Τι είναι η καρδιοαναπνευστική αντοχή και πώς μπορείτε να τη βελτιώσετε;

Καρδιοαναπνευστικά τεστ αντοχής

Τα μεταβολικά ισοδύναμα (METs) χρησιμοποιούνται για τη μέτρηση της έντασης της άσκησης και της πρόσληψης οξυγόνου. Μετρούν την ενεργειακή δαπάνη σε κατάσταση ηρεμίας.

Η καρδιοαναπνευστική αντοχή μετριέται με τη μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου (VO2 max) και τον τρόπο χρήσης του κατά τη διάρκεια έντονης άσκησης. Υψηλότερες ποσότητες πρόσληψης οξυγόνου δείχνουν ότι χρησιμοποιείτε περισσότερο οξυγόνο και ότι το καρδιοαναπνευστικό σας σύστημα λειτουργεί αποτελεσματικά.

Οι δοκιμές VO2 συνήθως γίνονται με κλινικό ιατρό ή φυσιολόγο άσκησης σε εργαστήριο, νοσοκομείο ή κλινική. Μπορείτε να κάνετε υπομέγιστες δοκιμές με έναν εξειδικευμένο εκπαιδευτή φυσικής κατάστασης.

Τα τεστ υπομέγιστης άσκησης χρησιμοποιούνται για τη μέτρηση της καρδιοαναπνευστικής αντοχής σας. Εάν είστε σωματικά ικανοί ή αθλητής, μπορείτε να μετρήσετε την καρδιοαναπνευστική σας ικανότητα χρησιμοποιώντας:

• η δοκιμή του διαδρόμου Astrand
• η δοκιμή τρεξίματος 2,4 χλμ
• το τεστ bleep πολλαπλών σταδίων

Περισσότεροι άνθρωποι που κάνουν καθιστική ζωή μπορούν να κάνουν το τεστ βάδην τρεξίματος Cooper 1,5 μιλίου. Μπορείτε επίσης να κάνετε μια δοκιμή σε διάδρομο ή να υπολογίσετε τα δικά σας επίπεδα συγκρίνοντας το πόσο γρήγορα τρέχετε με τα μέσα αποτελέσματα από αγώνες.

Οι δοκιμές μπορούν να βοηθήσουν στην παροχή πληροφοριών σχετικά με το πόσο καλά λειτουργούν η καρδιά και οι πνεύμονές σας για να μεταφέρουν οξυγόνο στους μύες σας κατά τη διάρκεια της άσκησης. Τα αποτελέσματά σας μπορεί να υποδεικνύουν τον κίνδυνο να αναπτύξετε καρδιακή νόσο ή άλλες χρόνιες παθήσεις. Θα περιλαμβάνουν αρτηριακή πίεση και καρδιακό ρυθμό ηρεμίας. Τα αποτελέσματα μπορούν στη συνέχεια να χρησιμοποιηθούν για να βοηθήσουν στον προσδιορισμό του είδους της άσκησης και των προγραμμάτων απώλειας βάρους που μπορεί να χρειαστούν.

Ασκήσεις για τη βελτίωση της καρδιοαναπνευστικής αντοχής σας

Αυτές οι ασκήσεις μπορεί να σας βοηθήσουν να βελτιώσετε την καρδιοαναπνευστική σας αντοχή. Δεν χρειάζεστε πολύ εξοπλισμό, ώστε να μπορούν να γίνουν οποτεδήποτε και οπουδήποτε. Μπορείτε ακόμη να δοκιμάσετε να κάνετε 5-10 λεπτά από αυτές τις ασκήσεις μερικές φορές την ημέρα, εάν δεν έχετε μεγάλα τετράγωνα χρόνου διαθέσιμα για άσκηση.

Οι ασκήσεις μπορούν να βοηθήσουν στην καύση λίπους, στην ανάπτυξη μυών και στην ώθηση της καρδιάς σας. Είναι επίσης σημαντικό να αναπνέετε βαθιά ενώ κάνετε τις ασκήσεις.

Προσπαθήστε να κάνετε κάθε άσκηση για τουλάχιστον ένα λεπτό. Μπορείτε να κάνετε ένα διάλειμμα 30 δευτερολέπτων ανάμεσα σε κάθε άσκηση. Απαιτούν μια συγκεκριμένη ποσότητα αντοχής, ώστε να μπορείτε να αυξήσετε σταδιακά τη διάρκεια και την ένταση των προπονήσεων σας.

Τρέξε και πήδα στη θέση του

Κάντε καθένα από αυτά τα βήματα για 30 δευτερόλεπτα.

1. Τζόκινγκ στη θέση του.
2. Ενώ συνεχίζετε να κάνετε τζόκινγκ στη θέση του, σηκώστε τα γόνατά σας όσο πιο ψηλά είναι.
3. Στη συνέχεια, αρχίστε να φέρνετε τα πόδια σας προς τα πίσω και επάνω σαν να θέλετε να αγγίξετε τον πισινό σας.

Jumping Jacks

1. Σταθείτε με τα πόδια ενωμένα και τα χέρια στο πλάι σας.
2. Ξεπήδησε τα πόδια σου καθώς σηκώνεις τα χέρια πάνω από το κεφάλι σου.
3. Πήδα πίσω στην αρχική θέση και συνέχισε αυτή την κίνηση.

Μόνιμοι πλαϊνοί λυκίσκοι

1. Από όρθια θέση, πηδήξτε πλάι-πλάι και με τα δύο πόδια ταυτόχρονα.
2. Μπορείτε να πηδήξετε πάνω από ένα αντικείμενο με λίγο ύψος για να αυξήσετε τη δυσκολία.

Λυκίσκους πλάι-πλάι

1. Από όρθια θέση, χαμηλώστε τον πισινό σας σε στάση οκλαδόν.
2. Περάστε το δεξί σας πόδι όσο πιο δεξιά μπορείτε.
3. Στη συνέχεια, φέρτε το αριστερό σας πόδι να συναντήσει το δεξί σας πόδι.
4. Περάστε το αριστερό σας πόδι όσο πιο αριστερά μπορείτε.
5. Φέρτε το δεξί πόδι για να συναντήσει το αριστερό σας πόδι.
6. Συνεχίστε αυτή τη ρευστή κίνηση.
7. Κρατήστε τον πισινό σας χαμηλά όλη την ώρα. Αυξήστε την ταχύτητά σας ή βυθιστείτε σε ένα χαμηλότερο squat για να αυξήσετε τη δυσκολία.

Μέσα και έξω με hopping squats

1. Σταθείτε με τα πόδια ενωμένα.
2. Πηδήξτε τα πόδια σας στο πλάι ώστε να είναι πιο φαρδιά από τους γοφούς σας.
3. Κάντε οκλαδόν σε αυτή τη θέση.
4. Πηδήξτε τα πόδια σας πίσω μαζί και κάντε οκλαδόν σε αυτή τη θέση.
5. Συνεχίστε αυτή την κίνηση.

Burpees

1. Από όρθια θέση, πηδήξτε και σηκώστε τα χέρια σας.
2. Όταν τα πόδια σας αγγίζουν το πάτωμα, πέστε τα χέρια σας κάτω στο πάτωμα κάτω από τους ώμους σας.
3. Πηδήξτε, κάντε βήμα ή περπατήστε τα πόδια σας προς τα πίσω για να έρθετε σε θέση σανίδας.
4. Πηδήστε, περπατήστε ή περπατήστε τα πόδια σας προς τα εμπρός προς τα χέρια σας.
5. Πήδα επάνω και συνέχισε την κίνηση με την οποία ξεκίνησες.

Αλλες δραστηριότητες

Μπορείτε επίσης να κάνετε άλλες σωματικές δραστηριότητες όπως:

• τρέξιμο ή τρέξιμο
• κολύμπι
• ποδηλασία
• χορός
• πυγμαχία
• αερόμπικ ή παρόμοιες δραστηριότητες
• οποιοδήποτε ενεργό άθλημα

Πάρε μακριά

Η αύξηση της καρδιοαναπνευστικής αντοχής απαιτεί τακτική σωματική δραστηριότητα. Βεβαιωθείτε ότι κάνετε αερόβιες ασκήσεις που σας κάνουν να ρυθμίζετε τον καρδιακό σας ρυθμό. Προσθέστε παραλλαγή στη ρουτίνα της προπόνησής σας όσο το δυνατόν περισσότερο. Αυτό σας επιτρέπει να ασκήσετε διαφορετικές μυϊκές ομάδες και δίνετε στο σώμα σας την ευκαιρία να ξεκουραστεί. Αναλάβετε την υγεία σας και ξεκινήστε ένα πρόγραμμα άσκησης σήμερα.