Το να κάνετε ένα απλό τρέξιμο είναι ένας καλός τρόπος για να κάνετε την άσκηση καρδιο. Μπορεί όμως η προσθήκη βαρών να μετατρέψει το τρέξιμό σας και σε προπόνηση δύναμης;
Η απάντηση είναι ανάμεικτη. Υπάρχουν κάποιες ενδείξεις ότι το τρέξιμο με βάρη μπορεί να αυξήσει:
- καύση θερμίδων
- μέγιστη ταχύτητα
- σταση του ΣΩΜΑΤΟΣ
υγεία των οστών
Αλλά δεν είναι ο πιο αποτελεσματικός τρόπος για να χτίσετε μυϊκή μάζα.
Λοιπόν, τι σημαίνει «πιο δυνατός» για εσάς; Το τρέξιμο με βάρη μπορεί να σας κάνει πιο δυνατό δρομέα, που σημαίνει ότι θα βελτιώσει την ταχύτητα, την αντοχή σας και θα ενισχύσει τις αρθρώσεις σας, καθιστώντας σας λιγότερο επιρρεπείς σε τραυματισμούς πρόσκρουσης.
Αλλά η προπόνηση με βάρη, ή η προπόνηση με αντίσταση, θα ήταν πιθανώς μια καλύτερη μέθοδος για την οικοδόμηση άλιπης μάζας.
Το τρέξιμο με βάρη σημαίνει ότι αυξάνετε τη δυσκολία της καρδιο προπόνησής σας προσθέτοντας περισσότερη αντίσταση.
Οι κατευθυντήριες γραμμές που δημοσιεύθηκαν από το Αμερικανικό Συμβούλιο για την Άσκηση (ACE) λένε ότι το τρέξιμο με βάρη ενός έως τριών κιλών στα χέρια ή τα πόδια σας μπορεί να είναι εξαιρετικό για αερόβια φυσική κατάσταση, αλλά δεν θα σας βοηθήσει απαραίτητα να χτίσετε μεγάλη μυϊκή μάζα ή ικανότητα άρσης βαρών.
Οι πιο συνηθισμένοι τρόποι τρεξίματος με βάρη είναι:
- χρησιμοποιώντας ένα ζυγισμένο γιλέκο
- κρατώντας βάρη στα χέρια
- φορώντας βάρη στον καρπό
- τοποθέτηση βαρών στον αστράγαλο
Οφέλη
Το τρέξιμο με βάρη προσφέρει πολλά οφέλη φυσικής κατάστασης, όπως:
Καύση θερμίδων
Το τρέξιμο με πρόσθετο βάρος σημαίνει ότι το σώμα σας χρειάζεται να ασκήσει περισσότερη ενέργεια από το κανονικό για να καλύψει την ίδια απόσταση στο έδαφος με την ίδια ταχύτητα. Αυτό σημαίνει ότι θα κάψετε περισσότερες θερμίδες.
Η μετακίνηση του σωματικού σας βάρους σε μια συγκεκριμένη απόσταση με μια συγκεκριμένη ταχύτητα απαιτεί ένα ορισμένο ποσό ενεργειακής δαπάνης. Όταν προσθέτετε βάρος σε αυτό το ποσό, η ενέργεια που απαιτείται αυξάνεται.
Σύμφωνα με το ACE, το να κάνετε αερόβια δραστηριότητα ενώ χρησιμοποιείτε βάρη χεριών ή χεριών από ένα έως τρία κιλά θα σας κάνει να κάψετε περίπου 5 έως 15 τοις εκατό περισσότερες θερμίδες.
Δόμηση αντοχής
Το τρέξιμο με βάρη μπορεί να σας βοηθήσει να αποκτήσετε περισσότερη δύναμη από το κανονικό τρέξιμο σε ορισμένουςτρόπους, αλλά όχι όλους.
Η έρευνα
-
Μια μελέτη εξέτασε νεαρούς άνδρες που φορούσαν γιλέκα με βάρος 5 έως 10 τοις εκατό του σωματικού τους βάρους κατά τις καθημερινές δραστηριότητες. Οι ερευνητές ανακάλυψαν ότι το να φοράς ένα βαρύ γιλέκο κατά τη διάρκεια της αερόβιας προπόνησης μπορεί να βελτιώσει σημαντικά την ταχύτητα και την ευκινησία. Η δύναμη και η δύναμη, ωστόσο, δεν επηρεάστηκαν ουσιαστικά.
-
Μια άλλη μελέτη βρήκε βελτίωση στην ισοκινητική δύναμη των μετεμμηνοπαυσιακών γυναικών μετά από 12 εβδομάδες τρεξίματος με βαριά γιλέκα. -
Σε μια μελέτη του 2012 Σε ενήλικες με υπέρβαρα και παχυσαρκία, η αερόβια προπόνηση ήταν λιγότερο αποτελεσματική στην αύξηση του άπαχου μυός από κάποια αερόβια προπόνηση σε συνδυασμό με κάποια στοχευμένη προπόνηση αντίστασης.
Μυϊκές ίνες
Τα διαφορετικά είδη προπόνησης θα ωφελήσουν διαφορετικούς τύπους μυϊκών ινών. Η προπόνηση αντοχής σε σταθερή κατάσταση, όπως το τρέξιμο μέτριας έντασης με χαμηλά ή καθόλου πρόσθετα βάρη, μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση των μυϊκών ινών βραδείας συστολής. Αυτά είναι τα πιο σημαντικά για το σταθερό τρέξιμο.
Το τρέξιμο με βάρη δεν είναι απαραίτητα ένας καλός τρόπος για να βελτιώσετε τις μυϊκές σας ίνες ταχείας συστολής, οι οποίες είναι το είδος των μυών που σχετίζονται με εκρηκτική δύναμη ή δύναμη υψηλότερης έντασης.
Στο μέλλον
Απαιτείται περισσότερη έρευνα για να γνωρίζουμε ακριβώς πόση λειτουργική δύναμη και μυϊκή μάζα είναι πιθανό να αυξηθεί το τρέξιμο με βάρη.
Δεν υπάρχουν επί του παρόντος ολοκληρωμένες μελέτες σε ανθρώπους που να μετρούν σημαντικές διαφορές στη δύναμη και τη μάζα πριν και μετά την έναρξη του τρεξίματος με βάρη.
ΠΑΛΜΟΣ ΚΑΡΔΙΑΣ
Ο έλεγχος του καρδιακού σας παλμού είναι ένας τρόπος για να μετρήσετε την ένταση της άσκησής σας. Το τρέξιμο με βάρη στον καρπό ή τον αστράγαλο, μεταξύ ενός και τριών κιλών ανά πλευρά, μπορεί να αυξήσει τον καρδιακό σας ρυθμό κατά 5 έως 10 παλμούς το λεπτό, σύμφωνα με το ACE.
Ένας υψηλότερος καρδιακός ρυθμός θα μπορούσε να είναι καλό ή κακό για το τρέξιμό σας, ανάλογα με τους στόχους σας. Εάν μόλις ξεκινάτε, πιθανότατα δεν θα έχετε πρόβλημα να φτάσετε σε αρκετά υψηλό καρδιακό ρυθμό. Αλλά αν είστε έμπειρος δρομέας, μπορεί να θέλετε επιπλέον βάρος για να ενισχύσετε την ένταση της άσκησής σας.
Μπορείτε να υπολογίσετε τις καλύτερες ζώνες καρδιακών παλμών για τους στόχους σας χρησιμοποιώντας μια ποικιλία ηλεκτρονικών αριθμομηχανών, αλλά η επιτόπια δοκιμή των μέγιστων καρδιακών παλμών και των παλμών ηρεμίας είναι η πιο ακριβής.
Στόχοι μέγιστων καρδιακών παλμών
Εάν ο στόχος σας είναι να κάψετε το υψηλότερο ποσοστό θερμίδων από λίπος, θέλετε τον καρδιακό σας ρυθμό μεταξύ:
- 60 και 75 τοις εκατό
Εάν ο στόχος σας είναι η υγεία της καρδιάς και η καρδιαγγειακή απόδοση, θέλετε ο μέγιστος καρδιακός σας ρυθμός να είναι μεταξύ:
- 75 και 80 τοις εκατό
Τύποι βαρών
Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε διάφορους τύπους βάρους για τις διαδρομές σας. Ακολουθεί μια ανάλυση των πιο δημοφιλών τύπων:
- Ζυγισμένο γιλέκο. Η χρήση ενός ζυγισμένου γιλέκου έως και 10 τοις εκατό του σωματικού σας βάρους είναι ένας από τους ασφαλέστερους τρόπους για να δοκιμάσετε το τρέξιμο με ζυγό.
- Βάρη καρπού. Τα καλά προσαρμοσμένα βάρη καρπού από ένα έως τρία κιλά μπορεί να είναι ένας ευεργετικός τρόπος για να αυξήσετε την ένταση της άσκησης και την αποτελεσματικότητα της καύσης θερμίδων.
- Αλτήρες. Οι αλτήρες προσφέρουν παρόμοια πλεονεκτήματα με τα βάρη του καρπού, αλλά πρέπει να τα κρατάτε, ώστε να υπάρχει περισσότερος χώρος για σφάλματα χρήστη.
- Βάρη στον αστράγαλο. Τα βάρη του αστραγάλου από ένα έως τρία κιλά μπορεί να είναι ευεργετικά, αλλά δεν είναι απαραίτητα η καλύτερη επιλογή. Μπορεί να αλλάξουν αρνητικά τη μηχανική τρεξίματός σας και να προκαλέσουν τραυματισμό.
- Βάρη στο σακίδιο. Αυτός ο τύπος εκπαίδευσης μπορεί να έχει νόημα για άτομα με λειτουργικούς στόχους, όπως ταξιδιώτες με σακίδιο ή στρατιωτικά μέλη. Αλλά τα βάρη σε ένα σακίδιο δεν είναι τόσο ασφαλή όσο άλλες μέθοδοι λόγω της δυνατότητας μετατόπισης και αναπήδησης.
Μπορείτε να ψωνίσετε για ζυγισμένα γιλέκα, βάρη καρπού, αλτήρες, και βάρη αστραγάλων online.
Πώς να αποφύγετε τον τραυματισμό
Αποφύγετε να προσθέτετε πάρα πολύ βάρος πολύ γρήγορα. Εάν αισθανθείτε ασυνήθιστο πόνο στις αρθρώσεις, φροντίστε να σταματήσετε αμέσως και μιλήστε με το γιατρό σας.
Το τρέξιμο με βάρη χεριών ή αστραγάλων μπορεί να βοηθήσει λίγο περισσότερο στους μύες των χεριών και των ποδιών, αλλά θα μπορούσε επίσης να σας κάνει πιο επιρρεπείς σε τραυματισμούς.
Ίσως είναι πιο ασφαλές να τρέχετε με ένα ζυγισμένο γιλέκο, το οποίο θα κατανείμει το βάρος με μεγαλύτερη ασφάλεια. Αυτό θα σας βοηθήσει να χτίσετε αερόβια δύναμη χωρίς επιπλέον κίνδυνο τραυματισμού.
Ξεκινήστε καθιερώνοντας μια βάση για τις προπονήσεις σας για τρέξιμο χωρίς βάρη. Στη συνέχεια, δοκιμάστε να προσθέσετε σιγά-σιγά μικρές ποσότητες βαρών σε ένα καλά προσαρμοσμένο ζυγισμένο γιλέκο. Προσπαθήστε να ολοκληρώσετε αυτές τις προπονήσεις τρεξίματος τουλάχιστον με την ίδια ταχύτητα και απόσταση που κάνατε χωρίς βάρη.
Προφυλάξεις
Το τρέξιμο με πρόσθετο βάρος μπορεί να αυξήσει τον αντίκτυπο στις αρθρώσεις και να επηρεάσει αρνητικά τη φόρμα τρεξίματος. Μπορεί να διατρέχετε μεγαλύτερο κίνδυνο για τραυματισμό των αρθρώσεων.
Δοκιμάστε να τρέξετε με βάρος όχι περισσότερο από 3 κιλά ανά χέρι ή πόδι και όχι περισσότερο από το 10 τοις εκατό του σωματικού σας βάρους για ένα γιλέκο.
Θα πρέπει επίσης να αποφύγετε την υπερβολική προπόνηση ή να αυξήσετε τις προπονήσεις σας πολύ γρήγορα. Φροντίστε να κάνετε πολλές ημέρες ανάπαυσης και να παραμείνετε σε μια ασφαλή ένταση άσκησης.
Η κατώτατη γραμμή
Υπάρχουν κάποιες ενδείξεις ότι το τρέξιμο με βάρη μπορεί να βελτιώσει:
- καύση θερμίδων
- υψηλών δυνατοτήτων ταχύτητας
- σταση του ΣΩΜΑΤΟΣ
- υγεία των οστών
Ωστόσο, το τρέξιμο με βάρη δεν είναι η πιο αποτελεσματική μέθοδος οικοδόμησης μυών. Είναι καλό να λάβετε υπόψη τη συνολική εικόνα της υγείας και της φυσικής σας κατάστασης και να κάνετε ένα μείγμα αερόβιας προπόνησης με βάρη με αντίσταση.
Είναι σημαντικό να συμβουλευτείτε το γιατρό σας όταν ξεκινάτε ένα νέο πρόγραμμα άσκησης. Ένας επαγγελματίας υγείας ή άσκησης, όπως ένας προσωπικός γυμναστής, μπορεί επίσης να βεβαιωθεί ότι ασκείστε με ασφάλεια και εργάζεστε αποτελεσματικά για την επίτευξη των στόχων σας.
Discussion about this post