kickboxing

Εξοπλισμός: παπούτσια γυμναστικής (sneakers)

Οφέλη: Το kickboxing είναι μια άσκηση υψηλής πρόσκρουσης που χτίζει δύναμη και αντοχή. Μπορεί επίσης να μειώσει το άγχος και να βελτιώσει τα αντανακλαστικά σας.

Ασφάλεια: Πίνετε άφθονο νερό σε όλη την τάξη. Κάντε ένα διάλειμμα εάν αισθάνεστε ζάλη.

Διάρκεια και συχνότητα: 60 λεπτά, 1 έως 3 φορές την εβδομάδα

Το καρδιο kickboxing είναι ένας συνδυασμός πολεμικών τεχνών, πυγμαχίας και αερόμπικ. Το μάθημά σας μπορεί να ξεκινήσει με ένα ζέσταμα με τζόκινγκ, άλματα τζακ ή ασκήσεις ενδυνάμωσης, όπως pushups. Στη συνέχεια, περιμένετε μια σειρά από γροθιές, κλωτσιές και χτυπήματα με τα χέρια για την κύρια προπόνηση.

Μπορεί να υπάρχουν ασκήσεις πυρήνα ή ενδυνάμωσης στο τέλος. Πάντα να τελειώνετε την προπόνησή σας με χαλάρωση και διατάσεις. Πίνετε άφθονο νερό σε όλη την τάξη.

Zumba

Εξοπλισμός: παπούτσια γυμναστικής (sneakers)

Οφέλη: Η Zumba είναι ευεργετική για την υγεία της καρδιάς, βελτιώνει τον συντονισμό, τονώνει ολόκληρο το σώμα σας και μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση από το στρες.

Ασφάλεια: Πίνετε πολύ νερό κατά τη διάρκεια του μαθήματος. Κάντε ένα διάλειμμα εάν αισθάνεστε κουρασμένοι ή ζαλισμένοι. Μπορεί να θέλετε να φοράτε παπούτσια που παρέχουν καλή στήριξη στον αστράγαλο εάν είστε επιρρεπείς σε τραυματισμούς στον αστράγαλο.

Διάρκεια και συχνότητα: 60 λεπτά, 1 έως 3 φορές την εβδομάδα

Αν σας αρέσει να χορεύετε, η Zumba είναι μια διασκεδαστική επιλογή για αερόβια προπόνηση. Μετά την προθέρμανση, ο δάσκαλός σας θα διδάξει την τάξη μέσω εύκολων κινήσεων χορού με αισιόδοξη μουσική. Θα ολοκληρώσετε με ένα cooldown και τέντωμα.

Απαιτούνται παπούτσια. Πίνετε άφθονο νερό σε όλη την τάξη. Μπορείτε πάντα να κάνετε ένα διάλειμμα και να επανέλθετε αν κουραστείτε.

Τμήμα ποδηλασίας εσωτερικού χώρου

Εξοπλισμός: σταθερό ποδήλατο, παπούτσια ποδηλασίας (προαιρετικά), σορτς ή παντελόνι ποδηλάτου με επένδυση (προαιρετικά)

Οφέλη: Τα μαθήματα ποδηλασίας εσωτερικού χώρου ενισχύουν τη δύναμη και βελτιώνουν τον μυϊκό τόνο και την καρδιαγγειακή αντοχή.

Ασφάλεια: Εάν είστε νέος ή χρειάζεστε ανανέωση, ζητήστε από τον εκπαιδευτή να σας βοηθήσει να ρυθμίσετε το στατικό ποδήλατο. Μειώστε την αντίστασή σας εάν κουραστείτε ή κάντε ένα διάλειμμα εάν αισθάνεστε ζαλισμένος.

Διάρκεια και συχνότητα: 45 έως 60 λεπτά, 1 έως 3 φορές την εβδομάδα

Σε αντίθεση με μια χαλαρή βόλτα με ποδήλατο, ένα μάθημα ποδηλασίας θα ανεβάσει τον καρδιακό σας ρυθμό. Μπορεί να περιλαμβάνει τμήματα αντίστασης και αναρρίχησης (κλίσης) για μέγιστα οφέλη προπόνησης. Αυτό θα σας βοηθήσει να χτίσετε δύναμη και να τονώσετε τους μυς σας. Ορισμένες τάξεις απαιτούν παπούτσια ποδηλάτου που “κουμπώνετε” στο ποδήλατο. Μπορείτε συνήθως να τα νοικιάσετε στις εγκαταστάσεις σας.

Τα περισσότερα μαθήματα έχουν διάρκεια 45 έως 60 λεπτά και περιλαμβάνουν προθέρμανση, ψύξη και τέντωμα. Φέρτε νερό μαζί σας στην τάξη. Εάν είστε καινούργιοι, μπορείτε να μειώσετε την αντίσταση στο ποδήλατο και να κάνετε ελαφριά βόλτα για ένα διάλειμμα αν κουραστείτε.

Πόση αερόβια άσκηση χρειάζεστε;

ο Αμερικανική Ένωση Καρδιάς συνιστά 30 λεπτά ή περισσότερα αερόβια άσκηση πέντε ή περισσότερες ημέρες κάθε εβδομάδα. Αυτό όμως μπορεί να διαλυθεί. Για παράδειγμα, μπορείτε να κάνετε τρεις βόλτες 10 λεπτών όλη την ημέρα.

Θα πρέπει επίσης να προσθέτετε δύο ή περισσότερες αναερόβιες συνεδρίες ενδυνάμωσης κάθε εβδομάδα που επικεντρώνονται στις κύριες μυϊκές ομάδες. Εάν είστε νέος στην άσκηση, επισκεφθείτε το γιατρό σας. Μπορούν να αξιολογήσουν την υγεία σας και να συστήσουν μια ρουτίνα γυμναστικής που είναι ασφαλής και αποτελεσματική για εσάς.