Μερικές φορές το επίφοβο ολονύχτιο δεν μπορεί να αποφευχθεί. Ίσως έχετε μια νέα δουλειά που εργάζεστε σε νυχτερινές βάρδιες, είναι η τελευταία εβδομάδα ή έχετε ένα πάρτι για ύπνο. Ανεξάρτητα από τους λόγους σας, είναι δύσκολο να μένετε ξύπνιοι όλη τη νύχτα.
Τα πρότυπα ύπνου του ανθρώπου ακολουθούν τους φυσικούς κιρκάδιους ρυθμούς. Οι κιρκάδιοι ρυθμοί σας είναι σαν τα εσωτερικά ρολόγια που επηρεάζουν τον τρόπο που σκέφτεστε, αισθάνεστε και συμπεριφέρεστε κατά τη διάρκεια της ημέρας. Οι κιρκάδιοι ρυθμοί βασίζονται στη φωτεινότητα ή στο σκοτάδι του περιβάλλοντός σας.
Όταν ο εγκέφαλός σας αντιλαμβάνεται το σκοτάδι έξω, το σώμα σας αρχίζει να απελευθερώνει μια ορμόνη που ονομάζεται μελατονίνη. Η μελατονίνη σας προκαλεί υπνηλία και προετοιμάζει το σώμα σας για ύπνο.
Το να μένεις ξύπνιος όλη τη νύχτα σημαίνει καταπολέμηση αυτής της φυσικής διαδικασίας, που δεν είναι μόνο δύσκολη, αλλά και ανθυγιεινή. Η στέρηση ύπνου μπορεί να επηρεάσει την ικανότητά σας να μαθαίνετε και να εστιάζετε. Μπορεί να είναι ακόμη και επικίνδυνο. Το 2013 υπήρχαν τουλάχιστον
Εάν πρέπει να μείνετε ξύπνιοι όλη τη νύχτα, οι παρακάτω συμβουλές μπορούν να σας βοηθήσουν να το κάνετε με ασφάλεια.
1. Εξάσκηση
Ο ευκολότερος τρόπος για να μείνετε ξύπνιοι όλη τη νύχτα είναι να επαναφέρετε το εσωτερικό σας ρολόι. Αυτό μπορεί να διαρκέσει έως και μία εβδομάδα, αλλά είναι δυνατό. Μπορεί να νιώθετε σοβαρή υπνηλία στην αρχή, αλλά το σώμα σας πιάνει.
Εάν μεταβείτε στη νυχτερινή βάρδια, δώστε στο σώμα σας μερικές ημέρες εξάσκησης. Οι κιρκάδιοι ρυθμοί σας εξακολουθούν να βασίζονται σε φωτεινές ενδείξεις, επομένως βεβαιωθείτε ότι κοιμάστε σε ένα πολύ σκοτεινό δωμάτιο κατά τη διάρκεια της ημέρας. Οι κουρτίνες συσκότισης και οι μάσκες ματιών είναι ιδιαίτερα χρήσιμες.
2. Καφεΐνη
Η καφεΐνη είναι μια χρήσιμη επιλογή και μπορεί να αυξήσει την εγρήγορσή σας. Βοηθά στην καταπολέμηση μιας από τις φυσικές ουσίες που απελευθερώνει το σώμα σας για να σας κάνει να νυστάζετε.
Για να μείνετε ξύπνιοι όλη τη νύχτα, μην βασίζεστε σε μια μεγάλη δόση καφεΐνης. Ο πολύς καφές μπορεί να οδηγήσει σε στομαχικές διαταραχές. Αντίθετα, δοκιμάστε να παίρνετε πολλές μικρότερες δόσεις κατά τη διάρκεια της νύχτας, όπως σφηνάκια εσπρέσο, χάπια καφεΐνης ή τσίχλα με καφεΐνη.
3. Αποφύγετε όμως τα ενεργειακά ποτά
Τα ενεργειακά ποτά περιέχουν ποικίλες ποσότητες καφεΐνης, συνήθως ισοδύναμες με ένα έως πέντε φλιτζάνια καφέ. Περιέχουν επίσης γκουαράνα, ένα συστατικό που περιέχει επίσης καφεΐνη, η οποία κάνει τη συνολική ποσότητα καφεΐνης μεγαλύτερη από ό,τι φαίνεται.
Όταν χρησιμοποιείτε ενεργειακά ποτά, είναι δύσκολο να γνωρίζετε ακριβώς πόση καφεΐνη καταναλώνετε και εξαιρετικά υψηλές δόσεις καφεΐνης μπορεί να είναι τοξικές. Είναι ιδιαίτερα επικίνδυνα όταν αναμιγνύονται με ναρκωτικά ή αλκοόλ. Το 2011, περισσότερα από
4. Πάρτε έναν υπνάκο
Το να παίρνετε μια σειρά από μικρούς υπνάκους κατά τη διάρκεια της νύχτας μπορεί να σας βοηθήσει να παραμείνετε σε εγρήγορση. Αν και δεν ισοδυναμεί με έναν πλήρη νυχτερινό ύπνο, οι σύντομοι μεσημεριανοί ύπνοι μπορούν να είναι επανορθωτικοί. Πλέον
Προσπαθήστε να κοιμάστε 15 με 20 λεπτά σε ένα διάλειμμα. Εάν οδηγείτε όλη τη νύχτα, τραβήξτε ένα σταθμό ανάπαυσης για έναν γρήγορο υπνάκο.
5. Σηκωθείτε και κινηθείτε
Η καθημερινή άσκηση σας βοηθά να διατηρήσετε ένα υγιές πρόγραμμα ύπνου, αλλά
Εάν προσπαθείτε να μείνετε ξύπνιος όλη τη νύχτα, δοκιμάστε 30 έως 40 λεπτά αερόβιας άσκησης. Εάν δεν θέλετε να ασκηθείτε, δοκιμάστε να σηκωθείτε και να μετακινηθείτε. Περπατήστε μπροστά και πίσω για 10 λεπτά, κάντε μια βόλτα έξω ή κάντε μερικά τζάμπινγκ.
6. Βρείτε μερικά έντονα φώτα
Το σκοτάδι υποκινεί το σώμα σας να απελευθερώσει μελατονίνη, μια ορμόνη που σας κάνει να νυστάζεστε. Μια μελέτη διαπίστωσε ότι η χρήση έντονων φώτων τη νύχτα και η δημιουργία σκοταδιού κατά τη διάρκεια της ημέρας μπορεί να βοηθήσει τους εργαζόμενους στη νυχτερινή βάρδια να επαναφέρουν τους κιρκάδιους ρυθμούς τους.
Βρείτε μια λάμπα που μπορεί να διανέμει ευρέως το φως σε όλο το δωμάτιο. Αναζητήστε μια λάμπα LED που μπορεί να προσομοιώσει το ηλιακό φως. Αυτό θα σας βοηθήσει να παραμείνετε ξύπνιοι περισσότερο.
7. Χρησιμοποιήστε τις συσκευές σας
Οι ηλεκτρονικές συσκευές σας, συμπεριλαμβανομένων των φορητών υπολογιστών, των tablet, των τηλεοράσεων και των τηλεφώνων, εκπέμπουν κάτι που ονομάζεται «μπλε φως». Το μπλε φως που εκπέμπεται από τις συσκευές σας μπορεί να καθυστερήσει την απελευθέρωση της μελατονίνης, της ορμόνης του ύπνου. Αυτό μπορεί να σας αποτρέψει από το να νυστάζετε.
Για να μείνετε ξύπνιοι, χρησιμοποιήστε μια συσκευή με την οποία μπορείτε να αλληλεπιδράσετε. Δοκιμάστε να παίξετε βιντεοπαιχνίδια στον υπολογιστή ή το tablet σας. Όσο πιο κοντά είναι το μπλε φως στο πρόσωπό σας, τόσο πιο ξύπνιοι θα νιώθετε.
8. Κάντε ντους
Το να κάνετε ένα κρύο ή χλιαρό ντους μπορεί να σας βοηθήσει να ξυπνήσετε όταν αρχίσετε να κουράζεστε. Εάν δεν θέλετε να κάνετε ντους, το να πιτσιλίσετε το πρόσωπό σας με κρύο νερό μπορεί να σας βοηθήσει. Το βούρτσισμα των δοντιών σας μπορεί να σας κάνει να νιώσετε ανανεωμένοι.
Προλάβετε την επόμενη μέρα
Το να μένετε ξύπνιοι όλη τη νύχτα δεν είναι καλό για εσάς και πρέπει να γίνεται μόνο ως έσχατη λύση. Αφού μείνετε ξύπνιοι όλη τη νύχτα, θα νιώθετε πολύ υπνηλία. Προσπαθήστε να αναπληρώσετε τον ύπνο την επόμενη μέρα.
Discussion about this post