Τι είναι ο Βασικός Μεταβολικός Ρυθμός;

Βασικός μεταβολικός ρυθμός

Ακόμη και όταν ξεκουράζεστε, το σώμα σας καίει θερμίδες εκτελώντας βασικές λειτουργίες για τη διατήρηση της ζωής, όπως:

• αναπνοή
• κυκλοφορία
• επεξεργασία θρεπτικών συστατικών
• παραγωγή κυττάρων

Ο βασικός μεταβολικός ρυθμός είναι ο αριθμός των θερμίδων που χρειάζεται το σώμα σας για να ολοκληρώσει τις πιο βασικές (βασικές) λειτουργίες διατήρησης της ζωής.

Βασικός μεταβολικός ρυθμός έναντι μεταβολικού ρυθμού ηρεμίας

Ο βασικός μεταβολικός ρυθμός (BMR) χρησιμοποιείται συχνά εναλλακτικά με τον μεταβολικό ρυθμό ηρεμίας (RMR). Ενώ το BMR είναι ένας ελάχιστος αριθμός θερμίδων που απαιτούνται για βασικές λειτουργίες σε ηρεμία, το RMR – που ονομάζεται επίσης ενεργειακή δαπάνη ηρεμίας (REE) – είναι ο αριθμός των θερμίδων που καίει το σώμα σας ενώ είναι σε ηρεμία.

Αν και το BMR και το RMR διαφέρουν ελαφρώς μεταξύ τους, το RMR σας θα πρέπει να είναι μια ακριβής εκτίμηση του BMR σας.

Πώς να υπολογίσετε το BMR σας

Ένας δημοφιλής τρόπος εκτίμησης του BMR είναι μέσω του τύπου Harris-Benedict, ο οποίος λαμβάνει υπόψη το βάρος, το ύψος, την ηλικία και το φύλο.

Γυναίκες:

BMR = 655 + (9,6 × βάρος σε kg) + (1,8 × ύψος σε cm) – (4,7 × ηλικία σε χρόνια)

Οι άνδρες:

BMR = 66 + (13,7 × βάρος σε kg) + (5 × ύψος σε cm) – (6,8 × ηλικία σε χρόνια)

Γιατί ίσως θέλετε να μάθετε το BMR σας

Το BMR σας μπορεί να χρησιμοποιηθεί για να σας βοηθήσει να κερδίσετε, να χάσετε ή να διατηρήσετε το βάρος σας. Γνωρίζοντας πόσες θερμίδες καίτε, μπορείτε να ξέρετε πόσες να καταναλώσετε. Να το θέσω απλά:

• Στόχος σας είναι να διατηρήσετε το βάρος σας; Καταναλώστε τον ίδιο αριθμό θερμίδων που καίτε.

• Στόχος σας είναι να πάρετε βάρος; Καταναλώστε περισσότερες θερμίδες από όσες καίτε.

• Στόχος σας είναι να χάσετε βάρος; Καταναλώστε λιγότερες θερμίδες από αυτές που καίτε.

Πόσες θερμίδες χρειάζεστε καθημερινά

Εάν έχετε υπολογίσει το BMR σας χρησιμοποιώντας τον τύπο Harris-Benedict, το επόμενο βήμα σας είναι να συμπεριλάβετε τον αριθμό των θερμίδων που καίτε κατά τη διάρκεια των καθημερινών δραστηριοτήτων με βάση τον τρόπο ζωής σας:

• Καθιστικός. Εάν κάνετε ελάχιστη ή καθόλου άσκηση, πολλαπλασιάστε το BMR σας επί 1,2.
• Ελαφρώς ενεργό. Εάν ασκείστε ελαφρά μία έως τρεις ημέρες την εβδομάδα, πολλαπλασιάστε το BMR σας επί 1,375.
• Μέτρια ενεργή. Εάν ασκείστε μέτρια τρεις έως πέντε ημέρες την εβδομάδα, πολλαπλασιάστε το BMR σας επί 1,55.
• Πολύ ενεργός. Εάν κάνετε σκληρή άσκηση έξι έως επτά ημέρες την εβδομάδα, πολλαπλασιάστε το BMR σας επί 1,725.
• Εξαιρετικά ενεργό. Εάν ασκείτε πολύ σκληρή άσκηση έξι έως επτά ημέρες την εβδομάδα ή έχετε σωματική εργασία, πολλαπλασιάστε το BMR σας επί 1,9.

Ο τελικός αριθμός είναι περίπου πόσες θερμίδες χρειάζεστε σε καθημερινή βάση για να διατηρήσετε το βάρος σας.

Φυσικά, αυτή είναι μια εκτίμηση. Σύμφωνα με α Μελέτη 2007, ο τύπος θα ήταν πιο ακριβής εάν περιελάμβανε τη σύσταση του σώματος, το ιστορικό βάρους και άλλους παράγοντες που έχει αποδειχθεί ότι επηρεάζουν το BMR.

Πώς μπορείτε να αλλάξετε το BMR σας

Το BMR σας καθορίζεται από διάφορους παράγοντες, όπως:

• φύλο
• βάρος
• ύψος
• ηλικία
• εθνότητα
• ιστορικό βάρους
• σύνθεση σώματος
• γενετικούς παράγοντες

Από αυτούς τους παράγοντες, μπορείτε να λάβετε μέτρα για να αλλάξετε το βάρος και τη σύσταση του σώματός σας. Αν λοιπόν θέλετε να αλλάξετε το BMR σας, τα πρώτα σας βήματα θα πρέπει να είναι η απώλεια βάρους και η αύξηση των μυών.

ΕΝΑ κριτική 2010 έδειξε ότι η προπόνηση με αντιστάσεις μπορεί να βελτιώσει τη σύνθεση της άλιπης μάζας σώματος και να διατηρήσει τη μείωση της μάζας λίπους, αυξάνοντας το BMR.

Πάρε μακριά

Η κατανόηση του BMR, του τυπικού επιπέδου δραστηριότητάς σας και της ποσότητας των θερμίδων που χρειάζεστε καθημερινά για να διατηρήσετε το βάρος σας είναι σημαντικοί τρόποι για να συμμετέχετε ενεργά στη σωματική σας υγεία.

Είτε χρειάζεται να αυξήσετε το βάρος σας, είτε να διατηρήσετε το τρέχον βάρος σας είτε να χάσετε βάρος, ο υπολογισμός του BMR είναι ένα καλό μέρος για να ξεκινήσετε.