Ρόλοι και οφέλη του ψευδαργύρου για τον ανθρώπινο οργανισμό

Ο ψευδάργυρος είναι ένα ιχνοστοιχείο που παίζει σημαντικό ρόλο σε πολλές βιολογικές λειτουργίες μέσα στο ανθρώπινο σώμα. Αν και απαιτείται μόνο σε μικρές ποσότητες, η επίδραση του ψευδαργύρου στη συνολική υγεία είναι βαθιά. Ως το δεύτερο πιο άφθονο ιχνοστοιχείο στο ανθρώπινο σώμα μετά τον σίδηρο, ο ψευδάργυρος εμπλέκεται σε ένα ευρύ φάσμα φυσιολογικών διεργασιών, από την ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος έως την υποστήριξη της κυτταρικής επιδιόρθωσης και ανάπτυξης. Παρακάτω εξηγούμε τους ρόλους και τα οφέλη του ψευδαργύρου για τον ανθρώπινο οργανισμό.

Τι είναι ο ψευδάργυρος;

Ο ψευδάργυρος είναι ένα χημικό στοιχείο και ένα απαραίτητο μικροθρεπτικό συστατικό που απαιτείται για πολλές βιολογικές διεργασίες. Αντιπροσωπευόμενος από το σύμβολο “Zn” και τον ατομικό αριθμό 30 στον περιοδικό πίνακα, ο ψευδάργυρος είναι ένα μπλε-ασημί μέταλλο στην καθαρή του μορφή. Ωστόσο, στο ανθρώπινο σώμα, ο ψευδάργυρος υπάρχει ως ιόν που συμμετέχει σε ενζυμικές και κυτταρικές λειτουργίες.

Ο ψευδάργυρος κατηγοριοποιείται ως ιχνοστοιχείο επειδή είναι απαραίτητος σε ελάχιστες ποσότητες σε σύγκριση με μακρομεταλλικά όπως το ασβέστιο ή το μαγνήσιο. Παρά τη μικρή παρουσία του στο σώμα – συνήθως περίπου 2-3 ​​γραμμάρια στους ενήλικες – ο ψευδάργυρος βρίσκεται σε κάθε κύτταρο, ιστό και όργανο, ιδιαίτερα συγκεντρωμένος στους μύες, τα οστά, το δέρμα, το συκώτι και τον προστάτη αδένα.

Η σημασία του ψευδαργύρου στην ανθρώπινη υγεία έχει αναγνωριστεί εδώ και αιώνες. Ο ψευδάργυρος έχει μια μοναδική ικανότητα να υποστηρίζει διάφορες βιολογικές οδούς. Η σύγχρονη έρευνα ανακαλύπτει ότι ο ψευδάργυρος εμπλέκεται σε περισσότερες από 300 ενζυμικές αντιδράσεις στο σώμα μας. Ωστόσο, το σώμα μας δεν παράγει φυσικά ψευδάργυρο, επομένως πρέπει να λαμβάνουμε ψευδάργυρο μέσω διατροφής ή συμπληρωμάτων ψευδαργύρου.

Καλές πηγές ψευδαργύρου

Τροφές με βάση τα ζώα:

• Κόκκινο κρέας: Το βοδινό, το αρνί και το χοιρινό κρέας είναι πλούσια σε βιοδιαθέσιμο ψευδάργυρο.
• Θαλασσινά: Τα στρείδια είναι η πιο συμπυκνωμένη πηγή ψευδαργύρου, με άλλα οστρακοειδή όπως το καβούρι και ο αστακός να παρέχουν επίσης σημαντικές ποσότητες.
• Γαλακτοκομικά προϊόντα: Το γάλα, το τυρί και το γιαούρτι περιέχουν μέτρια επίπεδα ψευδαργύρου.

Τροφές φυτικής προέλευσης:

• Όσπρια: Τα ρεβίθια, οι φακές και τα φασόλια είναι καλές πηγές ψευδαργύρου, αν και τα φυτικά σε αυτά τα τρόφιμα μπορούν να μειώσουν την απορρόφηση.
• Σπόροι και ξηροί καρποί: Οι σπόροι κολοκύθας, το σουσάμι και τα κάσιους είναι ιδιαίτερα πλούσια σε ψευδάργυρο.
• Δημητριακά ολικής αλέσεως: Το σιτάρι ολικής αλέσεως, η κινόα και το ρύζι παρέχουν ψευδάργυρο, αν και σε μικρότερες ποσότητες.

Εμπλουτισμένα τρόφιμα και συμπληρώματα διατροφής:

• Τα δημητριακά και άλλα επεξεργασμένα τρόφιμα συχνά περιέχουν ψευδάργυρο για την καταπολέμηση πιθανών ελλείψεων.
• Τα συμπληρώματα διατροφής είναι διαθέσιμα σε διάφορες μορφές, όπως ο γλυκονικός ψευδάργυρος, ο κιτρικός ψευδάργυρος και ο θειικός ψευδάργυρος.

Σε ποια όργανα αποθηκεύεται ο ψευδάργυρος;

Το ανθρώπινο σώμα περιέχει περίπου 2-3 ​​γραμμάρια ψευδάργυρου συνολικά. Αυτή η ποσότητα μπορεί να μην φαίνεται πολύ, αλλά ο ψευδάργυρος παίζει κρίσιμο ρόλο σε πολλές βιολογικές διεργασίες. Εδώ είναι η περιεκτικότητα σε ψευδάργυρο σε διάφορα όργανα και ιστούς.

Μύες

• Το 60% της συνολικής ποσότητας ψευδάργυρου του σώματος βρίσκεται στους σκελετικούς μύες.
• Ο ψευδάργυρος υποστηρίζει την πρωτεϊνική σύνθεση, την επιδιόρθωση των μυών και τον ενεργειακό μεταβολισμό.

Οστά

• Το 20-30% της ποσότητας ψευδάργυρου του σώματος αποθηκεύεται στα οστά.
• Ο ψευδάργυρος εμπλέκεται στη διατήρηση της οστικής πυκνότητας και στην υποστήριξη της δομικής ακεραιότητας.

Συκώτι

• Το συκώτι λειτουργεί ως χώρος αποθήκευσης ψευδαργύρου, παίζοντας ρόλο στη ρύθμιση των επιπέδων ψευδαργύρου στην κυκλοφορία του αίματος.

Δέρμα

• Περιέχει περίπου το 5% της ποσότητας ψευδάργυρου του σώματος.
• Ο ψευδάργυρος εδώ είναι κρίσιμος για την επούλωση των πληγών, τη διατήρηση του δερματικού φραγμού και τη μείωση της φλεγμονής.

Εγκέφαλος

• Αν και ο εγκέφαλος περιέχει μόνο το 1% της ποσότητας ψευδάργυρου του σώματος, ο ψευδάργυρος είναι απαραίτητος για τη γνωστική λειτουργία.
• Ο ψευδάργυρος συγκεντρώνεται στον ιππόκαμπο και σε άλλες περιοχές, όπου επηρεάζει τη συναπτική μετάδοση και το σχηματισμό μνήμης.

Παγκρέας

• Ο ψευδάργυρος συγκεντρώνεται στο πάγκρεας, ιδιαίτερα στα νησάκια Langerhans, όπου είναι ζωτικής σημασίας για την αποθήκευση και την έκκριση ινσουλίνης.

Μάτια

• Ο ψευδάργυρος είναι άφθονος στον αμφιβληστροειδή, όπου υποστηρίζει τη λειτουργία των ενζύμων κρίσιμων για την όραση.
• Ο ψευδάργυρος βοηθά στη διατήρηση υγιών κυττάρων του αμφιβληστροειδούς και προστατεύει από την οξειδωτική βλάβη.

Προστάτης και αναπαραγωγικά όργανα

• Υψηλά επίπεδα ψευδαργύρου βρίσκονται στον προστάτη και το σπερματικό υγρό στους άνδρες, υποστηρίζοντας τη γονιμότητα και την υγεία του προστάτη.

Αίμα και κύτταρα του ανοσοποιητικού

• Ο ψευδάργυρος υπάρχει στο πλάσμα, τα ερυθρά αιμοσφαίρια και τα κύτταρα του ανοσοποιητικού.
• Ο ψευδάργυρος παίζει ρόλο στην ενεργοποίηση των ενζύμων και στην άμυνα του ανοσοποιητικού συστήματος.

Λειτουργίες του ψευδαργύρου στο ανθρώπινο σώμα

Παρακάτω είναι οι βασικές λειτουργίες που εκτελεί ο ψευδάργυρος στο σώμα μας.

1. Υποστήριξη του ανοσοποιητικού συστήματος

Ο ψευδάργυρος είναι απαραίτητος για μια ισχυρή ανοσολογική απόκριση. Ο ψευδάργυρος βοηθά στην ανάπτυξη και ενεργοποίηση των κυττάρων του ανοσοποιητικού συστήματος, ιδιαίτερα των Τ-κυττάρων, τα οποία παίζουν καθοριστικό ρόλο στην άμυνα του οργανισμού έναντι των λοιμώξεων. Ο ψευδάργυρος ρυθμίζει επίσης τη φλεγμονώδη απόκριση ρυθμίζοντας την παραγωγή κυτοκίνης, μειώνοντας τον κίνδυνο χρόνιας φλεγμονής που μπορεί να οδηγήσει σε διάφορες ασθένειες. Η ανεπάρκεια ψευδαργύρου συχνά συνδέεται με αυξημένη ευαισθησία σε λοιμώξεις, συμπεριλαμβανομένου του κοινού κρυολογήματος και της πνευμονίας.

2. Επούλωση πληγών

Ο ρόλος του ψευδαργύρου στην επισκευή και την αναγέννηση των ιστών είναι ζωτικής σημασίας για την επούλωση των πληγών. Ο ψευδάργυρος συμβάλλει στον πολλαπλασιασμό των κυττάρων, στη σύνθεση κολλαγόνου και στη λειτουργία του ανοσοποιητικού, τα οποία είναι απαραίτητα για την αποτελεσματική αποκατάσταση από τραυματισμούς. Οι τοπικές κρέμες ψευδαργύρου χρησιμοποιούνται συχνά για τη θεραπεία δερματικών παθήσεων όπως έλκη και ακμή.

3. Αύξηση και διαίρεση κυττάρων

Ο ψευδάργυρος είναι ένα κρίσιμο συστατικό στη σύνθεση του DNA και του RNA, καθιστώντας τον απαραίτητο για την κυτταρική διαίρεση και ανάπτυξη. Αυτή η λειτουργία είναι ιδιαίτερα σημαντική σε περιόδους ταχείας ανάπτυξης, όπως η παιδική ηλικία, η εφηβεία και η εγκυμοσύνη. Η συμμετοχή του ψευδαργύρου στον πολλαπλασιασμό των κυττάρων υποστηρίζει επίσης την επισκευή και την αναγέννηση των ιστών σε όλη τη ζωή.

4. Ενεργοποίηση ενζύμου

Ένας από τους πιο κρίσιμους ρόλους του ψευδαργύρου είναι ως συμπαράγοντας για περισσότερα από 300 ένζυμα που διευκολύνουν διάφορες βιοχημικές αντιδράσεις. Αυτά τα ένζυμα εμπλέκονται σε διαδικασίες όπως η πέψη, η λειτουργία των νεύρων και ο μεταβολισμός των μακροθρεπτικών συστατικών (υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και λίπη). Για παράδειγμα, η καρβονική ανυδράση, ένα ένζυμο που εξαρτάται από τον ψευδάργυρο, βοηθά στη ρύθμιση των επιπέδων του pH στο σώμα μας, ενώ η αλκοολική αφυδρογονάση βοηθά στο μεταβολισμό του αλκοόλ.

5. Αναπαραγωγική υγεία

Ο ψευδάργυρος παίζει σημαντικό ρόλο στην αναπαραγωγική υγεία τόσο για τους άνδρες όσο και για τις γυναίκες. Στους άνδρες, ο ψευδάργυρος είναι ζωτικής σημασίας για τη διατήρηση υγιών επιπέδων τεστοστερόνης, την υποστήριξη της παραγωγής σπέρματος και τη διασφάλιση της σωστής λειτουργίας του αδένα του προστάτη. Στις γυναίκες, ο ψευδάργυρος συμβάλλει στην ωρίμανση των ωαρίων και στη ρύθμιση των ορμονών, τα οποία είναι απαραίτητα για τη γονιμότητα.

6. Υγεία δέρματος και μαλλιών

Ο ψευδάργυρος είναι ένας βασικός παράγοντας για τη διατήρηση της δομικής ακεραιότητας του δέρματος και την προώθηση υγιών μαλλιών. Οι αντιφλεγμονώδεις και αντιοξειδωτικές ιδιότητες του ψευδαργύρου τον καθιστούν αποτελεσματικό στη διαχείριση καταστάσεων όπως η ακμή, το έκζεμα και η ψωρίαση. Ο ψευδάργυρος υποστηρίζει επίσης την υγεία των τριχοθυλακίων, μειώνοντας τον κίνδυνο απώλειας μαλλιών που σχετίζεται με ελλείψεις.

7. Αντιοξειδωτικές και αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες

Οι αντιοξειδωτικές ιδιότητες του ψευδαργύρου βοηθούν στην προστασία των κυττάρων από το οξειδωτικό στρες που προκαλείται από τις ελεύθερες ρίζες. Μειώνοντας την οξειδωτική βλάβη, ο ψευδάργυρος συμβάλλει στην επιβράδυνση της διαδικασίας γήρανσης και στη μείωση του κινδύνου χρόνιων ασθενειών όπως οι καρδιαγγειακές παθήσεις και ο καρκίνος.

Σημάδια ανεπάρκειας ψευδαργύρου

Η ανεπάρκεια ψευδαργύρου εμφανίζεται όταν τα επίπεδα ψευδαργύρου του σώματος πέφτουν κάτω από το απαιτούμενο όριο, επηρεάζοντας διάφορες φυσιολογικές διεργασίες. Αυτή η κατάσταση μπορεί να οφείλεται σε ανεπαρκή διατροφική πρόσληψη, προβλήματα δυσαπορρόφησης ή αυξημένες απαιτήσεις σε ορισμένα στάδια της ζωής.

Τα κοινά συμπτώματα της ανεπάρκειας ψευδαργύρου είναι:

1. Εξασθενημένη ανοσοποιητική λειτουργία

• Συχνές λοιμώξεις, όπως κρυολογήματα ή αναπνευστικές ασθένειες.
• Αργή ανάρρωση από ασθένειες λόγω μειωμένης δραστηριότητας λευκών αιμοσφαιρίων.

2. Καθυστερημένη επούλωση πληγών

• Τα κοψίματα και οι γρατζουνιές χρειάζονται περισσότερο χρόνο για να επουλωθούν λόγω της έλλειψης του ρόλου του ψευδαργύρου στην επισκευή των κυττάρων και την αναγέννηση των ιστών.

3. Δερματικά προβλήματα

• Ανάπτυξη εξανθημάτων, εκζέματος ή αλλοιώσεων που μοιάζουν με ακμή.
• Ξηρότητα και ερεθισμός του δέρματος, ιδιαίτερα σε σοβαρές περιπτώσεις.

4. Τριχόπτωση

• Η ανεπάρκεια ψευδαργύρου μπορεί να διαταράξει τον κύκλο ανάπτυξης των μαλλιών, οδηγώντας σε αραίωση ή απώλεια μαλλιών.

5. Απώλεια όρεξης και αλλαγές γεύσης

• Μειωμένη αίσθηση της γεύσης ή της όσφρησης λόγω του ρόλου του ψευδαργύρου στην αναγέννηση των γευστικών κάλυκων.
• Η απώλεια της όρεξης μπορεί να επιδεινώσει περαιτέρω την ανεπάρκεια.

6. Καθυστερήσεις ανάπτυξης στα παιδιά

• Καθοδική ανάπτυξη και ανάπτυξη λόγω ανεπαρκούς ψευδαργύρου για την κυτταρική διαίρεση και την ανάπτυξη των οστών.

7. Γνωστικές και νευρολογικές βλάβες

• Δυσκολία συγκέντρωσης, προβλήματα μνήμης ή αλλαγές συμπεριφοράς, καθώς ο ψευδάργυρος είναι ζωτικής σημασίας για τη λειτουργία του εγκεφάλου.

8. Αναπαραγωγικά θέματα

• Στους άνδρες, η ανεπάρκεια ψευδαργύρου μπορεί να οδηγήσει σε χαμηλά επίπεδα τεστοστερόνης και προβλήματα γονιμότητας.
• Στις γυναίκες, η έλλειψη ψευδαργύρου μπορεί να διαταράξει την ωορρηξία και τους εμμηνορροϊκούς κύκλους.

Πληθυσμοί που κινδυνεύουν από ανεπάρκεια ψευδαργύρου

• Χορτοφάγοι και vegans: Οι φυτικές δίαιτες συχνά στερούνται ψευδάργυρου ή περιέχουν αναστολείς όπως φυτικά που μειώνουν την απορρόφηση ψευδαργύρου.
• Έγκυες και θηλάζουσες γυναίκες: Αυξημένη ζήτηση για ψευδάργυρο για την υποστήριξη της ανάπτυξης του εμβρύου και της γαλουχίας.
• Άτομα με γαστρεντερικές διαταραχές: Καταστάσεις όπως η νόσος του Crohn ή η κοιλιοκάκη επηρεάζουν την απορρόφηση του ψευδαργύρου.
• Ηλικιωμένοι: Μειωμένη διατροφική πρόσληψη ψευδαργύρου και αποτελεσματικότητα απορρόφησης ψευδαργύρου.

Οφέλη από την επαρκή πρόσληψη ψευδαργύρου

Η διατήρηση επαρκών επιπέδων ψευδαργύρου είναι απαραίτητη για την καλή υγεία και ευεξία. Η επαρκής πρόσληψη ψευδαργύρου έχει ένα ευρύ φάσμα πλεονεκτημάτων:

1. Ενισχύει τη λειτουργία του ανοσοποιητικού

• Ο ψευδάργυρος υποστηρίζει την παραγωγή και την ενεργοποίηση των Τ-κυττάρων, τα οποία είναι ζωτικής σημασίας για την καταπολέμηση των λοιμώξεων.
• Ο ψευδάργυρος βοηθά στη μείωση της σοβαρότητας και της διάρκειας των κρυολογημάτων και άλλων ασθενειών.

2. Προωθεί το υγιές δέρμα

• Οι αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες του ψευδαργύρου βοηθούν στη διαχείριση της ακμής και άλλων δερματικών παθήσεων.
• Ο ψευδάργυρος είναι ζωτικής σημασίας για το σχηματισμό κολλαγόνου και την επούλωση των πληγών.

3. Υποστηρίζει την ανάπτυξη και την ανάπτυξη

• Στα παιδιά, ο ψευδάργυρος προάγει τη σωστή ανάπτυξη, την ανάπτυξη των οστών και την ωρίμανση του ανοσοποιητικού.
• Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, ο ψευδάργυρος υποστηρίζει την ανάπτυξη του εμβρύου, ιδιαίτερα για τον εγκέφαλο και το σκελετικό σύστημα.

4. Ενισχύει την αναπαραγωγική υγεία

• Ο ψευδάργυρος συμβάλλει στην παραγωγή σπέρματος και στη σύνθεση τεστοστερόνης στους άνδρες.
• Ο ψευδάργυρος υποστηρίζει την ωορρηξία και τη ρύθμιση των ορμονών στις γυναίκες.

5. Βελτιώνει τη γνωστική λειτουργία

• Ο ψευδάργυρος παίζει ρόλο στη δραστηριότητα των νευροδιαβιβαστών, στο σχηματισμό μνήμης και στη ρύθμιση της διάθεσης.
• Τα επαρκή επίπεδα ψευδαργύρου μπορεί να μειώσουν τον κίνδυνο νευροεκφυλιστικών ασθενειών όπως το Αλτσχάιμερ.

6. Προστατεύει από την οξειδωτική βλάβη

• Ως αντιοξειδωτικό, ο ψευδάργυρος μειώνει τις βλάβες που προκαλούνται από τις ελεύθερες ρίζες, μειώνοντας τον κίνδυνο χρόνιων ασθενειών όπως ο διαβήτης και οι καρδιακές παθήσεις.

7. Διατηρεί την όραση

• Ο ψευδάργυρος εμπλέκεται στη λειτουργία των ενζύμων στον αμφιβληστροειδή και βοηθά στην προστασία από την εκφύλιση της ωχράς κηλίδας.

Πώς να εξασφαλίσουμε τα βέλτιστα επίπεδα ψευδαργύρου στο σώμα μας

Επειδή το σώμα μας δεν μπορεί να αποθηκεύσει ψευδάργυρο για μεγάλες περιόδους, η διατήρηση μιας σταθερής πρόσληψης ψευδάργυρου μέσω της διατροφής ή των συμπληρωμάτων ψευδαργύρου είναι ζωτικής σημασίας.

1. Ακολουθήστε τις συνιστώμενες διατροφικές ποσότητες (RDA)

• Άνδρες: 11 mg/ημέρα.
• Γυναίκες: 8 mg/ημέρα (αυξάνεται σε 11 mg/ημέρα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και 12 mg/ημέρα για τη γαλουχία).
• Παιδιά: Διαφέρει ανάλογα με την ηλικία και κυμαίνεται από 2–11 mg/ημέρα.

2. Τρώτε τροφές πλούσιες σε ψευδάργυρο

• Ζωικές πηγές (υψηλά βιοδιαθέσιμες): στρείδια (η πλουσιότερη φυσική πηγή ψευδαργύρου), κόκκινο κρέας (μοσχάρι, αρνί), πουλερικά και αυγά.
• Φυτικές πηγές (χαμηλότερη βιοδιαθεσιμότητα λόγω φυτικών): όσπρια (φακές, ρεβίθια), ξηροί καρποί (κάσιους, αμύγδαλα), σπόροι (κολοκυθόσποροι, ηλιόσποροι), δημητριακά ολικής αλέσεως όπως κινόα και εμπλουτισμένα δημητριακά.
• Γαλακτοκομικά προϊόντα: Το τυρί και το γάλα είναι μέτριες πηγές ψευδαργύρου.

3. Αντιμετωπίστε τις προκλήσεις απορρόφησης

• Αποφύγετε την υπερβολική κατανάλωση φυτικών αλάτων (που βρίσκονται στα δημητριακά ολικής αλέσεως και στα όσπρια), τα οποία αναστέλλουν την απορρόφηση ψευδαργύρου.
• Συνδυάστε φυτικές πηγές ψευδαργύρου με τροφές πλούσιες σε βιταμίνη C για να βελτιώσετε τη βιοδιαθεσιμότητα.

4. Εξετάστε τα συμπληρώματα ψευδαργύρου όταν χρειάζεται

• Τα συμπληρώματα ψευδαργύρου (π.χ. γλυκονικός ψευδάργυρος, κιτρικός ψευδάργυρος) μπορούν να βοηθήσουν στην κάλυψη των καθημερινών αναγκών, ειδικά για όσους διατρέχουν κίνδυνο ανεπάρκειας ψευδαργύρου.
• Αποφύγετε την υπέρβαση του ανεκτού επιπέδου πρόσληψης ψευδαργύρου (40 mg/ημέρα για ενήλικες) για την πρόληψη της τοξικότητας.

5. Παρακολουθήστε για σημάδια υπερβολικού ψευδαργύρου

• Η υπερκατανάλωση ψευδαργύρου μπορεί να οδηγήσει σε παρενέργειες όπως ναυτία, πονοκεφάλους και ανεπάρκεια χαλκού.

Θα πρέπει να ζητήσετε συμβουλές εάν υποψιάζεστε ανεπάρκεια ψευδαργύρου ή έχετε συγκεκριμένους διατροφικούς περιορισμούς. Μπορεί να χρειαστούν περιοδικοί έλεγχοι για άτομα με χρόνιες παθήσεις.