Υποκατάστατα ζάχαρης

Τι είναι τα μη θρεπτικά γλυκαντικά;

Τα μη θρεπτικά γλυκαντικά είναι ουσίες που χρησιμοποιούνται αντί για σάκχαρα (δηλαδή, σακχαρόζη, σιρόπι καλαμποκιού, μέλι, νέκταρ αγαύης) για να γλυκάνουν τρόφιμα, ποτά και άλλα προϊόντα, όπως προϊόντα στοματικής φροντίδας και ορισμένα φάρμακα.

Τα μη θρεπτικά γλυκαντικά (ονομάζονται επίσης υποκατάστατα ζάχαρης ή τεχνητά γλυκαντικά) περιέχουν λίγες ή καθόλου θερμίδες ή θρεπτικά συστατικά. Μπορεί να προέρχονται από φυτά ή βότανα, ή ακόμα και από την ίδια τη ζάχαρη. Έχουν μεγαλύτερη ένταση γλυκύτητας σε σύγκριση με τη ζάχαρη, επομένως χρειάζονται μικρότερες ποσότητες για τον αρωματισμό των τροφίμων και των ποτών. Ορισμένα τεχνητά γλυκαντικά δεν μεταβολίζονται, που σημαίνει ότι περνούν από την πεπτική οδό ουσιαστικά αμετάβλητα.

Τα οκτώ μη θρεπτικά γλυκαντικά που έχουν εγκριθεί από τον Οργανισμό Τροφίμων και Φαρμάκων των ΗΠΑ (FDA) είναι η ασπαρτάμη, η ακεσουλφάμη κάλιο, το εκχύλισμα φρούτων luo han guo (μοναχός), η νεοτάμη, η σακχαρίνη, η στέβια, η σουκραλόζη και η αντβαντάμη.

• Η ασπαρτάμη (Equal® ή NutraSweet®) είναι περίπου 200 φορές πιο γλυκιά από την επιτραπέζια ζάχαρη. Η ασπαρτάμη χρησιμοποιείται ως επιτραπέζια γλυκαντική ουσία που βρίσκεται σε μια μεγάλη ποικιλία τροφίμων και ποτών, όπως δημητριακά, γιαούρτι, κατεψυγμένα επιδόρπια και ζελατίνες, καραμέλες, τσίχλες χωρίς ζάχαρη, χυμούς, αναψυκτικά διαίτης και πολλά άλλα προϊόντα. Χρησιμοποιείται επίσης σε φάρμακα όπως συμπληρώματα βιταμινών και καθαρτικά. Συχνά βρίσκεται σε ένα μπλε πακέτο. Αυτό το γλυκαντικό ΠΡΕΠΕΙ να το αποφεύγουν όσοι πάσχουν από φαινυλκετονουρία (PKU), μια σπάνια γενετική διαταραχή.
• Το ακεσουλφάμη κάλιο (Sunett® και Sweet One®) χρησιμοποιείται γενικά σε συνδυασμό με άλλα μη θρεπτικά γλυκαντικά και βρίσκεται συχνά σε αναψυκτικά χωρίς ζάχαρη.
• Η νεοτάμη χρησιμοποιείται επίσης σε τρόφιμα και ποτά με λίγες θερμίδες, αλλά σε μικρότερο βαθμό από άλλα γλυκαντικά. Είναι περίπου 7.000 με 13.000 φορές πιο γλυκό από τη ζάχαρη.
• Η σακχαρίνη (Sweet ‘N Low®, Sweet Twin® και Sugar Twin®) είναι το παλαιότερο τεχνητό γλυκαντικό στην αγορά. Ανακαλύφθηκε στα τέλη του 1800. Η σακχαρίνη είναι 200 ​​έως 700 φορές πιο γλυκιά από την επιτραπέζια ζάχαρη. Συχνά βρίσκεται σε ροζ συσκευασία.
• Η σουκραλόζη (Splenda® and Equal Sucralose) είναι 600 φορές πιο γλυκιά από τη ζάχαρη. Η σουκραλόζη είναι πολύ ευέλικτη. Μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως υποκατάστατο της ζάχαρης στη μαγειρική και στο ψήσιμο, ή να χρησιμοποιηθεί με ζάχαρη σε συνταγές. Βρίσκεται σε πολλά τρόφιμα και ποτά με λίγες θερμίδες, όπως αρτοσκευάσματα και άλλα επιδόρπια, κονσερβοποιημένα φρούτα, γαλακτοκομικά προϊόντα και σιρόπια. Η σουκραλόζη μπορεί επίσης να χρησιμοποιηθεί ως επιτραπέζια γλυκαντική ουσία. Συχνά βρίσκεται σε κίτρινο πακέτο.
• Η στέβια (Truvia®, Stevia in the Raw®, SweetLeaf® Sweet Drops™, Sun Crystals® και PureVia®) εξάγεται από τα φύλλα του φυτού στέβια, που είναι εγγενές στη Νότια Αμερική. Η στέβια είναι 200 ​​με 300 πιο γλυκιά από τη ζάχαρη. Η στέβια χρησιμοποιείται σε ένα ευρύ φάσμα τροφίμων και ποτών, συμπεριλαμβανομένων τσαγιών και χυμών, και ως επιτραπέζιο γλυκαντικό. Συχνά αναμιγνύεται με άλλο μη θρεπτικό γλυκαντικό για να μειώσει την πικρία. Βρίσκεται συχνά σε πράσινα πακέτα.
• Το Luo han guo (εκχύλισμα φρούτων μοναχών) (Monk Fruit in the Raw ®) είναι ένα φυσικό γλυκαντικό που παρασκευάζεται από θρυμματισμένα φρούτα μοναχών. Είναι το νεότερο μη θρεπτικό γλυκαντικό στην αγορά. Χρησιμοποιείται ως γλυκαντικό στην Κίνα για σχεδόν 1.000 χρόνια. Δεν περιέχει θερμίδες και είναι περίπου 10-250 φορές πιο γλυκό από τη ζάχαρη. Συχνά αναμιγνύεται με άλλα μη θρεπτικά γλυκαντικά.
• Το Advantame είναι το νεότερο μη θρεπτικό γλυκαντικό που έχει εγκριθεί από τον FDA. Είναι 20.000 φορές πιο γλυκό από τη ζάχαρη. Δεν χρησιμοποιείται συνήθως αυτή τη στιγμή.

Αλκοόλες ζάχαρης (πολυόλες)

Οι αλκοόλες ζάχαρης είναι υδατάνθρακες και θεωρούνται θρεπτικά γλυκαντικά επειδή περιέχουν κάποιες θερμίδες και παρέχουν ενέργεια όταν καταναλώνονται. Ωστόσο, κατά μέσο όρο έχουν μόνο περίπου 50 τοις εκατό τόσες θερμίδες όσες η ζάχαρη ανά γραμμάριο. Ενώ η ζάχαρη περιέχει 4 θερμίδες ανά γραμμάριο, οι αλκοόλες ζάχαρης παρέχουν κατά μέσο όρο περίπου 2 θερμίδες ανά γραμμάριο. (Η περιεκτικότητα σε θερμίδες ποικίλλει ανάλογα με τη συγκεκριμένη αλκοόλη ζάχαρης.) Αν και οι αλκοόλες ζάχαρης έχουν μια χημική δομή παρόμοια με αυτή του αλκοόλ και της ζάχαρης, δεν επηρεάζουν το σώμα όπως το αλκοόλ.

Οι αλκοόλες ζάχαρης μπορούν να εξαχθούν από φρούτα και λαχανικά. ωστόσο, τα περισσότερα κατασκευάζονται. Συχνά χρησιμοποιούνται σε προϊόντα που φέρουν την ένδειξη «χωρίς ζάχαρη» ή «μειωμένη ζάχαρη». Παραδείγματα πολυολών περιλαμβάνουν ερυθριτόλη, ισομάλτη, λακτιτόλη, μαλτιτόλη, μαννιτόλη, σορβιτόλη, ξυλιτόλη και υδρογονωμένα υδρολύματα αμύλου (HSH). Μέτριες δόσεις έως 10 έως 15 γραμμάρια/ημέρα είναι γενικά ανεκτές. Σε υψηλότερες δόσεις, η κατανάλωση κάποιων αλκοολών ζάχαρης, ιδιαίτερα σορβιτόλης και μαννιτόλης, μπορεί να προκαλέσει αέρια, πόνο στο στομάχι και διάρροια.

Ποια είναι τα πλεονεκτήματα και τα μειονεκτήματα των υποκατάστατων ζάχαρης;

Τα οφέλη των μη θρεπτικών γλυκαντικών περιλαμβάνουν:

Ελεγχος βάρους: Τα μη θρεπτικά γλυκαντικά μπορεί να είναι χρήσιμα για άτομα που προσπαθούν να χάσουν βάρος ή να διατηρήσουν το τρέχον βάρος τους. Τα μη θρεπτικά γλυκαντικά έχουν λίγες ή καθόλου θερμίδες, σε σύγκριση με περίπου 16 θερμίδες σε 1 κουταλάκι του γλυκού (4 γραμμάρια) ζάχαρη. Όταν χρησιμοποιούνται ως επιτραπέζια γλυκαντικά ή στο μαγείρεμα ή το ψήσιμο, μπορούν να προσφέρουν τη γλυκύτητα της ζάχαρης χωρίς τις θερμίδες.

Έλεγχος διαβήτη: Τα άτομα με διαβήτη τύπου 2 μπορεί να επιλέξουν να καταναλώνουν τρόφιμα και ποτά που περιέχουν μη θρεπτικά γλυκαντικά έναντι εκείνων με πρόσθετα σάκχαρα, καθώς αυτά τα γλυκαντικά επηρεάζουν τα σάκχαρα του αίματος σε πολύ μικρότερο βαθμό.

Πρόληψη της τερηδόνας: Τα μη θρεπτικά γλυκαντικά δεν αυξάνουν τις πιθανότητες εμφάνισης οδοντικής κοιλότητας. Γι’ αυτό χρησιμοποιούνται σε προϊόντα στοματικής υγιεινής, όπως στοματικό διάλυμα και οδοντόκρεμα. Μελέτες έχουν δείξει ότι η ξυλιτόλη μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη της οδοντικής κοιλότητας.

Ευχάριστη γεύση: Αυτά τα γλυκαντικά προσφέρουν μια γλυκιά γεύση σε όσους προσπαθούν να μειώσουν τα διαιτητικά πρόσθετα σάκχαρα που έχουν συσχετιστεί (άμεσα ή έμμεσα) με υπέρβαρο/παχυσαρκία, προδιαβήτη, διαβήτη τύπου 2, φλεγμονή και ορισμένους καρκίνους.

Τα μειονεκτήματα των υποκατάστατων ζάχαρης περιλαμβάνουν:

Ανεπαρκής πρόσληψη θερμίδων: Τα αναπτυσσόμενα παιδιά πρέπει να καταναλώνουν επαρκή αριθμό θερμίδων κάθε μέρα για σωστή διατροφή. Εάν καταναλώνουν πολλά τρόφιμα και ποτά με λίγες θερμίδες κάθε μέρα, μπορεί να διατρέχουν τον κίνδυνο να μην καταναλώσουν αρκετές θερμίδες για να διατηρήσουν την κανονική ανάπτυξη. Ακόμα κι αν προσπαθούν να χάσουν βάρος, τα παιδιά και οι ενήλικες πρέπει να καταναλώνουν επαρκή επίπεδα θερμίδων με βάση το ύψος και το βάρος τους. Συμβουλευτείτε έναν διατροφολόγο ή διαιτολόγο για βοήθεια σχετικά με τον προγραμματισμό γευμάτων που είναι θρεπτικά και πληρούν τις διατροφικές οδηγίες.

Θέματα διατροφής: Τα ποτά με μη θρεπτικά γλυκαντικά μπορεί να αντικαταστήσουν τα θρεπτικά ποτά όπως το γάλα με χαμηλά λιπαρά.

Θέματα σταθερότητας: Με λίγες εξαιρέσεις, τα τεχνητά γλυκαντικά υφίστανται χημικές αλλαγές όταν εκτίθενται σε υψηλές θερμοκρασίες, όπως αυτές που απαιτούνται για το μαγείρεμα και το ψήσιμο. Οι καταναλωτές θα πρέπει να διαβάσουν την ετικέτα του προϊόντος για να μάθουν πώς μπορεί να χρησιμοποιηθεί ένα μη θρεπτικό γλυκαντικό. Ακόμα κι αν το γλυκαντικό έχει εγκριθεί για μαγείρεμα και ψήσιμο, η συνταγή μπορεί να χρειαστεί προσαρμογή για να αποφέρει τα επιθυμητά αποτελέσματα.

Πόσο ασφαλή είναι τα υποκατάστατα ζάχαρης;

Τα εγκεκριμένα από τον FDA υποκατάστατα ζάχαρης θεωρούνται ασφαλή στις ποσότητες που συνήθως τρώνε ή πίνουν οι άνθρωποι.

Ο FDA έχει ορίσει ένα αποδεκτό επίπεδο ημερήσιας πρόσληψης (ADI) για κάθε μη θρεπτικό γλυκαντικό που έχει εγκριθεί για γενική χρήση στις ΗΠΑ (συμπεριλαμβανομένων των εγκύων και των θηλαζουσών γυναικών). Το ADI είναι η μέγιστη ποσότητα γλυκαντικού που μπορεί να καταναλωθεί καθημερινά κατά τη διάρκεια μιας ζωής χωρίς να προκαλεί κινδύνους για την υγεία. Είναι σχεδόν αδύνατο για τον μέσο καταναλωτή να υπερβεί την ADI με βάση τα κανονικά επίπεδα κατανάλωσης για τρόφιμα και ποτά με λίγες θερμίδες.

Υπάρχει εξαίρεση όσον αφορά τη χρήση της ασπαρτάμης (NutraSweet). Αυτό είναι για άτομα που έχουν διαγνωστεί με φαινυλκετονουρία (PKU), μια διαταραχή κατά την οποία ο οργανισμός δεν διαθέτει το ένζυμο που διασπά ένα αμινοξύ που ονομάζεται φαινυλαλανίνη. Εκτός εάν το άτομο αποφεύγει ορισμένες τροφές που περιέχουν φαινυλαλανίνη, μπορεί να συσσωρευτεί στο σώμα και να προκαλέσει βλάβη στον εγκέφαλο και το κεντρικό νευρικό σύστημα. Επειδή η ασπαρτάμη μεταβάλλεται σε φαινυλαλανίνη και ασπαρτικό οξύ όταν εισέρχεται στον πεπτικό σωλήνα, τα άτομα με PKU θα πρέπει να αποφεύγουν τροφές και ποτά που περιέχουν ασπαρτάμη.

Παρά το γεγονός ότι θεωρείται ασφαλές από τον FDA και στοιχεία που υποστηρίζουν τουλάχιστον ένα βραχυπρόθεσμο όφελος για τη διαχείριση του βάρους, υπάρχουν αμφισβητήσιμα μειονεκτήματα για την υγεία που σχετίζονται με τα μη θρεπτικά γλυκαντικά. Γενικά, δεν προσφέρουν κανένα διατροφικό πλεονέκτημα. Οι διατροφικές συστάσεις για την κατανάλωσή τους είναι ασυνεπείς μεταξύ διαφορετικών οργανισμών υγείας και συχνά είναι ασαφείς. Η λήψη μιας προσεκτικής προσέγγισης μπορεί να είναι συνετή έως ότου υπάρξει περισσότερη έρευνα σε αυτόν τον τομέα. Δεν μπορεί κανείς να πάει στραβά ακολουθώντας τις συστάσεις που προσφέρονται στην επιστημονική επιτροπή του 2015 Dietary Guidelines για «μείωση των προστιθέμενων σακχάρων στη διατροφή και αντικατάσταση με υγιεινές επιλογές, όπως η αντικατάσταση του νερού με τη ζαχαρούχα σόδα, αντί για μη θρεπτικά γλυκαντικά». Η American Heart Association προτείνει: «Για όσους καταναλώνουν τακτικά αναψυκτικά με ζάχαρη, ένα ρόφημα με χαμηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες ή μη θρεπτικό ζαχαρούχο μπορεί να χρησιμεύσει ως βραχυπρόθεσμη στρατηγική αντικατάστασης, αλλά συνολικά, οι άνθρωποι ενθαρρύνονται να μειώσουν τόσο τα ζαχαρούχα και μη θρεπτικά ζαχαρούχα ποτά και χρησιμοποιήστε άλλες εναλλακτικές λύσεις, με έμφαση στην πρόσληψη νερού.»