Πώς να μειώσετε τον καρδιακό σας ρυθμό: Τη στιγμή και με την πάροδο του χρόνου

Πώς να ελέγξετε τον καρδιακό σας ρυθμό

Σύμφωνα με την πιστοποιημένη personal trainer Marianna Johnson, MSW, μια καλή στιγμή για να ελέγξετε τον καρδιακό σας ρυθμό είναι αμέσως αφού ξυπνήσετε, ενώ είστε ακόμα στο κρεβάτι. Ο Johnson, ιδιοκτήτης του Mind Body Health & Fitness στο Falls Church της Βιρτζίνια, λέει ότι ένα μεσημεριανό διάβασμα είναι επίσης καλό εάν λαμβάνεται μετά από λίγα λεπτά ανάπαυσης.

Για να μετρήσετε τον καρδιακό σας ρυθμό, τοποθετήστε το δείκτη και το μεσαίο δάχτυλό σας στον καρπό σας ή στο πλάι του λαιμού σας για να εντοπίσετε τον σφυγμό σας. Μετρήστε τον αριθμό των παλμών σε ένα λεπτό.

Πώς να μειώσετε τον καρδιακό σας ρυθμό στη στιγμή

Εάν ο καρδιακός σας ρυθμός φαινομενικά έχει αυξηθεί χωρίς αιτία, υπάρχουν μερικά πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να τον επαναφέρετε σε φυσιολογικό επίπεδο:

• Βεβαιωθείτε ότι το περιβάλλον σας είναι δροσερό και άνετο. Οι υψηλές θερμοκρασίες και η υγρασία μπορούν να αυξήσουν τη ροή του αίματος και τον καρδιακό ρυθμό.
• Η συναισθηματική αναστάτωση μπορεί να αυξήσει τον καρδιακό σας ρυθμό. Η αργή, μετρημένη αναπνοή μπορεί να σας βοηθήσει να την επαναφέρετε.
• Εάν πηγαίνετε από καθιστή σε όρθια στάση, φροντίστε να σηκώνεστε αργά. Το να στέκεστε πολύ γρήγορα μπορεί να προκαλέσει ζάλη και να αυξήσει τον καρδιακό σας ρυθμό.

Άλλες προσεγγίσεις μπορεί να είναι αποτελεσματικές στη μείωση του καρδιακού σας παλμού βραχυπρόθεσμα και με την πάροδο του χρόνου.

Η εξάσκηση της ενσυνειδητότητας μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε τον καρδιακό σας ρυθμό αυτή τη στιγμή, καθώς και να μειώσετε τον συνολικό καρδιακό σας ρυθμό ηρεμίας. Μετά από ένα μάθημα ενσυνειδητότητας 12 εβδομάδων, οι συμμετέχοντες σε ένα μελέτη είχε χαμηλότερους καρδιακούς παλμούς συνολικά και ήταν σε θέση να καλύψει σωματικά περισσότερη απόσταση κατά τη διάρκεια μιας τυπικής δοκιμασίας βάδισης έξι λεπτών.

Εάν είστε εξοικειωμένοι με τη γιόγκα, η εξάσκηση σε μερικές στάσεις μπορεί επίσης να βοηθήσει στη μείωση του καρδιακού σας παλμού. Η έρευνα δείχνει επίσης ότι οι ασκούμενοι της γιόγκα μπορούν να αναπτύξουν την ικανότητα να μειώνουν οικειοθελώς τον καρδιακό τους ρυθμό.

Μάθετε περισσότερα: Ποιος είναι ο ιδανικός καρδιακός σας ρυθμός; »

Πώς να μειώσετε τον καρδιακό σας ρυθμό με την πάροδο του χρόνου

Μακροπρόθεσμα, ο καλύτερος τρόπος για να μειώσετε τον καρδιακό σας ρυθμό είναι ακολουθώντας ένα πρόγραμμα που περιλαμβάνει άσκηση, υγιεινή διατροφή, περιορισμένη καφεΐνη και αλκοόλ και καλό ύπνο, προτείνει ο Johnson. Το συστατικό της άσκησης μπορεί να περιλαμβάνει είτε εκτεταμένες συνεδρίες χαμηλής έντασης είτε διαλειμματική προπόνηση που συνδυάζει επεισόδια υψηλής και χαμηλής προσπάθειας, λέει.

Πώς η άσκηση επηρεάζει τον καρδιακό ρυθμό;

Είναι σημαντικό να ανεβάζετε τον καρδιακό σας ρυθμό κατά την άσκηση. Αυτό δυναμώνει την καρδιά σας. «Όσο πιο δυνατή είναι η καρδιά σας, τόσο πιο αποτελεσματικά αντλεί αίμα», λέει ο Johnson. Και αν η καρδιά σας αντλεί αποτελεσματικά, δεν χρειάζεται να χτυπά τόσο γρήγορα όταν ηρεμεί.

Η βασική μέτρηση κατά την άσκηση είναι ο προσδιορισμός του μέγιστου καρδιακού σας παλμού, ο οποίος συνήθως ορίζεται ως το 220 μείον την ηλικία σας. ο Αμερικανική Ένωση Καρδιάς χρησιμοποιεί αυτόν τον αριθμό για να ορίσει εύρη στόχου καρδιακού ρυθμού για μέτρια, έντονη και μέγιστη ένταση κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης.

«Είναι παλιό σχολείο», παραδέχεται ο Τζόνσον. Ωστόσο, παραμένει ο καλύτερος τρόπος για να δημιουργήσετε ένα πρόγραμμα άσκησης προσαρμοσμένο στο συγκεκριμένο επίπεδο φυσικής κατάστασης και τους στόχους σας.

Μια δεύτερη βασική μέτρηση για την αξιολόγηση του καρδιακού σας παλμού είναι το πόσο γρήγορα επιστρέφει στο φυσιολογικό μετά από έντονη άσκηση. Η άμεση αποκατάσταση του καρδιακού παλμού πριν από την άσκηση συνδέεται γενικά με πολλά οφέλη για την υγεία, συμπεριλαμβανομένου του χαμηλότερου κινδύνου θανάτου. Καθώς μεγαλώνουμε, παίρνει την καρδιά μακρύτερα για να επιστρέψετε σε φυσιολογικό καρδιακό ρυθμό. Αυτό ισχύει ακόμη και για υγιείς ανθρώπους.

Σε μια μεγάλη μελέτη, οι ερευνητές ανέλυσαν τα πρότυπα αποκατάστασης κατά την άσκηση και τον κίνδυνο θανάτου περίπου 2.500 ατόμων που δεν είχαν καμία καρδιακή νόσο. Οι συμμετέχοντες ασκήθηκαν μέχρι εξάντλησης και οι ερευνητές μέτρησαν τους καρδιακούς παλμούς τους μετά από ένα λεπτό ξεκούρασης. Η ανάκαμψη θεωρήθηκε φυσιολογική εάν ο καρδιακός ρυθμός έπεφτε περισσότερο από 12 παλμούς ανά λεπτό μεταξύ της στιγμής της μέγιστης άσκησης και του τέλους της περιόδου ανάπαυσης. Διαφορετικά, η ανάκτηση χαρακτηρίστηκε ως μη φυσιολογική.

Μετά από έξι χρόνια, ο κίνδυνος θανάτου για τα άτομα με μη φυσιολογική ανάκαμψη ήταν περίπου τετραπλάσιος από εκείνους με φυσιολογική ανάκαμψη του καρδιακού ρυθμού. Ο κίνδυνος θανάτου μειώθηκε με καλύτερες βαθμολογίες ανάκτησης καρδιακού ρυθμού. Τα οφέλη για την υγεία που συνδέονται με την έντονη άσκηση μεγιστοποιήθηκαν σε μια πτώση περίπου 15 έως 20 παλμών ανά λεπτό.

Δείτε: Μια λίστα με 14 τύπους ασκήσεων καρδιο που θα σας κάνουν να κινηθείτε »

Τροφές που μειώνουν τον καρδιακό ρυθμό

Η διατροφή φαίνεται επίσης να έχει επίδραση στον καρδιακό σας ρυθμό. ΕΝΑ ανάλυση διατομής από περίπου 10.000 Ευρωπαίους άνδρες χωρίς καρδιακές παθήσεις έδειξαν ότι η κατανάλωση ψαριού συσχετίστηκε με μειωμένο καρδιακό ρυθμό. Η κατανάλωση ψαριών εξακολουθούσε να είναι ένας σημαντικός παράγοντας για τη μείωση του καρδιακού ρυθμού όταν η μελέτη προσαρμόστηκε για την ηλικία, τη φυσική δραστηριότητα, το κάπνισμα και αρκετούς άλλους παράγοντες.

Τι προκαλεί την αύξηση του καρδιακού σας παλμού;

Οι περισσότερες περιπτώσεις ξαφνικής αύξησης του καρδιακού ρυθμού προέρχονται από ταχύτερες από τις κανονικές ώσεις από τον φλεβοκομβικό κόμβο, τον φυσικό βηματοδότη της καρδιάς. Αυτή η κατάσταση ονομάζεται φλεβοκομβική ταχυκαρδία. Σε αυτή την περίπτωση, ο καρδιακός παλμός είναι γρήγορος, αλλά φυσιολογικός.

ο Αμερικανική Ένωση Καρδιάς σημειώνει ότι η φλεβοκομβική ταχυκαρδία μπορεί να προκύψει από πολλές διαφορετικές καταστάσεις, όπως:

• πυρετός
• ανησυχία
• μερικά ιατρικά φάρμακα και φάρμακα του δρόμου
• σοβαρή συναισθηματική δυσφορία
• τρομάρα
• εντατική άσκηση

Προκύπτει λιγότερο συχνά από:

• αναιμία
• αυξημένη δραστηριότητα του θυρεοειδούς
• βλάβη του καρδιακού μυός από καρδιακή ανεπάρκεια ή καρδιακή προσβολή
• σοβαρή αιμορραγία

Οι γιατροί αντιμετωπίζουν την φλεβοκομβική ταχυκαρδία εξετάζοντας την αιτία. Για παράδειγμα, μπορεί να συνταγογραφήσουν ψυχολογική φροντίδα για το άγχος και άλλους τύπους συναισθηματικής δυσφορίας. Φυσιολογικές καταστάσεις όπως η αναιμία ή τα προβλήματα του θυρεοειδούς θα απαιτήσουν ιατρική θεραπεία.

Σε ορισμένες περιπτώσεις, είναι αδύνατο να συνδεθεί η φλεβοκομβική ταχυκαρδία πίσω με μια πηγή. Αυτός ο τύπος της λεγόμενης «ακατάλληλης» φλεβοκομβικής ταχυκαρδίας είναι μια δύσκολη κατάσταση για θεραπεία. Μακροπρόθεσμα, μπορεί να προκαλέσει σημαντικά ιατρικά προβλήματα.

Σε άλλες περιπτώσεις αυξημένων καρδιακών παλμών, ο ρυθμός είναι τόσο γρήγορος όσο και ακανόνιστος. Αυτές οι καταστάσεις είναι δυνητικά σοβαρές και θα πρέπει να αξιολογηθούν από τον γιατρό σας.

Μπορεί ένας αυξημένος καρδιακός ρυθμός να οδηγήσει σε επιπλοκές;

Εάν η ταχυκαρδία αφεθεί χωρίς θεραπεία, ο κίνδυνος επιπλοκών αυξάνεται. Οι επιπλοκές ποικίλλουν ανάλογα με τον ρυθμό και τη διάρκεια του αυξημένου καρδιακού σας παλμού, καθώς και με την παρουσία οποιωνδήποτε άλλων ιατρικών καταστάσεων.

Οι πιθανές επιπλοκές περιλαμβάνουν:

• συχνή λιποθυμία
• θρόμβους αίματος, που μπορεί να οδηγήσουν σε εγκεφαλικό ή καρδιακό επεισόδιο
• συγκοπή

Σε σπάνιες περιπτώσεις, είναι πιθανός αιφνίδιος θάνατος. Αυτό συνήθως σχετίζεται μόνο με κοιλιακή ταχυκαρδία.

Η κοιλιακή ταχυκαρδία είναι όταν οι κοιλίες (κάτω μέρος) της καρδιάς σας χτυπούν πιο γρήγορα από το κανονικό. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε πιο σοβαρές δυσρυθμίες, εμποδίζοντας την καρδιά σας να αντλεί αίμα αποτελεσματικά στο σώμα και τον εγκέφαλο.

Η κατώτατη γραμμή

Ένας αυξημένος καρδιακός ρυθμός μπορεί να σηματοδοτεί μια σοβαρή ιατρική κατάσταση ή να αποτελεί από μόνος του ανησυχία. Εάν ο γιατρός σας απέκλεισε οποιαδήποτε υποκείμενη πάθηση για γρήγορο καρδιακό ρυθμό, τότε η άσκηση, η γιόγκα και πολλές άλλες στρατηγικές μπορούν να σας βοηθήσουν να μειώσετε τον καρδιακό σας ρυθμό τόσο στη στιγμή όσο και μακροπρόθεσμα.

Συνεχίστε να διαβάζετε: Στόχος καρδιακών παλμών στην εγκυμοσύνη »