Στρες: Τρόποι για να απαλύνετε το άγχος

Τι είναι το άγχος;

Το άγχος είναι η απάντηση του οργανισμού σε μια πρόκληση ή απαίτηση. Όλοι βιώνουν άγχος, το οποίο μπορεί να προκληθεί από μια σειρά γεγονότων, από μικρές καθημερινές ταλαιπωρίες έως σημαντικές αλλαγές όπως ένα διαζύγιο ή απώλεια εργασίας. Η απόκριση στο στρες περιλαμβάνει φυσικά στοιχεία όπως αυξημένο καρδιακό ρυθμό και αρτηριακή πίεση, σκέψεις και προσωπικές πεποιθήσεις για το στρεσογόνο γεγονός και συναισθήματα, συμπεριλαμβανομένου του φόβου και του θυμού. Αν και συχνά το θεωρούμε αρνητικό, το άγχος μπορεί επίσης να προέλθει από θετικές αλλαγές στη ζωή σας, όπως η προαγωγή στη δουλειά ή η απόκτηση νέου μωρού.

Πώς μπορούμε να χειριστούμε το άγχος με υγιεινούς τρόπους;

Το άγχος εξυπηρετεί έναν σημαντικό σκοπό—μας δίνει τη δυνατότητα να ανταποκρινόμαστε γρήγορα στις απειλές και να αποφεύγουμε τον κίνδυνο. Ωστόσο, η μακροχρόνια έκθεση στο στρες μπορεί να οδηγήσει σε προβλήματα ψυχικής υγείας (για παράδειγμα, άγχος και κατάθλιψη) ή αυξημένα προβλήματα σωματικής υγείας. Ένας μεγάλος όγκος ερευνών υποδηλώνει ότι τα αυξημένα επίπεδα στρες παρεμποδίζουν την ικανότητά σας να αντιμετωπίζετε σωματικές ασθένειες. Αν και κανείς δεν μπορεί να αποφύγει όλο το άγχος, μπορείτε να εργαστείτε για να το χειριστείτε με υγιείς τρόπους που αυξάνουν τις δυνατότητές σας να ανακάμψετε.

1. Τρώτε και πίνετε για να βελτιώσετε την υγεία σας. Μερικοί άνθρωποι προσπαθούν να μειώσουν το άγχος πίνοντας αλκοόλ ή τρώγοντας πάρα πολύ. Αυτές οι ενέργειες μπορεί να φαίνεται ότι βοηθούν αυτή τη στιγμή, αλλά στην πραγματικότητα μπορεί να αυξήσουν το άγχος μακροπρόθεσμα. Η καφεΐνη μπορεί επίσης να επιδεινώσει τις επιπτώσεις του στρες. Η κατανάλωση μιας υγιεινής, ισορροπημένης διατροφής μπορεί να βοηθήσει στην καταπολέμηση του στρες.
2. Ασκήσου τακτικά. Εκτός από τα οφέλη για τη σωματική υγεία, η άσκηση έχει αποδειχθεί ότι είναι ένα ισχυρό καταπραϋντικό του στρες. Σκεφτείτε τη μη ανταγωνιστική αερόβια άσκηση, την ενδυνάμωση με βάρη ή τις κινητικές δραστηριότητες όπως η γιόγκα ή το Τάι Τσι και θέστε λογικούς στόχους για τον εαυτό σας. Η αερόβια άσκηση έχει αποδειχθεί ότι απελευθερώνει ενδορφίνες—φυσικές ουσίες που σας βοηθούν να αισθάνεστε καλύτερα και να διατηρείτε μια θετική στάση.
3. Σταματήστε να χρησιμοποιείτε καπνό και προϊόντα νικοτίνης. Οι άνθρωποι που χρησιμοποιούν νικοτίνη συχνά την αναφέρουν ως ανακουφιστικό από το άγχος. Ωστόσο, η νικοτίνη ασκεί στην πραγματικότητα περισσότερο άγχος στο σώμα αυξάνοντας τη σωματική διέγερση και μειώνοντας τη ροή του αίματος και την αναπνοή.
4. Μελετήστε και εξασκηθείτε σε τεχνικές χαλάρωσης. Το να αφιερώνετε χρόνο για χαλάρωση κάθε μέρα βοηθά στη διαχείριση του στρες και στην προστασία του οργανισμού από τις επιπτώσεις του στρες. Μπορείτε να επιλέξετε από μια ποικιλία τεχνικών, όπως βαθιά αναπνοή, εικόνες, προοδευτική μυϊκή χαλάρωση και διαλογισμό επίγνωσης. Υπάρχουν πολλές διαδικτυακές εφαρμογές και εφαρμογές για έξυπνα τηλέφωνα που παρέχουν καθοδήγηση σχετικά με αυτές τις τεχνικές. αν και ορισμένα συνεπάγονται κόστος αγοράς, πολλά είναι διαθέσιμα δωρεάν.
5. Μειώστε τους παράγοντες που προκαλούν άγχος. Εάν είστε όπως οι περισσότεροι άνθρωποι, η ζωή σας μπορεί να είναι γεμάτη με πάρα πολλές απαιτήσεις και πολύ λίγο χρόνο. Ως επί το πλείστον, αυτές οι απαιτήσεις είναι αυτές που επιλέξαμε. Μπορείτε να ελευθερώσετε χρόνο εξασκώντας δεξιότητες διαχείρισης χρόνου, όπως το να ζητάτε βοήθεια όταν είναι σκόπιμο, να βάζετε προτεραιότητες, να ρυθμίζετε τον εαυτό σας και να κρατάτε χρόνο για να φροντίζετε τον εαυτό σας.
6. Εξετάστε τις αξίες σας και ζήστε με αυτές. Όσο περισσότερο οι πράξεις σας αντικατοπτρίζουν τις πεποιθήσεις σας, τόσο καλύτερα θα αισθάνεστε, ανεξάρτητα από το πόσο απασχολημένη είναι η ζωή σας. Χρησιμοποιήστε τις αξίες σας όταν επιλέγετε τις δραστηριότητές σας.
7. Επιβεβαιώστε τον εαυτό σας. Είναι εντάξει να λέτε «όχι» σε απαιτήσεις από το χρόνο και την ενέργειά σας που θα σας ασκήσουν υπερβολική πίεση. Δεν χρειάζεται πάντα να ανταποκρίνεστε στις προσδοκίες των άλλων.
8. Θέστε ρεαλιστικούς στόχους και προσδοκίες. Είναι εντάξει—και υγιές—να συνειδητοποιήσεις ότι δεν μπορείς να είσαι 100% επιτυχημένος σε όλα ταυτόχρονα. Να προσέχετε τα πράγματα που μπορείτε να ελέγξετε και να εργαστείτε για να αποδεχτείτε αυτά που δεν μπορείτε να ελέγξετε.
9. Πουλήστε τον εαυτό σας στον εαυτό σας. Όταν νιώθετε συγκλονισμένοι, υπενθυμίστε στον εαυτό σας τι κάνετε καλά. Να έχετε μια υγιή αίσθηση αυτοεκτίμησης.

Υπάρχουν πολλές άλλες μέθοδοι που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για να χαλαρώσετε ή να μειώσετε το άγχος, όπως:

• Ασκήσεις βαθιάς αναπνοής.

• Διαλογισμός.
• Διαλογισμός ενσυνειδητότητας.
• Προοδευτική μυϊκή χαλάρωση.

• Διανοητική εικονική χαλάρωση.

• Χαλάρωση στη μουσική.
• Βιοανάδραση (εξηγείται παρακάτω).

• Συμβουλευτική, για να σας βοηθήσει να αναγνωρίσετε και να απελευθερώσετε το άγχος.

Ρωτήστε τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης για περισσότερες πληροφορίες σχετικά με αυτές τις τεχνικές ή άλλες προτάσεις.

Βιοανάδραση

Η βιοανάδραση βοηθά ένα άτομο να μάθει δεξιότητες μείωσης του στρες παρέχοντας πληροφορίες σχετικά με την ένταση των μυών, τον καρδιακό ρυθμό και άλλα ζωτικά σημεία καθώς ένα άτομο προσπαθεί να χαλαρώσει. Χρησιμοποιείται για να αποκτήσει έλεγχο σε ορισμένες σωματικές λειτουργίες που προκαλούν ένταση και σωματικό πόνο.

Η βιοανάδραση μπορεί να χρησιμοποιηθεί για να σας βοηθήσει να μάθετε πώς ανταποκρίνεται το σώμα σας σε στρεσογόνες καταστάσεις και πώς να αντεπεξέλθετε καλύτερα. Εάν ένας πονοκέφαλος, όπως η ημικρανία, ξεκινήσει αργά, πολλοί άνθρωποι μπορούν να χρησιμοποιήσουν τη βιοανάδραση για να σταματήσουν την επίθεση πριν αυτή γίνει πλήρης.

Τι να κάνετε εάν έχετε προβλήματα με τον ύπνο

Μπορεί να εμφανίσετε αϋπνία (αδυναμία ύπνου) λόγω δυσφορίας, άγχους από προσωπικές ανησυχίες ή παρενέργειες από τα φάρμακά σας. Εάν δεν μπορείτε να κοιμηθείτε, δοκιμάστε αυτές τις συμβουλές:

• Καθιερώστε ένα τακτικό πρόγραμμα ύπνου – πηγαίνετε για ύπνο και σηκώνεστε την ίδια ώρα κάθε μέρα.
• Βεβαιωθείτε ότι το κρεβάτι και το περιβάλλον σας είναι άνετα. Τοποθετήστε τα μαξιλάρια έτσι ώστε να μπορείτε να διατηρήσετε μια άνετη θέση.
• Κρατήστε την κρεβατοκάμαρά σας σκοτεινή και ήσυχη.
• Χρησιμοποιήστε την κρεβατοκάμαρά σας μόνο για ύπνο. Μην εργάζεστε και μην βλέπετε τηλεόραση στην κρεβατοκάμαρά σας.
• Αποφύγετε τον πολύ υπνάκο κατά τη διάρκεια της ημέρας. Ταυτόχρονα, θυμηθείτε να εξισορροπήσετε τη δραστηριότητα με τις περιόδους ανάπαυσης.
• Εάν αισθάνεστε νευρικοί ή ανήσυχοι, μιλήστε με τον σύζυγο, τον σύντροφό σας ή έναν έμπιστο φίλο σας. Βγάλε τα προβλήματά σου από το μυαλό σου.
• Ακούστε χαλαρωτική μουσική.
• Μην βασίζεστε σε υπνωτικά χάπια. Μπορεί να είναι επιβλαβή όταν λαμβάνονται με άλλα φάρμακα. Χρησιμοποιήστε τα μόνο εάν συνιστάται για σύντομο χρονικό διάστημα από τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης, εάν άλλες μη φαρμακευτικές μέθοδοι δεν έχουν αποτέλεσμα.
• Πάρτε διουρητικά, ή «χάπια νερού», νωρίτερα, αν είναι δυνατόν, ώστε να μην χρειάζεται να σηκώνεστε στη μέση της νύχτας για να χρησιμοποιήσετε το μπάνιο.
• Εάν δεν μπορείτε να κοιμηθείτε, σηκωθείτε και κάντε κάτι χαλαρωτικό μέχρι να νιώσετε κουρασμένοι. Μην μένετε στο κρεβάτι ανησυχώντας για το πότε πρόκειται να κοιμηθείτε.
• Αποφύγετε την καφεΐνη.
• Διατηρήστε μια τακτική ρουτίνα άσκησης, αλλά μην ασκείστε μέσα σε δύο έως τρεις ώρες πριν την ώρα που θα πάτε για ύπνο.