Τα σκαμπανεβάσματα για έναν ισχυρότερο Chaturanga

Ποια είναι τα οφέλη του Chaturanga Dandasana;

Το Chaturanga Dandasana είναι ευεργετικό για ολόκληρο το σώμα σας, καθώς απαιτεί πολλή μυϊκή ενεργοποίηση και δύναμη.

Εύκολο στην τροποποίηση

Αν και αυτή η στάση απαιτεί μια ορισμένη ποσότητα δύναμης και ικανότητας για να εκτελεστεί σωστά, μπορείτε να την τροποποιήσετε ώστε να ταιριάζει σε πολλά επίπεδα φυσικής κατάστασης. Η εξάσκηση του Chaturanga σάς βοηθά να αποκτήσετε δύναμη, ακόμα κι αν δεν μπορείτε να κάνετε την πλήρη έκφραση της πόζας.

Δυναμώνει την πλάτη και τον πυρήνα σας

Παρόμοια με τις ασκήσεις σανίδας, αυτή η ασάνα ευθυγραμμίζει ολόκληρο το σώμα σας και ενισχύει τη δύναμη στη σπονδυλική στήλη, τους μύες και στις δύο πλευρές της σπονδυλικής στήλης. Αυτό βοηθά στη βελτίωση της δύναμης, της στάσης και της σταθερότητας του πυρήνα.

Η γνώση του Chaturanga μπορεί να σας βοηθήσει να αποκτήσετε λειτουργική δύναμη. Αυτό σας βοηθά σε όλα, από το καθημερινό καθιστικό και τη μετακίνηση έως πιο περίπλοκες κινήσεις, όπως σε ένα μάθημα kickboxing.

Η άσκηση της γιόγκα γενικά μπορεί επίσης να βοηθήσει στην ανακούφιση από τον πόνο στην πλάτη, στην αύξηση της ευελιξίας και στη βελτίωση της ψυχικής ευεξίας.

Βελτιώστε την επίγνωση του σώματος

Η βελτίωση της ευθυγράμμισης του σώματός σας μπορεί να ενισχύσει την επίγνωση του σώματός σας καθώς μαθαίνετε να διορθώνετε ανισορροπίες και ανομοιόμορφη κατανομή βάρους.

Δουλειά τσάκρα

Σε ενεργειακό επίπεδο, η Chaturanga Dandasana συνδέεται με το τρίτο τσάκρα, που ονομάζεται Manipura. Τα τσάκρα είναι ενεργειακά κέντρα που βρίσκονται κατά μήκος της σπονδυλικής σας στήλης, από τη βάση της μέχρι το στέμμα του κεφαλιού σας.

Βρίσκεται στο ηλιακό σας πλέγμα, το τρίτο τσάκρα συνδέεται με τη δύναμη της αυτοεκτίμησης και της ατομικής σας ταυτότητας. Η εξισορρόπηση αυτού του ενεργειακού κέντρου λέγεται ότι αυξάνει την αυτοπεποίθηση, την αποφασιστικότητα και το θάρρος σας.

Chaturanga Dandasana για αρχάριους

Μπορείτε να τροποποιήσετε τη στάση για να μειώσετε τη φόρμα και την τεχνική πριν προχωρήσετε στην πλήρη πόζα.

Χρησιμοποιήστε έναν τοίχο

Εάν είστε εντελώς αρχάριοι, δείτε πώς αισθάνεται αυτή η στάση κάνοντας την όρθια, στέκεστε απέναντι σε έναν τοίχο.

Για να γινει αυτο:

1. Σταθείτε λίγα εκατοστά από έναν τοίχο.
2. Πιέστε τις παλάμες σας στον τοίχο, ακριβώς κάτω από τους ώμους σας και κρατήστε τους αγκώνες σας σφιγμένους στα πλευρά σας.
3. Απλώστε τους μύες σας σαν να σπρώχνετε τον εαυτό σας μακριά από τον τοίχο.
4. Ταυτόχρονα, δεσμεύστε τους μύες των ώμων και του στήθους σας για να αντιμετωπίσετε την κίνηση.
5. Τραβήξτε τη λεκάνη σας προς τα κάτω και ελαφρώς κάτω.
6. Σηκώστε ελαφρά το πάνω μέρος του στήθους σας.
7. Κρατήστε αυτή τη θέση για έως και 1 λεπτό.

Τελειοποιήστε τη σανίδα σας

Οι περισσότεροι άνθρωποι βρίσκουν ευκολότερο να κάνουν μια ψηλή σανίδα παρά μια χαμηλή σανίδα. Μη διστάσετε να πειραματιστείτε με μερικές από αυτές τις παραλλαγές ψηλής σανίδας καθώς χτίζετε τη δύναμη και την ευθυγράμμισή σας.

Χρησιμοποιήστε τα γόνατά σας

Από μια σανίδα, χαμηλώστε τα γόνατά σας στο πάτωμα. Στη συνέχεια εξασκηθείτε στο να χαμηλώνετε το πάνω μέρος του σώματός σας έτσι ώστε να είναι μερικά εκατοστά πάνω από το πάτωμα. Εστιάστε στο να κρατάτε τους αγκώνες σας τραβηγμένους προς τα πλάγια και παρατηρήστε ποιους μύες του άνω μέρους του σώματος εμπλέκετε.

Σταδιακά αυξήστε τη διάρκεια της πόζας. Μπορείτε επίσης να εξασκηθείτε στο να σηκώνετε τον εαυτό σας πίσω σε μια σανίδα.

Κάντε ένα ανυψωμένο σημείο προσγείωσης

Τοποθετήστε ένα επίπεδο μαξιλάρι, διπλωμένη κουβέρτα ή μπλοκ κάτω από το στήθος σας. Καθώς χαμηλώνετε στο Chaturanga, ακουμπήστε το στήθος σας στο στήριγμα.

Σταδιακά μπορείτε να εργαστείτε για να ασκήσετε λιγότερη πίεση στο στήθος σας. Μόλις μπορέσετε να αιωρηθείτε ακριβώς πάνω από το στήριγμα για τουλάχιστον 30 δευτερόλεπτα, δοκιμάστε τη στάση χωρίς αυτό.

Σώστε τους καρπούς σας

Εάν αισθάνεστε πόνο στον καρπό, μπορείτε να πειραματιστείτε με μερικές στρατηγικές για να απαλύνετε την ενόχληση και να ανακατανείμετε το σωματικό σας βάρος.

Αρχικά, απλώστε τα δάχτυλά σας όσο το δυνατόν ευρύτερα και πιέστε όλα τα δάχτυλά σας.

Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε να γυρίσετε τα δάχτυλά σας ελαφρώς προς τα πλάγια.

Αντί να συμπιέσετε το βάρος σας στους καρπούς σας, νιώστε μια γραμμή ενέργειας να κινείται από τους καρπούς σας και πίσω στους αγκώνες σας.

Εκπαιδεύστε τα χέρια σας με ένα λουρί

Κλείστε ένα λουράκι γιόγκα ώστε να είναι τόσο φαρδύ όσο οι ώμοι σας. Τοποθετήστε το ακριβώς πάνω από τους αγκώνες σας. Καθώς χαμηλώνετε στην Chaturanga από μια σανίδα, ο ιμάντας θα στηρίξει τα χέρια σας και θα εμποδίσει τους αγκώνες σας να απλωθούν στα πλάγια. Θα σας εμποδίσει επίσης να χαμηλώσετε τους ώμους σας πολύ κάτω.

Πώς να κάνετε Chaturanga Dandasana

Συνήθως, εκτελείτε Chaturanga Dandasana κατά τη διάρκεια μιας ακολουθίας Χαιρετισμού Ήλιου. Μετακινείτε από μια σανίδα στο Chaturanga πριν ρέετε σε Σκύλο ή Κόμπρα που βλέπει προς τα πάνω.

Είναι σημαντικό να επιλέξετε το Cobra Pose εάν δεν έχετε τη δύναμη να κάνετε Dog με όψη προς τα πάνω ή εάν το Up Dog δεν αισθάνεται καλά για το κάτω μέρος της πλάτης σας.

Όταν μαθαίνετε Chaturanga, μπορείτε να το εξασκήσετε μόνο του πριν το ενσωματώσετε σε μια ακολουθία.

Βήματα για Chaturanga Dandasana

Ακολουθήστε αυτά τα βήματα για να εκτελέσετε Chaturanga:

1. Ελάτε σε μια ψηλή σανίδα τοποθετώντας τους καρπούς σας ακριβώς κάτω από τους ώμους σας και διατηρώντας μια ελαφριά κάμψη στους αγκώνες σας.
2. Κατά την εκπνοή, λυγίστε τους αγκώνες σας και χαμηλώστε τους ώμους σας ώστε να βρίσκονται στο ίδιο ύψος με τους αγκώνες σας.
3. Πιέστε σφιχτά τους αγκώνες σας προς το σώμα σας.
4. Κρατήστε το πάνω μέρος του σώματος και τα πόδια σας λίγα εκατοστά πάνω από το πάτωμα.
5. Κοιτάξτε προς τα κάτω ή σηκώστε ελαφρά το κεφάλι σας.
6. Διευρύνετε το στήθος και το πάνω μέρος της πλάτης σας.
7. Κατά την εκπνοή, πιέστε ξανά προς τα πάνω σε μια σανίδα ή έναν σκύλο που βλέπει προς τα κάτω. Εναλλακτικά, ρίξτε τα γόνατά σας κάτω και ξεκουραστείτε στη στάση του παιδιού.

Συμβουλές για τη φόρμα και την ευθυγράμμιση Chaturanga

Για να βεβαιωθείτε ότι κάνετε τη στάση σωστά, ακολουθούν δείκτες ευθυγράμμισης που πρέπει να έχετε κατά νου. Η εργασία σε καθένα από αυτά θα σας βοηθήσει να ενισχύσετε τους μικρούς και μεγάλους μύες που χρειάζονται για να εκτελέσετε αυτή τη στάση με μεγαλύτερη ευκολία:

• Κατανείμετε το βάρος σας ομοιόμορφα μεταξύ της δεξιάς και της αριστερής πλευράς σας.
• Τραβήξτε τους ώμους σας μακριά από το κεφάλι και τον λαιμό σας για να αποφύγετε να κρατάτε μια στάση με ανασηκωμένους ώμους.
• Αποτρέψτε την κατάρρευση του στήθους σας διευρύνοντας το στήθος και τους ώμους σας.
• Μην αφήνετε τους ώμους σας να πέφτουν κάτω από το ύψος των αγκώνων σας.
• Στην χαμηλωμένη θέση, κρατήστε τους γοφούς και τους ώμους σας στο ίδιο ύψος.
• Εάν δεν μπορείτε να χαμηλώσετε τους ώμους σας στο ύψος του αγκώνα, μπορείτε να τους κρατήσετε ελαφρώς ψηλότερα από τους αγκώνες σας.
• Οι αγκώνες σας θα πρέπει να δείχνουν ευθεία προς τα πίσω αντί προς τα πλάγια.
• Κρατήστε τα μπράτσα σας παράλληλα με το πάτωμα.
• Επιμηκύνετε τους μύες των ποδιών σας πιέζοντας προς τα πίσω μέσα από τις φτέρνες σας.

Άλλες στάσεις για δύναμη

Ορισμένες στάσεις γιόγκα θα σας βοηθήσουν να χτίσετε τη δύναμη που σας επιτρέπει να κάνετε Chaturanga Dandasana. Μπορείτε να εργαστείτε σε αυτές τις πόζες και τις τροποποιημένες εκδόσεις τους για να δημιουργήσετε το Chaturanga σας.

Αυτές οι στάσεις περιλαμβάνουν:

• σανίδα
• πλαϊνή σανίδα
• Σκύλος που βλέπει προς τα κάτω
• σφίγγα
• Κόμπρα
• Σκύλος που βλέπει προς τα πάνω
• Δελφίνι
• Κουτάβι

Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το Chaturanga Dandasana για να αποκτήσετε τη δύναμη να εκτελείτε προκλητικές στάσεις που απαιτούν πολλή δύναμη στο χέρι. Αυτό περιλαμβάνει το Crow, το Handstand και το Headstand.

Συμβουλές για την ασφάλεια και την ευθυγράμμιση

• Για να διατηρήσετε την ευθυγράμμιση, εστιάστε στη χρήση των μυών του χεριού, του πυρήνα και των ποδιών σας.
• Κρατήστε τους ώμους και τους γοφούς σας σε ευθεία γραμμή.
• Μην αφήνετε τη μέση σας να κουνιέται κάτω στο πάτωμα.
• Τραβήξτε την ενέργεια του ηβικού οστού και του αφαλού σας προς τα πάνω προς το στήθος σας.

Καθώς εξασκείτε αυτή τη στάση, παρατηρήστε πώς αισθάνονται οι ώμοι σας. Είναι σύνηθες οι άνθρωποι να εμφανίζουν πόνο στον ώμο, φλεγμονή ή ακόμα και τραυματισμούς από την εσφαλμένη εκτέλεση Chaturanga Dandasana.

Μιλήστε με το γιατρό σας ή έναν πιστοποιημένο εκπαιδευτή γιόγκα εάν έχετε οποιονδήποτε υπάρχοντα τραυματισμό ή ιατρικές παθήσεις.

Αποφύγετε εάν…

Αποφύγετε την Chaturanga Dandasana εάν:

• έχουν σύνδρομο καρπιαίου σωλήνα
• έχουν υψηλή αρτηριακή πίεση
• είναι επιρρεπείς σε πονοκέφαλο
• έχετε έντονο πόνο – ειδικά στους ώμους, την πλάτη και τους καρπούς σας – κατά τη διάρκεια της στάσης

Μπορεί επίσης να θέλετε να αποφύγετε αυτή τη στάση ενώ είστε έγκυος.

Το Chaturanga Dandasana είναι μια υπέροχη προσθήκη στη ροή της γιόγκα σας. Βελτιώνει τη συνολική δύναμη του σώματος, τη σταθερότητα και την ευθυγράμμιση.

Μη διστάσετε να τροποποιήσετε αυτήν την asana για να ταιριάζει στις ιδιαίτερες ανάγκες σας και να θυμάστε ότι σε καμία περίπτωση δεν είναι απαραίτητη για οποιαδήποτε πρακτική γιόγκα.

Λάβετε υπόψη ότι η αληθινή ουσία της γιόγκα περιλαμβάνει μια εσωτερική ηρεμία και γαλήνη που μπορεί να μην είναι αρκετά φανταχτερή για να είστε αντάξιοι του Instagram, αλλά θα σας βοηθήσει να προχωρήσετε στην καθημερινή σας ζωή με δύναμη, χάρη και ευκολία.

Η Emily Cronkleton είναι πιστοποιημένη δασκάλα γιόγκα και έχει σπουδάσει γιόγκα στις Ηνωμένες Πολιτείες, την Ινδία και την Ταϊλάνδη. Το πάθος της για τη γιόγκα έχει θέσει τα θεμέλια για μια υγιή και εμπνευσμένη ζωή. Οι δάσκαλοί της και η πρακτική της έχουν βοηθήσει στη διαμόρφωση της εμπειρίας της ζωής της με πολλούς τρόπους. Μπορείτε να την ακολουθήσετε στο Instagram.