Πώς να ανακουφίσετε και να αποτρέψετε τον πόνο στο ισχίο κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης

Πόνος στο ισχίο και εγκυμοσύνη

Εάν αντιμετωπίζετε πόνο στο ισχίο κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, δεν είστε μόνοι. Περίπου 32% των γυναικών βιώνουν κάποιο είδος πόνου στο ισχίο κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.

Ο πόνος μπορεί να εστιάζεται στο πλάι ή στο πίσω μέρος του ισχίου ή στη γενική περιοχή της πυελικής ζώνης. Μπορεί να αισθάνεται θαμπό ή αιχμηρό και να εμφανίζεται σταδιακά ή ξαφνικά.

Ο πόνος στο ισχίο μπορεί να ξεκινήσει σε οποιοδήποτε σημείο της εγκυμοσύνης, αλλά είναι πιο πιθανό να εμφανιστεί στο δεύτερο και τρίτο τρίμηνο καθώς το έμβρυο μεγαλώνει και το σώμα σας προετοιμάζεται για τη γέννηση.

Διαβάστε παρακάτω για να μάθετε πώς να διαχειριστείτε και να αποτρέψετε τον πόνο στο ισχίο κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.

5 Σπιτικές θεραπείες

Εάν ο πόνος σας είναι ιδιαίτερα έντονος ή περιοριστικός, μπορείτε να εξετάσετε το ενδεχόμενο να επισκεφτείτε έναν χειροπράκτη ή φυσιοθεραπευτή για επαγγελματική αξιολόγηση. Φροντίστε να τους ενημερώσετε ότι είστε έγκυος.

Διαφορετικά, εδώ είναι πέντε πράγματα που μπορείτε να κάνετε στο σπίτι που μπορεί να σας βοηθήσουν να νιώσετε καλύτερα.

1. Γιόγκα

Οι διατάσεις μπορεί να βοηθήσουν στη χαλάρωση των σφιγμένων γοφών και να προσφέρουν ανακούφιση από τον πόνο. Η γιόγκα μπορεί επίσης να είναι καλή άσκηση στην εγκυμοσύνη, καθώς είναι ήπια και χαμηλή.

Ορισμένες μορφές γιόγκα, συμπεριλαμβανομένης της hot yoga, δεν συνιστώνται στην εγκυμοσύνη. Φροντίστε και ενημερώστε τον εκπαιδευτή σας ότι είστε έγκυος εάν επιλέξετε να παρακολουθήσετε μαθήματα γιόγκα.

Μπορείτε να βρείτε πολλά δωρεάν διαδικτυακά βίντεο από πιστοποιημένους εκπαιδευτές γιόγκα με ακολουθίες στάσεων που προορίζονται ειδικά για να βοηθήσουν σε προβλήματα ισχίου και πλάτης κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.

Οι παρακάτω στάσεις εμφανίζονται συχνά στη γιόγκα για τον πόνο στο ισχίο κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.

Πόζα αγελάδας

1. Τοποθετήστε τον εαυτό σας στα τέσσερα με τα γόνατά σας σε απόσταση μεταξύ τους, τους γοφούς πάνω από τα γόνατά σας και τους ώμους πάνω από τους καρπούς σας.
2. Ρίξτε αργά την κοιλιά σας προς το χαλάκι, καμπυλώνοντας τη σπονδυλική σας στήλη.
3. Επιστρέψτε σε ουδέτερη θέση και επαναλάβετε.

Προαιρετικά: Μπορείτε επίσης να κινηθείτε αργά στα τέσσερα, καθώς σας αισθάνεστε καλά.

Παιδική πόζα

1. Από αγελάδα, βάλτε τα δάχτυλα των ποδιών σας κάτω και απλώστε τα χέρια σας μπροστά σας.
2. Φέρτε τους γοφούς σας προς τα πίσω και απλώστε τα γόνατά σας λίγο πιο φαρδιά από πριν.
3. Ακουμπήστε το κεφάλι σας στο έδαφος, στο μπλοκ γιόγκα ή στο μαξιλάρι.

Προαιρετικά: Μπορείτε επίσης να κουνήσετε προς τα εμπρός και προς τα πίσω σε αυτή τη θέση.

Πόζα δεσμευμένης γωνίας

1. Φέρτε τον εαυτό σας σε καθιστή θέση με τα πόδια σας λυγισμένα σε μια πεταλούδα, τα πέλματα των ποδιών σας να εφάπτονται.
2. Είναι ιδιαίτερα χρήσιμο να σηκώνετε τα οστά του ισχίου σας με μια διπλωμένη κουβέρτα ή στήθος για να δώσετε στην κοιλιά σας επιπλέον χώρο.
3. Μπορείτε να παραμείνετε ψηλά ή να περπατάτε τα χέρια σας προς τα εμπρός ενώ διατηρείτε τη σπονδυλική σας στήλη όρθια. Μην λυγίζετε τη σπονδυλική σας στήλη.

2. Άλλες ασκήσεις

Υπάρχουν επίσης κινήσεις φυσικοθεραπείας που μπορείτε να δοκιμάσετε στο σπίτι για να ανακουφιστείτε. Ακολουθούν μερικές κοινές διατάσεις που είναι κατάλληλες για εγκυμοσύνη:

Πόζα περιστεριών

1. Ξεκινήστε από τα χέρια και τα γόνατα.
2. Σύρετε το ένα γόνατο προς τα εμπρός όσο περισσότερο μπορείτε και σύρετε το πόδι σας προς τον αντίθετο καρπό.
3. Σύρετε το άλλο σας πόδι προς τα πίσω μέχρι να νιώσετε ένα τέντωμα στο κάτω μέρος του μπροστινού σας ποδιού.
4. Κρατήστε για 30 έως 60 δευτερόλεπτα.
5. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

Εικόνα 4 (καθισμένος)

1. Καθισμένοι σε μια σταθερή καρέκλα ή σε άλλη επιφάνεια, φέρτε τον έναν αστράγαλο στον αντίθετο μηρό σας, σχηματίζοντας τον αριθμό 4.
2. Καθίστε ψηλά, κρατώντας τη σπονδυλική σας στήλη όρθια.
3. Γείρε προς τα εμπρός στην άρθρωση του ισχίου μέχρι να νιώσετε τέντωμα.
4. Κρατήστε για 20 έως 30 δευτερόλεπτα.
5. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

3. OTC αναλγητικά

Πέρα από τις ασκήσεις και τις διατάσεις, μπορεί να βρείτε ανακούφιση με παυσίπονα χωρίς ιατρική συνταγή (OTC). Η ακεταμινοφαίνη (Tylenol), για παράδειγμα, θεωρείται γενικά ασφαλής κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.

Ρωτήστε το γιατρό σας ποια μπορεί να λειτουργήσει καλύτερα για εσάς, καθώς και ποια δόση πρέπει να πάρετε.

4. Ζεστό μπάνιο ή κομπρέσα

Θα θελήσετε να χρησιμοποιήσετε ζεστό αντί κρύο όταν εφαρμόζετε θεραπεία θερμοκρασίας για τον πόνο του ισχίου. Ζεστασιά βοηθά να φέρει ροή αίματος στην περιοχή. Μειώνει επίσης τη δυσκαμψία των αρθρώσεων και τους μυϊκούς σπασμούς.

Για να χρησιμοποιήσετε μια ζεστή κομπρέσα, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα μαξιλάρι θέρμανσης ή μια σπιτική κομπρέσα (υγρή πετσέτα εμποτισμένη σε ζεστό νερό). Εφαρμόστε για 10 έως 15 λεπτά κάθε φορά. Δεν πρέπει να εφαρμόζετε το θερμαντικό επίθεμα απευθείας στο στομάχι σας.

Όταν χρησιμοποιείτε ένα ζεστό μπάνιο για ανακούφιση από τον πόνο κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, βεβαιωθείτε ότι το νερό δεν είναι πολύ ζεστό. Θα πρέπει να είναι αρκετά ζεστό ώστε να μην νιώθετε κρύο, αλλά όχι τόσο ζεστό ώστε να ανέβει η θερμοκρασία του σώματός σας. Σκεφτείτε να προσθέσετε μισό φλιτζάνι άλατα Epsom (θειικό μαγνήσιο) για να απελευθερώσετε τους σφιγμένους μύες σας.

5. Μασάζ

Ο σύντροφός σας μπορεί να κάνει μασάζ σε ορισμένες περιοχές γύρω από τους γοφούς σας για να σας βοηθήσει να απαλλαγείτε από τον πόνο και την πίεση. Μασάζ ισχίων και ποδιών που βρίσκονται στο πλάι μπορούν να γίνουν με ασφάλεια στο σπίτι.

Δείτε πώς:

1. Ξαπλώστε στο πλάι με τα γόνατα και τα χέρια σας αγκαλιά με ένα μαξιλάρι εγκυμοσύνης ή μερικά ξεχωριστά μαξιλάρια.
2. Βάλτε τον σύντροφό σας να βρει την άκρη του τριγωνικού ιερού οστού σας, που βρίσκεται στην πλάτη σας. Φανταστείτε μια γραμμή που περνάει από τη λεκάνη σας από το οστό του ισχίου σας μέχρι την πλάτη σας. Αυτό είναι το τριγωνικό ιερό σας. Πιέστε προς τα κάτω με την παλάμη προς τα πόδια σας. Ταυτόχρονα, βάλτε τα να τεντωθούν προς την αντίθετη κατεύθυνση με την άλλη παλάμη τους προς το κλουβί των πλευρών.
3. Ο σύντροφός σας μπορεί επίσης να εστιάσει απευθείας στο οστό του ισχίου, κάνοντας μασάζ στην περιοχή με απαλή πίεση με κυκλικές ή λικνιστικές κινήσεις με τις γροθιές του.
4. Επαναλάβετε το μασάζ όπως θέλετε στην άλλη πλευρά του σώματός σας.

Σημείωση: Καθ’ όλη τη διάρκεια του μασάζ, ο σύντροφός σας θα πρέπει να επικεντρωθεί στο άνοιγμα του κορμού σας και στο τέντωμα των μυών πίσω προς τη σπονδυλική στήλη.

Τι προκαλεί τον πόνο στο ισχίο κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης;

Υπάρχουν διάφοροι λόγοι για τους οποίους μπορεί να εμφανίσετε πόνο στο ισχίο κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Συχνά δεν είναι σημάδι επιπλοκής ή οτιδήποτε έχετε κάνει λάθος. Εδώ είναι πέντε κοινές αιτίες.

1. Χαλαρώστε

Η ορμόνη χαλασίνη αυξάνεται κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Όπως υποδηλώνει το όνομα, χαλαρώνει τον ιστό που συνδέει τα οστά σας σε όλο το σώμα. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε πυελική δυσφορία, ιδιαίτερα πόνο στην πλάτη ή πόνο στο ισχίο.

2. Αύξηση βάρους

Καθώς εσείς και το έμβρυό σας παίρνετε βάρος, αυτό ασκεί μεγαλύτερη πίεση στα οστά και τις αρθρώσεις σας. Υπερβολική αύξηση βάρους μπορεί να οδηγήσει στον πόνο του ισχίου και άλλες ενοχλήσεις.

Οι γιατροί συνιστούν να κερδίζετε μεταξύ 11 και 40 λίρες συνολικά κατά τη διάρκεια μιας μονής εγκυμοσύνης. Η ποσότητα που συνιστάται για εσάς εξαρτάται από το αρχικό σας βάρος. Γενικά, τα άτομα που ζυγίζουν μέτρια πριν την εγκυμοσύνη θα πρέπει να πάρουν μεταξύ 25 και 35 κιλά.

Ακολουθήστε τις συστάσεις του γιατρού σας σχετικά με την αύξηση βάρους κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και μην προσπαθήσετε ποτέ να χάσετε βάρος κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, εκτός εάν σας συστήσει και επιβλέπει ειδικά ο γιατρός σας.

3. Κακή στάση του σώματος

Η στάση σας μπορεί να αλλάξει με την αύξηση βάρους και την ανακατανομή του βάρους που επικεντρώνεται γύρω από την κοιλιά σας. Όχι μόνο αυτό, αλλά εάν το έμβρυό σας κατακάθεται στη μία πλευρά περισσότερο από την άλλη, μπορεί επίσης να προκαλέσει πόνους και πόνους.

Το να κρατάτε ένα μεγαλύτερο παιδί στο ισχίο σας ή να μεταφέρετε άλλα βαριά αντικείμενα χωρίς σωστή στάση είναι ένα άλλο ζήτημα στάσης που μπορεί να οδηγήσει σε πόνο στο ισχίο.

Για να εξασκηθείτε σε καλή στάση, επικεντρωθείτε στο να φοράτε υποστηρικτικά παπούτσια σε όλη τη διάρκεια της εγκυμοσύνης σας. Όταν είναι δυνατόν, μειώστε τον αριθμό των βαρέων αντικειμένων που σηκώνετε ή μεταφέρετε. Κάντε διαλείμματα όταν περπατάτε για να μην καταφεύγετε σε κακή στάση σώματος ως αποτέλεσμα κούρασης.

Εκτός εάν σας το συστήσει ο γιατρός σας, αποφύγετε να κάθεστε για παρατεταμένες χρονικές περιόδους. Αντίθετα, σηκωθείτε και μετακινηθείτε για να αποφύγετε την πρόσθετη πίεση στις αρθρώσεις και τους μύες σας.

4. Παροδική οστεοπόρωση

Κάποιος πόνος στο ισχίο μπορεί να προκληθεί από την αφαλάτωση των οστών του ισχίου σας ή από αυτό που είναι γνωστό ως παροδική οστεοπόρωση. Αυτή η κατάσταση συνήθως ξεκινά κάποια στιγμή στο δεύτερο ή τρίτο τρίμηνο και μπορεί να σχετίζεται με τα επίπεδα ασβεστίου και καλίου.

Μπορεί να νιώσετε πόνο στους γοφούς ή στη βουβωνική χώρα. Για να λάβετε μια σωστή διάγνωση, θα χρειαστείτε μαγνητική τομογραφία.

Η παροδική οστεοπόρωση γενικά βελτιώνεται λίγο μετά τον τοκετό, αλλά σε σπάνιες περιπτώσεις, μπορεί να εμφανίσετε κατάγματα ισχίου που χρειάζονται περισσότερο χρόνο για να επουλωθούν.

5. Θέση ύπνου

Ο ύπνος στο πλάι μπορεί να συμβάλει στον πόνο του ισχίου ασκώντας πίεση στις αρθρώσεις σας. Με λιγότερες θέσεις ύπνου διαθέσιμες κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, ωστόσο, ο ύπνος στο πλάι μπορεί να είναι η πιο άνετη επιλογή σας.

Εάν αυτή η θέση ενοχλεί τους γοφούς σας, σκεφτείτε να κοιμάστε με ένα μαξιλάρι ανάμεσα στα γόνατά σας για να βάλετε τα πόδια σας σε καλύτερη ευθυγράμμιση. Ένα τυπικό μαξιλάρι θα λειτουργήσει, αλλά ειδικά μαξιλάρια εγκυμοσύνης, όπως το Snoogle, είναι επίσης χρήσιμα και προσφέρουν υποστήριξη για ολόκληρο το σώμα.

Πότε να ζητήσετε βοήθεια

Ενώ μπορεί να είναι αναμενόμενος πόνος στο ισχίο κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, μπορεί να θέλετε να δείτε το γιατρό σας εάν ο πόνος παρεμβαίνει στην καθημερινή σας ζωή. Για παράδειγμα, μιλήστε με τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης εάν διαπιστώσετε ότι αποφεύγετε ορισμένες δραστηριότητες, όπως το περπάτημα, λόγω πόνου.

Εάν ο πόνος γίνει έντονος, δώστε ιδιαίτερη προσοχή. Ο πόνος και η πίεση μπορεί να είναι σημάδια πρόωρου τοκετού, ειδικά αν εμφανίζετε επίσης συσπάσεις. Οι συσπάσεις μπορεί να αισθάνονται σαν κράμπες στο στομάχι που απέχουν μεταξύ τους 5 έως 15 λεπτά (ή πιο κοντά) και διαρκούν 60 έως 90 δευτερόλεπτα. Ένα άλλο σημάδι είναι η διαυγή, ροζ ή καφέ κολπική έκκριση.

Πώς να αποτρέψετε τον πόνο στο ισχίο στην εγκυμοσύνη

Θέλετε να αποτρέψετε τον πόνο στο ισχίο πριν ξεκινήσει; Εδώ είναι μερικά πράγματα που μπορείτε να δοκιμάσετε. Λάβετε υπόψη ότι τα προληπτικά μέτρα μπορεί να μην λειτουργούν για όλους.

• Μείνετε ενεργοί στην εγκυμοσύνη σας: Ασκήσεις χαμηλού αντίκτυπου, όπως το περπάτημα, το ποδήλατο και το κολύμπι, μπορεί να είναι οι καλύτερες για την αποφυγή του πόνου στο ισχίο.
• Κρατήστε υπό έλεγχο την αύξηση βάρους: Γενικά χρειάζεται να καταναλώνετε μόνο περίπου 340 επιπλέον θερμίδες κάθε μέρα για να υποστηρίξετε μια υγιή εγκυμοσύνη.
• Φοράτε επίπεδα, υποστηρικτικά παπούτσια: Μια καλή στήριξη της καμάρας μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση από τον πόνο του ισχίου κατά τη διάρκεια της άσκησης και των καθημερινών δραστηριοτήτων. Και μείνετε μακριά από τα πόδια σας για παρατεταμένες χρονικές περιόδους όσο μπορείτε, εάν αρχίσετε να παρατηρείτε πόνο.
• Εξασκηθείτε στην καλή στάση: Διατηρήστε καλή στάση όταν κάθεστε, στέκεστε και σηκώνετε ή μεταφέρετε αντικείμενα. Προσπαθήστε να αποφύγετε να σηκώνετε βαριά αντικείμενα αν μπορείτε.
• Αποφύγετε ορισμένες δραστηριότητες: Για παράδειγμα, αποφύγετε δραστηριότητες που μπορεί να επιδεινώσουν τον πυελικό πόνο, όπως να σταυρώνετε τα πόδια σας, να στέκεστε για μεγάλες χρονικές περιόδους, να σκουπίζετε με ηλεκτρική σκούπα ή να σηκώνετε βαριά αντικείμενα.
• Αγοράστε ζώνη υποστήριξης εγκυμοσύνης: Αυτές οι ζώνες βοηθούν στη στήριξη των αρθρώσεων των ισχίων σας όλη την ημέρα.
• Κάντε ένα μασάζ: Εξετάστε το ενδεχόμενο να προγραμματίσετε τακτικά προγεννητικά μασάζ με έναν εξουσιοδοτημένο θεραπευτή για να διατηρήσετε τους μυς χαλαρούς.

Ο πόνος στο ισχίο μπορεί να είναι μια πραγματικότητα της εγκυμοσύνης, ειδικά καθώς πλησιάζει η ημερομηνία τοκετού.

Εάν αυτές οι ασκήσεις, οι διατάσεις και άλλα μέτρα άνεσης δεν σας προσφέρουν ανακούφιση, εξετάστε το ενδεχόμενο να επισκεφτείτε τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης ή να αναζητήσετε εξειδικευμένη φροντίδα από φυσιοθεραπευτή ή χειροπράκτη.

Ο πόνος στο ισχίο που προκαλείται από την εγκυμοσύνη πιθανότατα θα υποχωρήσει λίγο μετά τον τοκετό.