Πώς να προσθέσετε σύνθετες ασκήσεις στη ρουτίνα προπόνησής σας

Οφέλη

Το μεγαλύτερο όφελος των σύνθετων ασκήσεων μπορεί να είναι ότι αξιοποιούν αποτελεσματικά τον χρόνο σας. Εάν έχετε μόνο περιορισμένο χρόνο για άσκηση, θα δουλέψετε περισσότερους μύες και θα χτίσετε περισσότερη δύναμη εστιάζοντας στις σύνθετες ασκήσεις.

Άλλα οφέλη περιλαμβάνουν:

• καίγοντας περισσότερες θερμίδες
• βελτίωση του ενδομυϊκού συντονισμού
• αύξηση του καρδιακού παλμού
• βελτίωση της ευελιξίας
• βελτίωση της δύναμης
• αποκτώντας περισσότερη μυϊκή μάζα

6 σύνθετες ασκήσεις που πρέπει να δοκιμάσετε

1. Deadlift

Απαιτούμενος εξοπλισμός: μπάρα (προαιρετικό, μπορεί να προσθέσει βάρη στη μπάρα για επιπλέον πρόκληση)

Στοχευόμενοι μύες: αντιβράχια, λατ, γλουτιαίοι, μηριαίους, πυρήνας, άνω, μέση και κάτω ράχη

1. Σταθείτε με τη μπάρα στο πάτωμα, τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών, τα δάχτυλα των ποδιών κάτω από τη μπάρα.
2. Οδηγήστε τους γοφούς σας προς τα πίσω, κρατώντας τον πυρήνα σας σφιχτό και τη σπονδυλική σας στήλη ουδέτερη καθώς κάνετε οκλαδόν. Η πλάτη σας πρέπει να παραμένει επίπεδη, όχι κυρτή.
3. Πιάστε τη μπάρα με τα χέρια σας. Τα χέρια σας πρέπει να είναι τοποθετημένα στη ράβδο λίγο πιο φαρδιά από τους μηρούς σας.
4. Διατηρήστε τα γόνατα απαλά και σπρώξτε τις φτέρνες σας καθώς αρχίζετε να σηκώνετε.
5. Τραβήξτε τη ράβδο προς τα πάνω, ώστε οι γοφοί σας και η μπάρα να ανέβουν ταυτόχρονα, κρατώντας τη μπάρα κοντά στο σώμα σας καθώς σηκώνετε.
6. Ολοκληρώστε σε μια ψηλή στάση με μια συμπίεση γλουτών στην κορυφή.
7. Χαμηλώστε αργά τη μπάρα στο έδαφος ενώ αρθρώνεστε στους γοφούς.
8. Εκτελέστε 10 έως 12 επαναλήψεις και ξεκουραστείτε για τουλάχιστον 30 έως 60 δευτερόλεπτα μεταξύ των σετ. Εργαστείτε έως και 3 σετ.

2. Αντίστροφη ώθηση για ισορροπία με μπούκλα δικέφαλου

Απαιτούμενος εξοπλισμός: σετ αλτήρες

Στοχευόμενοι μύες: γλουτιαίοι, μηριαίους, κοιλιακοί, γοφοί, δικέφαλοι

1. Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών, κρατώντας έναν αλτήρα σε κάθε χέρι. Τα χέρια σας πρέπει να είναι τεντωμένα προς τα κάτω με τις παλάμες σας στραμμένες προς το σώμα.
2. Βήμα προς τα πίσω με το δεξί πόδι και τους γοφούς και τα πόδια σε μια θέση lunge.
3. Αγκυρώστε το αριστερό σας πόδι στο έδαφος και φέρτε το δεξί σας πόδι προς τα εμπρός για να επιστρέψετε σε όρθια θέση. Στην κορυφή, μείνετε ισορροπημένοι στο αριστερό πόδι και μην αφήσετε το δεξί πόδι να αγγίξει το έδαφος.
4. Εκτελέστε μια μπούκλα δικέφαλου και με τα δύο χέρια ταυτόχρονα.
5. Επιστρέψτε το δεξί πόδι στη θέση βολάν, φέρνοντας τα χέρια πίσω προς τα κάτω και τους αλτήρες παράλληλα με το σώμα.
6. Επαναλάβετε 6 έως 8 επαναλήψεις στο δεξί πόδι πριν μεταβείτε στο αριστερό.
7. Ξεκουραστείτε 60 έως 90 δευτερόλεπτα αφού ολοκληρώσετε την αριστερή πλευρά. Συμπληρώστε 2 έως 3 σετ.

3. Οκλαδόν

Απαιτούμενος εξοπλισμός: κανένας

Στοχευόμενοι μύες: τετρακέφαλοι, γλουτιαίοι και γάμπες

1. Ξεκινήστε με τα πόδια ελαφρώς πιο φαρδιά από το πλάτος των γοφών, τα δάχτυλα γυρισμένα ελαφρώς προς τα έξω.
2. Κρατήστε το στήθος σας ψηλά και έξω, δεσμεύστε τους κοιλιακούς σας και μεταφέρετε το βάρος σας πίσω στις φτέρνες σας καθώς σπρώχνετε το ισχίο σας προς τα πίσω.
3. Χαμηλώστε τον εαυτό σας σε ένα squat μέχρι οι μηροί σας να είναι παράλληλοι ή σχεδόν παράλληλοι με το πάτωμα. Τα γόνατά σας πρέπει να παραμείνουν ευθυγραμμισμένα πάνω από το δεύτερο δάχτυλο του ποδιού σας.
4. Κρατήστε το στήθος σας έξω και τον πυρήνα σας σφιχτό καθώς πιέζετε τις φτέρνες σας για να σηκωθείτε ξανά στην αρχική σας θέση. Πιέστε τους γλουτούς σας στην κορυφή.
5. Εκτελέστε 10 έως 15 επαναλήψεις. Εργαστείτε έως και 3 σετ.

4. Μπροστινό lunge με περιστροφή

Απαιτούμενος εξοπλισμός: κανένας

Στοχευόμενοι μύες: γλουτιαίοι, μηριαίους, κοιλιακοί, γοφοί

1. Σταθείτε όρθιοι με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων και με τα χέρια τεντωμένα μπροστά σας.
2. Πήγαινε το δεξί πόδι προς τα εμπρός σε θέση ολίσθησης, κρατώντας τα χέρια σου τεντωμένα. Το μπροστινό σας πόδι πρέπει να σχηματίζει γωνία 90 μοιρών και το γόνατό σας δεν πρέπει να εκτείνεται πέρα ​​από τα δάχτυλα των ποδιών σας. Το πίσω πόδι σας θα σχηματίσει επίσης γωνία 90 μοιρών.
3. Στη θέση lunge, στρίψτε το πάνω μέρος του σώματός σας προς τα δεξιά και μετά στρίψτε πίσω στο κέντρο.
4. Επιστρέψτε το δεξί πόδι στην αρχική θέση και κυλήστε προς τα εμπρός για να επαναλάβετε την κίνηση με το αριστερό πόδι.
5. Εκτελέστε 8 έως 10 lunges σε κάθε πόδι. Εργαστείτε έως και 3 σετ.

5. Πρέσα ώμου με αλτήρες στην μπάλα άσκησης

Απαιτούμενος εξοπλισμός: σετ αλτήρες, κοιλιακό ή μπάλα γυμναστικής

Στοχευόμενοι μύες: κοιλιακοί, δελτοειδής, μείζονα θωρακικός, τρικέφαλος βραχιόνιος

1. Ξεκινήστε καθισμένοι σε μια μπάλα γυμναστικής με τον πυρήνα σας απασχολημένο. Κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι.
2. Τοποθετήστε αλτήρες στους μηρούς σας για να ξεκινήσετε και, στη συνέχεια, χρησιμοποιήστε τους μηρούς σας για να σας βοηθήσουν να ωθήσετε τους αλτήρες μέχρι το ύψος των ώμων, σε γωνία 90 μοιρών με τους αγκώνες στα πλάγια και τους αλτήρες προς τα εμπρός.
3. Πιέστε τους αλτήρες ευθεία μέχρι τα χέρια σας να είναι ίσια πάνω από το κεφάλι σας.
4. Γυρίστε αργά τα χέρια σας σε γωνία 90 μοιρών, με τον αγκώνα σας στη θέση του ύψους των ώμων. Μην πηγαίνετε πιο κάτω από αυτό γιατί θα ασκήσετε πίεση στην άρθρωση του ώμου σας.
5. Εκτελέστε 12 έως 15 επαναλήψεις. Εργαστείτε έως και 3 σετ.

6. Περιστροφή Τ-σπονδυλικής στήλης ψηλής σανίδας

Απαιτούμενος εξοπλισμός: κανένας

Μύες που δούλευαν: κοιλιακοί, ώμοι

1. Ξεκινήστε σε μια θέση ώθησης, με τα χέρια κάτω από τους ώμους, με τον πυρήνα σας δεσμευμένο. Τα πόδια πρέπει να απέχουν περίπου στο πλάτος των γοφών για αυτή την άσκηση.
2. Πιέστε τους μηρούς και τους γλουτούς ενώ αγκυροβολήστε το δεξί χέρι κατευθείαν στο πάτωμα.
3. Σηκώστε το αριστερό χέρι προς τα πάνω και στρίψτε τους γοφούς και τους ώμους σας προς τα αριστερά, πιέζοντάς τους προς τα πάνω προς την οροφή.
4. Φέρτε το αριστερό χέρι κάτω στο έδαφος και «αγκυρώστε» το αριστερό χέρι κατευθείαν στο πάτωμα.
5. Εναλλακτικά και στρίψτε έτσι ώστε το δεξί χέρι να είναι στον αέρα.
6. Εκτελέστε 8 έως 10 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά. Εργαστείτε έως και 3 σετ.

Πρόγραμμα προπόνησης

Εάν είστε υγιής ενήλικας, θα πρέπει να μπορείτε να εκτελείτε με ασφάλεια σύνθετες ασκήσεις δύο έως τρεις ημέρες κάθε εβδομάδα:

• Εστιάστε σε πολλές μυϊκές ομάδες κάθε μέρα. Περιμένετε τουλάχιστον 48 ώρες μεταξύ των προπονήσεων ενδυνάμωσης για να επιτρέψετε στους μύες να ξεκουραστούν.
• Εναλλακτικά, μπορείτε να κάνετε εναλλαγή μεταξύ των σύνθετων ασκήσεων που εστιάζουν στο πάνω μέρος του σώματος τη μία ημέρα και σε αυτές που εστιάζουν στο κάτω μέρος του σώματος στην επόμενη προπόνησή σας.

Μπορείτε επίσης να προσθέσετε ημέρες καρδιαγγειακής άσκησης στο εβδομαδιαίο πρόγραμμα προπόνησής σας για να αυξήσετε τον καρδιακό σας ρυθμό, να κάψετε λίπος και να μειώσετε τις θερμίδες. Μπορείτε να κάνετε cardio τις ημέρες που ξεκουράζεστε από την προπόνηση δύναμης.

Συμβουλές ασφαλείας

Οι σύνθετες ασκήσεις, όπως οι άρσεις θανάτου, απαιτούν μια συγκεκριμένη τεχνική που θα σας βοηθήσει να παραμείνετε ασφαλείς και να αποφύγετε τραυματισμούς.

Συνεργαστείτε με έναν προπονητή ή επαγγελματία φυσικής κατάστασης όταν εκτελείτε αυτές τις ασκήσεις, ειδικά αν δεν έχετε κάνει ποτέ την κίνηση πριν. Μπορούν να σας παρατηρήσουν για να βεβαιωθούν ότι η τεχνική σας είναι εντάξει.

Τελικά, μπορεί να είστε σε θέση να κάνετε με ασφάλεια τις κινήσεις μόνοι σας. Ωστόσο, είναι πάντα καλή ιδέα να φέρετε έναν φίλο προπόνησης που μπορεί να σας εντοπίσει.

Εάν είστε αρχάριος, μιλήστε με έναν προπονητή ή έναν επαγγελματία γυμναστικής στο γυμναστήριό σας. Μπορούν να σας βοηθήσουν να καταλάβετε με ποια βάρη να ξεκινήσετε. Ένας καλός εμπειρικός κανόνας είναι να ξεκινήσετε με ένα μικρό βάρος με το οποίο μπορείτε άνετα να κάνετε 10 έως 15 επαναλήψεις για ένα σετ.

Εάν αισθάνεστε σταθεροί και άνετα, αυξήστε το βάρος για το δεύτερο και το τρίτο σετ. Θα πρέπει να «νιώσετε το κάψιμο» κατά τις τελευταίες επαναλήψεις, αλλά ποτέ να μην αισθάνεστε ασταθής.

Πίνετε νερό μεταξύ των σετ και σταματήστε την προπόνηση εάν αισθάνεστε ζάλη, ζάλη ή αδιαθεσία.

Το takeaway

Οι σύνθετες ασκήσεις είναι ένας αποτελεσματικός και αποτελεσματικός τρόπος για να μεγιστοποιήσετε το χρόνο σας στο γυμναστήριο. Προσπαθήστε να ανακατεύετε τη ρουτίνα της προπόνησής σας κάθε λίγες εβδομάδες και να προσθέτετε νέες σύνθετες ασκήσεις.

Η ποικιλία θα σας βοηθήσει να δουλέψετε περισσότερες μυϊκές ομάδες, να αποτρέψετε το οροπέδιο και να αποτρέψετε την πλήξη.

Εάν δεν είστε σίγουροι πώς να εκτελέσετε σωστά μια σύνθετη άσκηση, ρωτήστε έναν προπονητή ή έναν επαγγελματία γυμναστικής στο γυμναστήριό σας. Μπορούν να σας δείξουν τη σωστή τεχνική για να αποφύγετε τραυματισμούς.

Πριν ξεκινήσετε μια νέα ρουτίνα άσκησης, επισκεφθείτε το γιατρό σας. Μπορούν να σας προτείνουν ένα ασφαλές πρόγραμμα προπόνησης για το επίπεδο φυσικής σας κατάστασης.