Πώς να διορθώσετε μια στάση του κεφαλιού προς τα εμπρός

Ερευνητικά γεγονότα

• FHP είναι σχετίζεται με μειωμένη αναπνευστική λειτουργίασύμφωνα με μια μικρή μελέτη του 2019 σε υγιείς φοιτητές πανεπιστημίου.
• Η FHP και η κύφωση σχετίζονται με αυξημένα ποσοστά θνησιμότητας, ειδικά σε ηλικιωμένους άνδρες και γυναίκες, σύμφωνα με ένα άρθρο ανασκόπησης του 2019.
• Το αποτελεσματικό βάρος του κεφαλιού σας στη σπονδυλική σας στήλη αυξάνεται από 10 σε 12 λίβρες στην ουδέτερη θέση σε 49 λίβρες όταν το κεφάλι σας είναι σκυμμένο προς τα εμπρός σε γωνία 45 μοιρών, σύμφωνα με μια μελέτη του 2014.
• Το FHP μειώνει την ικανότητα εξισορρόπησης, σύμφωνα με μια μελέτη του 2012 με άτομα που εργάζονταν σε υπολογιστές για περισσότερες από έξι ώρες την ημέρα.

Αιτίες

Το FHP συχνά προκύπτει από το σκύψιμο πάνω από μια ηλεκτρονική συσκευή ή το να σκύβετε στο γραφείο σας για να κοιτάξετε την οθόνη του υπολογιστή για παρατεταμένες περιόδους.

Σπουδές δείχνουν ότι συγκεκριμένες ασκήσεις διατάσεων και ενδυνάμωσης και χειρωνακτική θεραπεία από χειροπράκτη ή φυσιοθεραπευτή μπορεί να βοηθήσει στην αποκατάσταση της φυσιολογικής ευθυγράμμισης του κεφαλιού και του λαιμού σας και να ανακουφίσει τις παρενέργειες.

Άλλες πιθανές αιτίες FHP περιλαμβάνουν:

• οδήγηση σκυμμένος πάνω από τον τροχό για μεγάλες περιόδους
• επαγγέλματα που απαιτούν από εσάς να γέρνετε προς τα εμπρός, όπως το ράψιμο
• κουβαλώντας ένα βαρύ σακίδιο
• μακροχρόνια κακή στάση του σώματος, όπως το ξαπλωμένο
• κοιμάστε με το κεφάλι ψηλά ή διαβάζετε στο κρεβάτι
• τραυματισμό, όπως χτύπημα στο μαστίγιο
• διαμονή στον πόνο
• μυϊκή αδυναμία στο άνω μέρος της πλάτης
• ασθένειες όπως η αρθρίτιδα και ο εκφυλισμός των οστών
• συγγενής δυσπλασία

Παρενέργειες

Το FHP μπορεί να αλλάξει τους μύες της πλάτης, του λαιμού και του ώμου σας που υποστηρίζουν το κεφάλι σας.

Όταν η στάση σας δεν είναι ευθυγραμμισμένη, μπορεί να υπερφορτώσει αυτούς τους μύες και τον συνδετικό ιστό. Αυτό αλλάζει το μήκος και τη δύναμη των μυών. Οι μύες στο μπροστινό μέρος του λαιμού σας γίνονται πιο κοντοί και πιο αδύναμοι, και εκείνοι στο πίσω μέρος του λαιμού σας επιμηκύνονται και σφίγγονται.

FHP επίσης επηρεάζει τα νεύρατένοντες και συνδέσμους που εμπλέκονται με αυτούς τους μύες.

Οι παρενέργειες μπορεί να περιλαμβάνουν:

• χρόνιος πόνος στον αυχένα
• σφιχτοί μύες του λαιμού
• μειωμένο εύρος κίνησης του λαιμού
• πονοκεφάλους
• πόνος στην πλάτη
• πόνος της γνάθου στην κροταφογναθική άρθρωση
• μούδιασμα και μυρμήγκιασμα σε χέρια και χέρια
• μειωμένος έλεγχος ισορροπίας
• μυικοί σπασμοί

• κήλη ή άλλο πρόβλημα δίσκου

Ασκήσεις για δοκιμή

Πολλές από τις διατάσεις και τις ασκήσεις που έχουν σχεδιαστεί για την εξουδετέρωση του FHP είναι απλές και μπορούν να χρησιμοποιηθούν στην καθημερινότητά σας. Η βαθιά αναπνοή μπορεί επίσης να βοηθήσει τη στάση σας.

Εδώ είναι μερικά για να ξεκινήσετε με:

Πιέτες πηγουνιού

Οι πιέτες πηγουνιού μπορούν να γίνουν σχεδόν οπουδήποτε, είτε καθιστή είτε όρθια. Βοηθά στην ενίσχυση των μυών του λαιμού σας.

1. Κρατήστε το κεφάλι σας ίσιο και το πηγούνι σας παράλληλα με το πάτωμα. Τραβήξτε το πηγούνι σας πίσω προς το στήθος σας, σαν να κάνετε διπλό πηγούνι.
2. Ενώ το πηγούνι σας είναι κουμπωμένο, απομακρύνετε το πίσω μέρος του κεφαλιού σας από τη βάση του λαιμού σας. Κρατήστε τη θέση για τρεις βαθιές αναπνοές.
3. Επιστρέψτε στην κανονική θέση του πηγουνιού και επαναλάβετε.

Πίεση πηγουνιού ξαπλωμένη

Αυτό είναι ένα καλό τέντωμα που πρέπει να κάνετε λίγο πριν σηκωθείτε από το κρεβάτι το πρωί.

1. Ξαπλώστε ανάσκελα, με ένα μικρό ρολό πετσέτας κάτω από το λαιμό σας.
2. Βάλτε το πηγούνι σας.
3. Επιστρέψτε στην κανονική θέση του πηγουνιού και επαναλάβετε.

Πίεση πηγουνιού που στέκεται ενάντια σε έναν τοίχο

Αυτή η άσκηση σας βοηθά επίσης με τη σωστή στάση του σώματος.

1. Σταθείτε με τους ώμους, το κεφάλι και την πλάτη σας σε έναν τοίχο.
2. Βάλτε το πηγούνι σας.
3. Κρατήστε για μερικά δευτερόλεπτα.
4. Επιστρέψτε στην κανονική θέση του πηγουνιού και επαναλάβετε.
5. Από την ίδια αρχική θέση, βάλτε και τα δύο χέρια ψηλά στον τοίχο, με τις παλάμες έξω.
6. Μετακινήστε τα χέρια σας πάνω-κάτω στον τοίχο.

Τέντωμα λαιμού προς τα εμπρός

Αυτή είναι μια παραλλαγή μιας βασικής πιέτας πηγουνιού.

1. Όρθιος ή καθισμένος, πιέστε το πηγούνι σας, χρησιμοποιώντας δύο δάχτυλα του ενός χεριού.
2. Βάλτε το άλλο σας χέρι στην κορυφή του κεφαλιού σας και σπρώξτε απαλά καθώς τραβάτε το κεφάλι σας προς το στήθος μέχρι να νιώσετε τέντωμα.
3. Κρατήστε το τέντωμα για 20 δευτερόλεπτα.
4. Επιστρέψτε στην κανονική θέση του πηγουνιού και επαναλάβετε τρεις φορές.

Πόζα γιόγκα για πόνο στον αυχένα

Πολλές στάσεις γιόγκα μπορούν να βοηθήσουν στην ανακούφιση από την ένταση και τον πόνο στον αυχένα και τους ώμους σας. Εδώ είναι ένα απλό παράδειγμα:

1. Σταθείτε με τα πόδια σας ευθυγραμμισμένα με τους γοφούς σας.
2. Λυγίστε αργά προς τα εμπρός, λυγίζοντας ελαφρά τα γόνατά σας.
3. Φέρτε τα χέρια σας στο πάτωμα ή στα πόδια σας.
4. Βάλτε το πηγούνι σας και αφήστε το κεφάλι και το λαιμό σας να χαλαρώσουν. Εάν μπορείτε να το κάνετε άνετα, κάντε κύκλους με το κεφάλι σας ή μετακινήστε το κεφάλι σας από τη μία πλευρά στην άλλη, για να ανακουφίσετε την ένταση.
5. Κρατήστε τη θέση για τουλάχιστον ένα λεπτό.
6. Τυλίξτε τη σπονδυλική σας στήλη μέχρι να στέκεστε, φέρνοντας τελευταία τα χέρια και το κεφάλι ψηλά.

Ευθυγράμμιση στάσης

Η βελτίωση της στάσης του σώματος ανακουφίζει από τον πόνο και προάγει τη δύναμη και την ευλυγισία. Υπάρχουν πολλές ασκήσεις που μπορούν να βοηθήσουν.

Ένα καλό πρώτο βήμα είναι να γνωρίζετε ποια σωστή στάση είναι η ορθοστασία, το κάθισμα ή το περπάτημα.

Είναι ιδιαίτερα σημαντικό να εξασκείτε την καλή στάση του σώματος εάν κάθεστε πολλές ώρες σε ένα γραφείο δίπλα σε έναν υπολογιστή. Για να έχετε σωστή στάση στην εργασία:

• χρησιμοποιήστε μια καρέκλα που στηρίζει την πλάτη σας
• κρατήστε τα πόδια σας επίπεδα στο πάτωμα
• τοποθετήστε την οθόνη σας στο ύψος των ματιών
• Τοποθετήστε το πληκτρολόγιό σας έτσι ώστε τα χέρια και οι καρποί σας να μην καταπονούνται
• χρησιμοποιήστε ένα ποντίκι που δεν καταπονεί τον καρπό σας

Η καλή στάση απαιτεί εξάσκηση καθώς και επίγνωση. Εάν η κανονική σας στάση πέφτει, εργαστείτε για να τη διορθώσετε με άσκηση και καλές πρακτικές. Για παράδειγμα, τοποθετήστε το τηλέφωνο ή άλλη οθόνη στο ύψος των ματιών σας, ώστε να μην σκύβετε πάνω του.

Άλλες θεραπείες

Στις περισσότερες περιπτώσεις, μια ρουτίνα άσκησης βοηθά στην ανακούφιση από τον πόνο που σχετίζεται με το FHP. Η άσκηση βελτιώνει επίσης τη στάση του σώματος.

Μπορεί να θέλετε να συμβουλευτείτε έναν φυσικοθεραπευτή ή έναν χειροπράκτη για να σας βοηθήσει να σχεδιάσετε μια συγκεκριμένη ρουτίνα άσκησης για τις ανάγκες σας. Μπορούν επίσης να σας βοηθήσουν να αναπτύξετε καλύτερους τρόπους για να κάθεστε ή να στέκεστε και να βελτιώσετε τη θέση εργασίας σας.

ΕΝΑ Μελέτη 2017 διαφορετικών τύπων άσκησης και διατάσεων δεν βρήκαν σημαντικές διαφορές στα αποτελέσματα. Όλες οι ρουτίνες άσκησης βοήθησαν στη βελτίωση του FHP.

Μια άλλη μελέτη του 2017 διαπίστωσε ότι η χρήση kinesio tape ήταν επίσης χρήσιμη για τη βελτίωση της FHP, αλλά σημείωσε ότι η άσκηση ήταν πιο αποτελεσματική.

Χειρουργική επέμβαση

Η χειρουργική επέμβαση δεν χρησιμοποιείται για τη θεραπεία της FHP, εκτός εάν υπάρχει μια υποκείμενη δομική ανωμαλία, όπως συγγενής παραμόρφωση.

Σε ορισμένες περιπτώσεις όπου η FHP συνοδεύεται από κύφωση, μπορεί να χρησιμοποιηθεί χειρουργική επέμβαση.

Πότε να δείτε γιατρό

Το FHP μπορεί να έχει οδυνηρές παρενέργειες, συμπεριλαμβανομένης της μείωσης της ικανότητάς σας να εκτελείτε καθημερινές λειτουργίες. Εάν πονάτε, καλό είναι να επισκεφτείτε έναν γιατρό για εξέταση και διάγνωση. Σε ορισμένες περιπτώσεις, μπορεί να υπάρχει μια υποκείμενη πάθηση, όπως η δυσμορφία των οστών, που συμβάλλει στην FHP σας.

Ο γιατρός μπορεί να συνταγογραφήσει φάρμακα για τη χαλάρωση των μυών σας ή την ανακούφιση του πόνου. Μπορούν επίσης να σας παραπέμψουν για φυσικοθεραπεία ή εργοθεραπεία.

Ένας χειροπράκτης μπορεί να προσφέρει ανακούφιση με χειρωνακτική θεραπεία και προτεινόμενες ασκήσεις για τη διόρθωση της μπροστινής στάσης σας.

Η κατώτατη γραμμή

Η στάση του κεφαλιού προς τα εμπρός είναι πολύ συνηθισμένη σήμερα, καθώς οι άνθρωποι περνούν μεγάλες χρονικές περιόδους σκύβοντας πάνω από ένα έξυπνο τηλέφωνο ή άλλη συσκευή.

Το FHP διαταράσσει την κανονική ευθυγράμμιση του σώματός σας και μπορεί να είναι επώδυνο ή να έχει άλλες παρενέργειες.

Η άσκηση και οι διατάσεις είναι αποτελεσματικές για την ανακούφιση του πόνου και την αποκατάσταση της σωστής στάσης του σώματος.

Η διόρθωση του FHP απαιτεί προσοχή στη στάση του σώματος και διατήρηση διατάσεων και συγκεκριμένων ασκήσεων όλη την ημέρα.