Τι είναι η Σωφρολογία;

Χρήσεις και οφέλη

Πολλά ανέκδοτα στοιχεία υποστηρίζουν τα οφέλη της σοφολογίας. Οι ασκούμενοι αναφέρουν ότι αισθάνονται πιο ειρηνικοί, σίγουροι και χαρούμενοι.

Οι πρακτικές σοφολογίας χρησιμοποιούνται επίσης για:

• διαχείριση του πόνου
• καταπολέμηση της υπερβολικής σκέψης, ιδιαίτερα των δεκτικών ανησυχητικών ή ανησυχητικών σκέψεων
• νιώθοντας λιγότερο άγχος και άγχος
• καλύτερη συγκέντρωση
• κοιμάται πιο βαθιά

Οφέλη με βάση την έρευνα

Υπάρχουν κάποια επιστημονικά στοιχεία που υποστηρίζουν τα οφέλη της σοφολογίας. Δείτε τι λένε κάποιες από τις πρόσφατες έρευνες.

Αντιμετώπιση πόνου και άγχους

Οι τεχνικές σοφολογίας μπορεί να είναι χρήσιμες κατά τη διάρκεια ιατρικών διαδικασιών που προκαλούν άγχος και δυσφορία.

Σε ένα μικρό μελέτη 2018 με 60 συμμετέχοντες, τα άτομα με καρκίνο χρησιμοποίησαν τεχνικές σοφολογίας και ύπνωσης κατά τη διάρκεια επεμβατικών ακτινολογικών διαδικασιών.

Η ομάδα που ασχολήθηκε με χαλαρωτικές θεραπείες έδειξε σημαντική μείωση στα επίπεδα άγχους και πόνου. Αυτό ήταν σε σύγκριση με τα επίπεδά τους πριν από τη διαδικασία και με την ομάδα ελέγχου που δεν έλαβε καμία θεραπεία.

Οι συμμετέχοντες καθοδηγήθηκαν να επικεντρωθούν στην αναπνοή τους και στις θετικές αναμνήσεις τους για να δημιουργήσουν μια χαλαρή ψυχική κατάσταση ύπνωσης.

Ευεξία κατά την εγκυμοσύνη

Οι πρακτικές σοφολογίας μπορούν να ωφελήσουν τις γυναίκες που είναι έγκυες και τα νεογνά τους.

Μια μελέτη του 2019 κατέληξε στο συμπέρασμα ότι ένας τύπος προπόνησης τοκετού με σοφολογία που περιελάμβανε αναπνευστικές τεχνικές, τεχνικές Kegel και Lamaze είχε θετική επίδραση στα:

• μητρική υγεία
• λειτουργία του πυελικού εδάφους
• ποιότητα ζωής

Οι γυναίκες είχαν καλύτερο ρυθμό κολπικού τοκετού και χαμηλότερα επίπεδα επιλόχειας ακράτειας ούρων και αιμορραγιών.

Τα νεογνά των μητέρων που έκαναν τη θεραπεία με σοφολογία είχαν υψηλότερες βαθμολογίες Apgar και σωματικό βάρος σε σύγκριση με την ομάδα ελέγχου.

Ενώ αυτά τα αποτελέσματα είναι πολλά υποσχόμενα, απαιτείται περαιτέρω έρευνα σχετικά με τις επιδράσεις της σοφολογίας από μόνη της.

Πώς να εξασκηθείτε

Μπορείτε να κάνετε σοφολογία μόνοι σας ή με έναν εξειδικευμένο σοφολόγο. Ένας σοφολόγος θα σας καθοδηγήσει σε μερικές απλές ασκήσεις και τεχνικές που αποτελούν τα 12 επίπεδα της σοφολογίας.

Μια τυπική συνεδρία αποτελείται από τεχνικές αναπνοής, μυϊκής χαλάρωσης και οπτικοποίησης. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε απαλές κινήσεις.

Συνήθως, αυτές οι ασκήσεις περιλαμβάνουν:

• ευαισθητοποίηση σε διάφορα μέρη του σώματός σας
• τεντώνοντας τους μυς σας και απελευθερώνοντάς τους
• φέρνοντας επίγνωση σε αισθήσεις ή συναισθήματα που βιώνετε

Ένας σοφολόγος μπορεί να εξατομικεύσει τις οδηγίες σας για να βελτιώσει έναν συγκεκριμένο τομέα της ζωής σας. Αυτό θα μπορούσε να περιλαμβάνει:

• ενίσχυση της συγκέντρωσης κατά τη διάρκεια δημιουργικών εργασιών
• κρατώντας μια χαλαρή στάση στις σχέσεις σας
• την περαιτέρω εκπαίδευσή σας

Παραδείγματα τεχνικών σοφολογίας

Μπορείτε να δοκιμάσετε μερικές από αυτές τις ασκήσεις μόνοι σας.

Αποκοιμηθείτε ειρηνικά

Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τη σοφολογία για να κοιμηθείτε καλύτερα. Ενώ ξαπλώνετε στο κρεβάτι και ετοιμάζεστε να κοιμηθείτε, προσέξτε:

• τη θέση του σώματός σας
• τα σημεία συνάντησης μεταξύ του σώματός σας και του στρώματος
• τα σημεία στο δέρμα σας που αγγίζουν τα ρούχα ή τα σεντόνια σας
• κάθε αίσθηση που προκύπτει στο σώμα σας

Απελευθερώστε την ένταση

1. Σαρώστε το σώμα σας και παρατηρήστε πού κρατάτε την ένταση.
2. Εστιάστε στο να αφήσετε οποιοδήποτε σφίξιμο.
3. Στη συνέχεια, τεντώστε ολόκληρο το σώμα σας σφίγγοντας όλους τους μυς σας.
4. Σε μια εκπνοή, απελευθερώστε την ένταση.
5. Οραματιστείτε όλη την ένταση να κινείται έξω από το σώμα σας με τη μορφή σκούρου χρώματος, φυσαλίδας ή σύννεφου.

Ελέγξτε την αναπνοή σας

1. Τοποθετήστε τα χέρια σας στην κοιλιά σας και ακολουθήστε κάθε αναπνοή καθώς κινείται στο σώμα σας.
2. Ακολουθήστε κάθε αναπνοή καθώς εισέρχεται και εξέρχεται από τα ρουθούνια σας. Νιώστε την κοιλιά σας να σηκώνεται και να επεκτείνεται στο χέρι σας καθώς εισπνέετε και να κινείται προς τη σπονδυλική σας στήλη καθώς εκπνέετε.
3. Διατηρήστε ίσο αριθμό αναπνοής κάνοντας κάθε εισπνοή το ίδιο μήκος με την εκπνοή.
4. Αρχίστε σιγά σιγά να προσθέτετε ένα μέτρημα στην εκπνοή μέχρι να είναι το πολύ διπλάσιο του μήκους της εισπνοής.

Νιώστε ειρήνη, αγάπη και χαρά

1. Φέρε στο μυαλό σου μια στιγμή που ένιωσες απόλυτη χαρά.
2. Καλλιεργήστε αυτό το αίσθημα γαλήνης και ευτυχίας. Αφήστε το να ξεπλυθεί σε όλη σας την ύπαρξη.
3. Κάθε φορά που το μυαλό σας περιπλανιέται, επαναφέρετέ το σε αυτό το συναίσθημα αγάπης, χαράς ή ευχαρίστησης.

Οραματιστείτε και νιώστε τις αισθήσεις

1. Οραματιστείτε τον εαυτό σας στο αγαπημένο σας μέρος. Πώς φαίνεται εδώ;
2. Χρησιμοποιήστε όλες τις αισθήσεις σας καθώς φέρνετε αυτό το μέρος στο μυαλό. Πώς νιώθεις ο αέρας στο δέρμα σου; Τι αρώματα μπορείτε να μυρίσετε; Φανταστείτε όλα αυτά που βιώνετε. Φέρτε κάθε μυρωδιά, γεύση ή ήχο στο μυαλό σας μία κάθε φορά.
3. Καθώς εισπνέετε, φανταστείτε ότι αναπνέετε κύματα γαλήνης. Καθώς εκπνέετε, αφήστε αυτά τα συναισθήματα να κινηθούν σε όλο σας το σώμα.

Κάντε μικρά διαλείμματα

1. Συντονιστείτε στο σώμα, την αναπνοή και το μυαλό σας όλη την ημέρα.
2. Μία φορά κάθε ώρα, αφιερώστε περίπου ένα λεπτό για να εστιάσετε στη βαθιά αναπνοή και στη σάρωση του σώματός σας για τυχόν ένταση.
3. Ελέγξτε με τις σκέψεις σας και οδηγήστε απαλά τον εαυτό σας πίσω στην παρούσα στιγμή.
4. Κάθε φορά που το μυαλό σας περιπλανιέται, επαναφέρετε το σε ένα σημείο εστίασης της παρούσας στιγμής. Αυτό μπορεί να περιλαμβάνει να ακολουθείτε την αναπνοή σας, να ακούτε τους ήχους γύρω σας ή να παρατηρείτε αισθήσεις στο σώμα σας.

Η οικοδόμηση αυτής της επίγνωσης είναι χρήσιμη στην καθημερινή σας ζωή, καθώς μπορείτε να εστιάσετε και να καλλιεργήσετε αυτά τα απτά, φυσικά συναισθήματα γαλήνης και γαλήνης καθώς προχωράτε στη μέρα σας.

Συμβουλές

Εξασκηθείτε με άλλους και μόνοι σας

Ενώ μπορείτε να μάθετε και να εξασκείτε τη σοφολογία μόνοι σας, ένας σοφρολόγος μπορεί να σας βοηθήσει να εμβαθύνετε.

Και ακόμα κι αν συναντηθείτε με έναν δάσκαλο, θα πρέπει να εργαστείτε μόνοι σας, αν θέλετε να δείτε τα οφέλη της σοφολογίας.

Ασκηθείτε με συνέπεια

Για να δείτε αποτελέσματα, εξασκηθείτε καθημερινά. Εξετάστε το ενδεχόμενο να ρυθμίσετε ένα ξυπνητήρι για να υπενθυμίσετε στον εαυτό σας να κάνετε check-in με τον εαυτό σας και να αφιερώσετε χρόνο για την πρακτική σας.

Εστίαση προθέσεων

Η σοφολογία μπορεί να βοηθήσει σε πολλά πράγματα στη ζωή σας, αλλά μπορεί να σας φανεί χρήσιμο να περιορίσετε την εστίασή σας. Επιλέξτε το πολύ τρία πράγματα στα οποία θα θέλατε να εργαστείτε ή να βελτιώσετε και ορίστε τις προθέσεις ανάλογα.

Δημιουργήστε άνετο χώρο

Κατά τη διάρκεια μεγαλύτερων συνεδριών, επιλέξτε μια ρύθμιση που να είναι ήσυχη και χωρίς περισπασμούς. Για να εξασφαλίσετε άνεση στο σώμα σας, χρησιμοποιήστε μαξιλάρια και κουβέρτες για να χαλαρώσετε.

Μπορείτε να κάνετε σοφολογία σε μόλις 15 λεπτά την ημέρα. Εάν η πρακτική είναι ελκυστική στην αναζήτησή σας για εσωτερική ακινησία, κάντε τη σοφολογία ένα τακτικό μέρος της ρουτίνας σας. Δοκιμάστε την τεχνική για τουλάχιστον μερικές εβδομάδες. Αυτό σας δίνει χρόνο να δείτε τι επίδραση έχει η πρακτική στην ευημερία σας.

Είναι καλύτερα να βουτήξετε βαθιά σε μια πρακτική αντί να αναπηδάτε πέρα ​​δώθε μεταξύ διαφορετικών τεχνικών.

Η αφοσίωση και η επιμονή είναι σημαντικές πτυχές κάθε πρακτικής αυτο-ανάπτυξης. Να θυμάστε ότι μπορεί να μην είναι όλα ένα κρεβάτι με τριαντάφυλλα. μερικά αγκάθια μπορεί να σας τσιμπήσουν στο ταξίδι σας, αλλά όλα είναι μέρος της διαδικασίας.

Απολαύστε τη διαδικασία του εσωτερικού προβληματισμού και την ευκαιρία να απομακρυνθείτε από τη συνεχή τόνωση της σύγχρονης ζωής.

Εάν πιστεύετε ότι χρειάζεστε βοήθεια πέρα ​​από αυτό που παρέχει αυτή η πρακτική, απευθυνθείτε σε έναν εξειδικευμένο επαγγελματία ψυχικής υγείας.