5 Ασκήσεις που θα σας βοηθήσουν στην ανάρρωση της καισαρικής τομής

Η καισαρική τομή είναι μια χειρουργική επέμβαση όπου γίνεται μια τομή μέσω του κοιλιακού τοιχώματος για να γεννηθεί ένα μωρό γρήγορα και με ασφάλεια. Οι τοκετοί με καισαρική τομή είναι μερικές φορές απαραίτητοι ιατρικά, αλλά ο χρόνος ανάρρωσης είναι ελαφρώς μεγαλύτερος από έναν κολπικό τοκετό. Για το λόγο αυτό, πρέπει να δίνεται προσοχή. Οι μαμάδες θα πρέπει να λάβουν το OK του γιατρού τους πριν επιστρέψουν στην τακτική άσκηση. Μερικοί βασικοί μύες που απαιτούν επανεκπαίδευση μετά την εγκυμοσύνη περιλαμβάνουν την εγκάρσια κοιλιακή χώρα. Αυτοί είναι οι μύες που μοιάζουν με κορσέ που τυλίγονται γύρω από τη μέση γραμμή μέχρι τη σπονδυλική στήλη, τους μύες του πυελικού εδάφους και τους κοιλιακούς και τους μύες της πλάτης. Μετά από μια καισαρική τομή, είναι σημαντικό να ενεργοποιήσετε και να ενισχύσετε αυτές τις περιοχές, ώστε να μπορούν να παρέχουν υποστήριξη, να μειώσουν τον κίνδυνο τραυματισμού και να σας βοηθήσουν να κάνετε μια πλήρη αποκατάσταση μετά τον τοκετό. Δοκιμάστε αυτές τις απαλές ασκήσεις μετά από καισαρική τομή. Δεν απαιτούν εξοπλισμό και μπορούν να εκτελεστούν από οπουδήποτε.

Αυτή η άσκηση είναι μια εξαιρετική τεχνική χαλάρωσης. Βοηθά επίσης στην επανεκπαίδευση των μυών του πυρήνα ώστε να συνεργάζονται κατά τη διάρκεια των καθημερινών δραστηριοτήτων. Οι μύες που δούλεψαν: εγκάρσια κοιλία

1. Ξαπλώστε ανάσκελα σε ένα άνετο κρεβάτι ή καναπέ.
2. Τοποθετήστε τα χέρια σας στην κοιλιά σας και χαλαρώστε το σώμα σας.
3. Πάρτε μια βαθιά εισπνοή από τη μύτη σας, νιώθοντας την κοιλιά σας να επεκτείνεται στα χέρια σας.
4. Εκπνεύστε από το στόμα σας. Καθώς εκπνέετε, τραβήξτε την κοιλιά σας προς την σπονδυλική στήλη, συσπώνοντας τους κοιλιακούς σας μύες. Κρατήστε για 3 δευτερόλεπτα.
5. Επαναλάβετε 5 έως 10 φορές, 3 φορές την ημέρα.

Ένα στρώμα συνδετικού ιστού που ονομάζεται περιτονία συνδέει τους κοιλιακούς μυς με το πυελικό έδαφος και τους βοηθά να συνεργάζονται για βέλτιστη απόδοση. Τα Kegels είναι μια εξαιρετική άσκηση για την ενίσχυση και την ενεργοποίηση του πυελικού εδάφους. Έχει αποδειχθεί ότι μειώνουν την ακράτεια από στρες μετά τον τοκετό. Μετά από καισαρική τομή μπορεί να κάνετε καθετήρα ούρων και αυτές οι ασκήσεις θα σας βοηθήσουν μετά την αφαίρεση του καθετήρα. Οι μύες που δούλεψαν: πυελικό έδαφος

1. Καθίστε στην άκρη μιας καρέκλας με τα πόδια σας στο πάτωμα.
2. Συσπάστε τους μύες του πυελικού εδάφους. Θα πρέπει να νιώθετε σαν να προσπαθείτε να συγκρατήσετε τη ροή των ούρων.
3. Φανταστείτε ότι κλείνετε όλα τα ανοίγματα του κόλπου, του πρωκτού και της ουρήθρας. Φανταστείτε να τα σηκώνετε μακριά από την καρέκλα.
4. Κρατήστε αυτή τη σύσπαση όσο το δυνατόν περισσότερο. Ξεκινήστε με 5 δευτερόλεπτα και εργαστείτε για μεγαλύτερη διάρκεια.
5. Πάρτε μια βαθιά εισπνοή και μετά εκπνεύστε πλήρως, χαλαρώνοντας τη σύσπαση.
6. Δοκιμάστε τα Kegels σε διαφορετικές στάσεις, όπως όρθια ή ξαπλωμένη στο πλάι.
7. Εκτελέστε 8 έως 12 φορές με ανάπαυση 2 λεπτών μεταξύ των συσπάσεων. Επαναλάβετε 2 φορές την ημέρα.

Αυτή η ισομετρική άσκηση ολόκληρου του σώματος είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για να κάνετε όλες τις μυϊκές ομάδες να συνεργαστούν από κοινού. Οι μύες που δούλεψαν: τετρακέφαλου, μηριαίους μηριαίους, μύες πυελικού εδάφους, πυρήνα και κάτω μέρος της πλάτης

1. Σταθείτε με τα πόδια σας 1 έως 2 πόδια μακριά από τον τοίχο.
2. Γείρετε αργά πίσω προς τον τοίχο, χαμηλώνοντας τον εαυτό σας σε καθιστή θέση. Οι γοφοί και τα γόνατά σας πρέπει να βρίσκονται σε γωνία 90 μοιρών μεταξύ τους.
3. Ασχολήστε τον πυρήνα σας. Πάρτε μια βαθιά εισπνοή και ενώ εκπνέετε, αισθανθείτε σαν να τραβάτε τον αφαλό σας στον τοίχο.
4. Για ένα πρόσθετο πλεονέκτημα, συσπάστε το πυελικό σας έδαφος κάνοντας ένα Kegel ενώ κρατάτε αυτή τη θέση.
5. Κρατήστε για όσο το δυνατόν περισσότερο. Ξεκουραστείτε 1 λεπτό και μετά επαναλάβετε 5 φορές.

Καθώς η ουλή του τοκετού με καισαρική τομή επουλώνεται, τα διαφορετικά στρώματα του δέρματος και της περιτονίας μπορούν να προσκολληθούν μεταξύ τους, περιορίζοντας το εύρος της κίνησής σας. Αυτές οι συμφύσεις μπορεί να οδηγήσουν σε μελλοντικά προβλήματα όπως συχνοουρία ή πόνο στο ισχίο ή στην πλάτη. Ένα μασάζ ουλώδους ιστού, που αναφέρεται επίσης ως απελευθέρωση ουλώδους ιστού, βοηθά στη διάσπαση των συμφύσεων και βοηθά στη σωστή επούλωση των ιστών. Ξεκινήστε το μασάζ ουλών μόνο αφού η ουλή σας επουλωθεί και ο γιατρός σας δώσει το πράσινο φως. Περιοχές εργασίας: περιτονία, συνδετικός ιστός

1. Ξαπλώστε ανάσκελα με τα δάχτυλά σας πάνω από την ουλή σας. Τραβήξτε το δέρμα με τα δάχτυλά σας γύρω από την ουλή και παρατηρήστε την κίνησή του. Δοκιμάστε να το σύρετε πάνω-κάτω και από τη μία πλευρά στην άλλη. Παρατηρήστε αν κινείται πιο εύκολα σε 1 κατεύθυνση από μια άλλη.
2. Δουλεύοντας προς 1 κατεύθυνση, μετακινήστε αργά την ουλή εμπρός και πίσω. Θα θέλετε να ξεκινήσετε απαλά και σταδιακά να προχωρήσετε σε ένα πιο επιθετικό μασάζ.
3. Μετακινήστε την ουλή προς τα πάνω και προς τα κάτω, από τη μια πλευρά στην άλλη, ακόμα και γύρω από το κυκλικό πλαίσιο. Οι μικρές κινήσεις είναι καλύτερες, αλλά η κινητοποίηση των ιστών μπορεί να γίνει σε όλες τις περιοχές της κοιλιάς.
4. Εάν η ουλή είναι επώδυνη, σταματήστε και προσπαθήστε ξανά αργότερα. Μόλις νιώσετε άνετα, μπορείτε να κάνετε αυτό το μασάζ μία φορά την ημέρα.

Σημείωση: Φροντίστε να συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν από την άσκηση μετά τον τοκετό. Ξεκινάτε πάντα από μικρά, φτάνοντας μέχρι και πιο δύσκολες κινήσεις. Αποφύγετε δραστηριότητες που ασκούν μεγάλη πίεση στους κοιλιακούς μύες και στις αρθρώσεις του ισχίου. Εάν είναι δυνατόν, συμβουλευτείτε έναν φυσιοθεραπευτή ή έναν ειδικό άσκησης μετά τον τοκετό. Εάν παρατηρήσετε αύξηση της αιμορραγίας, κόπωσης ή φλεγμονής στην περιοχή της ουλής, σταματήστε και αναζητήστε ιατρική βοήθεια.

Γενικά, η άσκηση δεν πρέπει να ξεκινά πριν από έξι έως οκτώ εβδομάδες μετά την επέμβαση και θα πρέπει πάντα να ελέγχετε με το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε. Οι ασκήσεις χαμηλού αντίκτυπου όπως η γιόγκα, το πιλάτες ή το κολύμπι είναι ο καλύτερος τρόπος για να ξεκινήσετε. Αυτή η άσκηση για αρχάριους πυρήνα βοηθά στην εμπλοκή των μυών του πυρήνα με ήπιο αλλά αποτελεσματικό τρόπο. Ο εγκάρσιος κοιλιακός μυς είναι μια σημαντική περιοχή για ενίσχυση καθώς υποστηρίζει τον πυρήνα του σώματος. Επίσης, υποστηρίζει τη linea alba, μια ινώδη δομή που εκτείνεται από τη διαδικασία του xiphoid μέχρι το ηβικό οστό και υποστηρίζει επίσης τη σταθερότητα του πυρήνα. Οι μύες που δούλεψαν: εγκάρσια κοιλία

1. Ξαπλώστε ανάσκελα στο πάτωμα με τα γόνατά σας λυγισμένα και τα πόδια σας στο έδαφος. Φορέστε κάλτσες ή βάλτε μια πετσέτα κάτω από τα πόδια σας για να επιτρέψετε στα πόδια σας να γλιστρούν εύκολα στο πάτωμα.
2. Πάρε μια βαθιά ανάσα. Καθώς εκπνέετε, συσπάστε τους κοιλιακούς σας μύες τραβώντας τον αφαλό σας στη σπονδυλική σας στήλη χωρίς να αλλάξετε την καμπύλη του κάτω μέρους της πλάτης σας.
3. Ενώ διατηρείτε αυτή τη σύσπαση, απλώστε αργά το πόδι σας μακριά από το σώμα σας μέχρι να τεντωθεί πλήρως το πόδι.
4. Φέρτε το αργά στην αρχική θέση.
5. Επαναλάβετε 10 φορές από κάθε πλευρά. Εκτελέστε μία φορά την ημέρα.

Οι ασκήσεις κοιλίας και πυελικού εδάφους είναι ευεργετικές μετά από καισαρική τομή. Για να αυξήσετε τη δύναμη και τη σταθερότητα στους μύες του πυρήνα, δοκιμάστε ασκήσεις αναπνοής, ισομετρικές συσπάσεις και ασκήσεις που στοχεύουν στην εγκάρσια κοιλιακή χώρα. Η σταδιακή ανάκτηση δύναμης θα σας βοηθήσει να επιστρέψετε στις δραστηριότητες που αγαπάτε με ευκολία.