Τα πλεονεκτήματα ενός αντίστροφου τσακίσματος και πώς να το κάνετε σωστά

Ποια είναι τα πλεονεκτήματα του αντίστροφου τσακίσματος;

Ένα ανάποδο τσακίσματος προσφέρει πολλά από τα ίδια πλεονεκτήματα με το παραδοσιακό τραγανό. Ωστόσο, επειδή ο λαιμός και το μεγαλύτερο μέρος της πλάτης σας μένουν στο έδαφος, πιστεύεται ότι είναι πιο εύκολο στη σπονδυλική σας στήλη.

Ακολουθούν μερικά από τα βασικά πλεονεκτήματα μιας αντίστροφης σύγκρουσης:

• Δυναμώνει τον ορθό κοιλιακό σας. Η αντίστροφη σύγκρουση λειτουργεί κατά κύριο λόγο τον ορθό κοιλιακό σας (το “six-pack” σας). Η κύρια λειτουργία αυτού του μυός είναι να κάμπτει τον κορμό και τη σπονδυλική σας στήλη.
• Αφαιρεί την πίεση από το λαιμό σας. Όταν κάνουν sit-ups και crunches, οι άνθρωποι συχνά τραβούν το λαιμό τους προς τα εμπρός με τα χέρια τους. Το αντίστροφο τσάκισμα κρατά το κεφάλι σας επίπεδο στο έδαφος και τον λαιμό σας μακριά από μια ευάλωτη θέση.
• Λιγότερο αγχωτικό στην πλάτη σας από τα τσακίσματα. Έρευνες διαπίστωσαν ότι η μείωση της απόστασης της σπονδυλικής στήλης προς τα εμπρός κατά τη διάρκεια των κρίσιμων κρίσεων μειώνει τη δύναμη στους δίσκους της σπονδυλικής στήλης. Δεδομένου ότι τα αντίστροφα κρίσιμα κάμπτουν τη σπονδυλική στήλη σας λιγότερο από τα παραδοσιακά κρίσιμα, πιστεύεται ότι είναι ευκολότερα στην πλάτη σας.
• Στοχεύει σε άλλους μυς του πυρήνα. Οι αντίστροφες κρίσεις ενεργοποιούν επίσης την εγκάρσια κοιλία σας, τον βαθύ μυ κάτω από τους κοιλιακούς σας και τους εξωτερικούς λοξούς σας.
• Εύκολο στη ρύθμιση. Το μόνο που χρειάζεστε για τα αντίστροφα κρίσιμα είναι το δικό σας σωματικό βάρος. Αυτό σημαίνει ότι μπορείτε να τα κάνετε οπουδήποτε και όποτε θέλετε.

Υπάρχουν μειονεκτήματα σε αυτή την άσκηση;

Το αντίστροφο τραγανό δεν στοχεύει τους λοξούς σας τόσο όσο κάποιες άλλες βασικές ασκήσεις. Οι λοξοί σας είναι δύο στρώματα μυών και στις δύο πλευρές του πυρήνα σας που σας βοηθούν να στρίβετε και να λυγίζετε τον κορμό σας.

Τα τελευταία χρόνια, έχει γίνει μια μετατόπιση από την απομονωμένη βασική προπόνηση για τη βελτίωση της αθλητικής απόδοσης. Αντίθετα, δίνεται μεγαλύτερη έμφαση στην εκτέλεση ολοκληρωμένων κινήσεων που αναπαράγουν πιο στενά τις αθλητικές κινήσεις.

Εάν εστιάζετε στην προπόνηση δύναμης σε μια προσπάθεια να βελτιώσετε την αθλητική σας απόδοση, ίσως θέλετε να συμπεριλάβετε επίσης δυναμικές ασκήσεις πυρήνα στο πρόγραμμά σας. Αυτές είναι ασκήσεις που αναπαράγουν πιο στενά τις κινήσεις στο άθλημά σας.

Για παράδειγμα, ένας παίκτης γκολφ μπορεί να θέλει να συμπεριλάβει περιστροφικές ρίψεις μπάλας ιατρικής για να βοηθήσει να επωφεληθεί η αιώρησή του στο γκολφ.

Πώς να κάνετε σωστά μια ανάποδη κρίσιμη στιγμή

Δείτε πώς μπορείτε να εκτελέσετε ένα αντίστροφο τσάκισμα με την κατάλληλη φόρμα.

Οδηγίες

1. Ξαπλώστε μπρούμυτα σε ένα χαλάκι ή άλλη μαλακή επιφάνεια με τα γόνατά σας λυγισμένα στις 90 μοίρες και τα πόδια σας επίπεδα στο πάτωμα. Κρατήστε τα χέρια σας κοντά στα πλάγια με τις παλάμες προς τα κάτω.
2. Εκπνεύστε και σφίξτε τον πυρήνα σας. Σηκώστε τα πόδια σας από το έδαφος και σηκώστε τους μηρούς σας μέχρι να είναι κάθετοι. Κρατήστε τα γόνατά σας λυγισμένα στις 90 μοίρες καθ’ όλη τη διάρκεια της κίνησης.
3. Τραβήξτε τα γόνατά σας προς το πρόσωπό σας όσο πιο άνετα μπορείτε να φτάσετε χωρίς να σηκώσετε τη μέση της πλάτης σας από το χαλάκι. Οι γοφοί και το κάτω μέρος της πλάτης σας πρέπει να σηκωθούν από το έδαφος.
4. Κρατήστε για λίγο και χαμηλώστε αργά τα πόδια σας πίσω προς το πάτωμα μέχρι να φτάσουν στο έδαφος.
5. Επαναλάβετε για τουλάχιστον 10-12 επαναλήψεις. Κάντε ένα σετ για να ξεκινήσετε και αυξήστε τον αριθμό των επαναλήψεων και των σετ καθώς δυναμώνετε.

Πράγματα που πρέπει να έχετε υπόψη σας

• Προσπαθήστε να εκτελέσετε την άσκηση αργά.
• Οι γοφοί και το κάτω μέρος της πλάτης σας θα πρέπει να ξεκολλούν από το χαλάκι όταν τεντώνεστε προς τα εμπρός, αλλά το μέσο της πλάτης σας πρέπει να παραμένει σε επαφή με το χαλάκι.
• Σπρώξτε στο έδαφος με τα χέρια σας για να σας βοηθήσει να ισορροπήσετε.

Άλλες παραλλαγές τσακίσματος

Πολλές άλλες παραλλαγές του παραδοσιακού τραγανού μπορούν να σας βοηθήσουν να χτίσετε τη δύναμη του πυρήνα σας. Ακολουθούν τρία παραδείγματα:

Τραγανό ποδήλατο

Το crunch με το ποδήλατο είναι μια εξαιρετική άσκηση για την ενεργοποίηση των κοιλιακών καθώς και των λοξών μυών σας, που σας βοηθούν να περιστρέψετε τον κορμό σας.

1. Ξαπλώστε ανάσκελα με το ένα γόνατο τεντωμένο προς το στήθος και το άλλο γόνατο τεντωμένο ευθεία μπροστά σας. Βάλτε τα χέρια σας στο πίσω μέρος του κεφαλιού σας.
2. Αλλάξτε τη θέση των ποδιών σας ενώ φέρνετε τον αντίθετο αγκώνα στο μπροστινό σας γόνατο.
3. Συνεχίστε να αλλάζετε θέσεις για τουλάχιστον 10 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά. Κάντε ένα σετ για να ξεκινήσετε και αυξήστε τον αριθμό των επαναλήψεων και των σετ καθώς η άσκηση γίνεται πιο εύκολη.

Λοξό τραγανό

Το λοξό crunch είναι μια άλλη παραλλαγή του crunch που στοχεύει τους λοξούς σας.

1. Ξαπλώστε σε έναν πάγκο έτσι ώστε το δεξί σας ισχίο να έρχεται σε επαφή με την κορυφή του πάγκου, το δεξί σας πόδι κάτω από τον πάγκο και το αριστερό σας πόδι λυγισμένο άνετα από πάνω. Βάλτε το δεξί σας χέρι στο στήθος και το αριστερό πίσω από το κεφάλι σας.
2. Τραβήξτε τον κορμό σας προς τα εμπρός όσο πιο άνετα μπορείτε ενώ χρησιμοποιείτε το πόδι σας κάτω από τον πάγκο για ισορροπία.
3. Σταματήστε για μια στιγμή όταν φτάσετε στην κορυφή της κίνησης και επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση.
4. Επαναλάβετε για τουλάχιστον 10 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά. Μπορείτε να προσθέσετε περισσότερες επαναλήψεις και σετ καθώς η άσκηση γίνεται πιο εύκολη.

Τραγάνισμα μπάλας σταθερότητας

Η σταθερότητα της μπάλας τσακίσματος προσθέτει μια πρόκληση σταθερότητας στο παραδοσιακό τραγανό.

1. Ξαπλώστε με μια μπάλα σταθερότητας κάτω από τη μέση σας και τα πόδια σας στο πάτωμα. Προσπαθήστε να επιλέξετε μια μπάλα που σας επιτρέπει να κρατάτε τους μηρούς σας παράλληλα με το έδαφος και τα γόνατά σας σε γωνία 90 μοιρών.
2. Με τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας, τσακίστε τον κορμό σας προς τα πάνω όπως θα κάνατε κατά τη διάρκεια ενός παραδοσιακού τσακίσματος.
3. Μείνετε για λίγο στην κορυφή της κίνησης και επιστρέψτε στην αρχική θέση.
4. Επαναλάβετε για τουλάχιστον 10-12 επαναλήψεις και αυξήστε τις επαναλήψεις και τα σετ καθώς αποκτάτε δύναμη του πυρήνα.

Η κατώτατη γραμμή

Το αντίστροφο κρίσιμο είναι μια απλή βασική άσκηση που μπορεί να σας βοηθήσει να δυναμώσετε τους κοιλιακούς σας. Θεωρείται ότι είναι πιο εύκολο στην πλάτη σας από τα παραδοσιακά τσακίσματα και κοιλιακούς επειδή η σπονδυλική σας στήλη δεν κάμπτεται τόσο πολύ.

Εάν αισθάνεστε έντονο πόνο ενώ εκτελείτε αντίστροφα κρανιστήρια, σταματήστε αμέσως.

Εάν είστε νέος στη φυσική κατάσταση, έχετε τραυματισμό ή δεν είστε σίγουροι πώς να κάνετε αντίστροφη σανίδα με καλή φόρμα, μπορεί να θέλετε να συνεργαστείτε με έναν πιστοποιημένο personal trainer για να ξεκινήσετε.