Πώς να κάνετε οκλαδόν με σωστή φόρμα

Εξετάστε το ενδεχόμενο να ξεκινήσετε με τη θεραπεία squat

Ενώ τα βαριά squat είναι εξαιρετικά για την ανάπτυξη δύναμης, είναι σημαντικό να έχετε τη σωστή φόρμα σε ένα squat με βάρος σώματος πρώτα.

Η μηχανική ενός squat είναι πιο περίπλοκη από ό, τι μπορεί να φαίνεται, επομένως η διασφάλιση ότι όλες οι αρθρώσεις και οι μύες κινούνται σωστά μαζί είναι το κλειδί για την πρόληψη τραυματισμών και την αξιοποίηση στο έπακρο από την άσκηση.

Η θεραπεία squat είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να φτάσετε εκεί. Αυτός ο συνδυασμός ασκήσεων, που χρησιμοποιείται ως τρόπος να καταρρίψετε όλες τις ανεπαίσθητες κινήσεις ενός squat, θα σας κάνει να κινηθείτε με ευκολία.

Για να δοκιμάσετε αυτή τη σειρά, ολοκληρώστε 2 σετ των 5 επαναλήψεων το καθένα.

Οκλαδόν τοίχου

Τοποθετήστε έναν πάγκο ή μια καρέκλα περίπου 3 πόδια από τον τοίχο – όταν κάνετε οκλαδόν, ο πισινός σας πρέπει να αγγίζει την άκρη της επιφάνειας. Αντιμετωπίστε τον τοίχο με τα πόδια σας σε απόσταση από τους ώμους έως το πλάτος των γοφών.

Κρατώντας το στήθος σας ψηλά και τον πυρήνα σας τεντωμένο, καθίστε πίσω στους γοφούς σας και λυγίστε τα γόνατά σας, παίρνοντας περίπου 5 δευτερόλεπτα για να κάτσετε οκλαδόν μέχρι το πρόσωπό σας να πλησιάσει πολύ τον τοίχο ή ο πισινός σας να αγγίξει τον πάγκο. Επιστρέψτε στην αρχή πιέζοντας γρήγορα ολόκληρο το πόδι σας.

Όταν αυτό γίνει πιο εύκολο, τεντώστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι και ολοκληρώστε την ίδια κίνηση.

Όταν αυτό γίνει πιο εύκολο, μετακινήστε τον πάγκο πιο κοντά στον τοίχο, συνεχίζοντας να εργάζεστε για την ευελιξία και το εύρος κίνησής σας.

Κύπελλο οκλαδόν

Κρατήστε ένα ελαφρύ πιάτο ή έναν αλτήρα από τα πλάγια στο ύψος του στήθους, έτσι ώστε οι αγκώνες σας να δείχνουν προς τα έξω και προς τα κάτω. Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών μέχρι τους ώμους.

Αρχίστε να κάνετε οκλαδόν, καθίστε τους γοφούς σας πίσω και λυγίζοντας τα γόνατά σας. Καθώς πέφτετε σε ένα βαθύ squat, οι αγκώνες σας θα πρέπει να μπαίνουν μέσα στα γόνατά σας, σπρώχνοντάς τους προς τα έξω.

Μείνετε εδώ για λίγα δευτερόλεπτα, πάρτε μια βαθιά ανάσα και μετά προσπαθήστε να βυθιστείτε λίγο πιο κάτω. Επαναλάβετε αυτό 3 έως 4 φορές και μετά σηκωθείτε.

Ως αρχάριος, δουλέψτε σε αυτό μόνο για τη σειρά για 1 έως 2 εβδομάδες πριν προσθέσετε οποιοδήποτε επιπλέον βάρος. Όταν προχωρήσετε στη χρήση πρόσθετου βάρους, εκτελέστε αυτή τη σειρά ως προθέρμανση.

Βασικό σωματικό βάρος squat

Ένα βασικό squat με βάρος σώματος είναι μια θεμελιώδης κίνηση. Οι τετρακέφαλοι, οι γλουτιαίοι και οι οπίσθιοι μηριαίοι σας θα κάνουν την κύρια δουλειά εδώ, ενώ ο πυρήνας σας θα εργαστεί για να σας σταθεροποιήσει καθ’ όλη τη διάρκεια.

Θα πρέπει να μπορείτε να ολοκληρώσετε 3 σετ των 15 επαναλήψεων με ευκολία πριν προσθέσετε βάρος.

Για να κινηθείτε:

1. Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, ακουμπώντας τα χέρια σας ευθεία προς τα κάτω στα πλάγια.
2. Στηρίζοντας τον πυρήνα σας και κρατώντας ένα περήφανο στήθος, αρχίστε να σπρώχνετε τους γοφούς σας προς τα πίσω, λυγίζοντας τα γόνατά σας σαν να πρόκειται να καθίσετε. Βεβαιωθείτε ότι τα γόνατά σας δεν υποχωρούν. Όταν οι μηροί σας είναι παράλληλοι με το πάτωμα, κάντε παύση.
3. Σπρώξτε προς τα πάνω ομοιόμορφα σε όλο το πόδι σας πίσω στην αρχική θέση.

Άλλα squats με σωματικό βάρος

Πηγαίνοντας ένα βήμα παραπέρα, τόσο το βαθύ squat όσο και το squat με ένα πόδι απαιτούν μεγαλύτερα εύρη κίνησης και μεγαλύτερη ευελιξία από ένα βασικό squat με βάρος σώματος.

Ξεκινήστε ολοκληρώνοντας 2 σετ των 10 επαναλήψεων και, στη συνέχεια, προχωρήστε μέχρι τα 3 σετ.

Βαθύ squat

Το βαθύ squat, που αποκαλείται ευγενικά ως «ATG» (a** στο γρασίδι), σημαίνει ότι οι μηροί σας περνούν παράλληλα.

Θα χρειαστείτε αρκετή ευελιξία για να πετύχετε ένα βαθύ squat και υπάρχει αυξημένη πιθανότητα τραυματισμού εάν προσθέσετε πολύ εξωτερικό βάρος.

Για να κινηθείτε:

1. Εκτελέστε ένα βασικό squat με σωματικό βάρος, αλλά αντί να σταματήσετε όταν οι μηροί σας φτάνουν παράλληλα, συνεχίστε — η πτυχή στο ισχίο σας πρέπει να πέσει κάτω από το γόνατό σας, με τον πισινό σας να αγγίζει σχεδόν το έδαφος.
2. Επιστρέψτε στην αρχή, πιέζοντας όλο το πόδι σας και φροντίζοντας ο κορμός σας να παραμένει όρθιος.

Οκλαδόν με ένα πόδι

Το squat στο ένα πόδι – που αναφέρεται επίσης ως squat με πιστόλι – είναι μια προηγμένη παραλλαγή σε ένα squat με πολλά οφέλη.

Θα χρειαστείτε μια αρκετά μεγάλη ευελιξία και δύναμη – περισσότερη από ό, τι χρειάζεστε για ένα βασικό squat με σωματικό βάρος – για να ολοκληρώσετε ένα squat με ένα πόδι. Αλλά μπορείτε να ξεκινήσετε ψηλά και να πέφτετε πιο χαμηλά και να χαμηλώνετε όσο καλύτερα τα καταφέρνετε.

Για να κινηθείτε:

1. Σταθείτε δίπλα στη σταθερή επιφάνεια σας και σηκώστε το εξωτερικό σας πόδι από το έδαφος, λυγίζοντας το γόνατό σας σε γωνία 90 μοιρών. Κάντε πεζοπορία στον εξωτερικό γοφό σας.
2. Αρχίστε να κάνετε οκλαδόν στο εσωτερικό σας πόδι, διασφαλίζοντας ότι το εσωτερικό γόνατό σας δεν υποχωρεί. Προσπαθήστε να φτάσετε παράλληλα, χρησιμοποιώντας τη σταθερή επιφάνεια εάν χρειάζεται.
3. Μόλις πέσετε όσο πιο μακριά μπορείτε, σπρώξτε προς τα πάνω σε όλο το πόδι σας και επιστρέψτε για να ξεκινήσετε.
4. Επαναλάβετε τον επιθυμητό αριθμό επαναλήψεων και μετά αλλάξτε πόδι.

Οκλαδόν με μπάρα

Η προσθήκη βάρους στα squat σας με μια μπάρα όχι μόνο θα ενισχύσει το κάτω μέρος του σώματος και τον κορμό σας, αλλά θα ασκήσει και στο πάνω μέρος του σώματός σας.

Είναι καλύτερο να κάνετε οκλαδόν σε μια σχάρα ή κλουβί για να διασφαλίσετε την ασφάλεια κατά τη φόρτωση της μπάρας και, αν δεν μπορείτε να ολοκληρώσετε μια επανάληψη, «αποτυγχάνετε» όταν χρειάζεται.

Ξεκινήστε με 2 σετ των 10 έως 12 επαναλήψεων καθεμιάς από αυτές τις ασκήσεις.

Πίσω οκλαδόν

Το πίσω squat είναι αυτό που σκέφτονται οι περισσότεροι όταν σκέφτονται ένα βαρύ squat. Είναι μια εξαιρετική εξέλιξη του βασικού σωματικού βάρους squat.

Θα ενισχύσετε τη δύναμη στους τετρακέφαλους, τους γλουτούς, τους οπίσθιους μηριαίους και τον πυρήνα σας και θα αυξήσετε τη δύναμή σας επίσης.

Για να κινηθείτε:

1. Τοποθετήστε με ασφάλεια τη μπάρα στις παγίδες και τους ώμους σας. Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, τα δάχτυλα των ποδιών ελαφρώς προς τα έξω, τον πυρήνα με στήριγμα και το στήθος προς τα πάνω.
2. Ξεκινήστε μια βασική κίνηση οκλαδόν — γοφοί προς τα πίσω, γόνατα λυγισμένα, φροντίζοντας να πέσουν έξω, όχι μέσα. Κάντε παύση όταν οι μηροί σας φτάσουν περίπου παράλληλα με το έδαφος.
3. Σπρώξτε ολόκληρο το πόδι σας για να επιστρέψετε στην αρχή.

Μπροστινό squat

Πιο ειδικό για τετραπλό από το πίσω squat, το μπροστινό squat φορτώνει το βάρος στο μπροστινό μέρος του σώματός σας. Θα χρειαστείτε επίσης μια ελαφρύτερη μπάρα για το μπροστινό squat.

Για να κινηθείτε:

1. Τοποθετήστε τη μπάρα έτσι ώστε να ακουμπάει στην μπροστινή πλευρά των ώμων σας. Αν ισιώσεις τα χέρια σου μπροστά σου, η μπάρα δεν πρέπει να κουνηθεί. Και πάλι, τα πόδια σας πρέπει να είναι ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, τα δάχτυλα των ποδιών ελαφρώς προς τα έξω, ο πυρήνας να τεντώνεται και το στήθος προς τα πάνω.
2. Ξεκινήστε να κάθεστε αναπαυτικά με τους γοφούς σας, λυγίζοντας τα γόνατα και σταματώντας όταν οι μηροί σας χτυπούν παράλληλα με το έδαφος.
3. Σπρώξτε ολόκληρο το πόδι σας για να επιστρέψετε στην αρχή.

Πώς να αποτύχετε ένα squat με μπάρα

Εάν το βάρος γίνει πολύ βαρύ και δεν μπορείτε να ολοκληρώσετε την επανάληψη του squat, χρησιμοποιήστε το ράφι ή το κλουβί προς όφελός σας.

Για να το κάνετε αυτό, βυθιστείτε πιο χαμηλά από ό, τι θα κάνατε συνήθως οκλαδόν, επιτρέποντας στο ράφι ή το κλουβί να πιάσει τη μπάρα και να ανέβει από κάτω.

Μια άλλη επιλογή είναι να δουλέψετε με έναν παρατηρητή κατά τη διάρκεια των επαναλήψεων με το barbell squat. Αυτό το άτομο θα σταθεί πίσω σας και θα σας βοηθήσει να επαναφέρετε το βάρος εάν δεν μπορείτε να ολοκληρώσετε την επανάληψη.

Εάν είστε μόνοι σας και δεν μπορείτε να ολοκληρώσετε μια επανάληψη, ο στόχος σας θα είναι να σπρώξετε τη μπάρα από την πλάτη σας ενώ μετακινείτε το σώμα σας γρήγορα προς τα εμπρός για να ξεφύγετε.

Άλλες βαριές καταλήψεις

Τα squat με αλτήρες, ιατρικές μπάλες και σε μηχανές είναι επίσης αποτελεσματικά για την οικοδόμηση δύναμης.

Ξεκινήστε με 2 σετ των 10 έως 12 επαναλήψεων καθεμιάς από αυτές τις ασκήσεις.

Οκλαδόν αλτήρων

Κρατώντας τους αλτήρες στο πλάι σας θα επιτρέψετε ένα διαφορετικό μοτίβο κίνησης, καθώς και θα ασκήσετε το πάνω μέρος του σώματός σας.

Για να κινηθείτε:

1. Κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι με τα χέρια κάτω στα πλάγια σας. Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων και τα δάχτυλα των ποδιών σας ελαφρώς προς τα έξω.
2. Ολοκληρώστε ένα βασικό squat, επιτρέποντας στα βάρη να συνεχίσουν να κρέμονται στα πλάγια σας.

Οκλαδόν από πάνω με ιατρική μπάλα

Το squat πάνω από το κεφάλι απαιτεί αρκετή ευελιξία στους γοφούς, τους ώμους και τη θωρακική μοίρα της σπονδυλικής στήλης, οπότε συνεχίστε με το βάρος μέχρι να κατακτήσετε την κίνηση.

Για να κινηθείτε:

1. Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων και κρατήστε μια ιατρική μπάλα από πάνω.
2. Καθίστε οκλαδόν ενώ η ιατρική μπάλα παραμένει πάνω από το κεφάλι σας — ξεκινήστε την κίνηση στους γοφούς, φυσικά, και στοχεύστε να κρατήσετε την ιατρική μπάλα όσο πιο κοντά μπορείτε σε όρθια θέση.

Hack squat

Ενώ μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια μπάρα για ένα hack squat, το μηχάνημα hack squat είναι πιο φιλικό για αρχάριους, οπότε πηγαίνετε στο γυμναστήριο για αυτό!

Για να κινηθείτε:

1. Ανεβείτε πάνω στο μηχάνημα, με πλάτη στη στήριξη και τα γόνατα σχεδόν ίσια.
2. Τα πόδια σας πρέπει να είναι περίπου στο πλάτος των ώμων, οι ώμοι σας πρέπει να ακουμπούν ακριβώς κάτω από τα μαξιλαράκια, οι αγκώνες σας να είναι λυγισμένοι και τα χέρια σας να κρατούν τις λαβές.
3. Ελευθερώστε το βάρος και κάντε οκλαδόν, λυγίζοντας τα γόνατά σας και κρατώντας την πλάτη, τον λαιμό και το κεφάλι σας στο μηχάνημα.
4. Αντισταθείτε στα γόνατα που υποχωρούν και όταν οι μηροί σας φτάσουν παράλληλα, σπρώξτε προς τα πάνω για να ξεκινήσετε.

Συνήθη λάθη που πρέπει να προσέξετε

Τα πιο συνηθισμένα λάθη κατά την οκλαδόν περιλαμβάνουν:

• Τα γόνατα υποχωρούν. Φροντίστε πάντα να πέφτουν τα γόνατά σας.
• Δεν οδηγείτε με τους γοφούς σας. Η κίνηση του squat ξεκινά με τους γοφούς σας, όχι με τα γόνατά σας.
• Αφήνοντας τα γόνατά σας να πέφτουν πάνω από τα δάχτυλα των ποδιών σας. Το να κάθεστε πίσω στους γοφούς σας θα το αποτρέψει αυτό.
• Δεν εμπλέκετε τον πυρήνα σας. Ένας ισχυρός πυρήνας είναι το θεμέλιο αυτού του κινήματος.
• Αφήστε το στήθος σας να πέσει προς τα εμπρός. Ένα περήφανο στήθος είναι το κλειδί για ένα σωστό squat.
• Ξεχνώντας να αναπνεύσετε. Εισπνεύστε στο δρόμο προς τα κάτω, εκπνεύστε στο δρόμο προς τα πίσω.

Η κατώτατη γραμμή

Αν δεν κάνετε οκλαδόν ακόμα, ήρθε η ώρα να το δοκιμάσετε! Το να κάρφετε τη σωστή φόρμα για να ξεκινήσετε είναι το κλειδί, οπότε πηγαίνετε αργά και βεβαιωθείτε ότι αισθάνεστε άνετα με την κίνηση πριν προχωρήσετε.

Είναι πολύ καλή ιδέα να βιντεοσκοπήσετε τον εαυτό σας, ώστε να μπορείτε να δείτε τη φόρμα σας πιο αντικειμενικά και να κάνετε βελτιώσεις καθώς προχωράτε. Καλή τύχη, και οκλαδόν!

Η Nicole Davis είναι συγγραφέας με έδρα το Madison, WI, personal trainer και ομαδική εκπαιδεύτρια φυσικής κατάστασης, στόχος της οποίας είναι να βοηθήσει τις γυναίκες να ζήσουν πιο δυνατές, πιο υγιείς, πιο ευτυχισμένες. Όταν δεν γυμνάζεται με τον άντρα της ή δεν κυνηγάει τη μικρή της κόρη, παρακολουθεί τηλεοπτικές εκπομπές εγκληματικότητας ή φτιάχνει ψωμί με προζύμι από την αρχή. Βρείτε την Ίνσταγκραμ για θέματα φυσικής κατάστασης, #momlife και πολλά άλλα.