10 διατάσεις για την ανακούφιση από τον πόνο της ισχιαλγίας

Τι είναι το ισχιακό νεύρο;

Ο πόνος του ισχιακού νεύρου μπορεί να είναι τόσο βασανιστικός και εξουθενωτικός που δεν θέλετε καν να σηκωθείτε από τον καναπέ. Πιθανότατα γνωρίζετε περισσότερα από ένα άτομα με αυτήν την πάθηση, καθώς είναι σχετικά συχνή με επίπτωση σε όλη τη ζωή 10 έως 40 τοις εκατό.

Το ισχιακό νεύρο ξεκινά από το κάτω μέρος της πλάτης, τους γοφούς και τους γλουτούς σας, κατεβαίνοντας κάθε ένα από τα πόδια σας και λυγίζοντας στα γόνατα. Ο ισχιακός πόνος συμβαίνει όταν υπάρχει πρόβλημα οπουδήποτε κατά μήκος αυτής της οδού.

Οι κοινές αιτίες της ισχιαλγίας μπορεί να περιλαμβάνουν:

• ένας σπασμένος δίσκος
• στένωση του καναλιού της σπονδυλικής στήλης (ονομάζεται σπονδυλική στένωση)
• βλάβη

Ο ισχιακός πόνος μπορεί επίσης να συμβεί λόγω μιας κατάστασης που ονομάζεται σύνδρομο piriformis. Ο απιοειδής μυς σας εκτείνεται από τους γλουτούς σας στην άκρη της σπονδυλικής σας στήλης μέχρι την κορυφή του μηρού σας. Μερικές φορές αυτός ο μυς μπορεί να σπάσει και να παγιδεύσει το ισχιακό νεύρο, το οποίο βρίσκεται κοντά. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε ισχιακό πόνο.

Η πιστοποιημένη φυσιοθεραπεύτρια Mindy Marantz λέει ότι ο πόνος της ισχιαλγίας μπορεί να εμφανιστεί για διάφορους λόγους. «Ο εντοπισμός του τι δεν κινείται είναι το πρώτο βήμα προς την επίλυση του προβλήματος», εξηγεί. Συχνά, τα πιο προβληματικά μέρη του σώματος είναι το κάτω μέρος της πλάτης και οι γοφοί.

Ο Δρ Mark Kovacs, πιστοποιημένος ειδικός ενδυνάμωσης και περιποίησης, προσθέτει ότι ο καλύτερος τρόπος για να ανακουφίσετε τον περισσότερο πόνο της ισχιαλγίας είναι να κάνετε «οποιαδήποτε διάταση που μπορεί να περιστρέψει εξωτερικά το ισχίο για να προσφέρει κάποια ανακούφιση».

Εδώ είναι 10 ασκήσεις που κάνουν ακριβώς αυτό:

• ξαπλωμένο περιστέρι πόζα
• πόζα καθιστού περιστεριού
• μπροστινή στάση περιστεριού
• γόνατο στον αντίθετο ώμο
• καθιστή διάταση της σπονδυλικής στήλης
• όρθιο τέντωμα οπίσθιου μηριαίου
• βασική καθιστή διάταση
• όρθιος piriformis τέντωμα
• τέντωμα της βουβωνικής χώρας και του μακρού απαγωγικού μυός
• τέντωμα οπίσθιου μηριαίου με ψαλίδι

1. Πόζα ξαπλωμένου περιστεριού

Η στάση του ξαπλωμένου περιστεριού είναι μια κοινή στάση γιόγκα. Λειτουργεί για να ανοίξει τους γοφούς. Υπάρχουν πολλές εκδοχές αυτού του τεντώματος. Η πρώτη είναι μια αρχική έκδοση που είναι γνωστή ως η στάση του ξαπλωμένου περιστεριού. Εάν μόλις ξεκινάτε τη θεραπεία σας, θα πρέπει να δοκιμάσετε πρώτα τη στάση ανάκλισης.

1. Ενώ βρίσκεστε στην πλάτη σας, φέρτε το δεξί σας πόδι σε ορθή γωνία. Σφίξτε και τα δύο χέρια πίσω από το μηρό, κλειδώνοντας τα δάχτυλά σας.
2. Σηκώστε το αριστερό σας πόδι και τοποθετήστε τον δεξιό σας αστράγαλο πάνω από το αριστερό γόνατο.
3. Κρατήστε τη θέση για μια στιγμή. Αυτό βοηθά στο τέντωμα του απειροειδούς μυός, ο οποίος μερικές φορές γίνεται φλεγμονή και πιέζει το ισχιακό νεύρο, προκαλώντας πόνο. Τεντώνει επίσης όλους τους εν τω βάθει στροφικούς μύες του ισχίου.
4. Κάντε την ίδια άσκηση με το άλλο πόδι.

Μόλις μπορέσετε να κάνετε την ξαπλωμένη έκδοση χωρίς πόνο, συνεργαστείτε με τον φυσιοθεραπευτή σας στην καθιστή και την εμπρός εκδοχή της στάσης του περιστεριού.

Αγοράστε χαλάκια γιόγκα διαδικτυακά.

2. Πόζα καθιστού περιστεριού

1. Καθίστε στο πάτωμα με τα πόδια τεντωμένα ευθεία μπροστά σας.
2. Λυγίστε το δεξί σας πόδι, βάζοντας τον δεξιό σας αστράγαλο πάνω από το αριστερό γόνατο.
3. Σκύψτε προς τα εμπρός και αφήστε το πάνω μέρος του σώματός σας να φτάσει προς τον μηρό σας.
4. Κρατήστε για 15 έως 30 δευτερόλεπτα. Αυτό τεντώνει τους γλουτούς και το κάτω μέρος της πλάτης.
5. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

3. Εμπρός πόζα περιστεριού

1. Γονατίστε στο πάτωμα και στα τέσσερα.
2. Σηκώστε το δεξί σας πόδι και μετακινήστε το προς τα εμπρός στο έδαφος μπροστά από το σώμα σας. Το κάτω πόδι σας πρέπει να είναι στο έδαφος, οριζόντια προς το σώμα. Το δεξί σας πόδι πρέπει να βρίσκεται μπροστά από το αριστερό σας γόνατο ενώ το δεξί σας γόνατο παραμένει στο δεξί.
3. Τεντώστε το αριστερό πόδι μέχρι τέρμα πίσω σας στο πάτωμα, με την κορυφή του ποδιού στο έδαφος και τα δάχτυλα των ποδιών προς τα πίσω.
4. Μετατοπίστε το σωματικό σας βάρος σταδιακά από τα χέρια σας στα πόδια σας, έτσι ώστε τα πόδια σας να υποστηρίζουν το βάρος σας. Καθίστε όρθια με τα χέρια σας και στις δύο πλευρές των ποδιών σας.
5. Πάρε μια βαθιά ανάσα. Κατά την εκπνοή, γείρετε το πάνω μέρος του σώματός σας προς τα εμπρός πάνω από το μπροστινό σας πόδι. Στηρίξτε το βάρος σας με τα χέρια σας όσο το δυνατόν περισσότερο.
6. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

4. Γόνατο στον αντίθετο ώμο

Αυτό το απλό τέντωμα βοηθά στην ανακούφιση από τον πόνο της ισχιαλγίας χαλαρώνοντας τους γλουτιαίους και τους μύες του απειροειδούς, οι οποίοι μπορεί να φλεγμονωθούν και να πιέσουν το ισχιακό νεύρο.

1. Ξαπλώστε ανάσκελα με τα πόδια σας τεντωμένα και τα πόδια σας λυγισμένα προς τα πάνω.
2. Λυγίστε το δεξί σας πόδι και σφίξτε τα χέρια σας γύρω από το γόνατο.
3. Τραβήξτε απαλά το δεξί σας πόδι κατά μήκος του σώματός σας προς τον αριστερό σας ώμο. Κρατήστε το εκεί για 30 δευτερόλεπτα. Θυμηθείτε να τραβάτε το γόνατό σας μόνο όσο πιο άνετο είναι. Θα πρέπει να αισθάνεστε ένα ανακουφιστικό τέντωμα στους μυς σας, όχι πόνο.
4. Σπρώξτε το γόνατό σας έτσι ώστε το πόδι σας να επιστρέψει στην αρχική του θέση.
5. Επαναλάβετε για συνολικά 3 επαναλήψεις και μετά αλλάξτε πόδι.

5. Καθιστή διάταση της σπονδυλικής στήλης

Ο πόνος της ισχιαλγίας προκαλείται όταν οι σπόνδυλοι στη σπονδυλική στήλη συμπιέζονται. Αυτό το τέντωμα βοηθά στη δημιουργία χώρου στη σπονδυλική στήλη για την ανακούφιση της πίεσης στο ισχιακό νεύρο.

1. Καθίστε στο έδαφος με τα πόδια σας τεντωμένα ίσια προς τα έξω με τα πόδια σας λυγισμένα προς τα πάνω.
2. Λυγίστε το δεξί σας γόνατο και τοποθετήστε το πόδι σας στο πάτωμα στο εξωτερικό του απέναντι γόνατό σας.
3. Τοποθετήστε τον αριστερό σας αγκώνα στο εξωτερικό του δεξιού γονάτου σας για να σας βοηθήσει να γυρίσετε απαλά το σώμα σας προς τα δεξιά.
4. Μείνετε για 30 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε τρεις φορές και μετά αλλάξτε πλευρά.

6. Όρθιο τέντωμα μηριαίου

Αυτό το τέντωμα μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση του πόνου και του σφιξίματος στον οπίσθιο μηριαίο που προκαλείται από την ισχιαλγία.

1. Τοποθετήστε το δεξί σας πόδι σε μια ανυψωμένη επιφάνεια στο ή κάτω από το επίπεδο του ισχίου σας. Αυτό θα μπορούσε να είναι μια καρέκλα, οθωμανική ή ένα βήμα σε μια σκάλα. Λυγίστε το πόδι σας έτσι ώστε τα δάχτυλα των ποδιών και το πόδι σας να είναι ίσια. Εάν το γόνατό σας τείνει να υπερεκτείνεται, κρατήστε μια ελαφριά κάμψη σε αυτό.
2. Λυγίστε ελαφρώς το σώμα σας προς τα εμπρός προς το πόδι σας. Όσο προχωράτε, τόσο πιο βαθιά είναι η έκταση. Μην πιέζετε τόσο μακριά ώστε να νιώσετε πόνο.
3. Απελευθερώστε το ισχίο του σηκωμένου ποδιού σας προς τα κάτω, αντί να το σηκώνετε. Εάν χρειάζεστε βοήθεια για να χαλαρώσετε το ισχίο σας, βάλτε ένα λουράκι γιόγκα ή μια μακρά ζώνη άσκησης πάνω από τον δεξιό μηρό και κάτω από το αριστερό σας πόδι.
4. Κρατήστε για τουλάχιστον 30 δευτερόλεπτα και μετά επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

7. Βασικό κάθισμα τέντωμα

Ξεκινάτε αυτό το τέντωμα καθίζοντας σε μια καρέκλα και σταυρώνοντας το πονεμένο πόδι σας πάνω από το γόνατο του άλλου σας ποδιού. Στη συνέχεια, ακολουθήστε αυτά τα βήματα:

• Λυγίστε προς τα εμπρός με το στήθος σας και προσπαθήστε να κρατήσετε τη σπονδυλική σας στήλη ευθεία. Εφόσον δεν είναι επώδυνο, προσπαθήστε να σκύψετε λίγο περισσότερο. Σταματήστε εάν αισθάνεστε πόνο.
• Κρατήστε αυτή τη θέση για 30 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε την άσκηση με το άλλο πόδι.

8. Όρθιος απειροειδές τέντωμα

Αυτή είναι μια άλλη όρθια διάταση που μπορεί να βοηθήσει με τον πόνο της ισχιαλγίας. Μπορείτε να το κάνετε αυτό χωρίς υποστήριξη, εάν είστε σε θέση, ή μπορείτε να σταθείτε σε έναν τοίχο και να τοποθετήσετε τα πόδια σας περίπου 24 ίντσες από τον τοίχο.

• Βάλτε το πονεμένο πόδι σας πάνω από το γόνατο του άλλου σας ποδιού ενώ στέκεστε. Λυγίστε το όρθιο πόδι σας και προσπαθήστε να κάνετε τον αριθμό 4 με τους γοφούς σας κατεβασμένους στο έδαφος σε γωνία 45 μοιρών.
• Λυγίστε τη μέση σας προς τα κάτω και κουνήστε τα χέρια σας προς τα κάτω ενώ κρατάτε την πλάτη σας ίσια. Μείνετε στη θέση για 30 έως 60 δευτερόλεπτα.
• Αλλάξτε τα πόδια και επαναλάβετε.

9. Τέντωμα της βουβωνικής χώρας και των μακριών προσαγωγών μυών

Αυτό το τέντωμα απαιτεί να καθίσετε στο πάτωμα με τα πόδια σας απλωμένα όσο πιο μακριά μπορείτε ευθεία μπροστά σας.

• Τοποθετήστε τα χέρια σας στο πάτωμα μπροστά σας στο πάτωμα και γωνίστε τον κορμό σας προς το πάτωμα.
• Σκύψτε προς τα εμπρός, αφήνοντας τους αγκώνες σας στο πάτωμα. Κρατήστε τη θέση για 10 έως 20 δευτερόλεπτα. Σταματήστε εάν αισθάνεστε πόνο.

10. Διάταση οπίσθιου μηριαίου με ψαλίδα

Ο ισχιακός φυματισμός, γνωστός και ως sit ή sitz bones, ξεκινά από το ίσχιο, το οποίο είναι ένα από τα μέρη που μακιγιάζ η πυελική ζώνη μαζί με το λαγόνιο και το ηβικό.

Οι μύες των οπίσθιων οπίσθιων μηριαίων προσκολλώνται στον ισχιακό φυματίωση μέσω του ιερού συνδέσμου (STL). Όταν είναι σφιγμένοι, οι μύες των οπίσθιων μηριαίων μπορεί να μιμούνται τα συμπτώματα της ισχιαλγίας.

Αυτό το τέντωμα μπορεί να βοηθήσει στη χαλάρωση αυτών των μυών των οπίσθιων μηριαίων, βοηθώντας στην ανακούφιση της πίεσής τους στο ισχιακό νεύρο. Μπορεί να σας βοηθήσει να κάνετε αυτή την άσκηση καθημερινά.

• Τοποθετήστε το δεξί σας πόδι περίπου 3 πόδια πίσω από το αριστερό σας πόδι.
• Τραβήξτε τους γοφούς σας προς τα εμπρός και σπρώξτε τους ώμους σας προς τα πίσω, αλλά το δεξί σας ισχίο δεν πρέπει να είναι πιο μπροστά από το αριστερό σας ισχίο. Ένας καθρέφτης μπορεί να σας βοηθήσει να αποφασίσετε για αυτό.
• Βάλτε τα χέρια σας στους γοφούς σας. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια καρέκλα για ισορροπία εάν τη χρειάζεστε.
• Σπρώξτε τον κορμό σας λίγο πάνω από το μπροστινό σας πόδι λυγίζοντας τη μέση σας ενώ κρατάτε την πλάτη σας ίσια. Κρατήστε το βάρος σας στο μπροστινό σας πόδι.
• Κρατήστε αυτή τη θέση για 5 έως 10 δευτερόλεπτα και μετά επαναλάβετε το τέντωμα με το αντίθετο πόδι. Κάντε το τέντωμα για κάθε πόδι 3 έως 5 φορές.

Ασκηθείτε με προσοχή

Ο Kovacs τονίζει ότι δεν πρέπει να υποθέτετε ότι θα είστε τόσο ευέλικτοι όσο απαιτούν ιδανικά οι ασκήσεις. «Μην νομίζετε ότι λόγω αυτού που βλέπετε στο YouTube ή στην τηλεόραση μπορείτε να φτάσετε σε αυτές τις θέσεις», λέει. «Οι περισσότεροι άνθρωποι που επιδεικνύουν τις ασκήσεις έχουν μεγάλη ευελιξία και το κάνουν εδώ και χρόνια. Εάν έχετε οποιοδήποτε είδος πόνου, θα πρέπει να σταματήσετε.”

Η Corina Martinez, φυσιοθεραπεύτρια στο Duke Sports Medicine Center και μέλος της American Medical Society for Sports Medicine, λέει ότι δεν υπάρχει άσκηση που να ταιριάζει σε όλους για άτομα που έχουν πόνο στο ισχιακό νεύρο.

Προτείνει να προσαρμόσετε ελαφρώς τις θέσεις, όπως να τραβήξετε τα γόνατά σας περισσότερο ή λιγότερο και να παρατηρήσετε πώς αισθάνονται. «Αν κάποιος αισθάνεται καλύτερα, αυτή είναι η θεραπεία που θέλετε να ακολουθήσετε», συμβουλεύει.

Ο Martinez λέει ότι όποιος βιώνει ακόμη και ήπιο πόνο στο ισχιακό νεύρο για περισσότερο από ένα μήνα θα πρέπει να επισκεφτεί γιατρό ή φυσιοθεραπευτή. Μπορεί να βρουν ανακούφιση με ένα πρόγραμμα άσκησης στο σπίτι προσαρμοσμένο ειδικά στον πόνο τους.

Η πρώτη γραμμή παρέμβασης για την ισχιαλγία πρέπει οπωσδήποτε να είναι η φυσικοθεραπεία γιατί είναι ενεργή, είναι εκπαιδευτική και πρωταρχικός στόχος είναι η αποκατάσταση της λειτουργίας και η ανεξαρτησία του κάθε ασθενή.

Η ιδέα είναι να βρούμε έμπειρους, εκπαιδευμένους με το χέρι φυσιοθεραπευτές που συνδυάζουν την κατανόηση της ευθυγράμμισης, της κίνησης και της θεραπευτικής άσκησης και οι οποίοι δημιουργούν ένα σαφές σχέδιο φροντίδας για την επίτευξη μετρήσιμων στόχων. Μετά από αυτό, αυτό που μένει είναι να συμμετέχετε ενεργά στο πρόγραμμα!
— Mindy Marantz, PT, MS, GCFP

Mindful Moves: 15-minute Yoga Flow για ισχιαλγία