Πώς να καταλάβετε πόσος ύπνος είναι κατάλληλος για εσάς

Καθώς η στέρηση ύπνου αναδεικνύεται ως δημοφιλές θέμα τα τελευταία χρόνια, δεν μπορώ παρά να αναρωτιέμαι αν το πάρτι μου και οι βραδινές μέρες σπουδών με καταδίκασαν πραγματικά για όλη την αιωνιότητα.

Είναι δυνατόν να προλάβω τα Zzz’s τώρα που είμαι ενήλικας;

Μιλώντας για να καλύψω τη διαφορά, πόσα πρέπει να προλάβω;

Μπορεί να γίνει σε 1 μήνα ή πρέπει να το απλώσω σε ένα χρόνο (ή, Θεός φυλάξοι, περισσότερο);

Πόσος ύπνος είναι πραγματικά αρκετός και διαφέρει από άτομο σε άτομο;

Υπάρχουν εκατομμύρια ερωτήσεις στο κεφάλι μου, έτσι έριξα μια ματιά στην έρευνα.

Η στέρηση ύπνου είναι ένα κοινό πρόβλημα, που επηρεάζει περισσότερο από ένα τρίτο των Αμερικανών ενηλίκων.

Η επιστήμη έχει αποδείξει πολλές αρνητικές μακροπρόθεσμες επιπτώσεις της παρατεταμένης στέρησης ύπνου στη συνολική υγεία και ευεξία, από προβλήματα μνήμης και αλλαγές στη διάθεση έως υψηλή αρτηριακή πίεση και εξασθενημένο ανοσοποιητικό σύστημα.

Η στέρηση ύπνου σημαίνει απλώς ότι κοιμάστε λιγότερο (ή λιγότερο ποιοτικό ύπνο) από ό,τι απαιτεί το σώμα σας, χωρίς να του επιτρέπετε να κάνει τη σκληρή δουλειά της επαναφόρτισης, του ανεφοδιασμού και της επισκευής.

Ίσως πιστεύετε ότι 8 ώρες είναι αρκετές. Πώς νιώθεις όμως την επόμενη μέρα; Δυσκολεύεσαι να ξυπνήσεις το πρωί μέχρι να πιεις το τρίτο φλιτζάνι καφέ ενδέχεται είναι σημάδι στέρησης ύπνου.

Ο ύπνος είναι βασική ανθρώπινη ανάγκη. Το να αποκτήσετε αυτό που χρειάζεστε σημαίνει ότι μπορείτε να λειτουργήσετε όσο το δυνατόν καλύτερα.

Οι κύκλοι του ύπνου

Σύμφωνα με το Εθνικό Ίδρυμα Ύπνου, η γενική συνιστώμενη ποσότητα για τους ενήλικες είναι 7 έως 9 ώρες ποιοτικού ύπνου τη νύχτα.

Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, το σώμα σας περνά από πέντε διαφορετικά στάδια ύπνου:

1. υπνηλία
2. ελαφρύς ύπνος
3. μέτριο έως βαθύ ύπνο
4. βαθύτερος ύπνος
5. όνειρα, με REM (ταχεία κίνηση των ματιών) και non-REM περιστρεφόμενη

Οι δύο πρώτες φάσεις είναι ο πιο ελαφρύς ύπνος. Προετοιμάζουν το σώμα σας για βαθύτερο ύπνο και ξεκούραση μειώνοντας τη θερμοκρασία του σώματός σας και μειώνοντας τη δράση των εγκεφαλικών κυμάτων σας.

Οι φάσεις τρίτη και τέταρτη είναι ο βαθύτερος ύπνος, όταν το σώμα σας εργάζεται σκληρά για να επανορθώσει και να θεραπεύσει. Ο εγκέφαλός σας απελευθερώνει σημαντικές ορμόνες για τη βελτιστοποίηση όλων των σωματικών λειτουργιών.

Κατά την πέμπτη φάση, το όνειρο και το REM λαμβάνουν χώρα.

Όταν πρόκειται για το ερώτημα πόσος ύπνος είναι αρκετός, όλες οι φάσεις του ύπνου πρέπει να λαμβάνονται υπόψη. Κάθε άτομο ξοδεύει διαφορετικό χρόνο σε κάθε ένα.

Λοιπόν, πώς καταλαβαίνετε πόσο εσύ χρειάζομαι?

Γνωριμία με τον ύπνο σας

Ενας μελέτη διερεύνησε τη σύνδεση μεταξύ συγκεκριμένων χαρακτηριστικών προσωπικότητας και ποιότητας ύπνου. Αποδεικνύεται ότι η προσωπικότητά σας μπορεί να περιέχει στοιχεία για τον ύπνο σας.

Σύμφωνα με την έρευνα, οι εξωστρεφείς και εκείνοι με χαμηλότερη τάση να βιώνουν δυσφορία και αρνητικά συναισθήματα είχαν συνολικά καλύτερη ποιότητα ύπνου. Οι εσωστρεφείς και όσοι πάλευαν με την αυτοπειθαρχία και την οργάνωση είχαν περισσότερες προκλήσεις ύπνου.

Το να μάθετε περισσότερα για τα μοτίβα σας μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να αποκρυπτογραφήσετε γιατί μπορεί να δυσκολεύεστε να ανοίξετε τα μάτια σας το πρωί ή να αισθάνεστε αυτό το μεσημεριανό τρακάρισμα.

Εδώ είναι μερικοί εύκολοι τρόποι για να το κάνετε αυτό.

Γνωρίστε τον ρυθμό σας

Ο ευκολότερος τρόπος για να ακούσετε τον ρυθμό ύπνου του σώματός σας είναι μέσω της αυτοπαρατήρησης. Κρατήστε ένα σημειωματάριο κοντά στο κρεβάτι σας και σημειώστε απαντήσεις σε ερωτήσεις όπως:

• Πώς νιώθετε όταν σκαρφαλώνετε κάτω από τα σκεπάσματα; Εξαφανισμένος ή ξύπνιος;
• Τι θα λέγατε για το σώμα σας; Πονάτε και πονάτε, ή χαλαρώνετε και χαλαρώνετε;
• Τι ώρα ήταν το τελευταίο σας γεύμα;
• Τι ώρα ανεβαίνεις στο κρεβάτι;

Κάντε το ίδιο όταν ξυπνήσετε:

• Τι θυμάστε για την ποιότητα του ύπνου σας;
• Αποκοιμηθήκατε εύκολα ή πετούσατε και γυρίζατε;
• Το μυαλό σου ήταν τρελό;
• Ξυπνάτε συχνά;
• Ονειρευτήκατε; Αν το έκανες, τι είδους όνειρα είχες;
• Τι σε ξύπνησε; Αισθανθήκατε νωθρός ή ανανεωμένος;

Απαντώντας με συνέπεια σε αυτές τις ερωτήσεις αρκετές ημέρες στη σειρά θα σας δώσει περισσότερη σαφήνεια στα μοτίβα ύπνου σας.

Υπολογίστε τον ύπνο σας

Ο υπολογισμός του πόσο πραγματικά κοιμάστε κάθε βράδυ και πόσο χρόνο αφιερώσατε σε κάθε στάδιο ύπνου, μπορεί να σας βοηθήσει να αποκτήσετε περισσότερες πληροφορίες για το τι συμβαίνει όταν κλείνετε τα μάτια σας.

Οι σημαντικές λεπτομέρειες που πρέπει να προσέξετε κατά τον υπολογισμό του ύπνου σας περιλαμβάνουν:

• ώρα αφύπνισης
• εάν μπορέσατε να ολοκληρώσετε πέντε έως έξι κύκλους ύπνου ή εάν διακόπηκαν (ο καθένας διαρκεί περίπου 90 λεπτά)
• η ώρα που κοιμάστε και πόσος χρόνος χρειάζεται από τη στιγμή που θα πέσετε στο κρεβάτι

Εάν ολοκληρώσετε και τους πέντε έως έξι κύκλους ύπνου, θα χρειαστείτε περίπου 7,5 έως 9 ώρες ύπνου.

Εάν κοιμάστε λιγότερο από αυτό, πιθανότατα σημαίνει ότι ξυπνήσατε στη μέση ενός από τους κύκλους σας.

Αποκτήστε υψηλή τεχνολογία

Η τεχνολογία που φοριέται κάνει την παρακολούθηση του ύπνου σας πολύ δύσκολη, με τα gadget να καταγράφουν τη μεταβλητότητα του καρδιακού σας παλμού, τα επίπεδα δραστηριότητας και ακόμη και τον χρόνο που αφιερώνετε σε κάθε φάση ύπνου.

Δείτε ιχνηλάτες όπως το Oura Ring, το οποίο παρακολουθεί βασικά σήματα από το σώμα σας ενώ κοιμάστε ή Whoop, το οποίο έχει σχεδιαστεί για να παρακολουθεί τον ύπνο για μέγιστη απόδοση.

Αν και όχι τόσο ακριβές, ακόμη και ένα Apple Watch και Το Fitbit μπορεί να σας πει για τον ύπνο σας.

Χρησιμοποιήστε έναν αισθητήρα ύπνου

Τα χαλάκια αισθητήρων ύπνου είναι μια άλλη επιλογή για την παρακολούθηση του ύπνου.

Επωνυμίες όπως η Withings μπορούν να σας βοηθήσουν να αξιολογήσετε την ποιότητα του ύπνου σας και να κάνετε μικρές βελτιώσεις, όπως να χαμηλώσετε τα φώτα πριν πάτε για ύπνο ή να προγραμματίσετε τον θερμοστάτη στη βέλτιστη πρωινή θερμοκρασία.

Όλα αυτά εμφανίζονται όμορφα στην εφαρμογή Health Mate, όπου μπορείτε να ελέγξετε τη βαθμολογία ύπνου σας και να εργαστείτε για τη βελτίωσή του.

Μια άλλη επιλογή είναι η Luna. Είναι ένα στρώμα ύπνου που παρακολουθεί τον ρυθμό της καρδιάς και της αναπνοής σας και αλλάζει τη θερμοκρασία του κρεβατιού σας ώστε να συμπίπτει με την ώρα του ύπνου. Επικοινωνεί επίσης με άλλες συσκευές, όπως ιχνηλάτες δραστηριότητας και ξυπνητήρια.

Τι σου λέει η ενέργειά σου;

Εάν τα δεδομένα σας φαίνονται καλά αλλά εξακολουθείτε να ξυπνάτε νιώθοντας κουρασμένοι, ίσως είναι καιρός να μιλήσετε με έναν επαγγελματία. Ο γιατρός σας μπορεί να χορηγήσει τις κατάλληλες εξετάσεις για να αποκλείσει τυχόν σοβαρά προβλήματα και να σας βοηθήσει να επαναφέρετε τον ύπνο σας.

Κοιμηθείτε ανάλογα με την ηλικία

Πολλοί υποτιμούν τη σημασία του ύπνου και ζουν σύμφωνα με τον κανόνα «Θα κοιμηθώ όταν πεθάνω». Οι ειδικοί διαφωνούν με αυτή τη φιλοσοφία.

Ιατρικές καταστάσεις

Εκτός από την ηλικία και την προσωπικότητα, συγκεκριμένες ιατρικές παθήσεις μπορεί να επηρεάσουν τη διάρκεια και τις ανάγκες του ύπνου σας.

Κατάθλιψη και άγχος

Εάν αντιμετωπίζετε κατάθλιψη, μπορεί επηρεάσει τον ύπνο σας. Η κατάθλιψη έχει συνδεθεί με προβλήματα ύπνου όπως:

• αυπνία
• άπνοια ύπνου
• σύνδρομο ανήσυχων ποδιών
• υπερυπνία

Αυτά τα προβλήματα ύπνου μπορούν επίσης αυξάνουν τον κίνδυνο της κατάθλιψης.

Το άγχος, από την άλλη πλευρά, συνδέεται κυρίως με την απουσία ύπνου. Μια νευρική κατάσταση μπορεί να εμποδίσει το σώμα να εισέλθει στη λειτουργία «ξεκούρασης και πέψης» που είναι απαραίτητη για την επισκευή και την αναζωογόνηση.

Και στις δύο αυτές περιπτώσεις, ο επαρκής ύπνος και η ρύθμιση των συνηθειών ύπνου μπορούν να βελτιώσουν την ψυχική υγεία.

Δοκιμάστε αυτό

Δοκιμάστε έναν ηρεμιστικό διαλογισμό για να χαλαρώσετε το νευρικό σας σύστημα και να χαλαρώσετε στον ύπνο. Υπάρχουν επίσης τεχνικές ειδικά σχεδιασμένες για να σας βοηθήσουν να κοιμηθείτε γρήγορα.

Καρδιαγγειακά θέματα

Καρδιακά προβλήματα είναι επίσης συνδεδεμένο σε κακό ύπνο.

Ο ύπνος βοηθά την καρδιά να χαλαρώσει και προστατεύει τις αρτηρίες από τη σκλήρυνση, μια διαδικασία γνωστή ως αθηροσκλήρωση. Η διάρκεια του ύπνου έχει επίσης βρεθεί ότι είναι προγνωστικός παράγοντας για την καρδιαγγειακή υγεία.

Δοκιμάστε αυτό

Οι παράγοντες του τρόπου ζωής μπορούν να επηρεάσουν τόσο τον ύπνο όσο και την υγεία της καρδιάς σας. Προσπαθήστε να προσαρμόσετε το χρονοδιάγραμμα της άσκησης, της τροφής, της καφεΐνης και της πρόσληψης αλκοόλ για να σας βοηθήσει να κοιμάστε πιο ήσυχα.

Συνθήκες χρόνιου πόνου

Τα άτομα που έχουν καταστάσεις χρόνιου πόνου συχνά αναφέρουν προβλήματα με αυπνία και δυσκολίες μένοντας κοιμισμένος. Με τη σειρά τους, οι διαταραχές του ύπνου μπορούν κάνουν τον πόνο χειρότερο.

Το σπάσιμο του κύκλου του διαταραγμένου ύπνου είναι σημαντικό για το σώμα να επανορθώσει και να θεραπεύσει.

Δοκιμάστε αυτό

Εάν ο πόνος σας κρατά ξύπνιους, δοκιμάστε μια τεχνική προοδευτικής μυϊκής χαλάρωσης ή συζητήστε ένα συμπλήρωμα μαγνησίου με το γιατρό σας.

Σύμφωνα με την Αμερικανική Ακαδημία Ιατρικής Ύπνου, η γνωσιακή συμπεριφορική θεραπεία είναι μια αποτελεσματική μέθοδος για να ξεπεραστεί η αϋπνία.

Εάν εξακολουθείτε να μην μπορείτε να κοιμηθείτε αφού κάνετε τροποποιήσεις όπως αυτές που αναφέρονται παραπάνω, ίσως είναι καιρός να μιλήσετε με έναν ειδικό στον ύπνο.

Η ποσότητα ύπνου που χρειάζεστε κατά τη διάρκεια της νύχτας διαφέρει από άτομο σε άτομο, αλλά για τους περισσότερους ενήλικες ο ιδανικός αριθμός είναι μεταξύ 7 και 9 ωρών.

Με τόσες πολλές διεργασίες στο ανθρώπινο σώμα που συνδέονται με τον ύπνο, είναι εύκολο να καταλάβουμε γιατί το να το ονομάζουμε νωρίς το βράδυ μπορεί να αποκομίσει μακροπρόθεσμα οφέλη για την υγεία.

Με μερικές απλές ρυθμίσεις ύπνου, τεχνολογία ύπνου ή και με τα δύο, μπορείτε να βελτιστοποιήσετε τον ύπνο σας ώστε να παρέχει ακριβώς αυτό που χρειάζεστε.

Η Karla Ilicic είναι ανεξάρτητη συγγραφέας υγείας και ευεξίας, διατροφολόγος και δασκάλα γιόγκα με έντονο πάθος για την αφήγηση, την εμβάθυνση σε ενδιαφέρουσες έρευνες και την εξερεύνηση του κόσμου στον οποίο ζούμε. Είναι επίσης λάτρης των ταξιδιών, λάτρης του φαγητού και λάτρης της γυμναστικής. Ζει στο Σιάτλ με τον σύζυγό της.