Τι πρέπει να γνωρίζετε για τη γερμανική προπόνηση όγκου για την απόκτηση μυών

Υποτιθέμενα οφέλη

Το GVT δουλεύει τους μύες σας επαναλαμβανόμενα και τους αναγκάζει να εργαστούν σε υψηλή ένταση. Το σώμα ανταποκρίνεται στο στρες της GVT προκαλώντας μυϊκή ανάπτυξη, γνωστή ως υπερτροφία.

Ενώ το πρόγραμμα GVT απαιτεί 10 σετ για κάθε άσκηση, μπορεί να δείτε οφέλη όταν κάνετε λιγότερα σετ. Αυτό μπορεί να εξαρτάται από τη μοναδική αντίδραση του σώματός σας στο πρόγραμμα προπόνησης.

Ορισμένες έρευνες επισημαίνουν τα οφέλη του να κάνεις λιγότερα από 10 σετ. Οι ερευνητές σε μια μικρή μελέτη του 2017 με 19 συμμετέχοντες διαπίστωσαν ότι η εκτέλεση 5 ή 10 σετ των 10 επαναλήψεων ήταν εξίσου αποτελεσματική στη βελτίωση:

• μυϊκή υπερτροφία
• δύναμη
• άπαχη μάζα σώματος

Αυτά τα στοιχεία υποδεικνύουν ότι η εκτέλεση 4 έως 6 σετ κάθε άσκησης μπορεί να φέρει αποτελέσματα, αποφεύγοντας παράλληλα το οροπέδιο ή την υπερβολική προπόνηση.

Και μια μελέτη του 2018 με 12 συμμετέχοντες ανέφερε ότι το να κάνετε 5 σετ άσκησης μπορεί να είναι εξίσου αποτελεσματικό με το να κάνετε 10 σετ όσον αφορά τη μυϊκή δύναμη και την υπερτροφία. Η ομάδα που έκανε 10 σετ είδε μείωση στην άλιπη μυϊκή μάζα μεταξύ 6 και 12 εβδομάδων.

Αυτά τα ευρήματα υποδηλώνουν ότι μπορεί να μην είναι απαραίτητο να κάνετε περισσότερα από 5 σετ άσκησης. Απαιτείται περαιτέρω έρευνα για να διερευνηθεί αυτό.

Σχέδιο ασκήσεων 10 x 10

Στο GVT, μια προπόνηση 10 x 10 συνεπάγεται την εκτέλεση 10 σετ των 10 επαναλήψεων για 10 ασκήσεις.

Κάνοντας αυτόν τον αριθμό σετ και επαναλήψεων χρησιμοποιώντας υψηλή ένταση, διασφαλίζετε ότι δουλεύετε τους μύες σας στο μέγιστο των δυνατοτήτων τους, γεγονός που σας βοηθά να χτίσετε δύναμη και μάζα.

Μπορείτε να διαφοροποιήσετε ποιες ασκήσεις κάνετε σε διαφορετικές ημέρες. Ορισμένα πρωτόκολλα απαιτούν λιγότερα σετ ή επαναλήψεις για ορισμένες ασκήσεις. Χρησιμοποιήστε το ίδιο βάρος για κάθε σετ, αυξάνοντας το φορτίο καθώς αποκτάτε δύναμη. Αφήστε 60 έως 90 δευτερόλεπτα ξεκούρασης μεταξύ των σετ.

Κάντε εναλλαγή μεταξύ των μυϊκών ομάδων σε διαφορετικές ημέρες, ώστε να μην εκπαιδεύετε την ίδια μυϊκή ομάδα περισσότερες από μία φορές κάθε λίγες μέρες. Αφήστε για τουλάχιστον 1 πλήρη ημέρα ανάπαυσης την εβδομάδα.

Μερικές ασκήσεις που πρέπει να λάβετε υπόψη περιλαμβάνουν:

• πρέσα πάγκου με στενή λαβή (στήθος και μπράτσα)

• μπούκλα μπάρα (δικέφαλοι και ώμοι)

• squat με μπάρα πίσω (πόδια)
• lat pulldown (στήθος)
• λυγισμένη σειρά (lats)

Συμβουλές για υγιεινή διατροφή

Ένα πρόγραμμα υγιεινής διατροφής συμβαδίζει με το GVT εάν θέλετε να χάσετε λίπος και να χτίσετε μυς. Για να έχετε τα καλύτερα αποτελέσματα, ακολουθήστε ένα σταθερό πρόγραμμα διατροφής που περιλαμβάνει πολλές θερμίδες και επιλογές υγιεινής διατροφής.

Συμπεριλάβετε υγιή λίπη, όπως ελαιόλαδο, ξηρούς καρπούς και αβοκάντο. Τρώτε πολλά φρέσκα φρούτα και λαχανικά. Πειραματιστείτε με συμπληρώματα bodybuilding, όπως πρωτεΐνη ορού γάλακτος, κρεατίνη και καφεΐνη, για να δείτε τι λειτουργεί για εσάς.

Αυξήστε την πρόσληψη πρωτεΐνης, ειδικά πριν και μετά την προπόνησή σας. Συμπεριλάβετε υγιεινές πηγές πρωτεΐνης, όπως άπαχο κρέας, κοτόπουλο και ψάρι. Οι επιλογές για χορτοφάγους περιλαμβάνουν ελληνικό γιαούρτι, φασόλια και αυγά. Οι επιλογές για vegan περιλαμβάνουν σπόρους κολοκύθας, chia και σκόνες πρωτεΐνης μπιζελιού.

Οι σύνθετοι υδατάνθρακες παρέχουν ενέργεια και θρέψη ενώ βοηθούν στην οικοδόμηση μυών. Οι υγιεινές επιλογές περιλαμβάνουν πλιγούρι βρώμης, κινόα και δημητριακά ολικής αλέσεως.

Περιορίστε ή αποφύγετε τους επεξεργασμένους, απλούς υδατάνθρακες, όπως τα ζαχαρούχα τρόφιμα και ποτά, συμπυκνωμένους χυμούς φρούτων και αρτοσκευάσματα. Επίσης, περιορίστε ή αποφύγετε την πρόσληψη τσιγαρισμένων τροφίμων και αλκοόλ.

Πότε να δείτε έναν επαγγελματία

Μιλήστε με έναν επαγγελματία γυμναστικής εάν θέλετε βοήθεια για να θέσετε σαφώς καθορισμένους στόχους και να σχεδιάσετε ένα πρόγραμμα προπόνησης για να σας φτάσετε εκεί.

Ένας επαγγελματίας γυμναστικής συνιστάται επίσης για άτομα που είναι νέοι στο fitness ή το bodybuilding, έχουν ιατρικές ανησυχίες ή αναρρώνουν από έναν τραυματισμό.

Είναι επίσης χρήσιμα για άτομα που θέλουν να ξεπεράσουν το σημερινό τους οροπέδιο. Το GVT δεν είναι κατάλληλο για αρχάριους, επομένως ένας εκπαιδευτής μπορεί να σας βοηθήσει να αποκτήσετε καλύτερη φόρμα ώστε να ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα GVT.

Ένας personal trainer μπορεί να βεβαιωθεί ότι χρησιμοποιείτε τη σωστή φόρμα και τεχνική για να μεγιστοποιήσετε τα αποτελέσματά σας, αποτρέποντας ταυτόχρονα τον τραυματισμό. Μπορούν επίσης να βεβαιωθούν ότι χρησιμοποιείτε το σωστό φορτίο βάρους και να σας συμβουλεύσουν για το πόσα σετ να κάνετε. Μπορούν επίσης να καθορίσουν ένα κατάλληλο διάστημα ανάπαυσης.

Ένας επαγγελματίας φυσικής κατάστασης θα σας βοηθήσει επίσης να σας παρακινήσει όταν αισθάνεστε κουρασμένοι ή αποθαρρυμένοι. Η πτυχή της λογοδοσίας της συνεργασίας με έναν επαγγελματία σημαίνει ότι μπορεί να είναι πιο πιθανό να τηρήσετε το πρόγραμμα προπόνησής σας.

Η κατώτατη γραμμή

Η γερμανική προπόνηση όγκου (GVT) είναι ένα προκλητικό πρόγραμμα που αποφέρει αποτελεσματικά μυϊκά κέρδη.

Κάντε μια συνεδρία GVT 2 έως 3 φορές την εβδομάδα. Η ένταση του προγράμματος απαιτεί από εσάς να ξεκουραστείτε πλήρως και να αναρρώσετε μεταξύ των συνεδριών. Αλλάζετε συχνά τη ρουτίνα σας για να αποφύγετε τα οροπέδια.

Διακόψτε την πρακτική εάν αισθανθείτε πόνο ή τραυματισμό. Μόλις κάνετε πλήρη ανάκτηση, μπορείτε να ξεκινήσετε ξανά.

Μιλήστε με το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε αυτό το πρόγραμμα άσκησης εάν είστε νέος στην άσκηση, παίρνετε φάρμακα ή έχετε ιατρικές ανησυχίες.