Βαθιά στον λαβύρινθο του DNA σας, μια μικρή συλλογή γονιδίων ασκεί ισχυρή επιρροή στο αν είστε πρωινό ή βραδινό άτομο. Επίσης, διαμορφώνοντας την εγγενή σας τάση προς το πρωινό ή το βράδυ είναι μια σειρά από άλλες επιρροές – ορμόνες, ηλιακό φως, ηλικία, ακόμα και σε ποιο μέρος του πλανήτη ζείτε.
Εάν έχετε την τάση να είστε πιο δραστήριοι και παραγωγικοί τη νύχτα, μπορείτε να παρακάμψετε αυτές τις βιολογικές και περιβαλλοντικές επιρροές; Μπορείς σκόπιμα να αλλάξεις τον εαυτό σου σε πρωινό άτομο; Δεν θα είναι εύκολο — και μπορεί να μην είναι μόνιμο — αλλά η απάντηση φαίνεται να είναι ναι.
Τι ακριβώς είναι ο χρονότυπος;
Η φυσική σας τάση να είστε περισσότερο πρωϊνός ή νυχτερινός άνθρωπος ονομάζεται μερικές φορές ο χρονότυπος σας. Μερικές φορές οι άνθρωποι αναφέρονται σε χρονότυπους με όρους ζώων – πρώιμα πουλιά, ξενύχτηδες, λύκοι ή δελφίνια – αλλά δεν υπάρχει πραγματική επιστημονική σύνδεση μεταξύ αυτών των ετικετών και των φάσεων του ανθρώπινου ύπνου.
Το αν σπεύδετε να πάτε με το πρώτο φως ή είστε στο αποκορύφωμά σας τις μικρές ώρες είναι σε μεγάλο βαθμό θέμα γενετικής, αλλά είναι δυνατό να αλλάξετε τους κύκλους ύπνου και αφύπνισης – ακόμα κι αν οι αλλαγές δεν διαρκέσουν μια ζωή .
Τι μπορείτε να κάνετε για να αλλάξετε τον χρονότυπο σας;
Εάν οι απαιτήσεις της δουλειάς σας, το σχολικό σας πρόγραμμα, οι ανάγκες της οικογένειάς σας ή οι προσωπικοί σας στόχοι απαιτούν να είστε πιο δραστήριοι και παραγωγικοί κατά τις πρωινές ώρες, ίσως μπορέσετε να αλλάξετε τους κύκλους ύπνου και αφύπνισης. Ακολουθούν μερικές συμβουλές που συνιστά ο γιατρός για να ευθυγραμμίσετε το πρόγραμμα ύπνου σας με τις τρέχουσες ανάγκες σας:
Αλλάξτε σταδιακά την ώρα του ύπνου σας
Είτε είστε κορυδαλλός είτε κουκουβάγια, ένας καλός ύπνος είναι σημαντικός για την υγεία σας.
Αφήστε τον φωτισμό να σας βοηθήσει να ευθυγραμμίσετε εκ νέου το ρολόι του σώματός σας
Το σώμα σας έχει ένα εσωτερικό ρολόι που ρυθμίζει τους κιρκάδιους ρυθμούς σας. Αυτό το ρολόι είναι πολύ ευαίσθητο στις αλλαγές στο φως. Στην πραγματικότητα, το σώμα σας είναι σε θέση να απελευθερώσει την ορμόνη που προκαλεί τον ύπνο μελατονίνη ως απόκριση στο χρωματισμένο φως του ηλιοβασιλέματος.
Το μπλε φως που μοιάζει με την αυγή, αντίθετα, διεγείρει μια απόκριση αφύπνισης στο σώμα σας. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αυτήν την ευαισθησία στο φως προς όφελός σας. Περιορίστε την έκθεσή σας σε συσκευές που εκπέμπουν μπλε φως (όπως τηλέφωνα και tablet) κοντά στην ώρα του ύπνου και επιλέξτε νυχτερινά φώτα και κομοδίνα με πορτοκαλί ή κόκκινους λαμπτήρες που μιμούνται τα χρώματα του ηλιοβασιλέματος την ώρα της υπνηλίας.
Αναπτύξτε μια χαλαρωτική νυχτερινή ρουτίνα
Το να κοιμηθείς δεν είναι τόσο εύκολο όσο το να σβήσεις τα φώτα. Εάν προσπαθείτε να παρακάμψετε μια δια βίου συνήθεια της νυχτερινής δραστηριότητας, μπορεί να σας βοηθήσει να δημιουργήσετε ρουτίνες που στέλνουν ένα σήμα πριν τον ύπνο στον εγκέφαλό σας. Οι απαλές διατάσεις, ο διαλογισμός, οι βαθιές αναπνοές, η αρωματοθεραπεία, η ανάγνωση βιβλίων, το ημερολόγιο και άλλες ηρεμιστικές τελετουργίες μπορεί να σας βοηθήσουν να αναπτύξετε μια ευχάριστη και χαλαρωτική νυχτερινή ρουτίνα που ενθαρρύνει ένα νωρίτερο ξεκίνημα του κύκλου του ύπνου σας.
Παρακολουθήστε τις θετικές επιπτώσεις
Καθώς ο κύκλος του ύπνου σας αρχίζει να μεταβαίνει, μπορεί να παρατηρήσετε αλλαγές στα επίπεδα ενέργειας, την παραγωγικότητα ή τη διάθεσή σας. Σημειώστε αυτές τις αλλαγές καθώς τις βιώνετε, γιατί η ανασκόπηση των θετικών επιπτώσεων μπορεί να σας βοηθήσει να παραμείνετε παρακινημένοι τις ημέρες που νιώθετε λίγο υπνηλία ή αποπροσανατολισμένοι.
Επιβραβεύστε τον εαυτό σας για την επίτευξη σταδιακών στόχων
Οι μελέτες δείχνουν ότι όταν οι άνθρωποι επιδιώκουν μακροπρόθεσμους στόχους, είναι πιο πιθανό να παραμείνουν παρακινημένοι εάν αναγνωρίσουν μικρότερα επιτεύγματα στην πορεία. Καθώς σχεδιάζετε τη στρατηγική σας για να γίνετε πιο πρωινοί άνθρωποι, σκεφτείτε τρόπους να επιβραβεύσετε τον εαυτό σας όταν κάνετε δύσκολα πράγματα.
Γνωρίζετε τις εμπειρίες και τις απολαύσεις που έχουν μεγαλύτερη σημασία για εσάς: Χρησιμοποιήστε τα καθημερινά ή εβδομαδιαία σας επιτεύγματα για να δώσετε μικροκίνητρα στον εαυτό σας.
Παρακολουθήστε τους μεγαλύτερους, πιο φιλόδοξους στόχους σας
Εάν η παρατεταμένη υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας ή η βραδύτητα των αλλαγών σας αποθαρρύνει περιστασιακά, μπορεί να σας βοηθήσει να υπενθυμίσετε στον εαυτό σας γιατί ξεκινήσατε αυτό το ταξίδι. Εάν ο πρακτικός λόγος που ήθελες να γίνεις πρωϊνός άνθρωπος (για να αποκτήσεις πτυχίο, να αυξήσεις το εισόδημά σου, να γυμναστείς, να δημιουργήσεις μια επιχείρηση) δεν είναι αρκετός ως κίνητρο, μπορεί να ωφεληθείς από την εξέταση αυτού που οι ερευνητές συμπεριφοράς αποκαλούν «
Το να σκέφτεστε ή να γράφετε για τις σχέσεις, τις προσωπικές αξίες, τις ελπίδες, τις φιλοδοξίες και τα χαρακτηριστικά της ταυτότητάς σας μπορεί να σας εξουσιοδοτήσει να ξεπεράσετε δυσκολίες και εμπόδια όταν αποτύχουν άλλες μέθοδοι.
Μην αφήνετε τις διατροφικές συνήθειες να υπονομεύουν την πρόοδό σας
ΕΝΑ
Εάν ο στόχος σας είναι να κοιμηθείτε νωρίτερα και να ξυπνήσετε νωρίτερα, ίσως θέλετε να προσαρμόσετε τις διατροφικές σας συνήθειες έτσι ώστε να προάγουν καλύτερο ύπνο. Οι ερευνητές ύπνου συνιστούν να περιορίζετε την καφεΐνη και το αλκοόλ κοντά στην ώρα του ύπνου και να τρώτε το μεγαλύτερο γεύμα σας νωρίτερα μέσα στην ημέρα.
Ενσωματώστε την άσκηση στη μέρα σας
Μελέτες δείχνουν ότι μπορείτε να χρησιμοποιήσετε την άσκηση για να μετακινήσετε τη φάση του ύπνου σας νωρίτερα το βράδυ. Σε
Η ίδια μελέτη δείχνει ότι μόλις μεταβείτε σε έναν πιο προσανατολισμένο στον πρωινό κύκλο ύπνου, θα πρέπει να ασκηθείτε νωρίς την ημέρα για να διατηρήσετε το νέο σας πρότυπο ύπνου.
Δώσε του χρόνο
Το να γίνεις πρωινός άνθρωπος κυριολεκτικά δεν θα συμβεί από τη μια μέρα στην άλλη. Όσο πιο παρασυρμένα είναι τα μοτίβα ύπνου σας, τόσο περισσότερος μπορεί να χρειαστεί για να τα ανανεώσετε. Αν και είναι πολύ καλό να αφήσετε τον εαυτό σας να πατήσει το κουμπί αναβολής το πρωί του Σαββατοκύριακου ή όταν είστε σε διακοπές, προσπαθήστε να τηρείτε το νέο σας πρόγραμμα όσο το δυνατόν περισσότερο. Μακροπρόθεσμα, αυτή η συνέπεια θα αποφέρει καλύτερα αποτελέσματα.
Επιστρατεύστε τους ειδικούς
Εάν δεν λαμβάνετε τα αποτελέσματα που χρειάζεστε, σκεφτείτε να συνεργαστείτε με έναν ειδικό σε ένα κέντρο ύπνου κοντά σας. Εάν ο ύπνος σας διαταράσσεται, έχετε αϋπνία ή θέλετε να εργαστείτε προς ένα διαφορετικό πρόγραμμα ύπνου, μια μελέτη ύπνου θα μπορούσε να σας βοηθήσει να κατανοήσετε καλύτερα τις ανάγκες και τα μοτίβα του σώματός σας. Μπορεί να θέλετε να ξεκινήσετε συμβουλευόμενοι έναν γιατρό πρωτοβάθμιας περίθαλψης για να μάθετε εάν μια ιατρική κατάσταση μπορεί να συμβάλλει σε τυχόν δυσκολίες ύπνου που αντιμετωπίζετε.
Ο χρονότυπος σας παραμένει ίδιος σε όλη σας τη ζωή;
Για πολλούς ανθρώπους, οι κύκλοι αφύπνισης και ύπνου αλλάζουν περισσότερες από μία φορές στη ζωή τους. Να τι μας λέει η επιστήμη για τις βιολογικές και περιβαλλοντικές αιτίες του να γίνουμε πρωινοί ή νυχτερινοί άνθρωποι.
Ορμονικές αλλαγές
Μια μεγάλη αλλαγή στον χρονότυπο σας συμβαίνει συνήθως κατά τη διάρκεια των εφηβικών ετών. Για τους εφήβους, η έναρξη της εφηβείας σηματοδοτεί μια μεγάλη στροφή προς μια μεταγενέστερη προτίμηση φάσης ύπνου που διαρκεί τουλάχιστον πέντε χρόνια.
Η έρευνα δείχνει επίσης ότι οι ορμονικές αλλαγές της εγκυμοσύνης συχνά οδηγούν τις γυναίκες σε προγενέστερο χρονότυπο, τουλάχιστον κατά τα δύο πρώτα τρίμηνα. Γυναίκες μέσα
Ενα μεγάλο
Εγκεφαλικό
Το να πάθεις εγκεφαλικό μπορεί επίσης να αλλάξει είτε είσαι πρωινή είτε νυχτερινή. Ενας
Εποχιακές επιπτώσεις
Οι εποχικές αλλαγές μπορούν επίσης να επηρεάσουν το πόσο νωρίς ξυπνάτε και πόσο αργά κοιμάστε. Το φως της ημέρας, μια από τις πιο ισχυρές επιρροές στον εσωτερικό κιρκάδιο ρυθμό σας, αλλάζει με τις εποχές. Οι ερευνητές πιστεύουν ότι οι άνθρωποι έχουν διαφορετικά επίπεδα ευαισθησίας στην αλλαγή των εποχών.
Όσοι είναι ιδιαίτερα ευαίσθητοι στις εποχιακές εναλλαγές μπορεί να βιώσουν αλλαγές στον χρονότυπο τους που τους επιτρέπουν να προσαρμόσουν τους κύκλους ύπνου τους και να αξιοποιήσουν στο έπακρο τις ώρες της ημέρας.
Γεωγραφία
Ακόμη και το γεωγραφικό πλάτος του σπιτιού σας επηρεάζει τους κιρκάδιους ρυθμούς σας. Μελέτες ευρείας κλίμακας έχουν δείξει ότι η βραδινή βραδιά είναι πιο κοινή σε μέρη όπου το ηλιοβασίλεμα συμβαίνει αργότερα μέσα στην ημέρα και ότι οι άνθρωποι τείνουν να είναι πιο προσανατολισμένοι στο πρωινό σε γεωγραφίες πιο κοντά στον ισημερινό.
Αν η προσπάθεια να γίνεις πρωινός άνθρωπος δεν σου κάνει…
Καλώς ήρθατε στην εποχή της διαφορετικότητας των χρονοτύπων. Σε ορισμένους χώρους εργασίας, οι νέες πρακτικές διαχείρισης στοχεύουν στη δημιουργία ομάδων που αναγνωρίζουν τις συνεισφορές ατόμων με διαφορετικούς χρονότυπους. Αυτές οι ομάδες χρησιμοποιούν την «ενεργειακή ασυγχρονία» για να δημιουργήσουν ευέλικτα χρονοδιαγράμματα, ώστε τα πρώιμα πουλιά και οι ξενύχτηδες να μπορούν να συνεργάζονται για την επίτευξη των επιχειρηματικών στόχων. Καθώς η απομακρυσμένη εργασία, ο ελαστικός προγραμματισμός και οι εικονικές αίθουσες διδασκαλίας γίνονται πιο συνηθισμένες, η πρωινή επιταγή μπορεί να αρχίσει να συρρικνώνεται σε σημασία.
Η κατώτατη γραμμή
Εάν η υγεία, η δουλειά, η οικογένεια, η εκπαίδευση ή οι προσωπικοί σας στόχοι απαιτούν να ξυπνήσετε νωρίς, είναι πιθανό να κάνετε μια σταδιακή αλλαγή στις φυσικές σας τάσεις ύπνου. Μπορεί να χρειαστεί χρόνος για να κάνετε την αλλαγή και μπορεί να επιστρέψετε στον γενετικά καθορισμένο χρονότυπο κάποια στιγμή στη ζωή σας, αλλά υπάρχουν βήματα που μπορείτε να κάνετε για να γίνετε πιο πρωινοί άνθρωποι τώρα.
Η διατροφή και η άσκηση μπορούν να σας βοηθήσουν να προσαρμόσετε το πρόγραμμα ύπνου σας. Οι νέες νυχτερινές ρουτίνες και μια νωρίτερη ώρα ύπνου θα κάνουν τη διαφορά και μπορεί να διαπιστώσετε ότι η αλλαγή του φωτισμού στο περιβάλλον του ύπνου σας βοηθά επίσης. Μόλις αρχίσετε να ανεβαίνετε νωρίτερα, παρακολουθήστε τυχόν θετικά αποτελέσματα, επιβραβεύστε τον εαυτό σας συχνά και υπενθυμίστε στον εαυτό σας τους γενικούς στόχους σας, εάν τα πράγματα δυσκολέψουν στην πορεία.
Η αλλαγή του χρονοτύπου σας είναι μια πρόκληση και μπορεί να θέλετε να ζητήσετε βοήθεια από ειδικούς στον ύπνο, εάν αυτές οι στρατηγικές δεν λειτουργούν για εσάς. Εάν εξακολουθείτε να διαπιστώσετε ότι δεν σηκώνεστε από το κρεβάτι, σε εγρήγορση και χαρά την αυγή, να ξέρετε ότι η ποικιλομορφία των χρονοτύπων αυξάνεται — είτε εσείς είναι έτοιμοι να ανέβουν ή όχι.
Discussion about this post