Αντιμετωπίζοντας γρήγορα το άγχος
Δεν νιώθετε ότι το άγχος σας φουντώνει πάντα τις πιο άβολες στιγμές; Είτε είστε στη δουλειά είτε μαγειρεύετε δείπνο, ο κόσμος δεν σας επιτρέπει πάντα να σταματήσετε όταν αντιμετωπίζετε ένα επεισόδιο άγχους.
Ενώ μεγαλύτεροι μηχανισμοί αντιμετώπισης, όπως τα μπάνια και τα μαθήματα διαλογισμού, μπορούν να βοηθήσουν σε μεγάλο βαθμό στην ανακούφιση του άγχους σας, μερικές φορές πρέπει να δουλέψετε με τον χρόνο που έχετε – συχνά μόνο λίγα λεπτά.
Ευτυχώς, οι ψυχολόγοι το καταλαβαίνουν. Γνωρίζουν πόσο απασχολημένοι είστε και έχουν αναπτύξει μεθόδους για να σας βοηθήσουν να νικήσετε το άγχος σε μόλις 1 λεπτό. Οπότε, πείτε αντίο στο άγχος που διαρκεί όλη μέρα και δοκιμάστε μία —ή όλες— από αυτές τις τεχνικές.
Πώς να νικήσετε το άγχος σε 1 λεπτό
Τρέχατε από συνάντηση σε συνάντηση στη δουλειά και τώρα νιώθετε άγχος να σας κυριεύει; Αυτοί οι μηχανισμοί αντιμετώπισης είναι για στιγμές όπως αυτή που νιώθεις ότι δεν έχεις ούτε δευτερόλεπτο να αναπνεύσεις. Πηγαίνετε στην τουαλέτα αν είναι ο μόνος τρόπος για να αποκτήσετε ιδιωτικότητα και να αφήσετε στον εαυτό σας ένα λεπτό για να ανακτήσετε. Θα εκπλαγείτε με τη διαφορά που μπορούν να κάνουν τα 60 δευτερόλεπτα.
Εξασκηθείτε στην κοιλιακή αναπνοή
Πάρτε ανάσες που σας γεμίζουν. «Κοιλιά αναπνοή ή αναπνοή με διάφραγμα [is what] τακτοποιεί το σύστημά μας και επιβραδύνει το μυαλό μας, όχι η ρηχή αναπνοή που γεμίζει τους πνεύμονές μας. Στην πραγματικότητα αναπνέουμε ρηχά και γρήγορα όταν νιώθουμε άγχος. Επιβραδύνετε αυτό και, αν δεν ξέρετε τι είναι η κοιλιακή αναπνοή, δείτε ένα βίντεο και εξασκηθείτε πριν το χρειαστείτε», λέει στο Healthline ο Kevin Gilliland, κλινικός ψυχολόγος και εκτελεστικός διευθυντής του Innovation 360.
Φανταστείτε το αγαπημένο σας σημείο στον κόσμο
Το να πάτε στο χαρούμενο μέρος σας λειτουργεί πραγματικά. Η Gilliland σάς προτείνει «να το απεικονίσετε με όσο μεγαλύτερη λεπτομέρεια μπορείτε και να φανταστείτε την τελευταία φορά που ήσασταν εκεί». Το να κατευθύνετε το μυαλό σας να επικεντρωθεί σε μια ευχάριστη ανάμνηση μπορεί να μειώσει το άγχος που δημιουργεί.
Ρίξτε μια ματιά σε μια θετική φωτογραφία
Η γρήγορη σάρωση μιας φωτογραφίας που απολαμβάνετε μπορεί να κάνει πραγματική διαφορά όσον αφορά το άγχος, σύμφωνα με τη Γεωργία Φόστερ και τη Βιρτζίνια Αλεξάνδρα, συν-συγγραφείς του «The 3 Minute Anxiety Fix». Είτε δείχνει μια υπέροχη ανάμνηση με τους φίλους σας είτε είναι ένα στιγμιότυπο οθόνης ενός εμπνευσμένου αποσπάσματος, η εύρεση εικόνων που καταπνίγουν το άγχος σάς επιτρέπει να το αντιμετωπίσετε γρήγορα.
Πώς να νικήσετε το άγχος σε 5 λεπτά
Έτσι, είστε ανήσυχοι όσο ψήνεται το γεύμα σας ή λίγα λεπτά πριν χρειαστεί να φύγετε. Με πέντε λεπτά, υπάρχουν περισσότεροι τρόποι για να νικήσετε το άγχος σας.
Δοκιμάστε μια εφαρμογή χαλάρωσης
Γνωρίζετε αυτές τις εφαρμογές ενσυνειδητότητας για τις οποίες συνεχίζετε να λαμβάνετε διαφημίσεις; Πραγματικά μπορούν να σας βοηθήσουν. Από Headspace προς Ήρεμα, υπάρχουν πολλά για να δοκιμάσετε. Ενώ υπάρχουν μεγαλύτερες ασκήσεις για εξερεύνηση, πολλές εφαρμογές διαθέτουν διαλογισμούς που διαρκούν από ένα μόνο έως πέντε λεπτά.
Ενώ μπορεί να αναρωτιέστε πόσα πολλά μπορούν να επιτευχθούν σε τόσο σύντομο χρονικό διάστημα, η Gilliland μας διαβεβαιώνει ότι μερικά λεπτά μπορούν να είναι το μόνο που χρειάζονται. Εάν δεν είστε σίγουροι για τη χρήση μιας εφαρμογής χαλάρωσης, δοκιμάστε μερικές με μια δωρεάν δοκιμή.
Ακούστε ένα τραγούδι
Όλοι έχουν αυτό το υπέροχο τραγούδι που τους κάνει να νιώθουν στην κορυφή του κόσμου. Δοκιμάστε να δημιουργήσετε μια λίστα αναπαραγωγής γεμάτη με αυτές που πυροδοτούν τη χαρά μέσα σας. Με αυτόν τον τρόπο, την επόμενη φορά που το άγχος θα φέρει το άσχημο κεφάλι του, θα είστε οπλισμένοι. Η μουσική είναι πραγματικά τόσο ισχυρή όσο νομίζετε: Σύμφωνα με τον Gilliland, μπορεί να βοηθήσει στην επιβράδυνση του καρδιακού σας παλμού και στη μείωση της αρτηριακής σας πίεσης.
Κάντε το σώμα σας σε κίνηση
Α 2017
Εάν αγχώνεστε, σκεφτείτε πόσα έχετε μετακινηθεί εκείνη την ημέρα. Αφιερώστε πέντε λεπτά για να αυξήσετε τον καρδιακό σας ρυθμό. «Οποιαδήποτε μορφή αυστηρής άσκησης λειτουργεί για να μειώσει το άγχος καίγοντας την υπερβολική ψυχική ενέργεια που χρησιμοποιείται για την ανησυχία», λέει ο ψυχολόγος Gregory Kushnick στο Healthline.
Ακόμη και μια απελευθέρωση 5 λεπτών μπορεί να επανεκκινήσει το σώμα σας.
Πώς να νικήσετε το άγχος σε 10 λεπτά
Εάν μπορείτε να απομακρυνθείτε και να αφιερώσετε 10 λεπτά για να αντιμετωπίσετε τα συναισθήματά σας, σίγουρα αξίζει να δοκιμάσετε έναν από αυτούς τους μηχανισμούς αντιμετώπισης.
Πάρε τηλέφωνο κάποιον που σε καταλαβαίνει
Κάντε μια βόλτα και τηλεφωνήστε στον καλύτερό σας φίλο, τη μαμά σας, τον σύντροφό σας ή όποιον νιώθετε πιο άνετα να μιλήσετε.
«Καλέστε κάποιον που πιστεύετε ότι σας γνωρίζει πραγματικά και μπορείτε να βασιστείτε για ειλικρινή συμβολή. Πείτε τους τι σας ανησυχεί και γιατί, και δείτε τι λένε», λέει η Gilliland. «Ή, όταν τους τηλεφωνείτε, μιλήστε για κάτι εντελώς άσχετο με τους φόβους σας. Παρασυρθείτε σε μια άλλη συζήτηση και θα ανησυχείτε λιγότερο γιατί σας πιάνει κάτι άλλο. Η απόσπαση της προσοχής κάνει θαύματα».
Αναζητάτε το άτομο που θα σας βοηθήσει να λύσετε τις ανήσυχες σκέψεις σας, όχι το άτομο που θα σας πει να ηρεμήσετε.
Γράψε πώς νιώθεις
«Γράψτε μερικές σημειώσεις στον εαυτό σας… για τα πράγματα που έχετε κάνει, όχι για τα πράγματα για τα οποία ανησυχείτε ή για τα σημεία που έχετε δυσκολευτεί», προτείνει η Gilliland. Η ανάμνηση αυτών των πραγμάτων βοηθάει να αντιμετωπιστεί αυτό που λέει η ανησυχία, το οποίο είναι πάντα αρνητικό και καταστροφικό. Πρέπει να εξισορροπήσουμε τη συζήτηση, οπότε αρχίστε να μιλάτε πίσω στο άγχος σαν να ήταν άτομο. Πρέπει να αντιπροσωπεύεις τα πράγματα στα οποία είσαι καλός, τα πράγματα που έχεις κάνει. Πρέπει να το θυμόμαστε αυτό σε στιγμές που είμαστε ανήσυχοι».
Το να θυμάστε τα καλά είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να καταπολεμήσετε το άγχος, όπως και να γράψετε τι βιώνετε.
Απενεργοποιήστε το τηλέφωνό σας για τουλάχιστον 10 λεπτά
Μπορεί να σκέφτεστε, είναι μόλις 10 λεπτά, σωστά; Προσπαθήστε να παρακολουθείτε πόσες φορές ελέγχετε το τηλέφωνό σας σε διάστημα 10 λεπτών και στη συνέχεια θα δείτε γιατί η απενεργοποίησή του μπορεί να σας κάνει τόσο καλό.
Προσπαθήστε ακόμη περισσότερο αν μπορείτε. Όπως λέει ο Kushnick, «Η απλούστερη δυνατή τεχνική για το άγχος είναι να κλείνεις το τηλέφωνό σου για 20 λεπτά και να κάθεσαι με τις δικές σου σκέψεις, χωρίς καμία άλλη μορφή διέγερσης. Είτε το παραδέχεστε είτε όχι, το τηλέφωνό σας επιδεινώνει το άγχος σας».
Ασκήστε αυτές τις τεχνικές πριν από τη χρήση
Η παλιά παροιμία «η πρακτική κάνει τέλεια» έγινε κλισέ, αλλά είναι αλήθεια. Την πρώτη φορά που θα δοκιμάσετε κάποιες από αυτές τις τεχνικές, μπορεί να σας φανεί άβολο ή άσκοπο. Η τακτική εφαρμογή τους είναι το κλειδί για την καταπολέμηση του άγχους σας.
Μην περιμένετε μέχρι να είστε ανήσυχοι για να τα δοκιμάσετε. «Επιτρέψτε μου να δηλώσω το προφανές – Πρέπει να κατακτήσετε τις τεχνικές πριν τις χρειαστείτε. Όταν έχουμε άγχος, δεν μαθαίνουμε. Στην πραγματικότητα χρησιμοποιούμε αυτά που μάθαμε και εξασκήσαμε. Χρειάζεσαι ένα σχέδιο και πρέπει να το έχεις εξασκήσει», λέει ο Gilliland. «Ένα από τα καλύτερα αποσπάσματα για το πώς μοιάζει αυτό στη ζωή είναι από τον Mike Tyson, «Όλοι έχουν ένα σχέδιο μέχρι να τους χτυπήσουν μια γροθιά στο πρόσωπο». Το άγχος θα σε χτυπήσει στο πρόσωπο. Γροθιά πίσω με μερικές τεχνικές.”
Το να φτάσετε στη ρίζα του τι προκαλεί το άγχος σας είναι πολύ σημαντικό όταν προσπαθείτε να το διαχειριστείτε. Εάν αυτοί οι μηχανισμοί αντιμετώπισης δεν κάνουν το κόλπο, δοκιμάστε να μιλήσετε με έναν επαγγελματία για άλλες επιλογές που μπορείτε να εξερευνήσετε.
Η Σάρα Φίλντινγκ είναι συγγραφέας με έδρα τη Νέα Υόρκη. Η γραφή της έχει εμφανιστεί στα Bustle, Insider, Men’s Health, HuffPost, Nylon και OZY όπου καλύπτει την κοινωνική δικαιοσύνη, την ψυχική υγεία, την υγεία, τα ταξίδια, τις σχέσεις, τη διασκέδαση, τη μόδα και το φαγητό.
Discussion about this post