Υπάρχουν κίνδυνοι που σχετίζονται με την κατανάλωση υπερβολικής ποσότητας πρωτεΐνης;

Κίνδυνοι από την κατανάλωση υπερβολικής ποσότητας πρωτεΐνης

Η κατανάλωση υψηλών ποσοτήτων οποιουδήποτε θρεπτικού συστατικού για μεγάλο χρονικό διάστημα συνήθως εγκυμονεί κινδύνους, όπως μπορεί να συμβεί με την πρωτεΐνη. Η υπερκατανάλωση μπορεί να οδηγήσει σε αυξημένο κίνδυνο ορισμένων επιπλοκών στην υγεία, σύμφωνα με έρευνα.

Υπάρχουν πιθανά οφέλη σε μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες για κατά τα άλλα υγιή άτομα. Ωστόσο, είναι σημαντικό να κατανοήσετε τις ανησυχίες για την υγεία που σχετίζονται με την περίσσεια πρωτεΐνης στο σώμα, ειδικά εάν ακολουθείτε μια διατροφή με υπερβολικά υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες για μεγάλο χρονικό διάστημα.

Αύξηση βάρους

Οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες μπορεί να υποδηλώνουν απώλεια βάρους, αλλά αυτός ο τύπος απώλειας βάρους μπορεί να είναι μόνο βραχυπρόθεσμος.

Η περίσσεια πρωτεΐνης που καταναλώνεται συνήθως αποθηκεύεται ως λίπος, ενώ το πλεόνασμα αμινοξέων αποβάλλεται. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση βάρους με την πάροδο του χρόνου, ειδικά αν καταναλώνετε πάρα πολλές θερμίδες ενώ προσπαθείτε να αυξήσετε την πρόσληψη πρωτεΐνης.

Μια μελέτη του 2016 διαπίστωσε ότι η αύξηση βάρους συσχετίστηκε σημαντικά με τις δίαιτες όπου η πρωτεΐνη αντικαθιστούσε τους υδατάνθρακες, αλλά όχι όταν αντικαθιστούσε το λίπος.

Κακή αναπνοή

Η κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων πρωτεΐνης μπορεί να οδηγήσει σε κακή αναπνοή, ειδικά εάν περιορίσετε την πρόσληψη υδατανθράκων.

Σε ένα παλαιότερο μητρώο, το 40 τοις εκατό των συμμετεχόντων ανέφεραν κακή αναπνοή. Αυτό μπορεί να οφείλεται εν μέρει στο ότι το σώμα σας περνά σε μια μεταβολική κατάσταση που ονομάζεται κέτωση, η οποία παράγει χημικές ουσίες που αναδίδουν μια δυσάρεστη φρουτώδη μυρωδιά.

Το βούρτσισμα και το νήμα δεν θα απαλλαγούν από τη μυρωδιά. Μπορείτε να διπλασιάσετε την πρόσληψη νερού, να βουρτσίζετε τα δόντια σας πιο συχνά και να μασάτε τσίχλα για να αντιμετωπίσετε κάποιο από αυτό το αποτέλεσμα.

Δυσκοιλιότητα

Στην ίδια μελέτη, το 44 τοις εκατό των συμμετεχόντων ανέφεραν δυσκοιλιότητα. Οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες που περιορίζουν τους υδατάνθρακες είναι συνήθως χαμηλές σε φυτικές ίνες.

Η αύξηση της πρόσληψης νερού και φυτικών ινών μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη της δυσκοιλιότητας. Η παρακολούθηση των κινήσεων του εντέρου σας μπορεί να είναι χρήσιμη.

Διάρροια

Η υπερβολική κατανάλωση γαλακτοκομικών ή επεξεργασμένων τροφίμων, σε συνδυασμό με την έλλειψη φυτικών ινών, μπορεί να προκαλέσει διάρροια. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα εάν έχετε δυσανεξία στη λακτόζη ή καταναλώνετε πηγές πρωτεΐνης όπως τηγανητό κρέας, ψάρι και πουλερικά. Τρώτε πρωτεΐνες που είναι υγιεινές για την καρδιά.

Για να αποφύγετε τη διάρροια, πίνετε άφθονο νερό, αποφύγετε τα ποτά με καφεΐνη, περιορίστε τα τηγανητά τρόφιμα και την υπερβολική κατανάλωση λίπους και αυξήστε την πρόσληψη φυτικών ινών.

Αφυδάτωση

Το σώμα σας ξεπλένει το υπερβολικό άζωτο με υγρά και νερό. Αυτό μπορεί να σας αφήσει αφυδατωμένο παρόλο που μπορεί να μην αισθάνεστε περισσότερη δίψα από το συνηθισμένο.

Μια μικρή μελέτη του 2002 στην οποία συμμετείχαν αθλητές διαπίστωσε ότι όσο αυξανόταν η πρόσληψη πρωτεΐνης, τα επίπεδα ενυδάτωσης μειώθηκαν. Ωστόσο, μια μελέτη του 2006 κατέληξε στο συμπέρασμα ότι η κατανάλωση περισσότερης πρωτεΐνης είχε ελάχιστο αντίκτυπο στην ενυδάτωση.

Αυτός ο κίνδυνος ή το αποτέλεσμα μπορεί να ελαχιστοποιηθεί αυξάνοντας την πρόσληψη νερού, ειδικά αν είστε ενεργό άτομο. Ανεξάρτητα από την κατανάλωση πρωτεΐνης, είναι πάντα σημαντικό να πίνετε άφθονο νερό κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Βλάβη στα νεφρά

Ενώ καμία σημαντική μελέτη συνδέουν την υψηλή πρόσληψη πρωτεΐνης με τη νεφρική βλάβη σε υγιή άτομα, η περίσσεια πρωτεΐνης μπορεί να προκαλέσει βλάβη σε άτομα με προϋπάρχουσα νεφρική νόσο.

Αυτό οφείλεται στην περίσσεια αζώτου που βρίσκεται στα αμινοξέα που συνθέτουν τις πρωτεΐνες. Τα κατεστραμμένα νεφρά πρέπει να εργαστούν σκληρότερα για να απαλλαγούν από το επιπλέον άζωτο και τα απόβλητα του μεταβολισμού των πρωτεϊνών.

Ξεχωριστά, μια μελέτη του 2012 εξέτασε τις επιπτώσεις της δίαιτας χαμηλών υδατανθράκων, υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες έναντι χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά στα νεφρά.

Η μελέτη διαπίστωσε ότι σε υγιείς παχύσαρκους ενήλικες, μια δίαιτα απώλειας βάρους με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και υψηλή σε πρωτεΐνες για δύο χρόνια δεν συσχετίστηκε με αισθητά επιβλαβείς επιπτώσεις στη νεφρική διήθηση, τη λευκωματουρία ή την ισορροπία υγρών και ηλεκτρολυτών σε σύγκριση με μια δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά.

Αυξημένος κίνδυνος καρκίνου

Σπουδές έχουν δείξει ότι ορισμένες δίαιτες πλούσιες σε πρωτεΐνες που είναι ιδιαίτερα πλούσιες σε πρωτεΐνη με βάση το κόκκινο κρέας συνδέονται με αυξημένο κίνδυνο διαφόρων προβλημάτων υγείας, συμπεριλαμβανομένου του καρκίνου. Η κατανάλωση περισσότερου κόκκινου ή/και επεξεργασμένου κρέατος είναι που συνδέονται με ορθοκολικό, στήθοςκαι τον καρκίνο του προστάτη.

Αντίθετα, η κατανάλωση πρωτεΐνης από άλλες πηγές ήταν που συνδέονται με μειωμένο κίνδυνο καρκίνου. Οι επιστήμονες πιστεύουν ότι αυτό μπορεί να οφείλεται, εν μέρει, σε ορμόνες, καρκινογόνες ενώσεις και λίπη που βρίσκονται στο κρέας.

Καρδιακή ασθένεια

Η κατανάλωση πολλών κόκκινου κρέατος και γαλακτοκομικών με πλήρη λιπαρά ως μέρος μιας δίαιτας υψηλής πρωτεΐνης μπορεί να οδηγήσει σε καρδιακές παθήσεις. Αυτό θα μπορούσε να σχετίζεται με υψηλότερες προσλήψεις κορεσμένων λιπαρών και χοληστερόλης.

Σύμφωνα με α Μελέτη 2010, η κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων κόκκινου κρέατος και γαλακτοκομικών με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά αποδείχθηκε ότι αυξάνει τον κίνδυνο στεφανιαίας νόσου στις γυναίκες. Η κατανάλωση πουλερικών, ψαριών και ξηρών καρπών μείωσε τον κίνδυνο.

Μια μελέτη του 2018 έδειξε επίσης ότι η μακροχρόνια κατανάλωση κόκκινου κρέατος μπορεί να αυξήσει το Ν-οξείδιο της τριμεθυλαμίνης (TMAO), μια χημική ουσία που παράγεται από το έντερο και συνδέεται με καρδιακές παθήσεις. Τα ευρήματα έδειξαν επίσης ότι η μείωση ή η εξάλειψη του διαιτητικού κόκκινου κρέατος ανέστρεψε τα αποτελέσματα.

Απώλεια ασβεστίου

Οι δίαιτες που είναι πλούσιες σε πρωτεΐνες και κρέας μπορεί να προκαλέσουν απώλεια ασβεστίου. Αυτό μερικές φορές σχετίζεται με οστεοπόρωση και κακή υγεία των οστών.

Μια ανασκόπηση μελετών του 2013 βρήκε μια συσχέτιση μεταξύ των υψηλών επιπέδων κατανάλωσης πρωτεΐνης και της κακής υγείας των οστών. Ωστόσο, μια άλλη ανασκόπηση του 2013 διαπίστωσε ότι η επίδραση της πρωτεΐνης στην υγεία των οστών είναι ασαφής. Απαιτείται περαιτέρω έρευνα για την επέκταση και το συμπέρασμα σε αυτά τα ευρήματα.

Τι είναι φυσιολογικό;

Η ιδανική ποσότητα πρωτεΐνης που πρέπει να καταναλώνετε καθημερινά ποικίλλει ανάλογα με διάφορους παράγοντες, όπως ηλικία, φύλο, δραστηριότητα, υγεία, συνολική διατροφή και άλλες μεταβλητές.

Ωστόσο, στις περισσότερες περιπτώσεις, η συνιστώμενη ημερήσια ποσότητα πρωτεΐνης για ενήλικες μπορεί να υπολογιστεί με βάση το σωματικό σας βάρος.

Για τους περισσότερους ενήλικες με ελάχιστη σωματική δραστηριότητα, οι ειδικοί συνιστούν να καταναλώνουν έναν ελάχιστο ημερήσιο μέσο όρο 0,8 γραμμαρίων πρωτεΐνης ανά κιλό (kg) σωματικού βάρους.

Εάν ασκείστε κυρίως με βάρη ή σωματικό βάρος για περισσότερο από μία ώρα τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας, μπορεί να κάνετε καλό τρώγοντας έως και 1,2 έως 1,7 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους κάθε μέρα.

Ωστόσο, μερικοί άνθρωποι, συμπεριλαμβανομένων των ελίτ αθλητών, μπορεί να μπορούν να φάνε έως και 3,5 g ανά κιλό σωματικού βάρους χωρίς παρενέργειες.

Γενικά, οι ειδικοί πιστεύουν επίσης ότι οι περισσότεροι υγιείς ενήλικες μπορούν να ανεχθούν την κατανάλωση 2 g πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα μακροπρόθεσμα.

Ενώ άλλοι πιστεύουν ότι κατά τα άλλα υγιείς ενήλικες μπορούν να καταναλώνουν με ασφάλεια ακόμη υψηλότερα επίπεδα πρωτεΐνης ανεξάρτητα από το επίπεδο δραστηριότητας, αυτό δεν έχει μελετηθεί εκτενώς μακροπρόθεσμα.

Οι καλύτερες πηγές πρωτεΐνης

Όταν επιλέγετε τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, φροντίστε να επιλέξετε πιο υγιεινές επιλογές. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε τον κίνδυνο για ορισμένες από τις αρνητικές επιπτώσεις μιας δίαιτας με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες. Οι υγιεινές πηγές πρωτεΐνης περιλαμβάνουν:

• άπαχα κρέατα που τρέφονται με χόρτο και πουλερικά που εκτρέφονται στους βοσκότοπους
• άγρια ​​ψάρια
• αυγά από βοσκήσιμες κότες
• που τρέφονται με χόρτο και βιολογικά γαλακτοκομικά
• όσπρια
• ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ
• ολικής αλέσεως

Προσπαθήστε να αποφύγετε κρέατα και γαλακτοκομικά προϊόντα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, καθώς και τηγανητές ή επεξεργασμένες πηγές πρωτεΐνης. Τρώτε πρωτεΐνες που είναι υγιεινές για την καρδιά.

Πότε να δείτε το γιατρό σας

Είναι σημαντικό να λάβετε υπόψη σας τους κινδύνους πριν ξεκινήσετε μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες για να προσδιορίσετε εάν είναι κατάλληλη για εσάς ή όχι. Πάντα να μιλάτε με το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε οποιαδήποτε νέα δίαιτα, ειδικά εάν έχετε οποιεσδήποτε συνθήκες υγείας.

Ο γιατρός και ο διαιτολόγος σας μπορούν να σας βοηθήσουν να σταθμίσετε τα πλεονεκτήματα και τα μειονεκτήματα μιας δίαιτας υψηλής πρωτεΐνης με βάση τις ατομικές σας ανάγκες.

Συνολικά, είναι σημαντικό να τρώτε μια υγιεινή, ισορροπημένη διατροφή και να ακολουθείτε έναν ενεργό τρόπο ζωής. Ευθυγραμμίστε το σχέδιό σας για την επίτευξη των στόχων σας, είτε πρόκειται για απώλεια βάρους είτε για αύξηση μυών, με τρόπο που είναι πιο ωφέλιμο για την υγεία σας και που μπορείτε να διατηρήσετε μακροπρόθεσμα.