Πώς να κάνετε ασκήσεις επέκτασης πλάτης

Πώς να κάνετε σωστά μια επέκταση πλάτης

Όλοι οι τύποι επεκτάσεων πλάτης πρέπει να γίνονται αργά και υπό έλεγχο. Αποφύγετε τις γρήγορες κινήσεις, όπως τράνταγμα προς μία κατεύθυνση, καθώς αυτό μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό.

Αν και είναι δελεαστικό να λυγίσετε την πλάτη σας όσο το δυνατόν περισσότερο, αυτό μπορεί να προσθέσει περιττή πίεση στο κάτω μέρος της πλάτης σας.

Εάν έχετε προβλήματα με την πλάτη ή τους ώμους, μιλήστε πρώτα με έναν γιατρό ή personal trainer. Μπορούν να προτείνουν τον ασφαλέστερο τρόπο για να κάνετε back extensions.

Μηχάνημα επέκτασης πλάτης

Ένας πάγκος επέκτασης πλάτης, που συχνά ονομάζεται μηχάνημα επέκτασης πλάτης, χρησιμοποιεί τη βαρύτητα ως αντίσταση. Απαιτεί να κοιτάξετε το πάτωμα με τους μηρούς σας στο επίθεμα, αφήνοντας τη σπονδυλική σας στήλη να εκτείνεται προς τα πάνω.

Γνωστός και ως πάγκος υπερέκτασης, αυτός ο εξοπλισμός διατίθεται σε δύο εκδόσεις: 45 μοιρών και 90 μοιρών. Η έκδοση των 90 μοιρών ονομάζεται επίσης ρωμαϊκή καρέκλα.

Πριν χρησιμοποιήσετε ένα μηχάνημα επέκτασης πλάτης, προσαρμόστε το μαξιλαράκι έτσι ώστε να βρίσκεται ακριβώς κάτω από το οστό του γοφού σας. Αυτό θα σας επιτρέψει να έχετε όλο το εύρος κίνησης με κάθε κίνηση. Εάν είστε νέος στο μηχάνημα, ένας προσωπικός γυμναστής μπορεί να σας δείξει πώς να ρυθμίζετε σωστά το μαξιλαράκι.

Τα παρακάτω βήματα ισχύουν και για τους δύο τύπους πάγκων.

1. Τοποθετήστε τους μηρούς σας στο επίθεμα. Λυγίστε ελαφρά τα γόνατά σας και στερεώστε τα πόδια σας, κρατώντας τα στην ίδια ευθεία με τα γόνατά σας. Τεντώστε τα χέρια σας προς το πάτωμα.
2. Εκπνεύστε και ανεβείτε μέχρι οι ώμοι, η σπονδυλική στήλη και οι γοφοί σας να ευθυγραμμιστούν. Δέστε τον πυρήνα σας και σύρετε απαλά τους ώμους σας προς τα πίσω.
3. Εισπνεύστε και σκύψτε από τη μέση σας. Αγγίξτε το πάτωμα.
4. Ολοκληρώστε τον επιθυμητό αριθμό επαναλήψεων και σετ.

Φροντίστε να κρατάτε το κεφάλι και τον λαιμό σας ουδέτερο. Όταν ανεβαίνετε, το σώμα σας πρέπει να σχηματίζει μια ευθεία γραμμή. Αυτό θα αποτρέψει την υπερέκταση και την καταπόνηση στην πλάτη σας.

Για μια πρόσθετη πρόκληση, διπλώστε τα χέρια σας στο στήθος σας. Μπορείτε επίσης να τοποθετήσετε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας και να δείξετε τους αγκώνες σας στο πλάι

Προεκτάσεις χαμηλής πλάτης με βάρος

Για να προσθέσετε μεγαλύτερη αντίσταση, δοκιμάστε να κάνετε επεκτάσεις πλάτης κρατώντας έναν αλτήρα ή ένα πιάτο. Ξεκινήστε με ένα μικρό βάρος μέχρι να συνηθίσετε τις κινήσεις.

Πρώτα, τοποθετήστε τον εαυτό σας στο μηχάνημα. Σηκώστε τον αλτήρα ή το πιάτο μόλις βρεθείτε στη σωστή θέση.

Κρατήστε το βάρος στο στήθος σας. Όσο πιο ψηλά το κρατάτε, τόσο μεγαλύτερη αντίσταση θα προσθέσει. Κρατήστε τους αγκώνες σας έξω για να μην χτυπούν στο μαξιλάρι.

Ακολουθήστε τις οδηγίες που αναφέρονται παραπάνω.

Εργασία δαπέδου επέκτασης πλάτης

Εάν δεν έχετε πρόσβαση σε γυμναστήριο ή πάγκο, μπορείτε να κάνετε επεκτάσεις πλάτης στο πάτωμα.

Όπως αυτές στο μηχάνημα, οι ασκήσεις με βάση το πάτωμα σας κάνουν να εργάζεστε ενάντια στη βαρύτητα. Επίσης, εμπλέκουν τους μύες στο κάτω μέρος της πλάτης, τους γλουτούς, τους γοφούς και τους ώμους.

Θα θέλετε ένα χαλάκι και έναν καθαρό χώρο στο πάτωμα. Δεδομένου ότι τα χαλάκια είναι φορητά, μπορείτε να κάνετε επεκτάσεις πλάτης με βάση το δάπεδο σε διάφορες ρυθμίσεις.

Βασική επέκταση πλάτης

Εάν είστε αρχάριοι, ξεκινήστε με μια βασική επέκταση πλάτης. Αυτή η έκδοση θα ασκήσει τη μικρότερη πίεση στην πλάτη σας.

1. Ξαπλώστε σε ένα χαλάκι στο στομάχι σας και ισιώστε τα πόδια σας πίσω σας. Τοποθετήστε τους αγκώνες σας στο έδαφος και σύρετε τους ώμους σας προς τα κάτω.
2. Σηκώστε το πάνω μέρος της πλάτης σας, πιέζοντας τους γοφούς σας στο χαλάκι. Κρατήστε το κεφάλι και το λαιμό σας ουδέτερα. Κρατήστε για 30 δευτερόλεπτα.
3. Χαμηλώστε στην αρχική θέση. Συμπληρώστε 3 σετ.

Για βαθύτερο τέντωμα, βάλτε τα χέρια σας στο πάτωμα κάτω από τους ώμους σας. Μπορείτε επίσης να το κάνετε πιο δύσκολο τοποθετώντας τα χέρια σας στο σώμα σας.

Παραλλαγές του Σούπερμαν

Μόλις είστε άνετοι με μια βασική επέκταση πλάτης, δοκιμάστε το stretch superman. Περιλαμβάνει να σηκώνετε τα χέρια και τα πόδια σας ταυτόχρονα, επομένως είναι πιο δύσκολο.

1. Ξαπλώστε σε ένα χαλάκι στο στομάχι σας και ισιώστε τα πόδια σας πίσω σας. Τεντώστε τα χέρια σας ευθεία μπροστά. Κρατήστε τον λαιμό σας χαλαρό και σε ευθυγράμμιση με τη σπονδυλική σας στήλη.
2. Εμπλέξτε τον πυρήνα και τους γλουτούς σας. Σηκώστε τα χέρια σας 1 έως 2 ίντσες από το πάτωμα, σηκώνοντας το στήθος σας προς τα πάνω. Ταυτόχρονα, σηκώστε τα πόδια σας 1 έως 2 ίντσες από το πάτωμα. Παύση για 5 δευτερόλεπτα.
3. Χαμηλώστε τα χέρια και τα πόδια σας στο πάτωμα.

Εάν δυσκολεύεστε να χαλαρώσετε το λαιμό σας, εστιάστε το βλέμμα σας στο χαλάκι.

Καθώς δυναμώνετε, προσπαθήστε να κρατήσετε τη στάση του υπεράνθρωπου λίγο περισσότερο. Μπορείτε επίσης να σηκώσετε τα χέρια και τα πόδια σας όσο πιο ψηλά μπορείτε, αλλά μην το πιέζετε.

Εναλλασσόμενος υπεράνθρωπος

Για να μεταφέρετε τα extensions της πλάτης σας στο επόμενο επίπεδο, κάντε εναλλασσόμενους υπεράνθρωπους. Αυτή η άσκηση περιλαμβάνει άρση αντίθετων χεριών και ποδιών ταυτόχρονα.

1. Ξαπλώστε σε ένα χαλάκι στο στομάχι σας και ισιώστε τα πόδια σας πίσω σας. Τεντώστε τα χέρια σας ευθεία μπροστά. Χαλαρώστε το κεφάλι και το λαιμό σας.
2. Εμπλέξτε τον πυρήνα και τους γλουτούς σας. Σηκώστε το δεξί σας χέρι και το αριστερό πόδι 1 έως 2 ίντσες ή όσο πιο ψηλά μπορείτε. Χαλαρώστε.
3. Επαναλάβετε με το αριστερό χέρι και το δεξί πόδι. Χαλαρώστε.

Οφέλη επέκτασης πλάτης

Οι ασκήσεις επέκτασης της πλάτης (μερικές φορές ονομάζονται και υπερεκτάσεις) μπορούν να ενισχύσουν τους μύες της μέσης. Αυτό περιλαμβάνει το erector spinae, το οποίο υποστηρίζει το κάτω μέρος της σπονδυλικής στήλης. Οι επεκτάσεις πλάτης λειτουργούν επίσης στους μύες στον πισινό, τους γοφούς και τους ώμους σας.

Εάν έχετε πόνο στη μέση, οι ασκήσεις επέκτασης της πλάτης μπορεί να προσφέρουν ανακούφιση. Συνήθως, ο πόνος στη μέση επηρεάζεται από τους αδύναμους μύες της μέσης. Οι επεκτάσεις πλάτης μπορούν να σας βοηθήσουν να νιώσετε καλύτερα κάνοντας αυτούς τους μύες πιο δυνατούς.

Μπορείτε επίσης να κάνετε επεκτάσεις πλάτης ως μέρος της βασικής σας προπόνησης.

Το να κάνετε ασκήσεις επέκτασης πλάτης είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να τονώσετε το κάτω μέρος της πλάτης και τον πυρήνα σας. Αυτές οι κινήσεις θα ενισχύσουν επίσης τους μύες στους γλουτούς, τους γοφούς και τους ώμους σας. Αυτό μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της στάσης του σώματος και στον πόνο στη μέση, ώστε να μπορείτε να κάνετε καθημερινές δραστηριότητες με ευκολία.

Οι ασκήσεις για τη μέση, όπως οι επεκτάσεις πλάτης, πρέπει να γίνονται αργά και υπό έλεγχο. Οι γρήγορες, σπασμωδικές κινήσεις μπορεί να οδηγήσουν σε τραυματισμό και πόνο. Διατηρήστε το κεφάλι και το λαιμό σας ουδέτερο ανά πάσα στιγμή και μην καμάρετε την πλάτη σας.

Εάν έχετε προβλήματα με την πλάτη ή τους ώμους ή είχατε πρόσφατα τραυματισμό, συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν κάνετε επεκτάσεις πλάτης. Μπορούν να προτείνουν τον ασφαλέστερο τρόπο για να κάνετε αυτές τις ασκήσεις.