Τι πρέπει να γνωρίζετε για την αϋπνία και τη θλίψη

Μπορεί η θλίψη να προκαλέσει αϋπνία ή αϋπνία;

Η θλίψη είναι ένα δύσκολο αλλά κανονική διαδικασία ένα άτομο μπορεί να περάσει μετά από μια απώλεια, όπως ο θάνατος ενός αγαπημένου προσώπου ή κάποιο άλλο τραύμα.

Υπάρχουν πολλές αντιδράσεις που μπορεί να αντιμετωπίσει ένα άτομο με θλίψη, όπως σοκ και άρνηση, άγχος, θυμό, θλίψη και — ναι — απώλεια ύπνου (αϋπνία) και όρεξη.

Η αϋπνία είναι μια διαταραχή ύπνου κατά την οποία ένα άτομο δυσκολεύεται να αποκοιμηθεί, να παραμείνει για ύπνο ή να κοιμηθεί ποιοτικά. Οτιδήποτε, από κακή υγιεινή ύπνου μέχρι αλλαγές στο πρόγραμμα ενός ατόμου μπορεί να το προκαλέσει. Το άγχος, το είδος που μπορεί να βιώσετε με τη θλίψη, μπορεί επίσης να προκαλέσει αϋπνία.

Η αϋπνία μπορεί να διαρκέσει από λίγες μόνο ημέρες έως αρκετές εβδομάδες. Ωστόσο, η χρόνια αϋπνία συμβαίνει όταν η απώλεια ύπνου γίνεται τακτική και διαρκεί πολύ. Γενικά, η χρόνια αϋπνία είναι ορίζεται ως δυσκολία στον ύπνο 3 ή περισσότερες νύχτες την εβδομάδα για τουλάχιστον 3 μήνες.

Τι κάνει η θλίψη στο σώμα σας;

Η «οξεία θλίψη» είναι η θλίψη που νιώθει ένα άτομο αμέσως μετά την απώλεια ή το γεγονός και έως 1 έτος μετά. Τα συμπτώματα μπορεί να περιλαμβάνουν θλίψη, κλάμα και αϋπνία.

Σε σοβαρές περιπτώσεις, ένα άτομο μπορεί επίσης να εμφανίσει καρδιακή προσβολή (έμφραγμα του μυοκαρδίου). Το σύνδρομο σπασμένης καρδιάς (καρδιομυοπάθεια Takotsubo) – όταν η αριστερή κοιλία της καρδιάς σταματά να αντλεί αίμα αποτελεσματικά – είναι μια άλλη πιθανή καρδιακή επιπλοκή. Μπορεί να μιμείται συμπτώματα καρδιακής προσβολής.

Άλλα συμπτώματα θλίψης μπορεί να περιλαμβάνουν:

• πεπτικά προβλήματα
• πόνος στις αρθρώσεις
• πονοκεφάλους
• ζάλη
• κούραση
• πρόβλημα συγκέντρωσης
• εξασθενημένο ανοσοποιητικό σύστημα
• κατάχρηση ουσιών

Ένα άτομο μπορεί να αναπτύξει νέα ή επιδεινούμενα συμπτώματα εάν η θλίψη του διαρκεί περισσότερο από 1 χρόνο. Αυτό μερικές φορές ονομάζεται περίπλοκη θλίψη.

Η Αμερικανική Ψυχιατρική Εταιρεία ενημέρωσε πρόσφατα το εγχειρίδιο της για επαγγελματίες ψυχικής υγείας. Το «Διαγνωστικό και Στατιστικό Εγχειρίδιο Ψυχικών Διαταραχών, 5η έκδοση, αναθεώρηση κειμένου (DSM-5-TR)» περιλαμβάνει πλέον τον όρο «διαταραχή παρατεταμένης θλίψης» για άτομα των οποίων η θλίψη συνοδεύεται από έντονο συναισθηματικό πόνο και μπορεί να προκαλέσει αναστάτωση στη ζωή τους.

Τι κάνει η αϋπνία στο σώμα;

Βραχυπρόθεσμα, η αϋπνία μπορεί να αρχίσει να επηρεάζει την ικανότητα ενός ατόμου να συγκεντρώνεται ή να θυμάται πράγματα. Με τον καιρό, ειδικοί μοιραστείτε ότι η απώλεια ύπνου μπορεί να οδηγήσει σε πολλά χρόνια προβλήματα υγείας, όπως:

• Κατάθλιψη: Η κατάθλιψη μπορεί να προκαλέσει αϋπνία, αλλά η αποκατάσταση του ύπνου μπορεί να βελτιώσει την κατάθλιψη.
• Διαβήτης τύπου 2: Η έλλειψη ύπνου συνδέεται με υψηλότερα επίπεδα αιμοσφαιρίνης A1c στο αίμα και τον διαβήτη. Ο ύπνος μπορεί να είναι πιο αποτελεσματικός από τις διατροφικές αλλαγές στη διαχείριση του σακχάρου στο αίμα.
• Καρδιακή ασθένεια: Τα άτομα που έχουν καταστάσεις που μειώνουν την ποιότητα και τη διάρκεια του ύπνου, όπως η αποφρακτική άπνοια ύπνου, μπορεί να εμφανίσουν άλλες διαταραχές που σχετίζονται με καρδιακές παθήσεις, όπως:
  • υψηλή πίεση του αίματος
  • Εγκεφαλικό
  • ακανόνιστος καρδιακός παλμός
  • στεφανιαία νόσο
• Ευσαρκία: Η δυσκολία στον ύπνο μπορεί να αλλάξει τον μεταβολισμό ενός ατόμου, οδηγώντας σε αύξηση βάρους. Δεν είναι αρκετός ύπνος επίσης συνδεδεμένο με υψηλότερο σωματικό βάρος, ιδιαίτερα στα παιδιά.

Αλλα έρευνα από το 2019 σχετικά με τη θλίψη και τον ύπνο υποδηλώνει ότι η έλλειψη ύπνου μπορεί να οδηγήσει σε φλεγμονή στο σώμα, μια κοινή αυξημένη απόκριση στο στρες και διάφορες χρόνιες φλεγμονώδεις καταστάσεις υγείας.

Πώς κοιμάσαι μέσα από τη θλίψη;

Μπορεί να είναι δύσκολο να κοιμηθείς και να κοιμηθείς καλά όταν θρηνείς. Το πρώτο βήμα είναι να μην απογοητεύεστε με τον εαυτό σας αν συμβαίνει. Δώστε στον εαυτό σας χάρη και υπομονή για να ξεπεράσετε αυτή τη δύσκολη στιγμή.

Όταν είστε έτοιμοι, εξετάστε το ενδεχόμενο να δοκιμάσετε μερικές από αυτές τις συμβουλές για να δείτε εάν σας βοηθούν να ξεκουραστείτε περισσότερο και να βελτιώσετε τον συνολικό σας ύπνο:

• Δημιουργήστε μια ρουτίνα: Μπορεί να μην περνάτε τη ζωή σας με το ίδιο πρόγραμμα ενώ θρηνείτε. Αλλά η επιστροφή σε ένα προβλέψιμο μοτίβο διατροφής, ύπνου και δραστηριότητας μπορεί να βοηθήσει όταν πρόκειται για ξεκούραση.
• Ορίστε μια ώρα για ύπνο: Μέρος της νέας σας ρουτίνας μπορεί να περιλαμβάνει τον καθορισμό μιας προβλέψιμης ώρας ύπνου (και ώρας αφύπνισης), ώστε το σώμα σας να αποκτήσει ξανά τη συνήθεια να αισθάνεται κουρασμένο περίπου την ίδια ώρα κάθε μέρα.
• Απαλλαγείτε από περισπασμούς: Αφαιρέστε πράγματα από τον χώρο του υπνοδωματίου σας που σας αποσπούν την προσοχή από τον ύπνο. Αυτό μπορεί να περιλαμβάνει τηλεόραση ή smartphone. Το μπλε φως από τις οθόνες μπορεί μερικές φορές να διαταράξει τον ύπνο σας.
• Βελτιστοποιήστε την κρεβατοκάμαρά σας για ύπνο: Χρησιμοποιήστε κουρτίνες συσκότισης για να κάνετε το δωμάτιο σκοτεινό και μια μηχανή λευκού θορύβου για να πνίξετε τους εξωτερικούς θορύβους. Ο καλός αερισμός είναι επίσης σημαντικός για καλό ύπνο.
• Ασκηση: Η προπόνηση μπορεί να είναι το τελευταίο πράγμα που έχετε στο μυαλό σας αυτές τις μέρες. Ωστόσο, το περπάτημα ή η άλλη κίνηση κάθε μέρα μπορεί να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε πιο εύκολα τη νύχτα. Απλά φροντίστε να μην ασκηθείτε αμέσως πριν τον ύπνο.
• Αποφύγετε τα μεγάλα γεύματα, το αλκοόλ και την καφεΐνη κοντά στην ώρα του ύπνου: Αποφύγετε τα μεγάλα γεύματα πριν πάτε για ύπνο. Η κατανάλωση αλκοόλ και καφεΐνης λίγο πριν τον ύπνο μπορεί επίσης να δυσκολέψει τον ύπνο. Ένα φλιτζάνι τσάι μπορεί να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε. Απλά να έχετε κατά νου ότι θα μπορούσε επίσης να σας κάνει να σηκωθείτε για να χρησιμοποιήσετε το μπάνιο στη μέση της νύχτας.

Κάντε το κουίζ ύπνου μας για να δείτε πόσο καλά είναι η τρέχουσα υγιεινή ύπνου σας.

Μπορεί να αισθάνεται συντριπτικό να κάνετε όλες αυτές τις αλλαγές ταυτόχρονα. Δοκιμάστε να ξεκινήσετε με ένα και στη συνέχεια να προχωρήσετε σε περισσότερα με τον καιρό.

Μπορεί να ανακαλύψετε ότι το να κάνετε ένα πράγμα, όπως η δημιουργία μιας ρουτίνας, προσφέρεται για άλλους, όπως η τακτική άσκηση. Μείνετε με αυτό όσο το δυνατόν περισσότερο. Με τον καιρό, μπορεί να διαπιστώσετε ότι κοιμάστε καλύτερα.

Εάν όχι, επικοινωνήστε με έναν γιατρό για πρόσθετες συμβουλές και ιατρική φροντίδα. Για παράδειγμα, ένας γιατρός μπορεί να προτείνει γνωσιακή συμπεριφορική θεραπεία (CBT) ή να συνταγογραφήσει φάρμακα που θα σας βοηθήσουν να κοιμηθείτε βραχυπρόθεσμα.

Υποστηρίζοντας τον εαυτό σας μέσα από τη θλίψη

Οι ερευνητές μοιράζονται ότι η διαδικασία του πένθους συνήθως περνά μέσα σε ένα χρόνο. Για 7% έως 10% των ανθρώπων, ωστόσο, η διαδικασία μπορεί να διαρκέσει περισσότερο.

Εάν αντιμετωπίζετε θλίψη και απώλεια, υπάρχουν πόροι που μπορούν να σας βοηθήσουν. Ένα καλό πρώτο βήμα είναι να μιλήσετε με έναν φίλο ή μέλος της οικογένειας που εμπιστεύεστε για το πώς αισθάνεστε, τόσο ψυχικά όσο και σωματικά.

Εάν είναι δυνατόν, απευθυνθείτε επίσης σε έναν γιατρό. Μπορεί να προτείνουν τροποποιήσεις του τρόπου ζωής ή φάρμακα, ανάλογα με το τι σας επηρεάζει περισσότερο.

Η θεραπεία είναι μια άλλη επιλογή που μπορείτε να δοκιμάσετε είτε σε ατομικό είτε σε ομαδικό περιβάλλον. Ένας γιατρός μπορεί να σας συνδέσει με θεραπευτές στην περιοχή σας. Μπορείτε επίσης να βρείτε μια ομάδα υποστήριξης θλίψης κοντά σας κάνοντας αναζήτηση σε διαδικτυακές βάσεις δεδομένων, όπως το GriefShare.org.

Άλλοι πόροι που μπορεί να είναι χρήσιμοι:

• Η Διοίκηση Υπηρεσιών Κατάχρησης Ουσιών και Ψυχικής Υγείας (SAMHSA) προσφέρει μια σειρά πόρων για άτομα που θέλουν να βελτιώσουν και να διαχειριστούν την ψυχική τους υγεία.

• Το Dougy Center παρέχει υποστήριξη σε παιδιά, εφήβους, νεαρούς ενήλικες και οικογένειες που θρηνούν μετά θάνατον.

• Το Δίκτυο Θλίψης για το COVID-19 απευθύνεται σε επιζώντες του COVID-19 και σε όσους έχουν χάσει αγαπημένα πρόσωπα από την ασθένεια.

• Το Suicide Awareness Voices of Education (SAVE) προσφέρει βοήθεια σε άτομα σε κρίση και στους φροντιστές τους.

• Το Trevor Project παρέχει υποστήριξη σε LGBT+ άτομα που έχουν ανάγκη.

• Η Healthline διαθέτει επίσης μια συλλογή από τις 10 Καλύτερες Ομάδες Υποστήριξης Θλίψης στο Διαδίκτυο για να σας βοηθήσει να συνδεθείτε με άλλους που περνούν το ίδιο πράγμα με εσάς.

Η δυσκολία στον ύπνο είναι κοινή με τη θλίψη. Μερικές τροποποιήσεις στον τρόπο ζωής μπορεί να βοηθήσουν το σώμα σας να επανέλθει σε καλύτερο ρυθμό και να διευκολύνουν τον καλό βραδινό ύπνο. Εάν όχι, υπάρχουν φάρμακα που μπορεί να βοηθήσουν μαζί με άλλες μεθόδους, όπως η θεραπεία.

Αν και μπορεί να είναι δύσκολο να δεις πότε βρίσκεσαι στα βάθη του, δεν είσαι μόνος στην πλοήγηση στη διαδικασία του πένθους. Απευθυνθείτε σε φίλους, οικογένεια ή γιατρό. Με χρόνο και κάποια υποστήριξη, μπορείτε να ξεπεράσετε τη θλίψη και να βελτιώσετε την ψυχική και σωματική σας υγεία.