Πώς να κάνετε ένα Curtsy Lunge με τον σωστό τρόπο

Ποιοι μύες δουλεύονται;

Το καμπυλωτό στόχαστρο στοχεύει τους κύριους μύες που εμπλέκονται σε μια εκτόξευση – τους τετρακέφαλους και τους γλουτούς – αλλά επίσης εμπλέκει και μερικούς επιπλέον κινητές.

Όταν το πόδι σας σταυρώνει προς τα πίσω και γύρω, ο μέσος γλουτιαίος στο στατικό πόδι πυροδοτείται. Οι απαγωγείς του ισχίου – που ενώνουν τους μηρούς σας – είναι επίσης αρραβωνιασμένοι.

Ποιο ειναι το νοημα?

Το καμπυλωτό λάστιχο είναι εξαιρετικό για την οικοδόμηση δύναμης και σταθερότητας στο κάτω μέρος του σώματος.

Ο μέσος γλουτιαίος είναι ένας σημαντικός μυς για τη σταθερότητα, αλλά δεν στοχεύεται άμεσα σε τυπικά squats και lunges, επομένως η ενδυνάμωσή του συχνά παραβλέπεται.

Ο μέσος γλουτιαίος είναι συχνά υποδραστήριος, καθιστώντας τις ασκήσεις ενδυνάμωσης, όπως το καμπυλωτό, ακόμη πιο σημαντικές.

Οι καμπύλες βολάν βοηθούν επίσης στην ενίσχυση της εσωτερικής περιοχής των μηρών.

Πως το κανεις?

Ακολουθήστε αυτά τα βήματα για να κάνετε ένα κοφτό λάντζ με τη σωστή φόρμα:

1. Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων και τα χέρια κάτω στα πλάγια.
2. Βάζοντας το βάρος σας στο δεξί σας πόδι, κάντε ένα βήμα πίσω και γύρω με το αριστερό σας πόδι – σχεδόν σαν να κουράζεστε – επιτρέποντας στα χέρια σας να έρθουν μπροστά σας σε μια άνετη θέση. Βεβαιωθείτε ότι το στήθος σας παραμένει περήφανο. Σταματήστε να πνίγεστε όταν ο δεξιός μηρός σας είναι παράλληλος με το έδαφος.
3. Αρχίστε να ισιώνετε το δεξί σας πόδι, πιέζοντας προς τα πάνω μέσα από τη φτέρνα σας και επαναφέροντας το αριστερό σας πόδι στην αρχική θέση.
4. Επαναλάβετε τα βήματα 1–3 για τον επιθυμητό αριθμό επαναλήψεων και μετά αλλάξτε πόδι.

Ξεκινήστε με 3 σετ των 10–12 επαναλήψεων χρησιμοποιώντας μόνο το σωματικό σας βάρος. Όταν αυτό γίνει εύκολο, δοκιμάστε να προσθέσετε βάρος (αναλυτικά παρακάτω) για να συνεχίσετε να προχωράτε.

Πώς μπορείτε να το προσθέσετε αυτό στη ρουτίνα σας;

Τα curtsy lunges μπορούν να κρατηθούν για την ημέρα των ποδιών ή να προστεθούν σε μια προπόνηση ολόκληρου του σώματος — εξαρτάται από εσάς!

Ενσωματώστε αυτήν την κίνηση μετά από άλλες κύριες ασκήσεις ποδιών, όπως squats και τυπικές βολάν, για να χτυπήσετε αυτούς τους μύες με διαφορετικό τρόπο.

Όπως πάντα, βεβαιωθείτε ότι έχετε προθερμανθεί σωστά πριν από την προπόνηση δύναμης.

Ολοκληρώστε 5 έως 10 λεπτά εύκολης έως μέτριας καρδιαγγειακής άσκησης, ακολουθούμενη από κάποιες δυναμικές διατάσεις, για να βεβαιωθείτε ότι το σώμα σας είναι προετοιμασμένο για κίνηση.

Ποια είναι τα πιο συνηθισμένα λάθη που πρέπει να προσέξετε;

Τα curtsy lunges είναι μια άσκηση φιλική για αρχάριους, αλλά υπάρχουν μερικές λεπτομέρειες φόρμας που πρέπει να προσέξετε.

Δεν αφήνεις το στήθος σου να πέσει μπροστά

Εάν ο κορμός σας δεν παραμένει όρθιος κατά τη διάρκεια μιας καμπής βόλτας, θα χάσετε κάποια ενεργοποίηση των γλουτών – μια από τις πιο σημαντικές πτυχές της κίνησης.

Ελέγξτε με τον εαυτό σας καθ’ όλη τη διάρκεια της κίνησης, διασφαλίζοντας ότι το στήθος σας παραμένει όρθιο και το βλέμμα σας βρίσκεται ακριβώς μπροστά.

Δεν κατεβαίνεις αρκετά κάτω

Η ολοκλήρωση μιας μερικής επανάληψης αντί μιας πλήρους επανάληψης δεν θα έχει τα πλήρη οφέλη μιας απότομης ανατροπής.

Βεβαιωθείτε ότι χαμηλώνετε τον μηρό σας τόσο κοντά στο έδαφος όσο θα πάει πριν επιστρέψετε στην αρχική σας θέση.

Δεν κρατάτε τους γοφούς σας τετράγωνους

Οι γοφοί σας θα πρέπει να παραμείνουν τετράγωνοι με το υπόλοιπο σώμα σας κατά τη διάρκεια μιας κοφτερής βόλτας.

Αν στρίψετε τους γοφούς σας καθώς κάνετε κούρσες, θα χάσετε την ενεργοποίηση στους γλουτιούς και τους γοφούς σας.

Επιτρέπετε στο γόνατό σας να πέσει πολύ πάνω από τη γραμμή των ποδιών σας

Όπως συμβαίνει με κάθε βόλτα, το να αφήσετε το γόνατο να πέσει πάνω από τη γραμμή των δακτύλων έχει τη δυνατότητα να προκαλέσει τραυματισμό.

Αυτό εξαρτάται από πολλούς παράγοντες – όπως η ατομική σας ανατομία – αλλά ένας καλός εμπειρικός κανόνας είναι να καθίσετε αναπαυτικά στους γοφούς σας για να ξεκινήσετε την κίνηση, εμποδίζοντας το γόνατο να πέσει πολύ μπροστά.

Μπορείτε να προσθέσετε βάρος;

Μόλις το σωματικό βάρος γίνεται εύκολο, δοκιμάστε να προσθέσετε βάρος με έναν από τους παρακάτω τρόπους.

Ωστόσο, φροντίστε να διατηρείτε τη σωστή φόρμα, καθώς ο κορμός μπορεί να πέσει προς τα εμπρός υπό την έλξη του επιπλέον βάρους.

Με kettlebell

Κρατήστε ένα μονό kettlebell μπροστά σας στο ύψος του στήθους ενώ κάνετε τρεμούλες.

Με έναν αλτήρα σε κάθε χέρι

Κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι, με τα χέρια κάτω από τα πλάγια, καθ’ όλη τη διάρκεια της κίνησης.

Με μπάρα

Τοποθετήστε με ασφάλεια μια μπάρα στους ώμους σας και, στη συνέχεια, ολοκληρώστε την κίνηση.

Με μηχανή Smith

Χρησιμοποιήστε αυτό το μηχάνημα, το οποίο είναι μια υποβοηθούμενη μπάρα, για πρόσθετη υποστήριξη κατά τη διάρκεια της βόλτας ή ως πρόσθετη πρόκληση.

Ποιες παραλλαγές μπορείτε να δοκιμάσετε;

Δοκιμάστε αυτές τις παραλλαγές για να αλλάξετε τα πράγματα.

Κόκτο λάνγκ με κλωτσιά

Πηγαίνετε πίσω και γύρω για μια καμπύλη ρίψη, αλλά αντί να επιστρέψετε το πόδι σας στην αρχική θέση, κλωτσήστε το στο πλάι, πέφτοντας αμέσως πίσω στην καμπύλη θέση.

Διπλό cross curtsy lunge

Με αυτή την κίνηση, ενσωματώστε το πάνω μέρος του σώματός σας στο καμπυλωτό πόδι.

Για να εκτελέσετε, κρατήστε έναν αλτήρα στον δεξιό σας ώμο και με τα δύο σας χέρια.

Πήγαινε το δεξί σου πόδι προς τα πίσω και γύρω-γύρω για το καμπουριάρικο, ενώ ταυτόχρονα κατέβασε το βάρος στον εξωτερικό αριστερό μηρό σου ενώ απλώνεις τα χέρια σου.

Επιστρέψτε στην αρχή και επαναλάβετε.

Κόκτο λάντζ με κράτημα

Προκαλέστε τον πυρήνα και τη σταθερότητά σας ακόμη περισσότερο με αυτήν την παραλλαγή.

Κάντε ένα βήμα προς τα πίσω και γύρω για μια κοφτή βόλτα και, στη συνέχεια, φέρτε αυτό το πόδι μπροστά σας με ένα λυγισμένο γόνατο για κράτημα.

Κάντε παύση για 5 δευτερόλεπτα και μετά επαναλάβετε.

Η κατώτατη γραμμή

Δυναμώστε τα πόδια, τους γλουτούς και τους γοφούς σας με καμπύλες βολάν. Όλοι — από αρχάριους έως προχωρημένους ασκούμενους — μπορούν να αποκομίσουν τα οφέλη αυτής της κίνησης όταν εκτελούνται σωστά.

Η Nicole Davis είναι συγγραφέας με έδρα το Madison, WI, personal trainer και ομαδική εκπαιδεύτρια φυσικής κατάστασης, στόχος της οποίας είναι να βοηθήσει τις γυναίκες να ζήσουν πιο δυνατές, πιο υγιείς, πιο ευτυχισμένες. Όταν δεν γυμνάζεται με τον άντρα της ή δεν κυνηγάει τη μικρή της κόρη, παρακολουθεί τηλεοπτικές εκπομπές εγκληματικότητας ή φτιάχνει ψωμί με προζύμι από την αρχή. Βρείτε την Ίνσταγκραμ για θέματα φυσικής κατάστασης, #momlife και πολλά άλλα.