Πώς να αντιμετωπίσετε την αυχεναλγία (αυχεναλγία)

Είναι αυτό λόγος ανησυχίας;

Ο πόνος στον αυχένα ονομάζεται επίσης αυχεναλγία. Η πάθηση είναι κοινή και συνήθως δεν αποτελεί λόγο ανησυχίας. Ο πόνος στον αυχένα μπορεί να συμβεί για πολλούς λόγους και συνήθως μπορεί να αντιμετωπιστεί με απλές αλλαγές στον τρόπο ζωής.

Για παράδειγμα, οι μύες σας μπορεί να είναι τεντωμένοι από το να κάθεστε για ώρες στη δουλειά με κακή στάση του σώματος. Ο πόνος στον αυχένα μπορεί επίσης να είναι αποτέλεσμα τραυματισμού από τροχαίο ατύχημα ή ακόμα και μυϊκή καταπόνηση από υπερβολική έκταση κατά τη διάρκεια της άσκησης.

Άλλα συμπτώματα περιλαμβάνουν:

• πόνος στον αυχένα που επιδεινώνεται αν κρατάτε το κεφάλι σας σε ένα σημείο
• σφίξιμο ή σπασμοί στους μύες του λαιμού σας
• δυσκολία στην κίνηση του κεφαλιού σας
• πονοκεφάλους

Αν και αυτή η πάθηση μπορεί κυριολεκτικά να είναι πόνος στον αυχένα, μπορείτε να κάνετε πολλά πράγματα για να την αντιμετωπίσετε στο σπίτι. Στην πραγματικότητα, ένας μεγάλος αριθμός ανθρώπων που έχουν πόνο στον αυχένα μπορούν να δουν μεγάλες βελτιώσεις σε μόλις δύο έως τρεις εβδομάδες κατ’ οίκον φροντίδας.

1. Χαλαρώστε

Γνωρίζατε ότι το κεφάλι σας ζυγίζει περίπου 12 κιλά; Αυτό είναι πολύ για τους μύες και τους συνδέσμους σας να υποστηρίζουν όλη την ημέρα κατά τη διάρκεια των πολλών δραστηριοτήτων σας. Ο πόνος στον αυχένα σας μπορεί να είναι αποτέλεσμα του να κάνετε πάρα πολλά.

Ένας τρόπος για να βοηθήσετε με αυτόν τον πόνο είναι να χαλαρώσετε. Πάρτε μια με τρεις μέρες άδεια από να κάνετε οτιδήποτε κοπιαστικό. Οι δραστηριότητες που πρέπει να αποφύγετε περιλαμβάνουν άσκηση με βάρη, όπως τρέξιμο, πεζοπορία ή παιχνίδι τένις και άρση βαρών.

2. Δοκιμάστε μια κρύα κομπρέσα

Προσπαθήστε να μειώσετε τον πόνο και τη φλεγμονή, απλώνοντας στον λαιμό σας μια παγοκύστη ή πάγο τυλιγμένο σε πετσέτα. Μπορείτε να εφαρμόσετε αυτήν την κρύα θεραπεία στην περιοχή για έως και 20 λεπτά μερικές φορές την ημέρα. Εάν έχετε διαβήτη ή κυκλοφορικά προβλήματα, θα πρέπει να περιορίσετε τη χρήση πάγου σε μόλις 10 λεπτά τη φορά.

3. Συνεχίστε με μια ζεστή κομπρέσα

Μπορείτε επίσης να εναλλάξετε την ψυχοθεραπεία με θερμότητα. Με τη θερμότητα, εργάζεστε για να απαλύνετε την ένταση και τον πόνο των μυών. Μπορεί να θέλετε να κάνετε ένα ζεστό ντους ή να κρατήσετε ένα μαξιλάρι θέρμανσης στο λαιμό σας. Και πάλι, εφαρμόστε αυτή τη θεραπεία για έως και 20 λεπτά, αλλά μόνο 10 εάν έχετε κυκλοφορικά προβλήματα.

Μάθετε περισσότερα: Αντιμετώπιση του πόνου με ζέστη και κρύο »

4. Χρησιμοποιήστε OTC αναλγητικά

Μπορείτε να βρείτε μια ποικιλία από διαφορετικά μη συνταγογραφούμενα (OTC) αναλγητικά στο γωνιακό φαρμακείο σας. Η ακεταμινοφαίνη (Tylenol) είναι μια δημοφιλής επιλογή. Υπάρχει επίσης η ιβουπροφαίνη (Advil, Motrin IB), η οποία συνδυάζει την ανακούφιση από τον πόνο με την αντιφλεγμονώδη δύναμη. Το Naproxen sodium (Aleve) είναι μια άλλη επιλογή.

Ανεξάρτητα από το αναλγητικό που θα επιλέξετε, ο πόνος στον αυχένα μπορεί να διαρκέσει για κάποιο χρονικό διάστημα.

5. Τεντώστε το

Το να αφιερώνετε χρόνο για να τεντώσετε το λαιμό σας κάθε μέρα μπορεί επίσης να βοηθήσει. Ίσως θέλετε να περιμένετε να κάνετε οποιεσδήποτε ασκήσεις μέχρι να φύγει ο χειρότερος πόνος σας.

Προτού δοκιμάσετε οποιαδήποτε από αυτές τις κινήσεις, σκεφτείτε να ζεστάνετε την περιοχή με ένα μαξιλάρι θέρμανσης ή να τις εκτελέσετε αφού κάνετε ένα ζεστό ντους ή μπάνιο.

Τεντώνει ο λαιμός

1. Κοίτα μπροστά. Απλώς φέρτε το πηγούνι σας αργά προς τα κάτω στο στήθος σας. Κρατήστε αυτή τη θέση για 5 έως 10 δευτερόλεπτα. Επιστρέψτε στην αρχική σας θέση.
2. Γείρετε το κεφάλι σας προς τα πίσω και κοιτάξτε ψηλά προς το ταβάνι. Κρατήστε για 5 έως 10 δευτερόλεπτα. Επιστρέψτε στην αρχική σας θέση.
3. Φέρτε απαλά το αριστερό αυτί σας προς τον αριστερό σας ώμο χωρίς να έρθετε σε επαφή. Γέρνετε μόνο το κεφάλι σας μέχρι να τεντώσετε λίγο το λαιμό σας. Κρατήστε για 5 έως 10 δευτερόλεπτα. Επιστρέψτε στην αρχική σας θέση.
4. Επαναλάβετε αυτή την κίνηση στη δεξιά σας πλευρά.
5. Επαναλάβετε ολόκληρη τη σειρά τρεις έως πέντε φορές ακόμη.

Γυρίζει το κεφάλι

Μόλις τεντώσετε το λαιμό σας στο βασικό εύρος κίνησης, μπορείτε επίσης να εργαστείτε για να περιστρέψετε λίγο τον λαιμό σας.

• Πρόσωπο μπροστά.
• Γυρίστε το κεφάλι σας προς τη μία πλευρά, σαν να κοιτάτε πάνω από τον ώμο σας. Κρατήστε για 5 έως 10 δευτερόλεπτα.
• Γυρίστε αργά 180 μοίρες αντίστροφα. Κρατήστε ξανά για 5 έως 10 δευτερόλεπτα.
• Επαναλάβετε αυτή τη σειρά τρεις έως πέντε φορές.

Τώρα που έχετε ζεσταθεί, μπορείτε να εφαρμόσετε αυτό που λέγεται υπερπίεση για να επεκτείνετε τις διατάσεις που μόλις δοκιμάσατε.

1. Καθίστε, βάλτε το δεξί σας χέρι κάτω από το δεξί σας πόδι. Αυτό θα κρατήσει τον δεξιό σας ώμο κάτω.
2. Τοποθετήστε το αριστερό σας χέρι πάνω από το κεφάλι σας έτσι ώστε να μπορείτε να καλύψετε το δεξί σας αυτί με το αριστερό σας χέρι.
3. Κινώντας το αριστερό σας αυτί προς τον αριστερό ώμο (αλλά όχι στην πραγματικότητα) όπως κάνατε με τις περιστροφές, τραβήξτε απαλά με το αριστερό σας χέρι για να προσθέσετε επιπλέον τέντωμα.
4. Κρατήστε αυτή τη θέση για 30 δευτερόλεπτα.
5. Επαναλάβετε με την άλλη πλευρά.
6. Εργαστείτε μέχρι να κάνετε αυτό το τέντωμα τρεις φορές σε κάθε πλευρά.

Δείτε: 5 αιθέρια έλαια για πονοκεφάλους και ημικρανίες »

3 στάσεις γιόγκα για Tech Neck

6. Μείνετε σε κίνηση

Η παραμονή σε μια στάση για πολύ καιρό μπορεί να προκαλέσει πόνο στον αυχένα. Στην πραγματικότητα, θα πρέπει να στοχεύετε να σηκώνεστε ή να κινείστε κάθε 30 λεπτά από καθιστή ή όρθια θέση.

Ενώ μπορεί να θέλετε να ξεκουραστείτε τις πρώτες μέρες μετά τον τραυματισμό του αυχένα σας, η τακτική άσκηση μπορεί να σας βοηθήσει μακροπρόθεσμα. Δοκιμάστε να κάνετε αερόβιες ασκήσεις, όπως το περπάτημα ή τη χρήση στατικού ποδηλάτου.

τη στάση σου

7. Εξασκηθείτε στην καλή στάση του σώματος

Η πτώση όλη την ημέρα μπορεί να δημιουργήσει πολλούς πόνους και πόνους. Κοιτάξτε τον εαυτό σας στον καθρέφτη για να δείτε αν στέκεστε ή κάθεστε όρθια. Εάν όχι, μπορεί να καταπονείτε τους μύες και τους συνδέσμους που υποστηρίζουν διαφορετικά μέρη του σώματός σας, όπως το κεφάλι σας, δημιουργώντας πόνο στον αυχένα.

Τι είναι ακριβώς η καλή στάση; Η απάντηση εξαρτάται από το αν κάθεστε, στέκεστε ή ξαπλώνετε.

Όταν κάθεσαι

Θα πρέπει να αποφεύγετε να σταυρώνετε τα πόδια σας. Αντίθετα, δοκιμάστε να βάλετε τα πόδια σας στο πάτωμα ή ακόμα και ένα υποπόδιο. Θα θέλετε να κρατήσετε λίγο χώρο ανάμεσα στο πίσω μέρος των γονάτων σας και το μπροστινό μέρος του καθίσματος σας. Προσπαθήστε να κρατήσετε τα γόνατά σας πάνω ή κάτω από τους γοφούς σας. Εάν η καρέκλα σας έχει ρυθμιζόμενη πλάτη, βεβαιωθείτε ότι στηρίζει το κάτω και το μεσαίο τμήμα της πλάτης σας. Στη συνέχεια χαλαρώστε τους ώμους σας και σηκώνεστε από καιρό σε καιρό για να τεντώσετε.

Όταν στέκεσαι

Θα θελήσετε να εστιάσετε το βάρος σας στις μπάλες των ποδιών σας και να κρατήσετε τα γόνατά σας ελαφρώς λυγισμένα. Τα πόδια σας πρέπει να βρίσκονται σε απόσταση μεταξύ των ώμων. Αφήστε τα χέρια σας να πέσουν στα πλάγια του σώματός σας φυσικά. Βάλτε τον πυρήνα σας και σηκωθείτε ίσια με τους ώμους σας ελαφρώς τραβηγμένους προς τα πίσω. Αντισταθείτε στην επιθυμία να κρατήσετε το κεφάλι σας προς τα εμπρός, προς τα πίσω ή ακόμα και στο πλάι — το ουδέτερο είναι το καλύτερο. Εάν στέκεστε όρθιος για μεγάλο χρονικό διάστημα, μετατοπίστε το βάρος σας από τα δάχτυλα των ποδιών σας στις φτέρνες σας ή από το ένα πόδι στο άλλο.

Όταν ξαπλώνεις

Είναι σημαντικό να βεβαιωθείτε ότι χρησιμοποιείτε ένα στρώμα που λειτουργεί καλύτερα για εσάς. Το σκληρό μπορεί να είναι το καλύτερο για τον πόνο στην πλάτη και τον αυχένα. Ο ύπνος με μαξιλάρι μπορεί επίσης να βοηθήσει. Εάν κοιμάστε στο στομάχι σας, μπορεί να θέλετε να προσπαθήσετε να αλλάξετε τη θέση σας. Αυτό είναι σωστό, ακόμη και μια προσαρμογή όπως ο ύπνος στο πλάι ή στην πλάτη μπορεί να βοηθήσει. Δοκιμάστε να βάλετε ένα μαξιλάρι ανάμεσα στα γόνατά σας εάν κοιμάστε στο πλάι, καθώς μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε το σώμα σας σε καλύτερη ευθυγράμμιση.

8. Δείτε έναν χειροπράκτη

Ίσως έχετε ακούσει ότι η επίσκεψη στον χειροπράκτη μπορεί να βοηθήσει με κάθε είδους πόνους. Είναι αλήθεια. Οι χειροπρακτικές προσαρμογές στοχεύουν στη σπονδυλική στήλη. Ο λαιμός ονομάζεται επίσης αυχενική μοίρα της σπονδυλικής στήλης, επομένως οι χειροπράκτες επεξεργάζονται και αυτή την περιοχή του σώματος. Όλο αυτό το ράγισμα που θα ακούσετε είναι στην πραγματικότητα από πολύ ελεγχόμενες δυνάμεις που εφαρμόζονται στις αρθρώσεις σας.

Καλέστε εκ των προτέρων για να ρωτήσετε για το κόστος. Δεν καλύπτουν όλοι οι ασφαλιστικοί φορείς τη χειροπρακτική εργασία. Ορισμένα γραφεία προσφέρουν αυτό που ονομάζεται τιμολόγηση συρόμενης κλίμακας σύμφωνα με την ικανότητά σας να πληρώσετε. Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι οι προσαρμογές συνήθως παρέχουν μόνο βραχυπρόθεσμη ανακούφιση, επομένως μπορεί να χρειαστεί να συνεχίσετε πολλές φορές για να παραμείνετε χωρίς πόνο.

Ελέγξτε έξω: Είναι ασφαλές το ράγισμα του λαιμού ή πρέπει να σταματήσω; »

9. Κάντε ένα μασάζ

Οι πονεμένοι μύες μπορεί επίσης να ανταποκρίνονται καλά στο μασάζ από έναν εξουσιοδοτημένο επαγγελματία. Κατά τη διάρκεια μιας συνεδρίας μασάζ, οι μύες και άλλοι ιστοί στο λαιμό σας χειραγωγούνται. Αυτό βοηθά το αίμα και άλλα υγρά να ρέουν ελεύθερα.

Δεν υπάρχουν πολλά επιστημονικά στοιχεία ότι το μασάζ βοηθά σημαντικά στον πόνο στον αυχένα. Τούτου λεχθέντος, μπορεί να είναι μια καλή συμπληρωματική θεραπεία να συνδυαστεί με άλλες θεραπείες που συνιστά ο γιατρός σας.

10. Κοιμηθείτε με μαξιλάρι λαιμού

Ένα μαξιλάρι λαιμού μπορεί να κάνει ή να χαλάσει τον βραδινό σας ύπνο. Τα αποτελέσματα μπορεί να διαρκέσουν ακόμη και την επόμενη μέρα. Πολλά διαφορετικά μαξιλάρια στην αγορά υποτίθεται ότι βοηθούν στον πόνο στον αυχένα. Τα στοιχεία για τα οποία εργάζονται είναι ανέκδοτα και όχι βασισμένα στην έρευνα.

Alison Freer στο New York Magazine πρόσφατα κοινοποίησε ότι μια συγκεκριμένη μάρκα «σταμάτησε [her] κρύος πόνος στον αυχένα και στους ώμους». Τι της λειτούργησε; ο Αυχενικό Μαξιλάρι Tri-Core Petite. Αυτό το μαξιλάρι έχει ένα τριγωνικό δίπλωμα στο κέντρο που βοηθά στο να ακουμπάτε το κεφάλι σας κατά τη διάρκεια του ύπνου. Με άλλα λόγια, βοηθά στην υποστήριξη της καμπύλης του τραχήλου σας. Διατίθεται σε επτά διαφορετικά μεγέθη για να ταιριάζει σε διαφορετικά μεγέθη και σχήματα σώματος. Πιο ελεύθερες μετοχές αγόρασε τη μικροκαμωμένη έκδοση και ότι οι κανονικές ή μεγαλύτερες εκδόσεις μπορεί στην πραγματικότητα να είναι πολύ μεγάλες για μερικούς ανθρώπους.

Μια άλλη μάρκα που μπορείτε να δοκιμάσετε είναι Tempur-Pedic. Το μέγεθος του μαξιλαριού που θα επιλέξετε βασίζεται στο ύψος, τον σωματότυπο και τη θέση ύπνου σας. Διαθέτει ειδική σχεδίαση με περίγραμμα που βοηθά στην εργονομική βάση του κεφαλιού και του λαιμού σας καθώς κοιμάστε.

11. Κοιτάξτε τον βελονισμό

Ο βελονισμός είναι μια εναλλακτική θεραπεία που χρησιμοποιείται συχνά για την ανακούφιση από τον πόνο. Εκτελείται με την εισαγωγή μικροσκοπικών βελόνων σε διαφορετικά σημεία του σώματός σας. Ενώ οι μελέτες για τον βελονισμό για τον πόνο στον αυχένα είχαν ανάμεικτα αποτελέσματα, ίσως αξίζει να δοκιμάσετε μερικές φορές. Στην πραγματικότητα, οι άνθρωποι βλέπουν συχνά τα καλύτερα αποτελέσματα μετά από πολλές συνεδρίες βελονισμού σε αντίθεση με το να τον δοκιμάζουν μόνο μία ή δύο φορές.

Πριν πάτε στο ραντεβού σας, βεβαιωθείτε ότι ο βελονιστής σας είναι πιστοποιημένος και χρησιμοποιεί αποστειρωμένες βελόνες. Μπορεί επίσης να θέλετε να καλέσετε την ασφαλιστική σας εταιρεία για να ρωτήσετε σχετικά με την κάλυψη. Ορισμένα ασφαλιστικά προγράμματα δεν καλύπτουν τον βελονισμό, ενώ άλλα θα καλύψουν μέρος ή όλο το κόστος του ραντεβού.

Μάθετε περισσότερα: Dry needling εναντίον βελονισμού — ποιο είναι το κατάλληλο για εσάς; »

Πότε να δείτε το γιατρό σας

Εάν αυτές οι θεραπείες στο σπίτι δεν βοηθούν τον πόνο στον αυχένα σας, κλείστε ένα ραντεβού για να δείτε το γιατρό σας. Θυμηθείτε: Οι περισσότεροι άνθρωποι βλέπουν βελτίωση με τον πόνο στον αυχένα μετά από δύο έως τρεις εβδομάδες θεραπείας στο σπίτι. Αν και οι περισσότερες αιτίες αυχεναλγίας δεν αποτελούν λόγο ανησυχίας, υπάρχουν ορισμένες σοβαρές παθήσεις, όπως η μηνιγγίτιδα, που μπορεί να σας προκαλούν ενόχληση.

Θα πρέπει επίσης να ενημερώσετε το γιατρό σας εάν αισθάνεστε μούδιασμα, χάνετε δύναμη στα χέρια ή τα χέρια σας ή αισθάνεστε έναν πόνο που κατεβαίνει στο χέρι σας από τον ώμο σας. Αυτά είναι σημάδια ότι κάτι πιο σοβαρό μπορεί να συμβαίνει με την υγεία σας που χρειάζεται άμεση προσοχή.