Σφυγμός και καρδιακός ρυθμός: Τι είναι φυσιολογικό;

Λεπτομέρειες δοκιμής

Ποιος είναι ο μέγιστος καρδιακός ρυθμός;

Ο μέγιστος καρδιακός ρυθμός είναι ο υψηλότερος καρδιακός ρυθμός που επιτυγχάνεται κατά τη διάρκεια της μέγιστης άσκησης. Μια απλή μέθοδος για τον υπολογισμό του μέγιστου προβλεπόμενου καρδιακού παλμού σας, χρησιμοποιεί αυτόν τον τύπο:

220 – η ηλικία σας = προβλεπόμενος μέγιστος καρδιακός ρυθμός

Παράδειγμα: ο προβλεπόμενος μέγιστος καρδιακός ρυθμός ενός 40χρονου είναι 180 παλμοί/λεπτό.

Υπάρχουν και άλλοι τύποι που λαμβάνουν υπόψη τις διακυμάνσεις στον μέγιστο καρδιακό ρυθμό με την ηλικία και το φύλο. Εάν ενδιαφέρεστε να μάθετε περισσότερα σχετικά με αυτούς τους πιο ακριβείς αλλά λίγο πιο περίπλοκους τύπους, ανατρέξτε στους παρακάτω πόρους:

• Gellish RL, Goslin BR, Olson RE, McDonald A, Russi GD, Moudgil VK. Διαχρονική μοντελοποίηση της σχέσης ηλικίας και μέγιστου καρδιακού παλμού. Med Sci Sports Exerc. 2007 Μάιος;39(5):822-9. www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17468581
• Gulati M, Shaw LJ, Thisted RA, Black HR, Bairey Merz CN, Arnsdorf MF. Απόκριση καρδιακού ρυθμού σε τεστ πίεσης άσκησης σε ασυμπτωματικές γυναίκες: το st. Έργο James Women take heart. Κυκλοφορία. 2010 13 Ιουλίου 122(2):130-7. Epub 2010 28 Ιουνίου. www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20585008

Ο πραγματικός μέγιστος καρδιακός σας ρυθμός προσδιορίζεται με μεγαλύτερη ακρίβεια από ένα τεστ μέγιστης διαβαθμισμένης άσκησης υπό ιατρική επίβλεψη.

Λάβετε υπόψη ότι ορισμένα φάρμακα και ιατρικές καταστάσεις μπορεί να επηρεάσουν τον καρδιακό σας ρυθμό. Εάν παίρνετε φάρμακα ή έχετε μια ιατρική πάθηση (όπως καρδιακή νόσο, υψηλή αρτηριακή πίεση ή διαβήτη), ρωτήστε πάντα το γιατρό σας εάν θα επηρεαστεί ο μέγιστος καρδιακός σας ρυθμός/στόχος καρδιακός ρυθμός. Εάν ναι, το εύρος των καρδιακών παλμών σας για άσκηση θα πρέπει να συνταγογραφηθεί από το γιατρό σας ή έναν ειδικό στην άσκηση.

Τι είναι ο καρδιακός ρυθμός στόχος;

• Αποκτάτε τα περισσότερα οφέλη και μειώνετε τους κινδύνους όταν ασκείστε στη ζώνη καρδιακών παλμών-στόχων σας. Συνήθως αυτό συμβαίνει όταν ο καρδιακός σας ρυθμός κατά την άσκηση (σφυγμός) είναι 60 έως 80% του μέγιστου καρδιακού σας παλμού. Σε ορισμένες περιπτώσεις, ο πάροχος υγειονομικής περίθαλψης μπορεί να μειώσει τη ζώνη στόχου καρδιακού παλμού σας για να ξεκινήσει με 50%.
• Σε ορισμένες περιπτώσεις, η διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης (HIIT) μπορεί να είναι ευεργετική. Αυτό θα πρέπει να συζητηθεί με έναν επαγγελματία υγείας πριν ξεκινήσετε. Με την άσκηση HIIT, οι ζώνες καρδιακών παλμών μπορεί να ξεπεράσουν το 85%.
• Επικοινωνείτε πάντα με τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης πριν ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα άσκησης. Ο παροχέας σας μπορεί να σας βοηθήσει να βρείτε ένα πρόγραμμα και να στοχεύσετε τη ζώνη καρδιακών παλμών που ταιριάζει με τις ανάγκες, τους στόχους και τη φυσική σας κατάσταση.
• Όταν ξεκινάτε ένα πρόγραμμα άσκησης, μπορεί να χρειαστεί να αυξηθείτε σταδιακά σε ένα επίπεδο που είναι εντός της ζώνης καρδιακού παλμού-στόχου σας, ειδικά εάν δεν έχετε ασκηθεί τακτικά στο παρελθόν. Εάν η άσκηση είναι πολύ δύσκολη, επιβραδύνετε. Θα μειώσετε τον κίνδυνο τραυματισμού και θα απολαύσετε περισσότερο την άσκηση εάν δεν προσπαθήσετε να το παρακάνετε!
• Για να μάθετε εάν ασκείστε στη ζώνη-στόχο σας (μεταξύ 60 και 80% του μέγιστου καρδιακού σας παλμού), σταματήστε την άσκηση και ελέγξτε τον σφυγμό των 10 δευτερολέπτων. Εάν ο σφυγμός σας είναι κάτω από σας ζώνη στόχου (δείτε παρακάτω), αυξήστε τον ρυθμό άσκησής σας. Εάν ο σφυγμός σας είναι πάνω από τη ζώνη στόχο σας, μειώστε τον ρυθμό άσκησής σας.

Ποια είναι η ζώνη στόχος σας;

Στοχεύστε τις ζώνες καρδιακών παλμών ανά ηλικία *

• Ηλικία: 20
  • Ζώνη στόχου καρδιακού παλμού (HR) (60-85%): ** 120 – 170
  • Προβλεπόμενο μέγιστο HR: 200
• Ηλικία: 25
  • Ζώνη στόχου καρδιακού παλμού (HR) (60-85%): 117 – 166
  • Προβλεπόμενο μέγιστο HR: 195
• Ηλικία: 30
  • Ζώνη στόχου καρδιακού παλμού (HR) (60-85%): 114 – 162
  • Προβλεπόμενο μέγιστο HR: 190
• Ηλικία: 35
  • Ζώνη στόχου καρδιακού παλμού (HR) (60-85%): ** 111 – 157
  • Προβλεπόμενο μέγιστο HR: 185
• Ηλικία: 40
  • Ζώνη στόχου καρδιακού παλμού (HR) (60-85%): 108 – 153
  • Προβλεπόμενο μέγιστο HR: 180
• Ηλικία: 45
  • Ζώνη στόχου καρδιακού παλμού (HR) (60-85%): 105 – 149
  • Προβλεπόμενο μέγιστο HR: 175
• Ηλικία: 50
  • Ζώνη στόχου καρδιακού παλμού (HR) (60-85%): 102 – 145
  • Προβλεπόμενο μέγιστο HR: 170
• Ηλικία: 55
  • Ζώνη στόχου καρδιακού παλμού (HR) (60-85%): 99 – 140
  • Προβλεπόμενο μέγιστο HR: 165
• Ηλικία: 60
  • Ζώνη στόχου καρδιακού παλμού (HR) (60-85%): 96 – 136
  • Προβλεπόμενο μέγιστο HR: 160
• Ηλικία: 65
  • Ζώνη στόχου καρδιακού παλμού (HR) (60-85%): 93 – 132
  • Προβλεπόμενο μέγιστο HR: 155
• Ηλικία: 70
  • Ζώνη στόχου καρδιακού παλμού (HR) (60-85%): 90 – 123
  • Προβλεπόμενο μέγιστο HR: 150

Οι πραγματικές σας τιμές (Οι πραγματικές τιμές προσδιορίζονται από μια βαθμονομημένη δοκιμασία άσκησης)

• Στόχος HR
• Μέγιστη. HR

* Αυτό το διάγραμμα βασίζεται στον τύπο: 220 – η ηλικία σας = προβλεπόμενος μέγιστος καρδιακός ρυθμός.