Το 5λεπτο διάβασμά σας για την υγιεινή ύπνου για οικογένειες

Η διατήρηση ενός σταθερού προγράμματος ύπνου δεν είναι μόνο για τα μωρά – είναι μια καλή πρακτική για όλη την οικογένεια.

Σχετικά με ένα τρίτο των ενηλίκων των ΗΠΑ αντιμετωπίζουν την υπερβολική υπνηλία και μόνο οι μισοί νέοι κοιμούνται αρκετά, με παράγοντες που κυμαίνονται από τον υπερβολικό ύπνο έως τις ασυνεπείς ώρες ύπνου.

Για να διατηρήσετε το εσωτερικό σας ρολόι σε καλό δρόμο, κάντε ό,τι καλύτερο μπορείτε για να διατηρήσετε σταθερό το κρεβάτι και τις ώρες αφύπνισης της οικογένειας — ακόμα και τα Σαββατοκύριακα.

Σκεφτείτε το ως εξής: Αν μείνετε ξύπνιοι μέχρι αργά την Παρασκευή, υπάρχει μεγάλη πιθανότητα να θέλετε να κοιμηθείτε το Σάββατο, κάτι που μπορεί να προκαλέσει δυσκολία στο να πετύχετε μια αξιοπρεπή ώρα ύπνου όταν κυλήσει το απόγευμα της Κυριακής.

Διαβάστε περισσότερα για τις αιτίες και τους κινδύνους για την υγεία του υπερβολικού ύπνου.

Ένα σημαντικό μέρος του εαυτού σας και της οικογένειάς σας που κοιμάστε εγκαίρως είναι η δημιουργία ενός ευνοϊκού περιβάλλοντος για ύπνο. Ακολουθούν μερικές συμβουλές για τη δημιουργία υπνοδωματίων φιλικών προς τον ύπνο.

Αφαιρέστε τις ηλεκτρονικές συσκευές πριν τον ύπνο

Τα κινητά τηλέφωνα, οι υπολογιστές και η τηλεόραση εκπέμπουν μπλε φως, το οποίο μπορεί να μειώσει τη φυσική παραγωγή μελατονίνης – της ορμόνης που ρυθμίζει τους κύκλους του ύπνου σας – που μπορεί να επηρεάσει την ποιότητα του ύπνου σας.

Σκεφτείτε έναν κανόνα σε όλο το σπίτι να μην υπάρχουν συσκευές τουλάχιστον 2 ώρες πριν τον ύπνο. Αυτό θα δώσει σε εσάς και τα παιδιά σας χρόνο για να συνομιλήσετε με τους αγαπημένους σας μέσω μηνύματος κειμένου ή να παρακολουθήσετε ένα ακόμη επεισόδιο στο Netflix μετά το δείπνο, αλλά θα εξακολουθεί να αφήνει πολύ χρόνο για να αποσυνδέσετε την πρίζα πριν έρθει η ώρα να συρθείτε στο κρεβάτι.

Ρυθμίστε τη θερμοκρασία δωματίου

Οι προτιμήσεις για τη θερμοκρασία ύπνου μπορεί να διαφέρουν, αλλά μελέτες δείχνουν ότι η θερμοκρασία παίζει πραγματικά σημαντικό ρόλο στην ποιότητα του ύπνου. Μεταξύ 60–67°F (15–19°C) είναι η βέλτιστη θερμοκρασία για επαρκή ύπνο.

Άλλες προτάσεις για τη δημιουργία ενός υπέροχου περιβάλλοντος για ύπνο περιλαμβάνουν:

• διαβάζοντας με τα παιδιά σας πριν τον ύπνο
• κρατώντας τα κρεβάτια προορισμένα για ύπνο — χωρίς δουλειά, φαγητό ή παιχνίδια
• ενασχόληση με ήρεμες δραστηριότητες

Διαβάστε περισσότερα σχετικά με τα βήματα που μπορείτε να ακολουθήσετε για να δημιουργήσετε μια καλή ρουτίνα υγιεινής ύπνου.

Το συμπλήρωμα Olly’s Sleep Blackberry Zen για ενήλικες προάγει έναν υγιή κύκλο ύπνου με μελατονίνη, L-θεανίνη και βοτανικά.

Ο διαλογισμός ακριβώς πριν τον ύπνο μπορεί να είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να απαλύνετε οποιαδήποτε ένταση στο σώμα ή άγχος στο μυαλό.

Δεν χρειάζεται να είστε γκουρού της ενσυνειδητότητας για να ξεκινήσετε – το μόνο που χρειάζεται είναι να εστιάσετε στην αναπνοή και να καθοδηγήσετε τα παιδιά σας να συνδεθούν με το σώμα τους.

Μερικά παραδείγματα για να ξεκινήσετε είναι:

• την τεχνική 4-7-8
• εναλλακτική αναπνοή από το ρουθούνι
• αναπνοή κουτιού

Αυτές οι ασκήσεις είναι εξαιρετικές για τους γονείς και μπορούν εύκολα να τροποποιηθούν για μικρά παιδιά ή εφήβους. Ξεκινήστε δημιουργώντας ένα ασφαλές και ήσυχο περιβάλλον (που ούτως ή άλλως είναι χρήσιμο πριν τον ύπνο) και ενθαρρύνοντάς τους να επικεντρώσουν τις διαφορετικές τους αισθήσεις.

Διαβάστε περισσότερα για τις τεχνικές αναπνοής ή τα βασικά του διαλογισμού για παιδιά.

Γνωρίζουμε ότι ένα μπάνιο μπορεί να είναι καταπραϋντικό για τους ενήλικες, αλλά μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε να κάνετε τα μικρά σας ένα ζεστό μπάνιο λίγο πριν τα βάλετε μέσα.

Το να κάνετε ντους ή μπάνιο μπορεί να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε εάν το πάρετε τουλάχιστον 2 ώρες πριν τον ύπνο, επειδή βοηθά στη μείωση της θερμοκρασίας του σώματος μόλις βγείτε έξω, ενημερώνοντας το σώμα σας ότι είναι ώρα να το ονομάσετε νύχτα.

Αφού τελειώσουν τα μπάνια και αρχίσουν οι μαρμελάδες, όλο το σπίτι μπορεί να ηρεμήσει και να πάει για ύπνο.

Διαβάστε περισσότερα για τα οφέλη που υποστηρίζονται από την επιστήμη από τα ζεστά μπάνια και τον ύπνο.

Τα παιδιά και οι ενήλικες μπορούν να κουβαλούν πολύ άγχος από την ημέρα, οπότε όταν πρόκειται να χαλαρώσετε πριν τον ύπνο, η αντιμετώπιση τόσο του μυαλού όσο και του σώματος είναι μια χρήσιμη προσέγγιση.

Ο διαλογισμός και τα ζεστά μπάνια βοηθούν, αλλά αν παρατηρείτε ότι τα παιδιά σας είναι ιδιαίτερα ενθουσιασμένα μετά το σχολείο, σκεφτείτε τις ακόλουθες μεθόδους αποσυμπίεσης.

Μειώστε τα εξωτερικά περιβαλλοντικά ερεθίσματα

Ανάλογα με τις ευαισθησίες των μελών της οικογένειάς σας, πάρα πολλά ερεθίσματα μπορεί να δυσκολέψουν τη χαλάρωση και την υπνηλία.

Εξετάστε το ενδεχόμενο να τροποποιήσετε τα περιβάλλοντα πριν τον ύπνο με εργαλεία όπως:

• Ωτοασπίδες
• ζυγισμένες κουβέρτες
• κουρτίνες συσκότισης
• μηχανήματα λευκού θορύβου

Αντιμετωπίστε ανοιχτά το άγχος

Μερικές φορές υπάρχουν συγκεκριμένα πράγματα στο μυαλό των παιδιών που μπορεί να δυσκολεύουν τη χαλάρωση. Η δημιουργία ενός οικιακού περιβάλλοντος όπου μπορούν να συζητούν ανοιχτά τους στρεσογόνους παράγοντες είναι σημαντική για τη διατήρηση της ρουτίνας ύπνου, αλλά και για τη διατήρηση ενός ασφαλούς και άνετου χώρου συνολικά.

Διαβάστε περισσότερα για το σχολικό άγχος και συμβουλές για να βοηθήσετε τα παιδιά να το διαχειριστούν.

Ο ύπνος είναι ζωτικής σημασίας για την ευημερία της οικογένειάς σας. Λόγω των απαιτήσεων της ζωής και των στρεσογόνων παραγόντων, μπορεί να είναι μια πρόκληση να ισορροπήσετε τα προγράμματα ύπνου που λειτουργούν για όλους, αλλά έχετε επιλογές.

Η δημιουργία μιας υγιεινής ρουτίνας υγιεινής ύπνου για εσάς και τα παιδιά σας θα οδηγήσει σε καλύτερο και πιο σταθερό ύπνο, βελτιώνοντας τελικά την ψυχική και σωματική υγεία όλων.

Εάν είστε νέοι στην προσθήκη δομής γύρω από τον ύπνο — μην ανησυχείτε. Ξεκινήστε κάνοντας τον χώρο σας ελκυστικό για ξεκούραση και πηγαίνετε από εκεί.