Οι άνθρωποι χρειάζονται ύπνο για να επιβιώσουν. Ο ύπνος επιτρέπει στο σώμα σας να επισκευαστεί και να εκτελέσει βασικές βιολογικές λειτουργίες. Οι ενήλικες χρειάζονται περίπου 7 έως 8 ώρες ύπνου κάθε βράδυ. Αλλά μερικές φορές, παράγοντες εργασίας και τρόπου ζωής μπορεί να διαταράξουν την ικανότητά σας να κοιμάστε.
Όταν κοιμάστε λιγότερο από όσο χρειάζεται ή δεν κοιμάστε καθόλου, λέγεται στέρηση ύπνου.
Για τους περισσότερους ανθρώπους, μια σύντομη περίοδος στέρησης ύπνου δεν αποτελεί λόγο ανησυχίας. Αλλά η συχνή ή παρατεταμένη στέρηση ύπνου μπορεί να προκαλέσει σοβαρά προβλήματα υγείας.
Η έλλειψη ύπνου μπορεί να οδηγήσει σε κακή γνωστική λειτουργία, αυξημένη φλεγμονή και μειωμένη λειτουργία του ανοσοποιητικού. Εάν η στέρηση ύπνου συνεχιστεί, μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο για χρόνια νόσο.
Γενικά, υπάρχουν πέντε στάδια στέρησης ύπνου. Τα στάδια συνήθως χωρίζονται σε προσαυξήσεις 12 ωρών ή 24 ωρών. Τα συμπτώματα συνήθως χειροτερεύουν όσο περισσότερο μένετε ξύπνιοι.
Χρονοδιάγραμμα στέρησης ύπνου
Δεν υπάρχει καθολικό χρονοδιάγραμμα για τη στέρηση ύπνου.
Ωστόσο, τα γενικά στάδια καθορίζονται από το πόσες ώρες ύπνου έχετε χάσει. Τα συμπτώματα της στέρησης ύπνου τείνουν να χειροτερεύουν σε κάθε στάδιο.
Δείτε τι μπορεί να συμβεί στο σώμα σας κατά τη διάρκεια της στέρησης ύπνου:
Στάδιο 1: Μετά από 24 ώρες
Είναι σύνηθες να χάνουμε 24 ώρες ύπνου. Επίσης, δεν θα προκαλέσει μεγάλα προβλήματα υγείας, αλλά μπορείτε να περιμένετε να αισθάνεστε κουρασμένοι και «σβησμένοι».
Σύμφωνα με την
Η παραμονή ξύπνιος για 24 ώρες μπορεί να προκαλέσει συμπτώματα όπως:
- υπνηλία
- ευερέθιστο
- θυμός
- αυξημένο κίνδυνο στρες
- μειωμένη εγρήγορση
- μειωμένη συγκέντρωση
- ομίχλη του εγκεφάλου
- κούραση
- σεισμικές δονήσεις
- μειωμένος συντονισμός
- αυξημένος κίνδυνος λαθών ή ατυχημάτων
- λαχτάρα για φαγητό
- πρησμένα μάτια
- μαύρους κύκλους κάτω από τα μάτια
Στάδιο 2: Μετά από 36 ώρες
Όταν χάνετε 36 ώρες ύπνου, τα συμπτώματά σας γίνονται πιο έντονα. Θα έχετε μια συντριπτική επιθυμία για ύπνο.
Μπορεί να αρχίσετε να έχετε μικρούπνους, ή σύντομες περιόδους ύπνου, χωρίς να το καταλαβαίνετε. Ένας μικρούπνος συνήθως διαρκεί έως και 30 δευτερόλεπτα.
Διαφορετικά μέρη του εγκεφάλου σας θα δυσκολεύονται να επικοινωνήσουν μεταξύ τους. Αυτό βλάπτει σοβαρά τη γνωστική σας απόδοση, προκαλώντας συμπτώματα όπως:
- εξασθενημένη μνήμη
- δυσκολία εκμάθησης νέων πληροφοριών
- αλλαγές συμπεριφοράς
- εξασθενημένη λήψη αποφάσεων
- δυσκολία στην επεξεργασία κοινωνικών ενδείξεων
- αργός χρόνος αντίδρασης
- αυξημένα σφάλματα
Είναι επίσης πιο πιθανό να εμφανίσετε σωματικές επιπτώσεις όπως:
- αυξημένη όρεξη
- αυξημένη φλεγμονή
- εξασθενημένη ανοσοποιητική λειτουργία
- υπερβολική κόπωση
Στάδιο 3: Μετά από 48 ώρες
Η έλλειψη ύπνου για 48 ώρες είναι γνωστή ως ακραία στέρηση ύπνου. Σε αυτό το σημείο, είναι ακόμα πιο δύσκολο να μείνεις ξύπνιος. Είναι πιο πιθανό να έχετε μικρούπνους.
Μπορεί ακόμη και να αρχίσετε να έχετε παραισθήσεις. Αυτό συμβαίνει όταν βλέπετε, ακούτε ή αισθάνεστε πράγματα που στην πραγματικότητα δεν υπάρχουν.
Άλλες πιθανές επιπτώσεις περιλαμβάνουν:
- αποπροσωποποίηση
- ανησυχία
- αυξημένα επίπεδα στρες
- αυξημένη ευερεθιστότητα
- υπερβολική κόπωση
Στάδιο 4: Ξύπνιος για 72 ώρες
Μετά από 3 ημέρες απώλειας ύπνου, η επιθυμία σας για ύπνο θα επιδεινωθεί. Μπορεί να αντιμετωπίζετε πιο συχνούς, μεγαλύτερους μικρούπνους.
Η στέρηση ύπνου θα βλάψει σημαντικά την αντίληψή σας. Οι παραισθήσεις σας μπορεί να γίνουν πιο περίπλοκες. Μπορεί επίσης να έχετε:
- ψευδαισθήσεις
- αυταπάτες
- διαταραγμένη σκέψη
- αποπροσωποποίηση
Στάδιο 5: Ξυπνήστε για 96 ώρες ή περισσότερο
Μετά από 4 ημέρες, η αντίληψή σας για την πραγματικότητα θα διαστρεβλωθεί σοβαρά. Η παρόρμησή σας για ύπνο θα είναι επίσης αφόρητη.
Εάν χάνετε τόσο πολύ ύπνο που δεν μπορείτε να ερμηνεύσετε την πραγματικότητα, αυτό ονομάζεται ψύχωση στέρησης ύπνου.
Συνήθως, η ψύχωση της στέρησης ύπνου υποχωρεί μόλις κοιμηθείτε αρκετά.
Πόσος χρόνος χρειάζεται για να ανακάμψει
Είναι δυνατό να ανακάμψετε από τη στέρηση ύπνου με περισσότερο ύπνο.
Μπορείτε να ξεκινήσετε πηγαίνοντας νωρίς για ύπνο αντί να κοιμάστε αργά. Είναι επίσης καλή ιδέα να ξεκουράζεστε τουλάχιστον 7 με 8 ώρες κάθε βράδυ. Αυτό θα βοηθήσει το σώμα σας να επανέλθει στο πρόγραμμα.
Μπορεί να χρειαστούν μέρες ή εβδομάδες για να ανακάμψετε από μια περίοδο στέρησης ύπνου. Μόλις 1 ώρα απώλειας ύπνου απαιτεί 4 ημέρες για να ανακάμψει.
Όσο περισσότερο είστε ξύπνιοι, τόσο περισσότερος θα χρειαστεί για να επανέλθετε στο σωστό δρόμο.
Θεραπείες
Η καλύτερη θεραπεία εξαρτάται από το πόσο ύπνο έχετε παραλείψει. Οι πιθανές επιλογές περιλαμβάνουν:
- Ο υπνάκος. Εάν έχετε χάσει μόνο λίγες ώρες ύπνου, ο μεσημεριανός ύπνος θα μπορούσε να μειώσει τα συμπτώματά σας. Αποφύγετε να κοιμάστε περισσότερο από 30 λεπτά, κάτι που μπορεί να διαταράξει την ικανότητά σας να κοιμάστε τη νύχτα.
- Καλή υγιεινή ύπνου. Η άσκηση υγιεινών συνηθειών ύπνου είναι το κλειδί για την πρόληψη και τη θεραπεία της στέρησης ύπνου.
- Βοηθήματα ύπνου χωρίς ιατρική συνταγή. Τα βοηθήματα ύπνου χωρίς ιατρική συνταγή (OTC) είναι ιδανικά για την περιστασιακή άγρυπνη νύχτα. Μπορείτε να αναπτύξετε μια ανοχή σε αυτά, επομένως είναι καλύτερο να τα χρησιμοποιείτε με φειδώ.
- Συνταγογραφούμενα υπνωτικά χάπια. Ο γιατρός σας μπορεί να συνταγογραφήσει υπνωτικά χάπια. Αλλά όπως τα βοηθήματα ύπνου OTC, μπορούν να γίνουν λιγότερο αποτελεσματικά με την πάροδο του χρόνου.
- Φωτοθεραπεία. Εάν έχετε σοβαρή αϋπνία, ο γιατρός σας μπορεί να προτείνει θεραπεία με φως. Αυτή η θεραπεία έχει σχεδιαστεί για να βοηθήσει στην επαναφορά του εσωτερικού ρολογιού του σώματός σας.
- Αναπνευστική συσκευή. Εάν η στέρηση ύπνου σας οφείλεται σε άπνοια ύπνου, μπορεί να σας δοθεί μια συσκευή που θα σας βοηθήσει να αναπνέετε κατά τη διάρκεια του ύπνου. Ένα μηχάνημα συνεχούς θετικής πίεσης αεραγωγών (CPAP) είναι η πιο κοινή επιλογή.
Συμβουλές για τον τρόπο ζωής
Η υγιεινή του ύπνου είναι ένας από τους πιο αποτελεσματικούς τρόπους πρόληψης της στέρησης ύπνου. Αυτό περιλαμβάνει θετικές συνήθειες τρόπου ζωής που σας βοηθούν να έχετε ποιοτικό ύπνο.
Εκτεθείτε στο φυσικό φως
Η έκθεση στο φυσικό φως βοηθά στην ομαλοποίηση της παραγωγής μελατονίνης από το σώμα σας, της ορμόνης του ύπνου. Αυτό θα ρυθμίσει το εσωτερικό ρολόι του σώματός σας.
Κάντε τακτική σωματική δραστηριότητα
Η τακτική άσκηση θα σας βοηθήσει να νιώθετε κουρασμένοι τη νύχτα. Επιδιώξτε τουλάχιστον 20 με 30 λεπτά κάθε μέρα.
Προσπαθήστε να γυμνάζεστε τουλάχιστον 5 με 6 ώρες πριν τον ύπνο. Η άσκηση πολύ αργά την ημέρα μπορεί να επηρεάσει την ικανότητά σας να κοιμάστε τη νύχτα.
Αποφύγετε την καφεΐνη αργότερα μέσα στην ημέρα
Εάν πίνετε ποτά με καφεΐνη, πιείτε το τελευταίο φλιτζάνι πριν το μεσημέρι. Μπορεί να χρειαστούν 6 ώρες για να εξαφανιστεί η καφεΐνη.
Αποφύγετε το αλκοόλ πριν τον ύπνο
Αν και το αλκοόλ είναι γνωστό ότι προάγει την υπνηλία, μπορεί να διαταράξει την ποιότητα του ύπνου σας. Αποφύγετε να πίνετε πολύ αλκοόλ πριν τον ύπνο.
Αποφύγετε τις ηλεκτρονικές οθόνες πριν τον ύπνο
Μπορεί να είναι δελεαστικό να παρακολουθήσετε μια ταινία ή να περιηγηθείτε στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης λίγο πριν κοιμηθείτε. Ωστόσο, το μπλε φως από την οθόνη μπορεί να διεγείρει τον εγκέφαλό σας. Μειώνει επίσης την παραγωγή μελατονίνης.
Για να αποφύγετε αυτά τα αποτελέσματα, αποφύγετε τη χρήση ηλεκτρονικών ειδών 30 λεπτά έως 1 ώρα πριν τον ύπνο.
Δημιουργήστε μια χαλαρωτική ρουτίνα πριν τον ύπνο
Μια χαλαρωτική ρουτίνα πριν τον ύπνο θα βοηθήσει το σώμα και το μυαλό σας να προετοιμαστούν για ύπνο. Αυτό μπορεί να περιλαμβάνει χαλαρωτικές δραστηριότητες όπως:
- κάνοντας ένα ζεστό μπάνιο
- τέντωμα
- ο διαλογισμός
- ΑΝΑΓΝΩΣΗ
Να έχετε ένα ευχάριστο περιβάλλον ύπνου
Είναι πιο πιθανό να έχετε ποιοτικό ύπνο εάν η κρεβατοκάμαρά σας είναι άνετη και χαλαρωτική.
Για να δημιουργήσετε ένα ιδανικό περιβάλλον ύπνου:
- Απενεργοποιήστε τα ηλεκτρονικά, συμπεριλαμβανομένων των τηλεοράσεων και των smartphone.
-
Διατηρήστε την κρεβατοκάμαρα δροσερή (μεταξύ 60 και 67°F ή 16 έως 19°C).
- Χρησιμοποιήστε ένα άνετο στρώμα και μαξιλάρι. Θέλετε προτάσεις; Περιηγηθείτε στην αγορά μας, γεμάτη με προτάσεις για μαξιλάρια και στρώματα, αξιόπιστες και επαληθευμένες από ειδικούς.
- Καλύψτε δυνατούς ήχους με ανεμιστήρα, υγραντήρα ή μηχάνημα λευκού θορύβου.
Ακολουθήστε ένα σταθερό πρόγραμμα ύπνου
Ξυπνήστε και πηγαίνετε για ύπνο την ίδια ώρα κάθε βράδυ, ακόμα και όταν δεν έχετε δουλειά. Αυτό θα βοηθήσει το σώμα σας να διατηρήσει ένα τακτικό πρόγραμμα.
Αποφύγετε τροφές που διαταράσσουν τον ύπνο
Ορισμένα τρόφιμα χρειάζονται λίγο χρόνο για να αφομοιωθούν. Η πεπτική διαδικασία μπορεί να σας κρατήσει σε εγρήγορση, επομένως είναι καλύτερο να αποφεύγετε αυτές τις τροφές λίγο πριν τον ύπνο.
Αυτό περιλαμβάνει:
- βαριά γεύματα
- λιπαρά ή τηγανητά τρόφιμα
- πικάντικα γεύματα
- όξινες τροφές
- ανθρακούχα ποτά
Εάν είστε πολύ πεινασμένοι για ύπνο, επιλέξτε ένα ελαφρύ σνακ όπως κράκερ ή δημητριακά.
Επίσης, προσπαθήστε να φάτε το τελευταίο σας γεύμα αρκετές ώρες πριν τον ύπνο.
Πότε να δείτε γιατρό
Είναι φυσιολογικό να έχετε περιστασιακά άγρυπνη νύχτα. Αλλά αν εξακολουθείτε να έχετε πρόβλημα με τον ύπνο μετά την άσκηση καλής υγιεινής ύπνου, επισκεφτείτε έναν γιατρό.
Ζητήστε ιατρική βοήθεια εάν:
- δυσκολεύονται να αποκοιμηθούν
- αισθάνεστε κουρασμένοι αφού κοιμηθείτε αρκετά
- ξυπνήστε πολλές φορές τη νύχτα
- βιώνουν μικρούπνους
- παρουσιάζουν συχνή κόπωση
- πρέπει να παίρνετε καθημερινούς υπνάκους
Η κατώτατη γραμμή
Το πρώτο στάδιο της στέρησης ύπνου εμφανίζεται εντός 24 ωρών από την απώλεια ύπνου. Οι περισσότεροι άνθρωποι μπορούν να ανεχθούν αυτό το επίπεδο απώλειας ύπνου.
Αλλά καθώς η στέρηση ύπνου συνεχίζεται, γίνεται όλο και πιο δύσκολο να μείνεις ξύπνιος. Επίσης βλάπτει τη γνωστική σας λειτουργία και την αντίληψη της πραγματικότητας.
Ευτυχώς, με σωστές συνήθειες ύπνου, είναι δυνατό να ανακάμψετε ή να αποτρέψετε τη στέρηση ύπνου. Εάν εξακολουθείτε να δυσκολεύεστε να ξεκουραστείτε καλά τη νύχτα, επισκεφθείτε το γιατρό σας.
Discussion about this post