Πώς να αποτρέψετε μια σπείρα κατάθλιψης ενώ είστε σε καραντίνα

Οι εποχές αλλάζουν. Ο ήλιος βγαίνει. Και για πολλούς από εμάς, αυτή είναι η εποχή του χρόνου που η εποχική κατάθλιψη αρχίζει να ανεβαίνει και τελικά νιώθουμε σαν να βγούμε ξανά στον κόσμο.

Εκτός από φέτος, οι περισσότεροι από εμάς μένουμε σπίτι, ακολουθώντας εντολές φιλοξενίας για την επιβράδυνση της εξάπλωσης του COVID-19, της νέας νόσου του κορωνοϊού.

Είναι ατυχής συγκυρία — και όχι μόνο επειδή ο COVID-19 καταστρέφει τις κοινωνικές μας ζωές. Είναι επίσης προκλητικό γιατί η κοινωνική απομόνωση μπορεί στην πραγματικότητα να επιδεινώσει την κατάθλιψή σας.

Τι απογοήτευση για μια εποχή του χρόνου που συνήθως μπορεί να σας φτιάξει τη διάθεση.

Προσωπικά, αυτό δεν είναι το πρώτο μου ροντέο με τρύπημα και αποφυγή κοινωνικής αλληλεπίδρασης.

Για μένα, όπως και για πολλούς ανθρώπους, η απομόνωση μπορεί να είναι και αποτέλεσμα και αιτία της κατάθλιψής μου.

Όταν αισθάνομαι χαμηλά, φοβάμαι να κοινωνικοποιηθώ, να πείσω τον εαυτό μου ότι κανείς δεν με θέλει κοντά μου και να υποχωρήσω μέσα μου, ώστε να μην χρειαστεί να διακινδυνεύσω την ευαλωτότητα να πω σε κανέναν πώς νιώθω.

Αλλά μετά καταλήγω να νιώθω μοναξιά, αποκομμένος από τους ανθρώπους που αγαπώ και φοβάμαι να ζητήσω την υποστήριξη που χρειάζομαι αφού έχω αποφύγει τους ανθρώπους για τόσο καιρό.

Μακάρι να μπορούσα να πω ότι έμαθα το μάθημά μου και να αποφύγω τον πειρασμό της αυτοαπομόνωσης — αλλά ακόμα κι αν ήταν αλήθεια, τώρα δεν έχω άλλη επιλογή από το να μείνω σπίτι για να αποφύγω την ανάπτυξη ή τη διάδοση του COVID-19.

Αλλά αρνούμαι να πιστέψω ότι είναι αστικό μου καθήκον να αφήσω την κατάθλιψη να με κυριεύσει.

Αξίζω να προστατεύσω τη σωματική μου υγεία χωρίς να θυσιάσω την ψυχική μου υγεία στη διαδικασία. Και το κάνετε επίσης.

Κάνετε το σωστό κάνοντας σωματική απόσταση. Αλλά είτε είστε στο σπίτι με την οικογένεια, τους συγκάτοικους, έναν σύντροφο ή μόνοι σας, το να βρίσκεστε στο σπίτι μέρα με τη μέρα μπορεί να επηρεάσει αρνητικά την ευημερία σας.

Ακολουθούν μερικές ιδέες για να βεβαιωθείτε ότι η περίοδος κοινωνικής απομόνωσης που συνιστά το CDC δεν θα μετατραπεί σε επεισόδιο εξουθενωτικής κατάθλιψης.

1. Αναγνωρίστε ότι η απομόνωση μπορεί να έχει αρνητικό αντίκτυπο

Ο μόνος τρόπος αντιμετώπισης ενός προβλήματος είναι να αναγνωρίσουμε ότι υπάρχει.

Όταν δεν εξετάζω Γιατί Νιώθω όπως νιώθω, φαίνεται σαν να πρέπει να νιώθω έτσι.

Αλλά αν μπορώ να αναγνωρίσω έναν λόγο πίσω από τα συναισθήματά μου, τότε δεν αισθάνομαι τόσο αναπόφευκτο, και μπορώ να πάρω μια χαραμάδα στο να κάνω κάτι για αυτό.

Ορίστε λοιπόν μερικά στοιχεία που πρέπει να λάβετε υπόψη:

• Η έρευνα έχει βρει ότι η κοινωνική απομόνωση και η μοναξιά συνδέονται με την επιδείνωση της ψυχικής υγείας, καθώς και με προβλήματα σωματικής υγείας, συμπεριλαμβανομένων των καρδιαγγειακών προβλημάτων και με υψηλότερο κίνδυνο πρόωρου θανάτου.
• ΕΝΑ μελέτη 2018 των ηλικιωμένων ενηλίκων έδειξαν ότι η μοναξιά και η κοινωνική απομόνωση μπορούν να επηρεάσουν την ποιότητα του ύπνου.
• Αλλα σπουδές βρήκα συνδέσεις μεταξύ κοινωνική αποσύνδεση, κατάθλιψη και άγχος.

Με άλλα λόγια, αν νιώθετε μεγαλύτερη κατάθλιψη όσο περισσότερο μένετε στο σπίτι, δεν είστε μόνοι και δεν είναι τίποτα για το οποίο ντρέπεστε.

2. Η δημιουργία μιας ρουτίνας μπορεί να βοηθήσει

Αυτές τις μέρες, είναι πολύ εύκολο να αφήσω τις μέρες μου να αιμορραγούν η μία στην άλλη μέχρι να μην έχω πια ιδέα ποια είναι η τρέχουσα ημέρα ή ώρα.

Απ’ ό,τι ξέρω, θα μπορούσε να είναι έντεκα και μισή μ.μ. το Twiday, 42 Μαΐου — και θα μπορούσαμε επίσης να το ονομάσουμε κατάθλιψη η ώρα.

Όταν χάνω την αίσθηση του χρόνου, χάνω και την αίσθηση του πώς να δίνω προτεραιότητα στη φροντίδα του εαυτού μου.

Η δημιουργία μιας ρουτίνας μπορεί να βοηθήσει με διάφορους τρόπους, όπως:

• Σημειώνοντας το πέρασμα του χρόνου, ώστε να μπορώ να αναγνωρίζω κάθε πρωί ως την αρχή μιας νέας νέας μέρας, αντί να έχω συναισθηματικά δύσκολες μέρες ατελείωτες.
• Υποστήριξη υγιεινών συνηθειών, όπως να κοιμάμαι πλήρως τη νύχτα και να τεντώνω το σώμα μου σε τακτική βάση.
• Μου δίνεις κάτι να περιμένω με ανυπομονησία, όπως να ακούω δυναμωτική μουσική ενώ κάνω ντους.

3. Εξακολουθείτε να επιτρέπεται να βγείτε έξω

Οι οδηγίες σωματικής απόστασης συνιστούν να μένετε σπίτι και να κρατάτε απόσταση τουλάχιστον 6 πόδια από άλλους ανθρώπους, αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι δεν μπορείτε να βγείτε έξω κοντά στο σπίτι σας.

Αυτά είναι καλά νέα, δεδομένου ότι το φυσικό φως του εξωτερικού χώρου είναι μια εξαιρετική πηγή βιταμίνης D, η οποία μπορεί να σας βοηθήσει καταπολεμήστε την κατάθλιψη.

Ακόμη και λίγα λεπτά έξω κάθε μέρα μπορούν να διαλύσουν τη μονοτονία του να κοιτάς τους ίδιους εσωτερικούς τοίχους του σπιτιού σου μέρα με τη μέρα.

Μπορείτε ακόμη και να εντάξετε τον εξωτερικό χρόνο στη ρουτίνα σας βάζοντας ένα ξυπνητήρι για μια μεσημεριανή βόλτα ή έναν βραδινό υπαίθριο διαλογισμό.

Βεβαιωθείτε ότι ακολουθείτε τους τοπικούς νόμους και τις συμβουλές για την υγεία σας για το καταφύγιο και μην τολμήσετε πολύ μακριά από το σπίτι σας. Αλλά να ξέρετε ότι είναι δυνατό να διατηρήσετε απόσταση χωρίς να μένετε σε εσωτερικούς χώρους 24/7.

Είναι επίσης δυνατό να λάβετε μια υγιή δόση βιταμίνης D όταν δεν μπορείτε να βγείτε έξω – τα ελαφριά κουτιά ή οι λάμπες SAD και τρόφιμα όπως οι κρόκοι αυγών είναι επίσης καλές πηγές.

4. Αναλάβετε ένα έργο που σας φέρνει χαρά

Το να είσαι κολλημένος στο σπίτι δεν χρειάζεται να είναι κακό. Στην πραγματικότητα, μπορεί να είναι μια ευκαιρία να βουτήξετε σε οικιακά έργα, νέα ή ξεχασμένα χόμπι και άλλες δραστηριότητες που σας φωτίζουν.

Η κηπουρική, η χειροτεχνία και η δημιουργία τέχνης μπορούν όλα να έχουν πιθανά οφέλη για την ψυχική υγεία, όπως η καταπραϋντική του στρες.

Ακολουθούν μερικές ιδέες για να ξεκινήσετε:

• Χρησιμοποιήστε τις αρχές της χρωματοθεραπείας για να προσθέσετε χρώμα στο σπίτι σας με έργα ζωγραφικής, ραπτικής ή κατασκευής DIY.
• Παραλάβετε ένα νέο φυτό και μάθετε να το φροντίζετε. Εδώ είναι 5 εύκολες επιλογές.

• Ψήστε ένα κέικ και διακοσμήστε το πριν το απολαύσετε.

• Χρώμα σε ένα βιβλίο ζωγραφικής για ενήλικες.

Μπορείτε να βρείτε δωρεάν μαθήματα DIY στο YouTube ή να δοκιμάσετε μια υπηρεσία όπως το Skillshare ή το Bluprint για να εξερευνήσετε την τέχνη σας.

5. Ξανασκεφτείτε τι σημαίνει να έχετε κοινωνική ζωή

Δεν χρειάζεται να βγείτε για brunch και μπαρ για να παραμείνετε κοινωνικοί.

Τώρα είναι η ώρα να αξιοποιήσετε τις πολλές διαφορετικές επιλογές για ψηφιακή επικοινωνία, όπως βίντεο hangout, πάρτι στο Netflix και μια καλή παλιομοδίτικη τηλεφωνική κλήση.

Ο προγραμματισμός τακτικών ωρών για να μαζευτείτε εικονικά με φίλους μπορεί να σας βοηθήσει να μην γλιστρήσετε πολύ μακριά στην απομόνωση.

Νιώθετε άγχος για να κάνετε την πρώτη κίνηση προς την κοινωνικοποίηση; Σκεφτείτε το ως εξής: Για μια φορά, όλοι οι άλλοι βρίσκονται στην ίδια ακριβώς βάρκα με εσάς.

Οι φίλοι και οι γνωστοί σας είναι επίσης κολλημένοι στο σπίτι και η ακρόαση από εσάς μπορεί να είναι ακριβώς αυτό που χρειάζονται για να νιώσουν καλύτερα για την κατάσταση.

Αυτή είναι επίσης μια ευκαιρία να περάσουμε χρόνο με τους γούνινους, φτερωτούς και φολιδωμένους φίλους μας, καθώς τα κατοικίδια μπορούν να προσφέρουν εξαιρετική παρέα και ανακούφιση από το άγχος όταν δεν μπορείτε να αποκτήσετε την ανθρώπινη σύνδεση που χρειάζεστε.

6. Η κατάσταση του περιβάλλοντος του σπιτιού σας κάνει τη διαφορά

Κοιτάξτε γύρω σας αυτή τη στιγμή. Είναι η εμφάνιση του σπιτιού σας χαοτική ή χαλαρωτική; Σας κάνει να αισθάνεστε παγιδευμένοι ή άνετοι;

Τώρα περισσότερο από ποτέ, η κατάσταση του χώρου σας μπορεί να κάνει τη διαφορά για την ψυχική σας υγεία.

Δεν χρειάζεται απαραιτήτως να διατηρείτε το σπίτι σας άψογο, αλλά ακόμα και μερικά μικρά βήματα προς την απορρόφηση μπορούν να σας βοηθήσουν να κάνετε τον χώρο σας να νιώσει ζεστός και φιλόξενος, αντί για ένα μέρος από το οποίο θα θέλατε να αποδράσετε.

Προσπαθήστε να παίρνετε ένα πράγμα τη φορά, όπως να καθαρίζετε το σωρό των ρούχων από το κρεβάτι σας τη μια μέρα και να βάζετε καθαρά πιάτα την επόμενη.

Φροντίστε να σημειώσετε πόσο διαφορετικά νιώθετε με κάθε βήμα – λίγη ευγνωμοσύνη μπορεί να βοηθήσει πολύ στο να αισθάνεστε καλά με τον εαυτό σας και να είστε περήφανοι για τις συνήθειες φροντίδας του εαυτού σας.

7. Η θεραπεία εξακολουθεί να είναι μια επιλογή με τηλεφωνικές και διαδικτυακές υπηρεσίες

Ανεξάρτητα από το πόση προσπάθεια καταβάλετε, μπορεί να είναι ακόμα δύσκολο να αποτρέψετε και να αντιμετωπίσετε τα καταθλιπτικά επεισόδια μόνοι σας.

Δεν υπάρχει απολύτως τίποτα κακό στο να χρειάζεστε επιπλέον βοήθεια.

Είναι ακόμα δυνατό να λάβετε επαγγελματική βοήθεια χωρίς να πάτε στο γραφείο ενός θεραπευτή. Πολλοί θεραπευτές προσφέρουν υποστήριξη μέσω γραπτών μηνυμάτων, διαδικτυακών συνομιλιών, βίντεο και τηλεφωνικών υπηρεσιών.

Ελέγξτε αυτές τις επιλογές:

• Το Talkspace θα σας ταιριάξει με έναν εξουσιοδοτημένο θεραπευτή στον οποίο μπορείτε να έχετε πρόσβαση απευθείας μέσω του τηλεφώνου ή του υπολογιστή σας.

• Chatbots όπως το Woebot χρησιμοποιούν έναν συνδυασμό στοιχείων ανθρώπου και τεχνητής νοημοσύνης για να ανταποκριθούν στις ανάγκες σας.

• Οι εφαρμογές ψυχικής υγείας όπως το Headspace και το Calm δεν περιλαμβάνουν άμεση επαφή με έναν θεραπευτή, αλλά μπορούν να σας βοηθήσουν να αναπτύξετε υγιείς μηχανισμούς αντιμετώπισης, όπως η ενσυνειδητότητα.

• Εάν απευθυνθείτε στις τοπικές υπηρεσίες ψυχικής υγείας σας, μπορεί να διαπιστώσετε ότι προσαρμόζονται στον κόσμο της αποστασιοποίησης προσφέροντας τις υπηρεσίες τους μέσω τηλεφώνου ή Διαδικτύου.

Το takeaway

Είναι πολύ πιθανό όλη αυτή η κοινωνική απομόνωση να τροφοδοτήσει την κατάθλιψή σας. Αλλά δεν χρειάζεται να είναι αναπόφευκτο.

Αυτός είναι ένας παράξενος νέος κόσμος στον οποίο ζούμε και όλοι απλώς προσπαθούμε να καταλάβουμε πώς να πλοηγηθούμε στους νέους κανόνες διατηρώντας παράλληλα την ψυχική μας υγεία.

Είτε επιδιώκετε εικονικές συνδέσεις είτε μεγιστοποιείτε τον χρόνο μόνος σας, αφιερώστε λίγο χρόνο για να νιώσετε περήφανοι για την προσπάθεια που έχετε κάνει μέχρι τώρα.

Ξέρεις καλύτερα τον εαυτό σου, οπότε ακόμα κι αν είσαι μόνος, έχεις έναν πραγματικό ειδικό στο πλευρό σου.

Η Maisha Z. Johnson είναι συγγραφέας και υπέρμαχος των επιζώντων της βίας, των έγχρωμων ανθρώπων και των κοινοτήτων LGBTQ+. Ζει με χρόνιες ασθένειες και πιστεύει στο να τιμάει τη μοναδική διαδρομή του κάθε ανθρώπου προς τη θεραπεία. Βρείτε τη Maisha στον ιστότοπό της, στο Facebook και Κελάδημα.