Τα οφέλη της επίπονης άσκησης και πώς να την προσθέσετε στην προπόνησή σας

Τι θεωρείται επίπονη άσκηση;

Όσον αφορά την άσκηση, η ένταση του πόσο σκληρά προπονείστε είναι εξίσου σημαντική με τη διάρκεια της συνεδρίας άσκησής σας. Γενικά, η ένταση της άσκησης χωρίζεται σε τρεις κατηγορίες:

• χαμηλός
• μέτριος
• ζωηρός ή επίπονος

Για να είναι μια δραστηριότητα έντονη, πρέπει να εργάζεστε στο 70 έως 85 τοις εκατό του μέγιστου καρδιακού σας παλμού, σύμφωνα με Αμερικανική Ένωση Καρδιάς. Παραδείγματα έντονης άσκησης περιλαμβάνουν:

• τρέξιμο
• ποδηλασία με 10 mph ή πιο γρήγορα
• περπατώντας γρήγορα στην ανηφόρα με ένα βαρύ σακίδιο
• σχοινάκι

Η χαμηλή έως μέτρια άσκηση είναι πιο εύκολο να διατηρηθεί για μεγαλύτερες περιόδους, καθώς εργάζεστε κάτω από το 70 τοις εκατό του μέγιστου καρδιακού σας παλμού και, μερικές φορές, πολύ κάτω από αυτό το επίπεδο.

Για να αποκομίσετε οφέλη για την υγεία, οι Οδηγίες Φυσικής Δραστηριότητας για Αμερικανούς συνιστούν σε άτομα ηλικίας 18 ετών και άνω να λαμβάνουν ένα από τα ακόλουθα:

• 150 λεπτά μέτριας έντασης αερόβια δραστηριότητα την εβδομάδα
• 75 λεπτά έντονης αερόβιας δραστηριότητας την εβδομάδα
• συνδυασμός και των δύο τύπων δραστηριότητας που κατανέμεται όλη την εβδομάδα

Έντονη άσκηση έναντι μέτριας άσκησης

Η αύξηση της έντασης της άσκησής σας είναι αρκετά απλή. Μπορείτε ακόμα να συμμετέχετε στις αγαπημένες σας δραστηριότητες — απλώς με πιο έντονο ρυθμό.

Ένα από τα οφέλη της πιο επίπονης άσκησης είναι ότι μπορείτε να αποκομίσετε τα ίδια οφέλη με την άσκηση μέτριας έντασης αλλά σε λιγότερο χρόνο. Έτσι, εάν ο χρόνος είναι ουσιαστικός, το να κάνετε μια πιο επίπονη προπόνηση 20 λεπτών μπορεί να είναι εξίσου ωφέλιμο με το να κάνετε μια πιο αργή προπόνηση 40 λεπτών.

Εδώ είναι μερικά παραδείγματα επίπονη έναντι μέτριας άσκησης.

Τα οφέλη της έντονης άσκησης

Εκτός από το ότι είναι πιο αποτελεσματικό, η αύξηση της θερμοκρασίας στις συνεδρίες γυμναστικής μπορεί να ωφελήσει την υγεία σας με διάφορους τρόπους. Ας ρίξουμε μια πιο προσεκτική ματιά σε μερικά από τα βασισμένα σε στοιχεία οφέλη μιας προπόνησης υψηλότερης έντασης.

• Μεγαλύτερη καύση θερμίδων. Σύμφωνα με το Αμερικανικό Συμβούλιο για την Άσκηση, η άσκηση σε υψηλότερη ένταση απαιτεί περισσότερο οξυγόνο, το οποίο καίει περισσότερες θερμίδες. Συμβάλλει επίσης στην υπερβολική κατανάλωση οξυγόνου μετά την άσκηση (EPOC) ή στο «φαινόμενο μετά το κάψιμο» που σας επιτρέπει να συνεχίσετε να καίτε θερμίδες ακόμα και μετά την ολοκλήρωση της προπόνησης. Αυτό σημαίνει ότι ο μεταβολισμός σας θα παραμείνει ανυψωμένος για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα μετά από μια έντονη άσκηση.
• Περισσότερη απώλεια βάρους. Μια υψηλότερη καύση θερμίδων και ένας αυξημένος μεταβολισμός θα σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος πιο γρήγορα από την άσκηση χαμηλής ή μέτριας έντασης.
• Βελτιωμένη υγεία της καρδιάς. Σύμφωνα με α Μελέτη 2012, η άσκηση υψηλής και μέτριας έντασης φαίνεται να προσφέρει χαμηλή πιθανότητα καρδιαγγειακών επεισοδίων, ακόμη και σε άτομα με καρδιακές παθήσεις. Τα καρδιαγγειακά οφέλη μπορεί να περιλαμβάνουν βελτιώσεις σε:
  • διαστολική αρτηριακή πίεση
  • έλεγχο του σακχάρου στο αίμα
  • αερόβια ικανότητα
• Βελτιωμένη διάθεση. Η άσκηση υψηλής έντασης μπορεί επίσης να τονώσει τη διάθεσή σας. Σύμφωνα με μια μεγάλη μελέτη του 2015 που ανέλυσε τα δεδομένα περισσότερων από 12.000 συμμετεχόντων, οι ερευνητές βρήκαν μια σημαντική σχέση μεταξύ της έντονης άσκησης και των λιγότερων συμπτωμάτων κατάθλιψης.
• Χαμηλότερος κίνδυνος θνησιμότητας. Σύμφωνα με ένα του 2015 μελέτη, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι η έντονη δραστηριότητα μπορεί να είναι το κλειδί για την αποφυγή ενός πρόωρου θανάτου. Η μελέτη, η οποία παρακολούθησε 204.542 άτομα για περισσότερα από 6 χρόνια, ανέφερε μείωση 9 έως 13 τοις εκατό στη θνησιμότητα για όσους αύξησαν την ένταση των συνεδριών άσκησής τους.

Πώς να μετρήσετε την ένταση της άσκησης

Λοιπόν, πώς ξέρετε με βεβαιότητα ότι ασκείστε σε επίπονο επίπεδο; Ας δούμε τρεις τρόπους για να μετρήσετε την ένταση της σωματικής σας δραστηριότητας.

1. Ο καρδιακός σου ρυθμός

Η παρακολούθηση του καρδιακού σας παλμού είναι μια από τις πιο αξιόπιστες μεθόδους για τη μέτρηση της έντασης της άσκησης. Η άσκηση στο 70 έως 85 τοις εκατό του μέγιστου καρδιακού σας παλμού χαρακτηρίζεται ως έντονη ένταση άσκησης.

Ποιος είναι ο μέγιστος καρδιακός σας ρυθμός;

Ο μέγιστος καρδιακός σας ρυθμός είναι ο ταχύτερος που μπορεί να χτυπήσει με ασφάλεια η καρδιά σας. Για να μάθετε ποιος είναι ο μέγιστος καρδιακός σας ρυθμός, πρέπει να αφαιρέσετε την ηλικία σας από το 220. Για παράδειγμα, για ένα άτομο 40 ετών:

• 220 bpm (παλμοί ανά λεπτό) μείον την ηλικία
• 220 – 40 = 180 bpm

Για να γυμναστείτε με έντονο ρυθμό, θα θέλετε να ασκηθείτε εντός 70 με 85 τοις εκατό του μέγιστου καρδιακού σας παλμού. Για παράδειγμα:

• 180 x 0,70 (70 τοις εκατό) = 126
• 180 x 0,85 (85 τοις εκατό) = 153

Για ένα άτομο 40 ετών, το εύρος έντονης προπόνησης είναι 126 έως 153 bpm.

Μπορείτε να ελέγξετε τον καρδιακό σας ρυθμό ενώ προπονείστε φορώντας ένα μόνιτορ καρδιακών παλμών ή μετρώντας τους σφυγμούς σας.

2. Το τεστ ομιλίας

ο τεστ ομιλίας είναι ένας από τους ευκολότερους τρόπους μέτρησης της έντασης της άσκησης.

• Εάν δυσκολεύεστε να συνεχίσετε μια συζήτηση, πιθανότατα ασκείτε με έντονο ή επίπονο ρυθμό.
• Εάν μπορείτε να μιλήσετε αρκετά εύκολα με κάποια δύσπνοια, πιθανότατα ασκείστε με μέτριο ρυθμό.
• Εάν σας είναι εύκολο να τραγουδήσετε δυνατά, ο ρυθμός σας μπορεί να είναι πολύ αργός. Για να αποκομίσετε περισσότερα οφέλη από την προπόνησή σας, μπορεί να θέλετε να εξετάσετε το ενδεχόμενο να επιταχύνετε τον ρυθμό.

3. Ρυθμός αντιληπτής προσπάθειας (RPE)

Η κλίμακα του ποσοστού αντιληπτής προσπάθειας (RPE) είναι ένα υποκειμενικό μέτρο της έντασης της άσκησης.

Όταν χρησιμοποιείτε το RPE, θα δίνετε προσοχή στον καρδιακό σας ρυθμό, την αναπνοή και τη μυϊκή σας κόπωση και θα βαθμολογείτε το επίπεδο της προσπάθειας με βάση μια κλίμακα που κυμαίνεται από 1 έως 10. Καμία προσπάθεια δεν βαθμολογείται ως 1 και η μέγιστη προσπάθεια βαθμολογείται ως 10 .

Για να θεωρείται έντονη, μια δραστηριότητα θα πρέπει να ανταποκρίνεται ή να υπερβαίνει το επίπεδο 6 έως 7, το οποίο θεωρείται δύσκολο στην κλίμακα RPE. Αυτό περιλαμβάνει τζόκινγκ, ποδηλασία ή κολύμπι. Το τρέξιμο χωρίς διακοπή κατατάσσεται από το 8 έως το 9 στην κλίμακα RPE.

Πώς να προσθέσετε έντονη δραστηριότητα στην προπόνησή σας

Η προσθήκη έντονης δραστηριότητας στην εβδομαδιαία ρουτίνα προπόνησής σας απαιτεί προσεκτικό σχεδιασμό. Ευτυχώς, πολλές από τις δραστηριότητες που κάνετε σε μέτριο επίπεδο μπορούν εύκολα να εκτελεστούν σε υψηλότερη ένταση.

Ένας τρόπος για να ενσωματώσετε την έντονη αερόβια δραστηριότητα στη ρουτίνα σας είναι να κάνετε μια προπόνηση διαλειμματικής προπόνησης υψηλής έντασης (HIIT). Αυτός ο τύπος προπόνησης συνδυάζει σύντομες εκρήξεις έντονης δραστηριότητας – που συνήθως εκτελούνται στο 80 έως 95 τοις εκατό του μέγιστου καρδιακού σας παλμού – με περιόδους αποκατάστασης στο 40 έως 50 τοις εκατό μέγιστο καρδιακό ρυθμό.

Για να διατηρήσετε αυτό το επίπεδο εκπαίδευσης, σκεφτείτε να ακολουθήσετε μια αναλογία εργασίας προς ανάπαυση 2:1. Για παράδειγμα, μια προπόνηση σε διάδρομο ή σε υπαίθριο τρέξιμο θα μπορούσε να περιλαμβάνει:

• τρέχει με 9 έως 10 mph για 30 δευτερόλεπτα
• ακολουθούμενο από περπάτημα με 3 έως 4 mph για 60 δευτερόλεπτα
• εναλλάσσοντας αυτή την αναλογία εργασίας προς ανάπαυση για 20 έως 30 λεπτά

Το να παίζετε ένα άθλημα με γρήγορο ρυθμό όπως ποδόσφαιρο, μπάσκετ ή ρακέτα είναι ένας άλλος αποτελεσματικός τρόπος για να προσθέσετε έντονη δραστηριότητα στη ρουτίνα της φυσικής σας κατάστασης. Η συμμετοχή σε μαθήματα ποδηλασίας ή γύρους κολύμβησης είναι άλλοι τρόποι για να ενσωματώσετε πιο επίπονη άσκηση στις προπονήσεις σας.

Συμβουλές ασφαλείας

Πριν αυξήσετε την ένταση στις προπονήσεις σας, είναι σημαντικό να έχετε υπόψη σας τις ακόλουθες συμβουλές ασφαλείας.

Ελέγξτε με το γιατρό σας

Εάν έχετε μια πάθηση υγείας ή δεν ήσασταν ενεργοί εδώ και καιρό, φροντίστε να μιλήσετε με το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε μια ρουτίνα άσκησης υψηλής έντασης. Ο γιατρός σας μπορεί να σας συμβουλεύσει για ένα ασφαλές επίπεδο άσκησης ή πώς να γίνετε πιο δραστήριοι με τον ασφαλέστερο δυνατό τρόπο.

Αυξήστε την ένταση σιγά σιγά

Η μετάβαση από προπονήσεις χαμηλής ή μέτριας έντασης στην έντονη άσκηση απαιτεί χρόνο και υπομονή. Ενώ μπορεί να είστε έτοιμοι να πηδήξετε και με τα δύο πόδια, ο ασφαλέστερος τρόπος για να προσθέσετε πιο έντονη άσκηση είναι να την κάνετε με βήματα σε μέγεθος μπουκιάς. Το να πιέζετε τον εαυτό σας πολύ γρήγορα μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμούς και εξάντληση.

Για παράδειγμα:

• Εβδομάδα 1: Ανταλλάξτε μια συνεδρία καρδιο μέτριου ρυθμού για μια προπόνηση HIIT.
• Εβδομάδα 2: Αλλάξτε μια προπόνηση μέτριου ρυθμού με μια προπόνηση HIIT και προσθέστε επίσης μια προπόνηση κυκλικής ενδυνάμωσης στην εβδομαδιαία ρουτίνα σας.
• Εβδομάδα 3 και 4: Επαναλάβετε τις εβδομάδες 1 και 2 προτού αρχίσετε να προσθέτετε περισσότερη άσκηση υψηλής έντασης στην εβδομαδιαία ρουτίνα σας.

Είναι επίσης καλή ιδέα να αφήσετε τις έντονες προπονήσεις σας όλη την εβδομάδα. Προσπαθήστε να μην κάνετε δύο επίπονες συνεδρίες με την πλάτη.

Μην ξεχνάτε τον χρόνο αποθεραπείας

Το σώμα σας χρειάζεται περισσότερο χρόνο για να αναρρώσει μετά από μια έντονη προπόνηση σε σύγκριση με μια συνεδρία χαμηλής ή μέτριας έντασης.

Για να βοηθήσετε το σώμα σας να ανακάμψει, φροντίστε να συμπεριλαμβάνετε πάντα μια ρουτίνα χαλάρωσης και διατάσεων μετά από έντονη σωματική δραστηριότητα.

Μείνετε ενυδατωμένοι

Το να παραμένετε ενυδατωμένοι είναι ιδιαίτερα σημαντικό όταν ασκείστε σκληρά. Το να μην πίνετε αρκετά υγρά μπορεί να επηρεάσει την ποιότητα της προπόνησής σας και να σας κάνει να αισθάνεστε κουρασμένοι, λήθαργοι ή ζαλάδες. Μπορεί ακόμη και να οδηγήσει σε πονοκεφάλους και κράμπες.

Η κατώτατη γραμμή

Η αύξηση της έντασης των προπονήσεων σας μπορεί να είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για να ενισχύσετε τη συνολική υγεία και τη φυσική σας κατάσταση. Είναι επίσης ένας εύκολος τρόπος για να εξοικονομήσετε χρόνο όταν προσπαθείτε να εντάξετε μια προπόνηση στη μέρα σας.

Για να το παίξετε με ασφάλεια, ξεκινήστε πάντα αργά και προσέξτε πώς νιώθει το σώμα σας.

Ενώ η έντονη άσκηση προσφέρει πολλά οφέλη για την υγεία, δεν είναι κατάλληλη για όλους. Εάν έχετε μια πάθηση υγείας ή δεν ήσασταν ενεργοί για αρκετό καιρό, φροντίστε να μιλήσετε με το γιατρό σας πριν ασκηθείτε σε πιο επίπονο επίπεδο.