Σχέδια διατροφής για την υπογλυκαιμία

Τι να φάτε όταν ξυπνήσετε

Θα πρέπει να φάτε ένα μικρό γεύμα το συντομότερο δυνατό μετά το ξύπνημα. Ένα καλό πρωινό πρέπει να αποτελείται από πρωτεΐνη, όπως ομελέτα, συν σύνθετους υδατάνθρακες. Δοκιμάστε αυτά:

• βραστά αυγά και μια φέτα ψωμί ολικής αλέσεως με κανέλα (αρκετές μικρές μελέτες δείχνουν ότι η κανέλα μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του σακχάρου στο αίμα)
• μια μικρή μερίδα αλεύρι βρώμης κομμένο σε χάλυβα, όπως αυτό το πλιγούρι βρώμης γεμάτο πρωτεΐνες με βατόμουρα, ηλιόσπορους και αγαύη
• απλό ελληνικό γιαούρτι με μούρα, μέλι και πλιγούρι βρώμης

Επιπλέον, να προσέχετε την κατανάλωση χυμών. Μείνετε σε 100% ποικιλίες χυμού που δεν έχουν πρόσθετα γλυκαντικά και περιορίστε την πρόσληψή σας σε 4 έως 6 ουγγιές. Αραιώστε τον χυμό με νερό ή επιλέξτε ένα μεγάλο ποτήρι νερό με λεμόνι.

Το πλιγούρι βρώμης κομμένο σε χάλυβα έχει χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη από άλλα είδη πλιγούρι βρώμης, καθώς περιέχει πολλές διαλυτές φυτικές ίνες. Οι διαλυτές φυτικές ίνες βοηθούν στην επιβράδυνση της απορρόφησης των υδατανθράκων, κάτι που βοηθά στη διατήρηση του σακχάρου στο αίμα σας σταθερό. Βεβαιωθείτε ότι έχετε επιλέξει ένα είδος χωρίς προσθήκη ζάχαρης ή σιρόπι καλαμποκιού.

Επίσης, η καφεΐνη μπορεί να επηρεάσει το σάκχαρο στο αίμα σε μερικούς ανθρώπους. Ο καφές χωρίς καφεΐνη ή το τσάι από βότανα μπορεί να είναι η καλύτερη επιλογή για ένα ζεστό ρόφημα πρωινού. Συζητήστε την πρόσληψη καφεΐνης με το γιατρό σας για να προσδιορίσετε εάν είναι σημαντικός παράγοντας για εσάς.

Μεσημεριανό σνακ

Τα φρούτα μπορούν να αποτελούν μέρος ενός θρεπτικού μεσημεριανού σνακ. Είναι ινώδη, παρέχουν ευεργετικές βιταμίνες και μέταλλα και περιέχουν φυσικά σάκχαρα για ενέργεια. Είναι καλύτερο να συνδυάζετε τα φρούτα με μια πρωτεΐνη ή ένα υγιές λίπος για να διατηρήσετε την πληρότητά σας και να διατηρήσετε ομοιόμορφα τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας. Το να έχετε ολικής αλέσεως, ινώδεις υδατάνθρακες σε συνδυασμό με πρωτεΐνη ή υγιές λίπος είναι επίσης μια εξαιρετική επιλογή.

Δοκιμάστε αυτές τις υγιεινές επιλογές σνακ το μεσημέρι:

• ένα μικρό μήλο με τυρί τσένταρ
• μια μπανάνα με μια μικρή χούφτα ξηρούς καρπούς ή σπόρους
• ένα κομμάτι τοστ ολικής αλέσεως με αλείμμα αβοκάντο ή χούμους
• ένα κουτάκι σαρδέλες ή τόνο με κράκερ ολικής αλέσεως συν ένα ποτήρι γάλα χαμηλών λιπαρών

Πρόγραμμα γεύματος

Εάν το μεσημεριανό γεύμα συνήθως σημαίνει φαγητό σε πακέτο στο γραφείο, επιλέξτε ένα σάντουιτς με τόνο ή σαλάτα κοτόπουλου με ψωμί ολικής αλέσεως με μαρούλι ρομά.

Αν ετοιμάζετε μόνοι σας το μεσημεριανό γεύμα σας, δείτε μερικές ιδέες:

• μια πράσινη σαλάτα με κοτόπουλο, ρεβίθια, ντομάτες και άλλα λαχανικά
• ένα κομμάτι ψάρι στη σχάρα, μια ψητή γλυκοπατάτα και μια συνοδευτική σαλάτα ή μια πλευρά από μαγειρεμένα λαχανικά

Όλες οι πατάτες επηρεάζουν άμεσα το σάκχαρο του αίματος, αλλά μερικές έχουν λιγότερο αντίκτυπο από άλλες. Οι λευκές πατάτες σκουριάς έχουν υψηλότερο γλυκαιμικό δείκτη, ακολουθούμενες από τις βραστές λευκές πατάτες και μετά τις γλυκοπατάτες. Οι γλυκοπατάτες είναι γεμάτες αντιοξειδωτικά και μπορεί να βοηθήσουν στη ρύθμιση της ινσουλίνης.

Μεσημεριανό σνακ

Το απογευματινό σας σνακ είναι μια εξαιρετική στιγμή για να αναζητήσετε σύνθετους υδατάνθρακες, ειδικά εάν αντιμετωπίζετε μια μεγάλη διαδρομή στο σπίτι μετά τη δουλειά. Οι σύνθετοι υδατάνθρακες αφομοιώνονται αργά. Αυτό σημαίνει ότι παρέχουν γλυκόζη με αργό ρυθμό, κάτι που μπορεί να βοηθήσει το επίπεδο σακχάρου στο αίμα σας να παραμείνει σταθερό.

Οι σύνθετοι υδατάνθρακες περιλαμβάνουν:

• ψωμί ολικής
• μπρόκολο
• όσπρια
• καστανό ρύζι

Ένα εργατικό απογευματινό σνακ θα μπορούσε να είναι:

• μια ποικιλία από φυστικοβούτυρο χωρίς ζάχαρη σε ψωμί ολικής αλέσεως ή κράκερ
• ένα φλιτζάνι καστανό ρύζι με φασόλια
• λαχανικά και χούμους

Αν σας αρέσουν οι νόστιμες γεύσεις, φτιάξτε μια μεγάλη παρτίδα μεξικάνικο καστανό ρύζι με γεύση κόλιανδρο και αποθηκεύστε το σε ατομικά φλιτζάνια σερβιρίσματος για ένα νόστιμο και υγιεινό σνακ εν κινήσει.

Τι να φάτε πριν ασκηθείτε

Η σωματική δραστηριότητα μειώνει το σάκχαρο στο αίμα, επομένως είναι απαραίτητο να έχετε ένα σνακ πριν την άσκηση. Πριν προπονηθείτε, πάρτε ένα σνακ με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες με υδατάνθρακες. Οι καλές επιλογές περιλαμβάνουν:

• φρούτα και κράκερ
• Ελληνικό γιαούρτι με μούρα
• μήλο με φυστικοβούτυρο
• μικρή χούφτα σταφίδες και ξηρούς καρπούς
• Σάντουιτς με φυστικοβούτυρο και ζελέ σε ψωμί ολικής αλέσεως

Απλώς φροντίστε να μην φάτε ένα μεγάλο γεύμα πριν την άσκηση. Συμπεριλάβετε και ένα ποτήρι νερό.

Πρόγραμμα δείπνου

Διατηρήστε το βραδινό σας γεύμα τόσο μικρό όσο και τα άλλα γεύματά σας. Το βραδινό είναι μια καλή στιγμή για να φάτε λίγη πρωτεΐνη και σύνθετους υδατάνθρακες. Αυτή η εύκολη στην παρασκευή σούπα με φακές και κινόα προσφέρει και τα δύο, καθώς είναι χορταστική και νόστιμη. Πασπαλίστε με λίγη παρμεζάνα ή πιείτε ένα ποτήρι γάλα με χαμηλά λιπαρά ή άπαχο στο πλάι.

Σνακ πριν τον ύπνο

Η κατανάλωση ενός ελαφρού σνακ κοντά στην ώρα του ύπνου θα σας βοηθήσει να διατηρήσετε το σάκχαρό σας σταθερό καθ’ όλη τη διάρκεια της νύχτας. Δοκιμάστε αυτά:

• ένα ελληνικό γιαούρτι με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και χαμηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη σε συνδυασμό με μούρα και καρύδια
• ένα smoothie λαχανικών χωρίς ζάχαρη

Διαβάστε αυτό το άρθρο στα Ισπανικά.