Για να παρακολουθήσουν την πρόοδό τους με την πάροδο του χρόνου και να δουν πώς συγκρίνονται με άλλους, πολλοί επαγγελματίες και ψυχαγωγικοί αθλητές χρησιμοποιούν μια ποικιλία πρωτοκόλλων δοκιμών απόδοσης.
Ένα τέτοιο πρωτόκολλο είναι η δοκιμή Cooper. Περιλαμβάνει ένα τρέξιμο 12 λεπτών για την εκτίμηση της VO ενός συμμετέχοντα2 max, που είναι ένα μέτρο της αερόβιας ικανότητας.
Αν και το τεστ είναι απλό στην εκτέλεση, μπορεί να αναρωτιέστε για ποιον είναι κατάλληλο και τι λέει για την απόδοσή σας.
Αυτό το άρθρο καλύπτει τι είναι το τεστ Cooper, πώς σχετίζεται με το VO σας2 max, πώς να το κάνετε μόνοι σας, καθώς και μερικές συμβουλές και σκέψεις.
Τι είναι το τεστ Cooper;
Κατά τη διάρκεια ενός τεστ Cooper, οι συμμετέχοντες διανύουν όσο το δυνατόν μεγαλύτερη απόσταση σε 12 λεπτά για να μετρήσουν την αεροβική τους ικανότητα.
Χρησιμοποιείται συχνά από τις Ένοπλες Δυνάμεις και τις αστυνομικές ακαδημίες, καθώς και από επαγγελματικά, κολεγιακά και γυμνάσια αθλητικά προγράμματα για τη δοκιμή αερόβιας ικανότητας και την εκτίμηση VO2 Μέγιστη.
Επιπλέον, οι δρομείς χρησιμοποιούν συνήθως το τεστ Cooper για να παρέχουν ένα σημείο αναφοράς για την πρόοδό τους στο τρέξιμο.
Αυτό το απλό τεστ σάς επιτρέπει να δείτε πώς κατατάσσεστε έναντι άλλων του ίδιου φύλου και ηλικίας όσον αφορά την καρδιαγγειακή ικανότητα.
Μια εναλλακτική λύση στη δοκιμή Cooper είναι η δοκιμή διαδρομής Cooper 1,5 μιλίου (2,4 χλμ). Σε αυτήν την έκδοση, οι συμμετέχοντες τρέχουν μια καθορισμένη απόσταση όσο το δυνατόν γρηγορότερα αντί να προσπαθούν να καλύψουν όσο το δυνατόν περισσότερο έδαφος εντός ενός καθορισμένου χρονικού πλαισίου.
Περίληψη
Το τεστ Cooper είναι ένα χρονομετρημένο τεστ τρεξίματος στο οποίο οι συμμετέχοντες καλύπτουν όσο το δυνατόν μεγαλύτερη απόσταση σε 12 λεπτά. Αυτό μπορεί να βοηθήσει στην αξιολόγηση της αερόβιας ικανότητάς τους και στην εκτίμηση της VO τους2 Μέγιστη.
Ιστορία της δοκιμής Cooper
Το τεστ Cooper αναπτύχθηκε από έναν γιατρό ονόματι Kenneth H. Cooper το 1968 για τον αμερικανικό στρατό για να μετρήσει την αεροβική ικανότητα των στρατευμάτων του.
Λαμβάνοντας υπόψη έναν μεγάλο αριθμό εν ενεργεία στρατιωτικού προσωπικού, το τεστ αναπτύχθηκε για να λειτουργεί ως εναλλακτική λύση χαμηλού κόστους και χρονικά αποδοτικής για την εκτέλεση δοκιμών τρεξίματος σε διάδρομο.
Από τότε, το τεστ έχει υιοθετηθεί ευρέως σε όλους τους τομείς του αθλητισμού και της φυσικής κατάστασης — συμπεριλαμβανομένων των επαγγελματικών αθλημάτων και των μαθημάτων γυμναστηρίου γυμνασίου.
Μέχρι σήμερα, το τεστ Cooper παραμένει ένα από τα πιο απλά και ακριβή πρωτόκολλα για τη μέτρηση της αεροβικής σας ικανότητας, εκτός εργαστηριακών δοκιμών.
Περίληψη
Το τεστ Cooper δημιουργήθηκε από τον Kenneth Cooper το 1968 ως ένας πρακτικός, χαμηλού κόστους τρόπος δοκιμής της αεροβικής ικανότητας μεγάλων ποσοτήτων στρατευμάτων. Παραμένει ένα κορυφαίο πρωτόκολλο δοκιμών τόσο των ενόπλων δυνάμεων όσο και των επαγγελματικών αθλητικών ομάδων.
Σχέση μεταξύ της δοκιμής Cooper και VO2 max
Το VO2 max είναι η μέγιστη ποσότητα οξυγόνου που μπορεί να χρησιμοποιήσει το σώμα σας κατά τη διάρκεια έντονης άσκησης. Είναι ένας άμεσος δείκτης αερόβιας φυσικής κατάστασης (
Αυτός ο αριθμός είναι ιδιαίτερα σημαντικός για αθλητές των οποίων τα αθλήματα απαιτούν υψηλά επίπεδα αερόβιας απόδοσης — όπως τρέξιμο cross country, ποδηλασία, κολύμπι και κωπηλασία, μεταξύ άλλων.
Παραδοσιακά, το VO ενός ατόμου2 Το max μετριέται σε εργαστήριο σε διάδρομο ενώ είναι συνδεδεμένο με εξοπλισμό παρακολούθησης.
Το τεστ Cooper δημιουργήθηκε ως ένας απλός τρόπος για να μετρήσετε το VO σας2 max χωρίς ακριβό εξοπλισμό ή επίσημη εκπαίδευση στη φυσιολογία της άσκησης.
Για να ελεγχθεί η ακρίβειά του, μια μελέτη στις αρχές του 1968 πραγματοποιήθηκε σε 115 μέλη του προσωπικού της Πολεμικής Αεροπορίας των ΗΠΑ. Ζητήθηκε από τους συμμετέχοντες να τρέξουν όσο το δυνατόν περισσότερο σε 12 λεπτά κάτω από στενά επιτηρούμενες συνθήκες πεδίου. Αργότερα, πραγματοποίησαν εργαστηριακή δοκιμή μέγιστου τρεξίματος σε διάδρομο (
Κατά τη σύγκριση των δοκιμών, διαπιστώθηκε ότι τα αποτελέσματα από τη δοκιμή 12 λεπτών στο πεδίο είχαν ποσοστό συσχέτισης 0,897 με τα αποτελέσματα του εργαστηρίου. Για αναφορά, το 1 ισούται με τέλεια συσχέτιση.
Έκτοτε, τόσο παλαιότερες όσο και πιο πρόσφατες μελέτες έχουν επιβεβαιώσει ότι οι δοκιμές πεδίου όπως το τεστ Cooper συσχετίζονται καλά με το VO2 μέγιστο σε διάφορους πληθυσμούς (
Ως εκ τούτου, η δοκιμή Cooper μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως μια αρκετά ακριβής εναλλακτική λύση για την εκτίμηση του VO σας2 max με ελάχιστο εξοπλισμό.
Τούτου λεχθέντος, προκειμένου να προσδιοριστεί το VO σας2 max με μεγαλύτερη ακρίβεια, θα χρειαστεί να επισκεφτείτε ένα εργαστήριο φυσιολογίας άσκησης για να χρησιμοποιήσετε τον εξοπλισμό και την τεχνογνωσία του.
Περίληψη
Η έρευνα υποδηλώνει ότι το τεστ Cooper μπορεί να είναι ένας αξιόπιστος τρόπος εκτίμησης του VO σας2 max ή τη μέγιστη ποσότητα οξυγόνου που μπορεί να χρησιμοποιήσει το σώμα σας κατά τη διάρκεια έντονης άσκησης.
Πώς να διεξάγετε το δικό σας τεστ Cooper
Για να εκτελέσετε τη δοκιμή, θα χρειαστείτε ένα χρονόμετρο, μια ανοιχτή περιοχή για να τρέξετε και δείκτες για να προσδιορίσετε την απόσταση.
Πριν ξεκινήσετε τη δοκιμή, συνιστάται να ενυδατωθείτε και να ολοκληρώσετε μια προθέρμανση τουλάχιστον 5 λεπτών.
Γενικά, πίνοντας 19–20 ουγγιές (500–600 mL) νερό ή ένα αθλητικό ποτό 2–3 ώρες πριν από την άσκηση και στη συνέχεια άλλες 7–10 ουγγιές (200–300 mL) 10–20 λεπτά πριν από τη δοκιμή, θα σας βοηθήσει να διασφαλίσετε είσαι ενυδατωμένη (
Το ζέσταμα θα πρέπει να αποτελείται από δυναμικές κινήσεις χαμηλής έντασης, όπως γρύλοι με άλματα, κούνιες ποδιών, καταλήψεις με άλματα βάρους σώματος, ψηλά γόνατα και/ή σύντομο τζόκινγκ.
Μόλις είστε έτοιμοι, ακολουθήστε τα παρακάτω βήματα για να ολοκληρώσετε τη δοκιμή Cooper:
- Επιλέξτε μια σταθερή επιφάνεια για τρέξιμο, όπως μια τυπική πίστα 400 μέτρων.
- Τοποθετήστε έναν δείκτη στο σημείο εκκίνησης για να υποδείξετε την απόσταση που διανύθηκε με κάθε γύρο.
- Εάν χρησιμοποιείτε τροχιά, διατηρήστε την ίδια λωρίδα για όλη τη δοκιμή για να διασφαλίσετε την ακρίβεια.
- Ξεκινήστε τη δοκιμή ξεκινώντας το χρονόμετρο σας. Προσπαθήστε να διατηρήσετε έναν σταθερό ρυθμό καθ’ όλη τη διάρκεια.
- Παρακολουθήστε κάθε γύρο καθώς περνάτε το σημείο εκκίνησης.
- Όταν περάσουν τα 12 λεπτά, σημειώστε πόση απόσταση έχετε διανύσει.
- Ολοκληρώστε μια σύντομη δροσιά περπατώντας για 5–10 λεπτά.
Ενώ η δοκιμή Cooper εκτελείται συχνότερα σε μια πίστα, μπορείτε επίσης να την ολοκληρώσετε σε διάδρομο. Ωστόσο, θα πρέπει να ρυθμίσετε την κλίση στο 1% για να προσομοιώσετε καλύτερα τις εξωτερικές συνθήκες.
Αποτελέσματα δοκιμών Cooper, βαθμολογίες και μέγιστο VO2
Μετά την ολοκλήρωση του τεστ, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε την απόσταση που διανύσατε για να αξιολογήσετε την κατάταξη σας έναντι των άλλων και να υπολογίσετε το VO σας2 Μέγιστη.
Στη συνέχεια, εξετάστε το ενδεχόμενο να επαναλάβετε τον εαυτό σας κάθε λίγους μήνες για να παρακολουθείτε την πρόοδό σας.
Διάγραμμα κατάταξης για άνδρες και γυναίκες διαφορετικών ηλικιών
Τα παρακάτω γραφήματα μπορούν να σας βοηθήσουν να προσδιορίσετε την κατάταξη σας σε σχέση με άλλους στην ίδια ηλικιακή κατηγορία με βάση την απόσταση που διανύσατε (
Αποτελέσματα δοκιμής Cooper για άνδρες:
| Ηλικία | Εξοχος | Ανω του μέσω όρου | Μέση τιμή | Κάτω από το μέσο όρο | Φτωχός |
|---|---|---|---|---|---|
| 20–29 | >2800 μέτρα | 2400–2800 μέτρα | 2200–2399 μέτρα | 1600–2199 μέτρα | |
| 30–39 | >2700 μέτρα | 2300–2700 μέτρα | 1900–2299 μέτρα | 1500–1999 μέτρα | |
| 40–49 | >2500 μέτρα | 2100–2500 μέτρα | 1700–2099 μέτρα | 1400–1699 μέτρα | |
| 50+ | >2400 μέτρα | 2000–2400 μέτρα | 1600–1999 μέτρα | 1300–1599 μέτρα |
Αποτελέσματα δοκιμής Cooper για γυναίκες:
| Ηλικία | Εξοχος | Ανω του μέσω όρου | Μέση τιμή | Κάτω από το μέσο όρο | Φτωχός |
|---|---|---|---|---|---|
| 20–29 | >2700 μέτρα | 2200–2700 μέτρα | 1800–2199 μέτρα | 1500–1799 μέτρα | |
| 30–39 | >2500 μέτρα | 2000–2500 μέτρα | 1700–1999 μέτρα | 1400–1699 μέτρα | |
| 40–49 | >2300 μέτρα | 1900–2300 μέτρα | 1500–1899 μέτρα | 1200–1499 μέτρα | |
| 50+ | >2200 μέτρα | 1700–2200 μέτρα | 1400–1699 μέτρα | 1100–1399 μέτρα |
Πώς να υπολογίσετε το VO σας2 Μέγιστη
Για να υπολογίσετε την εκτιμώμενη VO σας2 max από τα αποτελέσματα της δοκιμής Cooper, χρησιμοποιήστε την ακόλουθη εξίσωση (
Για να υπολογίσετε το VO2 μέγιστο με μίλια: VO2 μέγιστο = (35,97 x μίλια) – 11,29
Για να υπολογίσετε το VO2 μέγιστο με χιλιόμετρα: VO2 max = (22.351 x χιλιόμετρα) – 11.288
Εάν χρησιμοποιείτε το παραπάνω διάγραμμα για να μετρήσετε VO2 max, πρώτα μετατρέψτε την απόστασή σας σε μέτρα σε χιλιόμετρα (διαιρέστε την τιμή με 1000, ώστε τα 1900 μέτρα να γίνουν 1,9) και μετά συνδέστε την τιμή του χιλιομέτρου στην παραπάνω εξίσωση.
Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε μια ηλεκτρονική αριθμομηχανή. Πολλά από αυτά σας δίνουν τη δυνατότητα να εισάγετε παράγοντες όπως το φύλο και την ηλικία σας. Απλώς αναζητήστε στο διαδίκτυο για VO2 max αριθμομηχανές και προσθέστε τα αποτελέσματα των δοκιμών σας για να δείτε το αποτέλεσμά σας.
Περίληψη
Το τεστ Cooper ολοκληρώνεται διανύοντας όση μεγαλύτερη απόσταση μπορείτε σε 12 λεπτά. Στη συνέχεια, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε την απόσταση για να προσδιορίσετε το VO σας2 max ή δείτε πώς κατατάσσεστε μεταξύ άλλων.
Συμβουλές και σκέψεις για τη δοκιμή Cooper
Ακολουθούν ορισμένες χρήσιμες συμβουλές και σκέψεις που πρέπει να έχετε κατά νου.
Βεβαιωθείτε ότι είστε αρκετά fit
Το τεστ Cooper είναι ένα απαιτητικό πρωτόκολλο που απαιτεί καλή φυσική κατάσταση.
Εάν είχατε πρόσφατα προβλήματα υγείας με την καρδιά, τους μυς ή τις αρθρώσεις, θα πρέπει να ζητήσετε άδεια από έναν ειδικευμένο γιατρό πριν εκτελέσετε την εξέταση.
Εάν ενδιαφέρεστε να δοκιμάσετε τη φυσική σας κατάσταση, αλλά δεν είστε σίγουροι αν το τεστ Cooper είναι κατάλληλο για εσάς, υπάρχουν πολλές εναλλακτικές λύσεις. Για παράδειγμα, επιλογές όπως η δοκιμή βάδισης 1 μιλίου (1,6 χλμ) στο Rockport ή μια δοκιμή σε σταθερό ποδήλατο ή ελλειπτικό μπορεί να είναι πιο κατάλληλες.
Διατηρήστε σταθερό ρυθμό
Το τεστ Cooper έχει σχεδιαστεί για να ολοκληρώνεται με ρυθμό τζόκινγκ ή τρεξίματος.
Εάν ξεκινήσετε τη δοκιμή με σπριντ, μπορεί να κουραστείτε γρήγορα. Αυτό μπορεί να σας αναγκάσει να επιβραδύνετε, ενδεχομένως μειώνοντας τα αποτελέσματα των δοκιμών σας.
Επομένως, γενικά συνιστάται να διατηρείτε σταθερό ρυθμό καθ’ όλη τη διάρκεια της δοκιμής για τα καλύτερα αποτελέσματα.
Χρησιμοποιήστε ένα ρολόι GPS για ακρίβεια
Η καλύτερη πρακτική κατά την εκτέλεση της δοκιμής Cooper είναι να τρέχετε σε μια τυπική πίστα 400 μέτρων για να διασφαλίσετε την ακρίβεια.
Επιπλέον, μπορείτε να σκεφτείτε να χρησιμοποιήσετε ένα ρολόι GPS.
Αυτός ο τύπος συσκευής παρέχει ακριβή ακρίβεια και μπορεί να είναι ένα εξαιρετικό εργαλείο για χρήση κατά την ολοκλήρωση της δοκιμής.
Χρησιμοποιήστε το τεστ τρεξίματος 1,5 μιλίων (2,4 χλμ) για μεγάλες ομάδες
Όταν δοκιμάζετε μεγαλύτερες ομάδες ατόμων, μπορεί να είναι ευκολότερο να χρησιμοποιήσετε τη δοκιμή τρεξίματος Cooper 1,5 μιλίων (2,4 χλμ).
Αυτή η εναλλακτική απαιτεί μόνο να παρακολουθείτε τον χρόνο κάθε συμμετέχοντα, σε αντίθεση με τον χρόνο και την απόσταση.
Εάν χρησιμοποιείτε τη δοκιμή τρεξίματος 1,5 μιλίων (2,4 χλμ), μπορείτε να χρησιμοποιήσετε την ακόλουθη εξίσωση για να υπολογίσετε το VO2 Μέγιστη:
VO2 max = (483 / χρόνος σε λεπτά) + 3,5
Περίληψη
Βεβαιωθείτε ότι είστε αρκετά υγιής πριν κάνετε το τεστ, διατηρήστε σταθερό ρυθμό, σκεφτείτε να χρησιμοποιήσετε ένα ρολόι GPS για να βελτιώσετε την ακρίβεια και χρησιμοποιήστε το τεστ τρεξίματος 1,5 μιλίου (2,4 χλμ) για μεγάλες ομάδες.
Η κατώτατη γραμμή
Το τεστ Cooper είναι ένα χρονομετρημένο τεστ τρεξίματος στο οποίο οι συμμετέχοντες καλύπτουν όσο το δυνατόν περισσότερη απόσταση σε 12 λεπτά ως μέσο για να μετρήσουν την αεροβική τους ικανότητα.
Ενώ ο Kenneth Cooper δημιούργησε το τεστ που θα χρησιμοποιηθεί στις Ένοπλες Δυνάμεις το 1968, τώρα χρησιμοποιείται ευρέως σε όλους τους τομείς του στίβου, από τα αθλήματα γυμνασίου μέχρι τις επαγγελματικές αθλητικές ομάδες.
Μετά από μια σύντομη προθέρμανση, οι συμμετέχοντες τρέχουν σε μια μετρημένη πίστα με γρήγορο ρυθμό, παρακολουθώντας την απόσταση που διανύουν σε 12 λεπτά. Η απόσταση μπορεί στη συνέχεια να χρησιμοποιηθεί για την εκτίμηση της VO τους2 max και συγκρίνετε την απόδοση με άλλα.1
Υπάρχουν μερικές συμβουλές και σκέψεις που πρέπει να έχετε κατά νου. Βεβαιωθείτε ότι είστε αρκετά υγιής, διατηρήστε σταθερό ρυθμό καθ’ όλη τη διάρκεια, σκεφτείτε να χρησιμοποιήσετε ένα ρολόι GPS για να βελτιώσετε την ακρίβεια και χρησιμοποιήστε το τεστ τρεξίματος 1,5 μιλίου (2,4 χλμ) για μεγαλύτερες ομάδες.
Εάν είστε ενεργό άτομο που αναζητάτε έναν απλό τρόπο εκτίμησης της VO σας2 max και μάθετε πώς κατατάσσεστε μεταξύ άλλων, ίσως θέλετε να δοκιμάσετε το τεστ Cooper.
Discussion about this post