Σκέφτεστε να δοκιμάσετε την πρόκληση σανίδα; Εδώ είναι τι πρέπει να γνωρίζετε

Ποια είναι η πρόκληση σανίδα;

Η πρόκληση σανίδα είναι ένα πρόγραμμα 30 ημερών για την ενίσχυση του πυρήνα και τη δημιουργία αντοχής. Κάθε μέρα της πρόκλησης, θα αυξάνετε σταδιακά τον χρόνο που κρατάτε μια σανίδα.

Μέχρι τη 12η μέρα του προγράμματος, ο στόχος είναι να μπορέσετε να κρατήσετε μια σανίδα για 2 λεπτά. Στο τέλος των 30 ημερών, ο στόχος είναι να κρατήσετε ένα για έως και 5 λεπτά τη φορά.

Διαβάστε παρακάτω για να μάθετε περισσότερα σχετικά με τα οφέλη της πρόκλησης σανίδας, καθώς και συμβουλές ασφάλειας και πώς να ξεκινήσετε.

Πώς να κάνετε την πρόκληση σανίδας

Για να ξεκινήσετε, θα πρέπει πρώτα να βεβαιωθείτε ότι μπορείτε να εκτελέσετε σωστά μια σανίδα. Μπορείτε να ακολουθήσετε τα παρακάτω βήματα για να δοκιμάσετε ένα ψηλό ή ίσιο χέρι, σανίδα:

1. Μπείτε σε θέση pushup. Για μια ψηλή σανίδα, τα χέρια σας πρέπει να είναι πλήρως τεντωμένα. Εάν είστε αρχάριος, μπορείτε να ξεκινήσετε κάνοντας μια σανίδα στα γόνατά σας. Εάν είστε πιο προχωρημένοι, μπορείτε να δοκιμάσετε ένα στους πήχεις σας για περισσότερη πρόκληση.
2. Κρατήστε τις παλάμες και τα δάχτυλα των ποδιών σας στερεωμένα στο έδαφος, την πλάτη σας ίσια και τον πυρήνα σας σφιχτό.
3. Βεβαιωθείτε ότι το σώμα σας είναι σε ευθεία γραμμή ενώ είστε σε θέση σανίδας. Μην αφήνετε την πλάτη ή το κεφάλι σας να κρεμάει.
4. Κρατήστε τη σανίδα σας για τον προκαθορισμένο χρόνο. Εάν η φόρμα σας αρχίζει να πηγαίνει σε οποιοδήποτε σημείο, πέστε στα γόνατά σας ή σταματήστε μέχρι να είστε έτοιμοι να επιστρέψετε στη θέση σανίδας.

Πρόγραμμα πρόκλησης σανίδας

Για να κάνετε την πρόκληση, κρατήστε τη σανίδα σας για την ώρα που αντιστοιχεί στην ημέρα της πρόκλησης. Ο χρόνος αυξάνεται κατά 10 δευτερόλεπτα κάθε μέρα, ξεκινώντας από 10 δευτερόλεπτα για την πρώτη ημέρα.

Αποκτήστε περισσότερα από την πρόκληση σανίδας

Η εκτέλεση της ίδιας άσκησης ξανά και ξανά μπορεί να προκαλέσει το σώμα σας σε οροπέδιο ή να μην έχει τα ίδια οφέλη, μετά από πολύ καιρό.

Αν και μπορείτε να συνεχίσετε να προκαλείτε τον εαυτό σας αυξάνοντας τον χρόνο κάθε μέρα, μπορεί να διαπιστώσετε ότι οι ψηλές σανίδες είναι πολύ εύκολες για εσάς. Ή μπορεί να βαρεθείτε να κάνετε την ίδια κίνηση κάθε μέρα.

Εάν συμβαίνει αυτό, μπορείτε να δοκιμάσετε να κάνετε διαφορετικές παραλλαγές σανίδων κάθε μέρα για το χρόνο που έχετε αφιερώσει για την πρόκληση σανίδας.

Ποια είναι τα οφέλη των σανίδων;

Οι σανίδες θεωρούνται μια από τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για την ενίσχυση του πυρήνα. Ακολουθεί μια ματιά στα οφέλη των σανίδων.

Ενισχύστε κάθε μυ του πυρήνα, συν την πλάτη σας

Σε αντίθεση με τα crunches, οι παραλλαγές σανίδας και σανίδας ενεργοποιούν όλους τους μύες του πυρήνα. Αυτό περιλαμβάνει τον ορθό κοιλιακό, τον εγκάρσιο κοιλιακό και τους λοξούς. Αυτές οι ασκήσεις ενεργοποιούν επίσης τους μύες στους γοφούς, την πλάτη και τους ώμους.

Ένα μικρό Μελέτη 2013 από 20 συμμετέχοντες διαπίστωσαν ότι οι βασικές ασκήσεις που εμπλέκουν τον άπω μυ του κορμού, όπως οι σανίδες, ήταν πιο αποτελεσματικές για την ενεργοποίηση και την ενδυνάμωση των κοιλιακών μυών.

Ήταν επίσης πιο αποτελεσματικά από τα κρίσιμα για τη βελτίωση της αντοχής, της ισορροπίας και της διατήρησης της κινητικότητας.

Βελτιώστε τη σταθερότητα

Ένας δυνατός και σταθερός πυρήνας είναι σημαντικός για καθημερινές κινήσεις όπως το σκύψιμο για να πάρει κάτι.

Οι αθλητές βασίζονται σε έναν σταθερό πυρήνα για να εκτελούν κινήσεις όπως το να κουνάνε ένα ρόπαλο του μπέιζμπολ ή να χτυπούν μια μπάλα του γκολφ στο πράσινο.

Οι σανίδες όχι μόνο μπορούν να βοηθήσουν στην τόνωση του πυρήνα, αλλά μπορούν επίσης να βελτιώσουν τη σταθερότητα και την ισορροπία σας.

Μειώστε τον πόνο στην πλάτη

Η ενίσχυση του πυρήνα σας μπορεί να βοηθήσει στη σωστή ευθυγράμμιση της σπονδυλικής στήλης και να μειώσει τον κίνδυνο για πόνο στη μέση και τραυματισμούς.

Οι σανίδες μπορεί να βοηθήσουν εάν ζείτε και με υπάρχοντα πόνο στην πλάτη. ΕΝΑ Μελέτη 2017 συμμετείχαν 120 συμμετέχοντες με μη ειδική, χρόνια οσφυαλγία.

Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι έξι εβδομάδες ασκήσεων σταθεροποίησης του πυρήνα ήταν πιο αποτελεσματικές από άλλες ασκήσεις φυσικοθεραπείας για την ανακούφιση του πόνου στη μέση. Ωστόσο, απαιτείται περισσότερη έρευνα σε μεγαλύτερη κλίμακα για να προσδιοριστεί η σχέση μεταξύ ισχυρού πυρήνα και πόνου στη μέση.

Εάν έχετε πόνο στην πλάτη ή τραυματισμό, φροντίστε να μιλήσετε με το γιατρό σας πριν δοκιμάσετε την πρόκληση σανίδας.

Δημιουργήστε αντοχή

Αυξάνοντας τον χρόνο που κρατάτε τη σανίδα σας κάθε μέρα, το σώμα σας θα αποκτήσει αντοχή. Η αντοχή είναι σημαντική για την αύξηση της φυσικής αντοχής και την ενδυνάμωση και τόνωση των μυών σας.

Ωστόσο, η πρόκληση σανίδα από μόνη της δεν θα σας δώσει ένα six-pack. Προσπαθήστε να αυξήσετε την αντοχή σας στην άσκηση και με άλλους τρόπους.

Κάντε καρδιαγγειακές ασκήσεις αρκετές φορές την εβδομάδα, όπως περπάτημα, τρέξιμο, κολύμπι και ποδηλασία. Επίσης, δοκιμάστε την προπόνηση με βάρη και την υγιεινή διατροφή για να πετύχετε τους στόχους της φυσικής σας κατάστασης.

Πώς να συμμετέχετε με ασφάλεια στην πρόκληση σανίδας

Οι σανίδες θεωρούνται γενικά μια ασφαλής και αποτελεσματική άσκηση για τη δημιουργία δύναμης του πυρήνα και ακόμη και για τη βοήθεια με τον πόνο στη μέση.

Παραλείψτε την πρόκληση σανίδας εάν είστε τραυματισμένοι ή έγκυος. Πάντα να ελέγχετε με το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε μια νέα ρουτίνα άσκησης.

Πριν ξεκινήσετε την πρόκληση σανίδας, είναι σημαντικό να βεβαιωθείτε ότι εκτελείτε σωστά τη σανίδα. Αυτό μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη τραυματισμών.

Εάν είστε νέος στις σανίδες, μπορείτε να ξεκινήσετε εκτελώντας τις στα γόνατά σας. Μπορείτε επίσης να ζητήσετε από έναν φίλο ή πιστοποιημένο personal trainer στο γυμναστήριό σας να παρακολουθήσει την τεχνική σας και να επιβεβαιώσει ότι η φόρμα σας είναι σωστή.

Ακολουθούν μερικές συμβουλές για να κάνετε ασφαλή μια σανίδα:

• Εμπλέξτε τον πυρήνα σας κατά τη διάρκεια ολόκληρης της κίνησης για να αποτρέψετε την καταπόνηση ή τον τραυματισμό της πλάτης σας.
• Κρατήστε το σώμα σας σε ευθεία γραμμή, από το κεφάλι μέχρι τις φτέρνες σας. Η πλάτη σας πρέπει να είναι επίπεδη και ο πισινός σας πρέπει να είναι κάτω, όχι να σηκώνεται προς τα πάνω.
• Εστίαση στην ποιότητα παρά στην ποσότητα. Εάν η φόρμα σας αρχίζει να αισθάνεστε σε κίνδυνο, σταματήστε ή πέστε στα γόνατά σας για να ολοκληρώσετε το χρόνο σας για την ημέρα.

Άλλοι τρόποι για τη βελτίωση της δύναμης κοιλιακών

Οι σανίδες είναι μόνο μια άσκηση που μπορείτε να κάνετε για να προκαλέσετε και να ενισχύσετε τον πυρήνα σας και να προσθέσετε περισσότερο ορισμό στο μέσο σας. Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε τις παρακάτω ασκήσεις:

• Πιλάτες. Αναζητήστε μαθήματα Pilates κοντά σας ή δοκιμάστε δωρεάν βίντεο στο διαδίκτυο.
• Γιόγκα. Η γιόγκα τύπου Vinyasa περιλαμβάνει μια σειρά από στάσεις που μπορούν να βοηθήσουν στην ενίσχυση του πυρήνα.
• Πυγμαχία. Αναζητήστε ένα γυμναστήριο ή στούντιο πυγμαχίας που προσφέρει μαθήματα ή ευκαιρίες εκπαίδευσης.
• Προπόνηση ενδυνάμωσης. Επικεντρωθείτε σε λειτουργικές κινήσεις όπως squats, lunges και deadlifts.

Μπορείτε επίσης να κάνετε τα εξής:

• Βελτιώστε τη στάση του σώματος καθίζοντας ψηλά και σφίγγοντας τους κοιλιακούς σας όλη την ημέρα.

• Κόψτε ή μειώστε τα επεξεργασμένα τρόφιμα και τα ζαχαρούχα ποτά από τη διατροφή σας.
• Εστιάστε στην κατανάλωση μιας δίαιτας γεμάτη λαχανικά, φρούτα, άπαχη πρωτεΐνη και δημητριακά ολικής αλέσεως.

Είναι η πρόκληση σανίδα κατάλληλη για εσάς;

Η πρόκληση σανίδα μπορεί να είναι κατάλληλη εάν θέλετε να ενισχύσετε τον πυρήνα σας και σας αρέσει να ακολουθείτε ένα καθορισμένο πρόγραμμα. Εάν βαριέστε εύκολα και δυσκολεύεστε να τηρήσετε ένα καθημερινό πρόγραμμα, μπορεί να μην είναι σωστό για εσάς.

Θυμηθείτε, οι σανίδες είναι μόνο ένα μέρος της εξίσωσης εάν θέλετε να προσθέσετε περισσότερο ορισμό στον πυρήνα σας. Πιθανότατα δεν θα πάρετε ένα six-pack αν κάνετε μόνο σανίδες. Η αποκοπή των επεξεργασμένων τροφίμων και η κατανάλωση λαχανικών, φρούτων, άπαχης πρωτεΐνης και δημητριακών ολικής αλέσεως μπορεί να σας βοηθήσει να πετύχετε τους στόχους σας.

Αποφύγετε την πρόκληση σανίδας εάν είστε τραυματισμένοι ή έγκυος. Ελέγχετε πάντα τον γιατρό σας πριν ξεκινήσετε ένα νέο πρόγραμμα άσκησης.