Είτε επιστρέφετε από διακοπές είτε παρατηρείτε ότι το τζιν σας είναι λίγο πιο στενό από το κανονικό, ίσως ψάχνετε για μια γρήγορη λύση για να χάσετε αυτά τα επιπλέον κιλά. Ενώ είναι εύκολο να παρασυρθείς από μοντέρνες δίαιτες, γρήγορες υποσχέσεις και καθαρισμούς, είναι στην πραγματικότητα δυνατό να χάσεις 5 κιλά σε δύο εβδομάδες μέσω της υγιεινής διατροφής και της άσκησης.
Τα περισσότερα σχέδια απώλειας βάρους προτείνουν να λαμβάνετε 1.200 έως 1.500 θερμίδες την ημέρα, κάτι που είναι γενικά ένα καλό εύρος για να στοχεύσετε εάν σκοπεύετε να χάσετε 5, 15 ή 50 κιλά. Είμαι πιο φιλελεύθερος όσον αφορά τις ποσότητες θερμίδων ή τις συστάσεις άσκησης. Για να χάσετε 5 κιλά, είναι περισσότερο να καθαρίσετε τη δίαιτα παρά να κάνετε μια δραστική αναμόρφωση. Για παράδειγμα, μπορείτε να παραιτηθείτε από τα «πράγματα που δεν θα χάσετε» για απώλεια βάρους χωρίς θυσίες: ένα cheeseburger χωρίς τυρί ή ένα μπολ burrito μείον την ξινή κρέμα. Δεδομένου ότι η απώλεια 5 κιλών δεν απαιτεί σαρωτικές αλλαγές, μπορείτε ακόμα να απολαύσετε τα αγαπημένα σας φαγητά με μερικές μικρές αλλαγές.
Στο παρακάτω πρόγραμμα γευμάτων, θα βρείτε γενικές συστάσεις που μπορούν να τροποποιηθούν ανάλογα με το πρόγραμμά σας. Εάν το χρονικό σας πλαίσιο είναι δύο εβδομάδες, τότε μείνετε στο πρόγραμμα γευμάτων και παραιτηθείτε από τις επιλογές θεραπείας. Για μια πιο περιστασιακή προσέγγιση, ακόμα κι αν συμπεριλάβετε τα επιπλέον σνακ και επιδόρπια, μπορείτε να περιμένετε να χάσετε 5 κιλά σε τρεις εβδομάδες.
Τέλος, συνεχίστε την άσκηση. Αυτό όχι μόνο βοηθά στην απώλεια βάρους, αλλά βοηθά επίσης στη διατήρηση της μυϊκής μάζας που είναι απαραίτητη για ένα υψηλότερο μεταβολικό βάρος ηρεμίας. Για όσους από εσάς αρχίζουν να ασκούνται, προσπαθήστε να κάψετε θερμίδες περίπου 1.500 θερμίδων την εβδομάδα ή 215 θερμίδων την ημέρα. Αυτό μπορεί να επιτευχθεί με διάφορους τρόπους, επομένως βρείτε ένα σχέδιο που λειτουργεί για εσάς: περπάτημα, τζόκινγκ, άρση βαρών, γιόγκα, ακόμη και κηπουρική, καίτε όλες τις θερμίδες. Για αυτό το στάδιο, είναι πιο σημαντικό να κάνετε αυτό που αγαπάτε από το να εστιάσετε έντονα στην καύση θερμίδων.
Το Πρόγραμμα Γευμάτων
Αριθμός θερμίδων: 1.300 έως 1.500 θερμίδες την ημέρα. Αυτό είναι περίπου 400 θερμίδες ανά γεύμα, με 100 έως 200 θερμίδες σνακ.
Ημέρα 1:
Πρωινό: smoothie φράουλα-μάνγκο
Συνδυάστε 1/2 φλιτζάνι φράουλες, 1/2 φλιτζάνι κομμάτια μάνγκο, 1 μεζούρα πρωτεΐνης σε σκόνη επιλογής ή 1/2 φλιτζάνι χωρίς λιπαρά, απλό ελληνικό γιαούρτι, με 1 φλιτζάνι γάλα αμυγδάλου βανίλια χωρίς ζάχαρη και 1 κουταλιά της σούπας σπόρους chia ή αλεσμένους σπόρους λιναριού. Ανακατεύουμε μέχρι να γίνει παχύρρευστο και κρεμώδες!
Μεσημεριανό: Σαλάτα 400 θερμίδων
Επιλέξτε τουλάχιστον δύο μερίδες λαχανικών για αυτό το γεύμα 400 θερμίδων. Συμπληρώστε με ένα υγιεινό λίπος της επιλογής σας, όπως σπόρους chia, σπόρους κάνναβης ή αμύγδαλα σε φέτες.
Βραδινό: 500 θερμίδες, επιλογή σας!
Πρόχειρο φαγητό:
Ζεύγος1/2 φλιτζάνι τυρί κότατζ, γιαούρτι ή κομμάτι τυρί κορδόνι με 1 φλιτζάνι φρούτο της επιλογής σας.
Ημέρα 2:
Πρωινό: 400 θερμίδες, επιλογή σας!
Επιλέξτε κάτι με τουλάχιστον 10 γραμμάρια πρωτεΐνης για μέγιστο κορεσμό.
Μεσημεριανό: BLT
Από πάνω δύο φέτες ψωμί ολικής αλέσεως με 1 κουτ. μαγιονέζα, τρεις φέτες ντομάτα, μαρούλι και τέσσερις φέτες μπέικον μαγειρεμένης γαλοπούλας. Σερβίρουμε με ένα μήλο.
Δείπνο: PCVF
Πρωτεΐνες, υδατάνθρακες, λαχανικά, λίπος. Αυτό το γεύμα πρέπει να περιλαμβάνει 3 ουγγιές μαγειρεμένης πρωτεΐνης της επιλογής σας (περίπου στο μέγεθος του iPhone σας) μαζί με 1/2 φλιτζάνι κόκκους της επιλογής σας, 1 έως 2 φλιτζάνια λαχανικά και 2 κουταλάκια του γλυκού λάδι, ντρέσινγκ ή υγιεινό λίπος επιλογής.
Πρόχειρο φαγητό: Εκατό θερμίδες για να τις συνδυάσετε με ένα γεύμα ή ως σνακ όπου θέλετε.
Προαιρετικό σνακ: Έχετε μια απόλαυση 50 θερμίδων της επιλογής σας.
3η μέρα:
Πρωινό: Μπολ με φρούτα και γιαούρτι
Συνδυάστε 6 ουγγιές απλό ελληνικό γιαούρτι χωρίς λιπαρά με 1 1/2 φλιτζάνι φρούτο της επιλογής σας και 1/4 φλιτζάνι granola.
Μεσημεριανό: Περιτύλιγμα χούμους
Μία τορτίγια ολικής αλέσεως με 1 φλιτζάνι ψιλοκομμένα λαχανικά της επιλογής σας και 1/4 φλιτζάνι χούμους. Τυλίξτε και απολαύστε!
Βραδινό: 500 θερμίδες, επιλογή σας!
Λαχταράτε κάτι συγκεκριμένο; Απολαύστε το εδώ.
Πρόχειρο φαγητό: Ένα μήλο με 1 κουταλιά της σούπας βούτυρο ξηρών καρπών της επιλογής σας.
Προαιρετικό σνακ: Έχετε μια απόλαυση 50 θερμίδων της επιλογής σας.
Ημέρα 4:
Πρωινό: Caprese scramble
Χτυπήστε μαζί 2 μεγάλα αυγά, 1 μεγάλη ντομάτα, ψιλοκομμένη, 1/4 φλιτζάνι τριμμένο τυρί μοτσαρέλα και μια πρέζα αλάτι και/ή πιπέρι. Ανακατέψτε σε μέτρια φωτιά σε ένα αντικολλητικό τηγάνι. Προσθέστε 1/4 φλιτζάνι ψιλοκομμένα φύλλα βασιλικού λίγο πριν τελειώσετε. Με 12 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μερίδα, αυτό το πλούσιο γεύμα θα σας κρατήσει ικανοποιημένους για ώρες.
Μεσημεριανό: Σαλάτα 400 θερμίδων
Επιλέξτε τουλάχιστον δύο μερίδες λαχανικών για αυτό το γεύμα 400 θερμίδων. Για ένα ελαφρύ ντρέσινγκ, δοκιμάστε μια βουτιά αρωματισμένου ξιδιού όπως βαλσάμικο, σαμπάνια ή πορτοκαλί μοσχάτο.
Δείπνο: Ψάρι
Για μια δόση υγιεινών ωμέγα-3, απολαύστε ένα δείπνο 500 θερμίδων της επιλογής σας που περιλαμβάνει μια μερίδα ψάρι. Έχεις διάθεση για σούσι; Απολαύστε ένα κανονικό ρολό τόνου και ένα ρολό Καλιφόρνιας.
Πρόχειρο φαγητό: Έξι ουγγιές ελληνικό γιαούρτι χωρίς λιπαρά.
Προαιρετικό σνακ: Έχετε ένα σνακ 80 θερμίδων της επιλογής σας.
5η μέρα:
Πρωινό: 400 θερμίδες, επιλογή σας!
Στοχεύστε να πάρετε τουλάχιστον μία μερίδα φρούτων ή λαχανικών σε αυτό το πρόγραμμα γευμάτων.
Μεσημεριανό: Πίτα με σαλάτα κοτόπουλου
Ρίξτε 3 ουγγιές ψιλοκομμένο κοτόπουλο με 1 1/2 κ.γ. ελαφριά μαγιονέζα, 1/2 κουτ. σκόνη κάρυ, 1 κ.γ. χυμό λεμονιού και μια πρέζα αλάτι και/ή πιπέρι. Προσθέστε 1/2 φλιτζάνι κόκκινα σταφύλια κομμένα στη μέση, 1/4 φλιτζάνι ψιλοκομμένο σέλινο και 1 κ.γ. ψιλοκομμένα αμύγδαλα. Σερβίρετε σε μια πίτα ολικής αλέσεως.
Βραδινό: 400 θερμίδες, επιλογή σας!
Ο στόχος σας: δύο μερίδες λαχανικών.
Πρόχειρο φαγητό: Εχω έναΑπόλαυση επιλογής 100 θερμίδων.
6η μέρα:
Πρωινό: Σάντουιτς PB ανοιχτού προσώπου
Τοστ ένα αγγλικό μάφιν ολικής αλέσεως. Από πάνω ρίχνουμε 1 κ.σ. φυστικοβούτυρο ή αμύγδαλο και από πάνω ρίχνουμε ένα μεγάλο ροδάκινο, κομμένο σε λεπτές φέτες.
Μεσημεριανό: Σαλάτα 400 θερμίδων
Επιλέξτε τουλάχιστον δύο μερίδες λαχανικών για αυτό το γεύμα 400 θερμίδων. Για να διατηρήσετε την ενέργεια σας κατά τη διάρκεια της απογευματινής ύφεσης, φροντίστε να συμπεριλάβετε μια μερίδα πρωτεΐνης όπως κύβους τόφου, φασόλια ή κοτόπουλο σε κύβους.
Βραδινό: Ζυμαρικά με κολοκυθάκια με γαρίδες
Σπειρώστε δύο μεγάλα κολοκυθάκια και ρίξτε με 1/8 φλιτζάνι έτοιμο πέστο. Σερβίρετε τα ζυμαρικά είτε ως έχουν είτε ζεστά σε αντικολλητικό τηγάνι. Περιχύνουμε με καρυκευμένες, μαγειρεμένες γαρίδες.
Πρόχειρο φαγητό: Εχω100 θερμίδες για να τις συνδυάσετε με ένα γεύμα ή ως σνακ, όπου θέλετε.
Προαιρετικό σνακ: Εχω3 ουγγιές λευκό κρασί με δείπνο.
7η μέρα:
Πρωινό: Scramble αυγών και λαχανικών
Τρία ασπράδια αυγών ομελέτα με 2 φλιτζάνια λαχανικά της επιλογής σας. Ο αγαπημένος μου συνδυασμός: σπανάκι, κόκκινη πιπεριά, ντομάτα και μανιτάρια. Σερβίρετε με μια φέτα ψωμί ολικής αλέσεως ή 1 φλιτζάνι φρούτο.
Μεσημεριανό: Γαλοπούλα (ή veggie burger) με αβοκάντο
Ψήστε ένα μπιφτέκι γαλοπούλας ή λαχανικών 3 ουγκιών και τοποθετήστε το σε ένα ψωμάκι ολικής αλέσεως. Συμπληρώστε με 1/4 αβοκάντο κομμένο σε φέτες, μαρούλι, κόκκινο κρεμμύδι και ντομάτα.
Βραδινό: 500 θερμίδες, επιλογή σας!
Στοχεύστε σε τουλάχιστον μία μερίδα λαχανικών, μία μερίδα υγιεινών λιπαρών και 3 ουγγιές μαγειρεμένης πρωτεΐνης της επιλογής σας.
Πρόχειρο φαγητό: Έχετε 100 θερμίδες, για να τις συνδυάσετε με ένα γεύμα ή ως σνακ όπου θέλετε.
Προαιρετικό σνακ: Έχετε ένα κομμάτι τυρί ελαφρύ κορδόνι.
Ο Alex Caspero, MA, RD, είναι ο συγγραφέας του Απολαύστε τη γνώση. Είναι επίσης δασκάλα γιόγκα και ειδικός στη διαχείριση βάρους, με έμφαση στο να σας βοηθήσει να αναπτύξετε μια υγιή σχέση με το φαγητό σας, για να βρείτε το «ευτυχισμένο βάρος» σας. Ακολουθήστε την στο Twitter @delishknowledge!
Discussion about this post