Τι μύες λειτουργούν οι πρέσες πάγκου;

Οφέλη από πιέσεις πάγκου

Οι πιέσεις πάγκου είναι μια άσκηση που μπορεί να χρησιμοποιηθεί για τον τόνωση των μυών του άνω μέρους του σώματος, συμπεριλαμβανομένων των θωρακικών, των χεριών και των ώμων.

Ανάλογα με τους στόχους σας, υπάρχουν διαφορετικές παραλλαγές πιέσεων πάγκου που λειτουργούν ελαφρώς διαφορετικούς μύες, επίσης. Για παράδειγμα, μια πρέσα πάγκου με στενότερη λαβή λειτουργεί επίσης στους τρικέφαλους και τους πήχεις.

Αλλα οφέλη Η προσθήκη πιέσεων πάγκου στο πρόγραμμα προπόνησης με βάρη περιλαμβάνει την αύξηση της δύναμης του άνω μέρους του σώματος, τη βελτίωση της μυϊκής αντοχής και ακόμη και την προετοιμασία του άνω μέρους του σώματός σας για να κάνει κινήσεις όπως pushups. Μπορούν επίσης να είναι μια αποτελεσματική άσκηση ενδυνάμωσης για αθλήματα όπως το σπριντ, το χόκεϊ και το ποδόσφαιρο.

Διαβάστε παρακάτω για να μάθετε περισσότερα σχετικά με τις πιέσεις πάγκου και πώς να αξιοποιήσετε στο έπακρο αυτήν την άσκηση.

Τι επίδραση έχουν οι παραλλαγές της πρέσας πάγκου στους μύες;

Κάθε παραλλαγή τύπου πάγκου λειτουργεί ελαφρώς διαφορετικές μυϊκές ομάδες. Οι παραλλαγές περιλαμβάνουν:

• Παραδοσιακή πρέσα πάγκου. Αυτή η άσκηση γίνεται ξαπλωμένη σε επίπεδο πάγκο και πιέζοντας μια μπάρα πάνω-κάτω στο ύψος του στήθους. Δουλεύει τους θωρακικούς μύες, τους ώμους και τα χέρια.
• Επικλινή πρέσα πάγκου. Για αυτήν την παραλλαγή, το μπροστινό μέρος του πάγκου έχει γωνία μεταξύ 45 και 60 μοιρών, ώστε να γέρνετε ελαφρώς προς τα πίσω. Στοχεύει στους μύες του άνω μέρους του θώρακα και των ώμων.
• Απόρριψη πάγκου. Για αυτήν την παραλλαγή, το μπροστινό μέρος του πάγκου έχει γωνία προς τα πάνω, οπότε όταν ξαπλώνετε τα πόδια σας είναι σε ψηλότερη θέση από το κεφάλι σας. Δουλεύει τους κάτω μύες του θώρακα και τους ώμους.
• Πρέσα πάγκου στενής λαβής. Κατά τη διάρκεια αυτής της παραλλαγής, τα χέρια σας στενεύουν μεταξύ τους στην μπάρα. Λειτουργεί τους τρικέφαλους και τους πήχεις.

Δεν είναι απαραίτητο να κάνετε όλες αυτές τις παραλλαγές στην ίδια προπόνηση. Η υπερβολική χρήση μιας μυϊκής ομάδας μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμούς. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα αν εργάζεστε με μεγάλα βάρη.

Αν σας αρέσει η ποικιλία, μπορείτε να επιλέξετε δύο παραλλαγές ανά προπόνηση. Προσπαθήστε να αφιερώσετε στον εαυτό σας μια μέρα ξεκούρασης επιτρέποντας στους μύες να ανακάμψουν πριν κάνετε εναλλαγή μεταξύ των άλλων παραλλαγών.

Πώς να κάνετε μια πρέσα πάγκου

Παραδοσιακή, επίπεδη πρέσα πάγκου

Απαιτούμενος εξοπλισμός: μπάρα (πρόσθετα βάρη προαιρετικά), επίπεδος πάγκος

1. Ξαπλώστε ανάσκελα σε ένα επίπεδο παγκάκι. Πιάστε μια μπάρα με τα χέρια λίγο πιο φαρδιά από το πλάτος των ώμων.
2. Πιέστε τα πόδια σας σταθερά στο έδαφος και κρατήστε τους γοφούς σας στον πάγκο καθ’ όλη τη διάρκεια της κίνησης.
3. Σηκώστε αργά τη ράβδο από τη βάση, εάν τη χρησιμοποιείτε, και χαμηλώστε τη ράβδο στο στήθος, επιτρέποντας στους αγκώνες να λυγίσουν στο πλάι.
4. Σταματήστε να χαμηλώνετε όταν οι αγκώνες είναι ακριβώς κάτω από τον πάγκο. Πιέστε τα πόδια στο πάτωμα καθώς πιέζετε τη μπάρα προς τα πάνω για να επιστρέψετε στην αρχική θέση.
5. Εκτελέστε 5-10 επαναλήψεις, ανάλογα με το βάρος που χρησιμοποιείτε. Εκτελέστε έως και τρία σετ.

Πρέσα πάγκου στενής λαβής

Απαιτούμενος εξοπλισμός: μπάρα (πρόσθετα βάρη προαιρετικά), επίπεδος πάγκος

Χρησιμοποιήστε τα παραπάνω βήματα για μια παραδοσιακή πρέσα πάγκου, αλλά πιάστε τη μπάρα με τα χέρια στο πλάτος των ώμων καθ’ όλη τη διάρκεια της κίνησης.

Επικλινή πρέσα πάγκου

Απαιτούμενος εξοπλισμός: 2 αλτήρες ή μπάρα, κεκλιμένος πάγκος με γωνία μεταξύ 45 και 60 μοιρών

1. Τοποθετήστε τα πόδια σας επίπεδα στο πάτωμα καθώς γέρνετε ελαφρώς προς τα πίσω, ώστε η πλάτη σας να ακουμπάει στον πάγκο με μια ουδέτερη σπονδυλική στήλη.
2. Ξεκινήστε κρατώντας αλτήρες ή μια μπάρα στο ύψος του στήθους. Οι παλάμες πρέπει να είναι στραμμένες προς τα εμπρός, με τον αντίχειρα τυλιγμένο γύρω από τη λαβή.
3. Πιέστε το βάρος προς τα πάνω πάνω από τα μάτια σας ή ελαφρώς ψηλότερα, με τους αγκώνες πλήρως τεντωμένους.
4. Εισπνεύστε και χαμηλώστε αργά τους αλτήρες ή την μπάρα αργά και με έλεγχο μέχρι να αγγίξουν ή να φτάσουν ακριβώς πάνω από το στήθος, τους αγκώνες και τους καρπούς παραμένοντας έξω στα πλάγια.
5. Επαναλάβετε το πάτημα και εκτελέστε περίπου 5 επαναλήψεις ή περισσότερες εάν είστε προχωρημένοι. Βασίστε τον αριθμό των επαναλήψεων με τις οποίες αισθάνεστε άνετα στο βάρος που χρησιμοποιείτε επίσης. Εκτελέστε έως και 3 σετ.

Απορρίψτε την πίεση στο στήθος

Απαιτούμενος εξοπλισμός: Πάγκος με γωνία προς τα κάτω στις -30 μοίρες.

1. Ξαπλώστε αργά στον πάγκο παρακμής, ώστε τα πόδια σας να είναι ψηλότερα από το κεφάλι σας, κρατώντας την πλάτη σας σταθερά τοποθετημένη στο πίσω μέρος του πάγκου. Τοποθετήστε τα πόδια σας στους αναβολείς που παρέχονται.
2. Ζητήστε από έναν εντοπιστή να σας βοηθήσει να σηκώσετε τη ράβδο από τη σχάρα ή να πιάσετε αλτήρες, εάν χρησιμοποιείτε. Θα πρέπει να κρατάτε το βάρος στο ύψος του στήθους, με τα χέρια ελαφρώς πιο φαρδιά από το ύψος των ώμων.
3. Σπρώξτε το βάρος προς τα πάνω έως ότου τα χέρια σας είναι ίσια και ασφαλισμένα στην κορυφή.
4. Χαμηλώστε αργά το βάρος πίσω στο ύψος του στήθους, με τους αγκώνες προς τα πλάγια.
5. Επαναλάβετε το πάτημα και εκτελέστε περίπου 5 επαναλήψεις ή περισσότερες εάν είστε προχωρημένοι. Βασίστε τον αριθμό των επαναλήψεων με τις οποίες αισθάνεστε άνετα στο βάρος που χρησιμοποιείτε επίσης. Εκτελέστε έως και 3 σετ.

Ενσωματώστε τις πρέσες πάγκου στη ρουτίνα σας

Εάν θέλετε να προσθέσετε πιέσεις πάγκου στη ρουτίνα άρσης βαρών σας, προσπαθήστε να εκτελείτε πιέσεις πάγκου μόνο δύο έως τρεις φορές την εβδομάδα. Αφιερώστε στον εαυτό σας τουλάχιστον μια μέρα μεταξύ των πιέσεων στον πάγκο για να επιτρέψετε στους μύες σας να ανακάμψουν.

Ο αριθμός των επαναλήψεων που εκτελείτε ανά κάθε συνεδρία εξαρτάται από τους στόχους φυσικής σας κατάστασης. Εάν χρησιμοποιείτε πολύ μεγάλο βάρος, το να κάνετε μόνο 3 έως 5 επαναλήψεις τη φορά μπορεί να είναι αρκετό για να είναι αποτελεσματικό. Μπορείτε να εκτελέσετε έως και 3 σετ, ξεκουράζοντας μερικά λεπτά μεταξύ των σετ.

Αν θέλετε να αποκτήσετε καρδιαγγειακή φυσική κατάσταση, μπορείτε να εκτελέσετε μεγαλύτερο αριθμό επαναλήψεων – περίπου 5 έως 10 – με χαμηλότερο βάρος.

Άλλες ασκήσεις που μπορεί να θέλετε να κάνετε την ημέρα του στήθους και της πλάτης περιλαμβάνουν σειρές με σκυμμένες σειρές, τσινάπ και διαμαντένια pushups.

Για μια προπόνηση ολόκληρου του σώματος, αφιερώστε άλλη μια μέρα εστιάζοντας στα πόδια και τους ώμους κάνοντας squats, lunges και πιέσεις από πάνω. Θα πρέπει επίσης να συμπεριλάβετε καρδιαγγειακές ασκήσεις όπως τρέξιμο, κολύμπι ή ποδηλασία στην εβδομαδιαία ρουτίνα σας.

Το να ακολουθείτε αυτόν τον τύπο ποικίλης ρουτίνας είναι σημαντικό για να βεβαιωθείτε ότι δουλεύετε ολόκληρο το σώμα σας. Αυτός ο τύπος εβδομαδιαίας ρουτίνας σάς επιτρέπει επίσης να ξεκουράζεστε για να επιτρέψετε σε διαφορετικούς μύες να ανακάμψουν.

Οι ρουτίνες για ολόκληρο το σώμα μπορούν επίσης να είναι πιο αποτελεσματικές από την προπόνηση σε σημείο ή την εκτέλεση πάντα της ίδιας άσκησης για να προσπαθήσετε να χτίσετε αυτόν τον μυ. Θυμηθείτε, το σώμα σας προσαρμόζεται γρήγορα στην άσκηση, επομένως είναι σημαντικό να αλλάξετε τις προπονήσεις σας για να διατηρήσετε το σώμα σας σε πρόκληση.

Πάρε μακριά

Οι πιέσεις πάγκου μπορούν να είναι μια αποτελεσματική άσκηση για την ανάπτυξη των μυών του στήθους, των χεριών και των ώμων. Εάν είστε νέος στην πρέσα πάγκου, συνεργαστείτε με έναν spotter. Μπορούν να παρακολουθήσουν τη φόρμα σας και να βεβαιωθούν ότι σηκώνετε το σωστό βάρος για το επίπεδο φυσικής σας κατάστασης.

Εάν δεν είστε σίγουροι πώς να προσθέσετε πιέσεις πάγκου σε μια αποτελεσματική ρουτίνα γυμναστικής, συνεργαστείτε με έναν πιστοποιημένο personal trainer. Μπορούν να δημιουργήσουν μια ρουτίνα με βάση τους στόχους σας.