Πώς να κάνετε Dips καρέκλας

Τι είναι το ντιπ καρέκλας;

Θέλετε να παραμείνετε σε φόρμα χωρίς συνδρομή στο γυμναστήριο ή οποιοδήποτε ακριβό εξοπλισμό; Οι ασκήσεις σωματικού βάρους, όπως οι βουτιές στην καρέκλα, είναι απλές, αποτελεσματικές και εύκολο να ενσωματωθούν στη ρουτίνα σας.

Οι βυθίσεις καρέκλας στοχεύουν τους μύες στο πίσω μέρος των βραχιόνων. Ενώ οι δικέφαλοι μυς στο μπροστινό μέρος τραβούν πολλή προσοχή, θα θελήσετε να εστιάσετε σε ολόκληρο το χέρι για την καλύτερη δύναμη και συνολικό τόνο.

Καλύτερο από ολα? Οι περισσότεροι άνθρωποι μπορούν να κάνουν βουτιές καρέκλας με ασφάλεια στο σπίτι. Μπορείτε επίσης να αντιμετωπίσετε την πρόκληση δοκιμάζοντας διαφορετικές τροποποιήσεις.

Συνεχίστε να διαβάζετε για να μάθετε πώς να κάνετε μια βουτιά σε καρέκλα, με ποιους μύες λειτουργεί αυτή η άσκηση και άλλες ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε για να δουλέψετε αυτούς τους ίδιους μύες.

Τι μύες λειτουργεί μια βουτιά καρέκλας;

Οι βυθίσεις καρέκλας ονομάζονται επίσης βυθίσεις τρικεφάλου επειδή λειτουργούν τους τρικέφαλους μύες στο πίσω μέρος των βραχιόνων. Μάλιστα, ορισμένοι ειδικοί εξηγούν ότι οι βουτιές σε καρέκλα είναι η πιο αποτελεσματική προπόνηση για αυτόν τον μυ.

Οι τρικέφαλοι είναι σημαντικοί στην καθημερινή κίνηση που περιλαμβάνει την επέκταση του αγκώνα και του αντιβραχίου. Τα χρησιμοποιείτε όταν σηκώνετε πράγματα όπως τσάντες παντοπωλείου ή όταν ψάχνετε για αντικείμενα από πάνω. Αυτός ο μυς παίζει επίσης σημαντικό ρόλο στη σταθεροποίηση της άρθρωσης του ώμου.

Οι βυθίσεις καρέκλας λειτουργούν επίσης:

• Μείζονα θωρακικός. Αυτός είναι ο κύριος μυς στο πάνω μέρος του στήθους και συχνά αναφέρεται απλώς ως “pecs”.
• Τραπέζιος. Αυτός ο τριγωνικός μυς εκτείνεται από τον αυχένα μέχρι τον ώμο μέχρι τη μέση πλάτη.
• Serratus anterior. Αυτός ο μυς βρίσκεται στην επιφάνεια των άνω οκτώ ή εννέα πλευρών.

Πώς να κάνετε ένα ντιπ καρέκλας

Για να δοκιμάσετε αυτήν την άσκηση στο σπίτι, πρέπει πρώτα να βρείτε μια στιβαρή καρέκλα ή πάγκο. Μια σκάλα ή άλλη σταθερή υπερυψωμένη επιφάνεια μπορεί επίσης να λειτουργήσει σε ένα τσίμπημα.

1. Καθίστε στην καρέκλα ή τον πάγκο σας με τα χέρια στο πλάι και τα πόδια σας στο πάτωμα, σε απόσταση μεταξύ των γοφών.
2. Τοποθετήστε τα χέρια σας έτσι ώστε οι παλάμες σας να είναι κάτω δίπλα στους γοφούς σας. Τα δάχτυλά σας πρέπει να πιάνουν το μπροστινό μέρος του καθίσματος της καρέκλας.
3. Μετακινήστε τον κορμό σας προς τα εμπρός από την καρέκλα με τα χέρια τεντωμένα. Οι γλουτοί σας πρέπει να αιωρούνται πάνω από το πάτωμα και τα γόνατά σας να είναι ελαφρώς λυγισμένα. Οι φτέρνες σας πρέπει να αγγίζουν το πάτωμα λίγα εκατοστά μπροστά από τα γόνατά σας.
4. Εισπνεύστε καθώς χαμηλώνετε αργά το σώμα σας, αρθρώνοντας τους αγκώνες μέχρι να σχηματιστεί γωνία 90 μοιρών.
5. Εκπνεύστε καθώς πιέζετε μέχρι την αρχική σας θέση με τα χέρια σας πλήρως τεντωμένα.

Ολοκληρώστε την άσκηση 10 έως 15 φορές για το πρώτο σας σετ. Στη συνέχεια, συμπληρώστε ένα άλλο σετ. Μπορείτε να προχωρήσετε μέχρι να κάνετε περισσότερες επαναλήψεις ή σετ αυτής της άσκησης καθώς χτίζετε δύναμη.

Συμβουλές για σωστή φόρμα

• Φροντίστε να κρατάτε τους αγκώνες σας ευθεία πίσω σας αντί να τους τεντώνετε προς τα έξω.
• Αντισταθείτε στο να σηκώνετε τους ώμους σας – κρατήστε τους ουδέτερους με τον λαιμό σας χαλαρό.
• Αυξήστε τη δυσκολία αυτής της άσκησης ισιώνοντας τα πόδια σας και τοποθετώντας μόνο τις φτέρνες σας στο πάτωμα αντί για ολόκληρο το πόδι.

Τροποποιήσεις

Για αρχάριους

Εάν είστε αρχάριοι, δοκιμάστε αυτήν την άσκηση σε μια καρέκλα που έχει μπράτσα. Η διαφορά είναι ότι τα χέρια σας ακουμπούν στους βραχίονες της καρέκλας αντί στο κάθισμα της καρέκλας. Με αυτόν τον τρόπο, δεν θα χρειαστείτε τόσο μεγάλο εύρος κίνησης για να δουλέψετε τους τρικέφαλους.

Πιο προχωρημένο

Οι πιο προχωρημένοι ασκούμενοι μπορεί να θέλουν να βγάλουν εντελώς τον πάγκο ή την καρέκλα από την εξίσωση. Οι βουτιές Tricep μπορούν να πραγματοποιηθούν σε παράλληλες μπάρες στο γυμναστήριό σας ή ακόμα και σε παιδική χαρά.

Κρατάτε ολόκληρο το σωματικό σας βάρος με τα χέρια τεντωμένα και τα πόδια σας να αιωρούνται πάνω από το πάτωμα, με τους αστραγάλους σταυρούς. Χαμηλώστε το σώμα σας μέχρι οι αγκώνες σας να φτάσουν σε γωνία 90 μοιρών πριν επιστρέψετε στην αρχική σας θέση.

Βουτιά πάγκου

Ακόμα καλύτερα, σκεφτείτε να χρησιμοποιήσετε δύο πάγκους για να κάνετε αυτό που ονομάζεται βύθιση πάγκου. Ξεκινήστε ισορροπώντας το σώμα σας σε δύο πάγκους με τα πόδια σας στο ένα και τα χέρια σας στο άλλο. Οι γλουτοί σας θα βυθιστούν στο μεταξύ τους κενό.

Χαμηλώστε το σώμα σας με τα χέρια σας μέχρι οι αγκώνες σας να φτάσουν σε γωνία 90 μοιρών. Σπρώξτε μέχρι την αρχική σας θέση.

Εάν είστε έγκυος

Εάν είστε έγκυος, δοκιμάστε να κάνετε βουτιές τρικεφάλου στο πάτωμα. Ξεκινήστε καθισμένοι στο πάτωμα με τα γόνατά σας λυγισμένα και τα πόδια σας ακουμπισμένα στο έδαφος. Μετακινήστε τα χέρια σας για να συναντήσετε το πάτωμα πίσω σας – τα άκρα των δακτύλων σας να δείχνουν προς το σώμα σας – με τους αγκώνες σας να δείχνουν κατευθείαν προς τα πίσω.

Σπρώξτε με τα χέρια σας μέχρι οι γλουτοί σας να φύγουν από το πάτωμα. Στη συνέχεια, χαμηλώστε αργά, κρατώντας τους γλουτούς σας ακριβώς από το έδαφος.

Ποιος δεν πρέπει να κάνει βουτιές σε καρέκλες;

Οι βουτιές καρέκλας είναι ασφαλείς για τους περισσότερους ανθρώπους επειδή μιμούνται την καθημερινή κίνηση αυτών των μυών. Μιλήστε με το γιατρό σας εάν είχατε προηγούμενο τραυματισμό στον ώμο, καθώς αυτή η κίνηση μπορεί να ασκήσει πίεση στον πρόσθιο ώμο.

Άτομα που δεν έχουν ευελιξία στους ώμους τους μπορεί επίσης να θέλουν να είναι προσεκτικά με αυτήν την άσκηση.

Δεν είστε σίγουροι αν έχετε καλή ευελιξία στους ώμους; Δοκιμάστε να σταθείτε μπροστά σε έναν καθρέφτη με τα χέρια σας στα πλάγια. Σηκώστε το δεξί σας χέρι πάνω από το κεφάλι σας και λυγίστε τον αγκώνα για να τοποθετήσετε το χέρι σας στο πάνω μέρος της πλάτης σας – τη δεξιά ωμοπλάτη.

Μετακινήστε το αριστερό σας χέρι προς τα πάνω στην πλάτη προς τη δεξιά ωμοπλάτη. Εάν τα χέρια σας απέχουν περισσότερο από ένα χέρι, μπορεί να μην έχετε τη βέλτιστη ευελιξία.

Διαβάστε αυτό το άρθρο για τρόπους για να ανακουφίσετε το σφίξιμο στους ώμους και να αυξήσετε την ευελιξία.

Άλλες ασκήσεις για την εργασία αυτών των μυών

Οι βυθίσεις της καρέκλας και οι τροποποιήσεις τους δεν είναι οι μόνες ασκήσεις που στοχεύουν στους βραχίονες. Υπάρχουν και άλλες κινήσεις που μπορείτε να δοκιμάσετε στο σπίτι με ελάχιστο ή καθόλου απαραίτητο εξοπλισμό.

Τρίγωνο pushup

Ξεκινήστε σε μια θέση σανίδα με τα χέρια σας από κάτω, τους αντίχειρες και τους δείκτες σας να σχηματίζουν ένα χαλαρό τρίγωνο. Εισπνεύστε καθώς χαμηλώνετε το σώμα σας, μετακινώντας τους αγκώνες σας προς τα έξω σε γωνία περίπου 45 μοιρών. Εκπνεύστε στην αρχική σας θέση. Κάντε 10 έως 15 επαναλήψεις.

Μίζες τρικεφάλου με αλτήρες

Σταθείτε σε στάση με το δεξί σας πόδι προς τα εμπρός και τη σπονδυλική σας στήλη ουδέτερη αλλά σχεδόν παράλληλη με το πάτωμα. Κρατήστε έναν αλτήρα στο αριστερό σας χέρι – το χέρι σας πρέπει να είναι δίπλα στο σώμα σας.

Εισπνεύστε καθώς λυγίζετε αργά το χέρι σας στον αγκώνα ενώ κρατάτε το άνω μέρος του βραχίονα ακίνητο. Εκπνεύστε καθώς σπρώχνετε πίσω στην αρχική σας θέση. Κάντε 10 με 15 επαναλήψεις και μετά επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

Ξεκινήστε με μικρότερο βάρος και προχωρήστε μέχρι να κάνετε περισσότερα για να αποφύγετε τραυματισμούς. Μπορείτε ακόμη να σκεφτείτε να αγοράσετε ένα ευκανόνιστος αλτήρα που σας επιτρέπει να αλλάζετε εύκολα το βάρος καθώς προχωράτε.

Επέκταση τρικεφάλου πάνω από το κεφάλι

Σταθείτε με τα πόδια σας σε απόσταση μεταξύ των γοφών. Πιάσε έναν αλτήρα με τα δύο χέρια πιάνοντας το πάνω μέρος του βάρους από κάτω. Φέρτε το βάρος πάνω και ελαφρώς πίσω από το κεφάλι σας.

Με ένα ελαφρύ τόξο στην πλάτη σας και τα γόνατά σας λυγισμένα, χαμηλώστε αργά το βάρος καθώς εισπνέετε. Σταματήστε όταν φτάσετε σε γωνία 90 μοιρών με τον αγκώνα σας. Στη συνέχεια εκπνεύστε καθώς επιστρέφετε στην αρχική σας θέση. Κάντε 10 έως 15 επαναλήψεις. Εδώ είναι ένα βίντεο της μετακόμισης.

Δείτε οκτώ ακόμη ασκήσεις χωρίς βάρος για να τονώσετε κάθε μυ στα χέρια σας.

Μην αποθαρρύνεστε εάν οι βυθίσεις της καρέκλας είναι δύσκολες στην αρχή. Η συνέπεια είναι το κλειδί.

Οι ειδικοί προτείνουν να κάνετε τουλάχιστον δύο συνεδρίες κινήσεων όπως βουτιές σε καρέκλα και άλλες ασκήσεις ενδυνάμωσης κάθε εβδομάδα. Διαφορετικά, εργαστείτε για να διατηρήσετε το υπόλοιπο σώμα σας δυνατό με 150 λεπτά μέτριας ή 75 λεπτά έντονης καρδιαγγειακής δραστηριότητας.

Διαβάστε περισσότερα σχετικά με την εύρεση της σωστής ισορροπίας μεταξύ της καρδιαγγειακής άσκησης και της προπόνησης ενδυνάμωσης εδώ.