Πώς να κάνετε μια προπόνηση ενδυνάμωσης ολόκληρου του σώματος στο σπίτι

Ποια είναι τα οφέλη της προπόνησης δύναμης;

Έρευνες έχουν δείξει ότι η προπόνηση δύναμης μπορεί να ωφελήσει την υγεία και τη φυσική σας κατάσταση με πολλούς διαφορετικούς τρόπους. Σύμφωνα με την Mayo Clinic, η προπόνηση δύναμης μπορεί να βοηθήσει:

• χτίστε άπαχη μυϊκή μάζα
• μειώσει το σωματικό λίπος
• καίτε θερμίδες πιο αποτελεσματικά, ακόμα και μετά την άσκηση
• ενισχύουν τον μεταβολισμό και διευκολύνουν την απώλεια βάρους
• αυξάνουν την οστική πυκνότητα και βελτιώνουν την υγεία των οστών
• ενισχύουν την ευελιξία και βελτιώνουν το εύρος κίνησης
• βελτιώνουν την υγεία του εγκεφάλου και τις γνωστικές λειτουργίες
• μειώνουν τα συμπτώματα πολλών χρόνιων παθήσεων, συμπεριλαμβανομένων του πόνου στην πλάτη, του διαβήτη, της αρθρίτιδας και των καρδιακών παθήσεων
• βελτίωση της στάσης του σώματος, της ισορροπίας και της σταθερότητας
• αυξήσει τα επίπεδα ενέργειας
• βελτίωση της διάθεσης και της συνολικής αίσθησης ευεξίας

Ποια είναι τα οφέλη της γυμναστικής στο σπίτι;

Μια ρουτίνα άσκησης στο σπίτι μπορεί να είναι ένας εξαιρετικά εύκολος και βολικός τρόπος για να ασκηθείτε σε μια προπόνηση χωρίς να χρειάζεται να πάτε στο γυμναστήριο.

Ξεκινώντας

Μόλις είστε έτοιμοι να αρχίσετε να συναρμολογείτε την προπόνηση ενδυνάμωσης, το πρώτο βήμα είναι να βρείτε ένα μέρος στο σπίτι σας όπου μπορείτε να ασκηθείτε άνετα. Θα θελήσετε να βρείτε μια περιοχή που να έχει αρκετό χώρο για να κινείτε ελεύθερα τα χέρια και τα πόδια σας.

Δεν χρειάζεται να επενδύσετε σε πολύ εξοπλισμό, αλλά αν θέλετε να αγοράσετε μερικά αντικείμενα, εδώ είναι μερικά που μπορεί να σας φανούν χρήσιμα:

• ένα χαλάκι γυμναστικής
• ταινίες αντίστασης ή σωλήνες
• αλτήρες
• ένα kettlebell
• μια μπάλα σταθερότητας
• μια ιατρική μπάλα

Αντί να χρησιμοποιείτε αλτήρες ή kettlebell, μπορείτε να αυτοσχεδιάσετε χρησιμοποιώντας μπουκάλια νερού, σάκους άμμου ή κονσέρβες στη θέση των βαρών.

Αν μόλις ξεκινάτε με την προπόνηση δύναμης, ίσως θέλετε να βρείτε μια προπόνηση ενδυνάμωσης για αρχάριους στο Διαδίκτυο. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να μάθετε πώς να κάνετε διαφορετικές ασκήσεις με τη σωστή φόρμα, καθώς και να ζεσταίνετε και να κρυώνετε σωστά.

Ξεκινήστε με προθέρμανση

Πριν ξεκινήσετε την προπόνησή σας, κάντε μια ρουτίνα προθέρμανσης για τουλάχιστον 5 έως 10 λεπτά. Αυτό μπορεί να περιλαμβάνει γρήγορο περπάτημα, τζόκινγκ επί τόπου ή κινήσεις που δουλεύουν τα πόδια, τα χέρια και άλλες κύριες μυϊκές ομάδες.

Ασκήσεις ενδυνάμωσης με σωματικό βάρος

Μόλις οι μύες σας ζεσταθούν και είναι έτοιμοι να κινηθούν, μπορείτε να ξεκινήσετε κάνοντας μια σειρά ασκήσεων με σωματικό βάρος.

Δεν χρειάζεστε εξοπλισμό για ασκήσεις σωματικού βάρους, εκτός από ένα χαλάκι γυμναστικής εάν το πάτωμα είναι πολύ σκληρό.

Με κάθε μία από αυτές τις ασκήσεις, χρησιμοποιήστε ομαλές, σταθερές και ελεγχόμενες κινήσεις.

Lunges

Ένας βασικός εκτοξευτής λειτουργεί τους μύες στο κάτω μέρος του σώματός σας, συμπεριλαμβανομένων των τετρακέφαλων, των μηριαίων, των γλουτών και των γάμπων.

Για να κάνετε αυτή την άσκηση:

1. Ξεκινήστε σηκώνοντας ψηλά, τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων.
2. Προχωρήστε με το δεξί σας πόδι και χαμηλώστε τους γοφούς σας προς το πάτωμα μέχρι το δεξί σας πόδι να είναι σε γωνία 90 μοιρών και το αριστερό σας γόνατο να είναι παράλληλο με το έδαφος. Βεβαιωθείτε ότι το μπροστινό σας γόνατο δεν υπερβαίνει τα δάχτυλα των ποδιών σας.
3. Επιμηκύνετε τη σπονδυλική σας στήλη για να κρατάτε τον κορμό σας όρθιο.
4. Κρατήστε αυτή τη θέση για 5 δευτερόλεπτα ή περισσότερο.
5. Στη συνέχεια, κάντε το δεξί σας πόδι προς τα πίσω για να συναντήσετε το αριστερό σας και επαναλάβετε αυτή την κίνηση με το αριστερό σας πόδι.
6. Επαναλάβετε 10 έως 12 φορές, στη συνέχεια ξεκουραστείτε για λίγο και κάντε ένα άλλο σετ.

Οι παραλλαγές του λάγκου περιλαμβάνουν βολάν περπατήματος, άλματα με άλματα, πτώσεις με συστροφή κορμού και πλάγιες βολές.

Squat σε ανύψωση από πάνω

Εάν είστε νέος στην προπόνηση δύναμης, ξεκινήστε σηκώνοντας τα χέρια σας από πάνω χωρίς βάρος. Μόλις μπορείτε να κάνετε αυτή την άσκηση με καλή φόρμα, μπορείτε να προσθέσετε ελαφρούς αλτήρες και να αυξήσετε το βάρος καθώς χτίζετε δύναμη.

Αυτή η άσκηση δεν δουλεύει μόνο τους γλουτιαίους και τους μύες των ποδιών, αλλά και τους μύες στον πυρήνα, την πλάτη και τους ώμους, καθώς και τους τρικέφαλους.

Για να κάνετε αυτή την άσκηση:

1. Σταθείτε με τα πόδια σας ελαφρώς πιο φαρδιά από τους γοφούς σας και τα χέρια σας δίπλα στο σώμα σας.
2. Χαμηλώστε αργά τους γοφούς σας προς τα κάτω σε μια θέση squat.
3. Πιέστε προς τα πάνω για να επιστρέψετε σε όρθια θέση και σηκώστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι.
4. Επιστρέψτε στην αρχική θέση.
5. Κάντε 1-3 σετ των 8-12 επαναλήψεων.

Σανίδες

Οι σανίδες είναι μια εξαιρετική άσκηση για τη βελτίωση της δύναμης και της σταθερότητας του πυρήνα σας. Αυτή η άσκηση μπορεί επίσης να ενισχύσει τους μύες στην πλάτη, το στήθος και τους ώμους σας.

Για να κάνετε αυτή την άσκηση:

1. Στηριχτείτε μόνο στους πήχεις και τα δάχτυλα των ποδιών σας, διατηρώντας το σώμα σας σε ευθεία γραμμή με τους γλουτούς σφιγμένους και τους κοιλιακούς σας δεσμευμένους.
2. Προσπαθήστε να κρατήσετε αυτή τη θέση για 30 δευτερόλεπτα. Εάν είναι πολύ δύσκολο, ξεκινήστε με 20 δευτερόλεπτα.
3. Καθώς αποκτάτε δύναμη και φυσική κατάσταση, προσπαθήστε να κρατήσετε τη θέση σανίδας για 1 λεπτό ή περισσότερο.

Μόλις είστε έτοιμοι για μια πιο απαιτητική εκδοχή της σανίδας, μπορείτε να δοκιμάσετε να σηκώνετε ένα πόδι τη φορά ενώ κρατάτε τη θέση σανίδας.

Κάμψεις

Τα τυπικά pushup δουλεύουν τους μύες του θώρακα (θωρακικούς), καθώς και τους μύες των ώμων, τους τρικέφαλους και τους κοιλιακούς.

Για να κάνετε αυτή την άσκηση:

1. Ξεκινήστε σε μια θέση σανίδα με τις παλάμες σας ακριβώς κάτω από τους ώμους σας.
2. Κρατώντας την πλάτη σας επίπεδη και σφίγγοντας τον πυρήνα σας, χαμηλώστε το σώμα σας λυγίζοντας τους αγκώνες σας μέχρι το στήθος σας να αγγίξει σχεδόν το πάτωμα.
3. Σπρώξτε αμέσως το σώμα σας πίσω στην αρχική θέση.
4. Επαναλάβετε 8-12 φορές. Ξεκινήστε με 1–2 σετ και αυξήστε τα 3 σετ καθώς δυναμώνετε.

Μια λιγότερο απαιτητική εκδοχή του pushup μπορεί να γίνει βάζοντας το βάρος σας στα γόνατά σας αντί στα δάχτυλα των ποδιών σας.

Οι πιο απαιτητικές παραλλαγές pushup περιλαμβάνουν τα pushups plyo, τα pushups με κοντινή στάση και τα pushups πτώσης.

Ασκήσεις με ελεύθερα βάρη

Οι ακόλουθες δύο ασκήσεις χρησιμοποιούν αλτήρες. Ξεκινήστε με αλτήρες 5 κιλών. Καθώς ενισχύετε τη δύναμή σας, μπορείτε να μεταβείτε στη χρήση αλτήρων 8 ή 10 λιβρών.

Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε κονσερβοποιημένα προϊόντα ή μπουκάλια νερού αντί για αλτήρες. Απλώς φροντίστε να τα κρατάτε γερά για να αποφύγετε τραυματισμούς.

Πρέσα ώμου αλτήρα

Αυτή η άσκηση στοχεύει τους μύες στους ώμους και τα χέρια σας και μπορεί επίσης να ενισχύσει τους μυς του πυρήνα και του στήθους σας.

Για να κάνετε αυτή την άσκηση:

1. Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων.
2. Σηκώστε τους αλτήρες και σηκώστε τους στο ύψος των ώμων. Οι παλάμες σας μπορούν να κοιτούν προς τα εμπρός ή προς το σώμα σας.
3. Σηκώστε τους αλτήρες πάνω από το κεφάλι σας μέχρι να τεντωθούν πλήρως τα χέρια σας.
4. Κάντε παύση σε αυτή τη θέση για λίγα δευτερόλεπτα και μετά επαναφέρετε τους αλτήρες στο ύψος των ώμων.
5. Κάντε 1-3 σετ των 8-12 επαναλήψεων.

Τρικέφαλος αλτήρας κλώτσημα

Αυτή η άσκηση δουλεύει τους τρικέφαλους σας καθώς και τους μύες των ώμων σας.

Για να κάνετε αυτή την άσκηση:

1. Πιάστε δύο αλτήρες και κρατήστε έναν σε κάθε χέρι.
2. Λυγίστε τον κορμό σας σε γωνία 45 μοιρών και λυγίστε τους αγκώνες σας ώστε να σχηματίσουν γωνία 90 μοιρών.
3. Στη συνέχεια, ισιώστε τα χέρια σας ακριβώς πίσω σας, δεσμεύοντας τους τρικέφαλους σας καθώς προχωράτε.
4. Μπορείτε είτε να κάνετε ένα χέρι τη φορά, είτε και τα δύο μαζί.
5. Εάν είστε αρχάριος, ξεκινήστε με 1–2 σετ των 8–12 επαναλήψεων και αυξήστε τα 3 σετ καθώς δυναμώνετε.

Ασκήσεις με ζώνη αντίστασης

Οι ζώνες αντίστασης είναι ένα άλλο εξαιρετικό εργαλείο για την προπόνηση ενδυνάμωσης. Είναι ελαφριά και ευέλικτα, και α Μελέτη 2010 έχει δείξει ότι δουλεύουν τους μύες σας εξίσου καλά με τα ελεύθερα βάρη ή τις μηχανές βάρους.

Η ζώνη αντίστασης αποσυναρμολογείται

Αυτή η άσκηση ενεργοποιεί τους μύες στην πλάτη, τους ώμους και τα χέρια σας.

Για να κάνετε αυτή την άσκηση:

1. Σταθείτε με τα χέρια απλωμένα μπροστά σας στο ύψος του στήθους.
2. Κρατήστε μια ζώνη αντίστασης σφιχτά και με τα δύο χέρια. Η ταινία πρέπει να είναι παράλληλη με το έδαφος.
3. Διατηρώντας τα χέρια σας ίσια, τραβήξτε τη ζώνη προς το στήθος σας μετακινώντας τα χέρια σας προς τα έξω στα πλάγια. Ξεκινήστε αυτή την κίνηση από τη μέση σας.
4. Σφίξτε τις ωμοπλάτες σας μεταξύ τους και κρατήστε τη σπονδυλική σας στήλη ευθεία και μετά επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση.
5. Κάντε 1-3 σετ των 15-20 επαναλήψεων.

Επέκταση ισχίου

Αυτή η άσκηση ενεργοποιεί τους μύες στους γοφούς και τα πόδια σας. Θα χρειαστείτε μια ζώνη ελαφριάς έως μέτριας αντίστασης για να κάνετε αυτή την άσκηση.

1. Τυλίξτε τη ζώνη αντίστασης γύρω από τους δύο αστραγάλους σας. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια καρέκλα ή έναν τοίχο για ισορροπία.
2. Διατηρώντας μια ευθεία γραμμή στο σώμα σας, τραβήξτε το αριστερό σας πόδι προς τα πίσω όσο περισσότερο μπορείτε, κρατώντας το όσο πιο ίσιο γίνεται.
3. Επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση.
4. Ολοκληρώστε 12 επαναλήψεις με το αριστερό σας πόδι και μετά επαναλάβετε με το δεξί σας πόδι.
5. Ολοκληρώστε 2 σετ σε κάθε πλευρά για να ξεκινήσετε και προχωρήστε μέχρι να κάνετε 3 σετ καθώς αυξάνετε τη δύναμή σας.

Πρέσα ποδιών με ταινία αντίστασης

Αυτή η άσκηση λειτουργεί στους τετρακέφαλους, τους μηριαίους μηριαίους, τις γάμπες και τους γλουτούς. Όπως μια πίεση ποδιών σε μια μηχανή βαρών, αυτή η άσκηση σας κάνει να εργάζεστε ενάντια στη βαρύτητα.

1. Ξαπλώστε ανάσκελα και σηκώστε τα πόδια σας από το έδαφος.
2. Λυγίστε τα γόνατά σας, δημιουργώντας μια γωνία 90 μοιρών. Λυγίστε τα πόδια σας, στρέφοντας τα δάχτυλα των ποδιών σας προς τα πάνω.
3. Τυλίξτε τη ζώνη αντίστασης γύρω από τα πόδια σας και κρατήστε τα άκρα.
4. Πιέστε τα πόδια σας πάνω στις ταινίες μέχρι να τεντωθούν πλήρως τα πόδια σας.
5. Λυγίστε τα γόνατά σας για να επιστρέψετε σε γωνία 90 μοιρών.
6. Κάντε 1-3 σετ των 10-12 επαναλήψεων.

Πώς να δροσιστείτε

Ολοκληρώστε την προπόνησή σας κρυώνοντας για περίπου 5 έως 10 λεπτά. Αυτό επιτρέπει στην αναπνοή και τον καρδιακό σας ρυθμό να μεταβούν σε κατάσταση ηρεμίας. Οι επιλογές περιλαμβάνουν περπάτημα επί τόπου και ήπιες διατάσεις.

Η κατώτατη γραμμή

Το να κάνετε 30 έως 45 λεπτά προπόνησης ενδυνάμωσης δύο με τρεις φορές την εβδομάδα είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για να χτίσετε άπαχη μυϊκή μάζα, να κάψετε θερμίδες και να τονώσετε το μεταβολισμό σας. Αυτό, με τη σειρά του, μπορεί να σας βοηθήσει να κάψετε σωματικό λίπος και να διευκολύνετε την απώλεια βάρους.

Επιπλέον, η προπόνηση ενδυνάμωσης μπορεί να ενισχύσει τα οστά και τις αρθρώσεις σας, να μειώσει τον κίνδυνο χρόνιων ασθενειών, να βελτιώσει την ευελιξία, τη στάση και την ισορροπία και να ενισχύσει τη διάθεσή σας και τα επίπεδα ενέργειας.

Πολλές ασκήσεις ενδυνάμωσης μπορούν να γίνουν στην άνεση και την ιδιωτικότητα του σπιτιού σας, χρησιμοποιώντας μόνο το σωματικό σας βάρος ή βασικό εξοπλισμό χαμηλού κόστους ως αντίσταση.

Εάν έχετε οποιεσδήποτε ανησυχίες για την υγεία σας ή έναν τραυματισμό που δυσκολεύει την άσκηση, μιλήστε με το γιατρό σας ή έναν πιστοποιημένο προσωπικό γυμναστή προτού ξεκινήσετε μια ρουτίνα προπόνησης ενδυνάμωσης στο σπίτι.

3 στάσεις γιόγκα για να χτίσετε δύναμη