Πόσες φορές έχετε πάει στο γυμναστήριο ή έχετε δεσμευτεί σε ένα πρόγραμμα άσκησης για να χάσετε βάρος, για να σταματήσετε μετά από μερικές εβδομάδες επειδή δεν έχετε ιδέα πόσο συχνά πρέπει να γυμνάζεστε;
Εάν η απάντησή σας είναι «πάρα πολλά για να μετρηθούν», δεν είστε μόνοι. Το να γνωρίζετε πόσες ημέρες πρέπει να ασκηθείτε μπορεί να σας προκαλέσει σύγχυση. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα εάν ο χρόνος που αφιερώνετε δεν ταιριάζει με τους στόχους σας.
Έτσι, είτε ο στόχος σας είναι να τον ιδρώνετε στον διάδρομο πιο συχνά για να χάσετε μερικά κιλά είτε να αυξήσετε το βάρος που σηκώνετε για να αποκτήσετε μυϊκή μάζα, οι παρακάτω συμβουλές μπορούν να σας βοηθήσουν να πετύχετε τον στόχο σας νωρίτερα και με μεγαλύτερη επιτυχία.
Πόσο συχνά πρέπει να γυμνάζεστε για απώλεια βάρους;
Το να γνωρίζετε πόσο συχνά πρέπει να ασκείτε ενδυνάμωση και να κάνετε καρδιαγγειακή άσκηση για να χάσετε βάρος εξαρτάται από το πόσο γρήγορα θέλετε να δείτε αποτελέσματα.
Η γενική σύσταση είναι να μην χάσετε περισσότερο από
Με τους απλούστερους όρους, θα χρειαστεί να κάψετε περισσότερες θερμίδες από όσες λαμβάνετε για να χάσετε βάρος. Η δίαιτα έχει αποδειχθεί ότι είναι μια αποτελεσματική μέθοδος απώλειας βάρους, αλλά για να διατηρήσετε την απώλεια βάρους, πρέπει να ασκηθείτε.
Το πόσο βάρος θα χάσετε εξαρτάται από την ποσότητα άσκησης στην οποία είστε διατεθειμένοι να δεσμευτείτε και από το πόσο πιστά τηρείτε τη διατροφή σας. Εάν θέλετε πραγματικά να δείτε τα αποτελέσματα να αντικατοπτρίζονται στην κλίμακα και να συνεχίσετε να σημειώνετε πρόοδο με την πάροδο του χρόνου, πρέπει να δεσμευτείτε να γυμνάζεστε τουλάχιστον τέσσερις έως πέντε ημέρες την εβδομάδα.
Αλλά να θυμάστε, θα χτίσετε μέχρι αυτό. Για να ξεκινήσετε, μπορεί να θέλετε να κάνετε μόνο δύο ή τρεις ημέρες την εβδομάδα και σιγά-σιγά να το κάνετε μέχρι και πέντε ημέρες. Προγραμματίστε τις προπονήσεις σας ώστε να περιλαμβάνουν έναν συνδυασμό:
- καρδιο
- προπόνηση δύναμης
- βασική εργασία
- τέντωμα
Για μέγιστα αποτελέσματα, ένα πρόγραμμα προπόνησης θα πρέπει να αποτελείται από καρδιαγγειακή άσκηση και άσκηση ενδυνάμωσης. Όταν σηκώνετε βάρη, αυξάνετε την άλιπη μυϊκή σας μάζα. Αυτό σας επιτρέπει να αυξήσετε το μεταβολισμό σας και να κάψετε θερμίδες με υψηλότερο ρυθμό, ακόμα και όταν δεν γυμνάζεστε.
Η καρδιαγγειακή άσκηση δεν είναι μόνο απαραίτητη για τη διατήρηση της καλής υγείας της καρδιάς. Η καρδιο άσκηση μπορεί:
- καίω θερμίδες
- τονώστε τη διάθεσή σας
- μειώστε το άγχος
Καρδιαγγειακή άσκηση
Γενικά, βάλτε στόχο να κάνετε
- 30 λεπτά καρδιακής δραστηριότητας μέτριας έντασης τουλάχιστον πέντε ημέρες την εβδομάδα (150 λεπτά την εβδομάδα)
- τουλάχιστον 25 λεπτά έντονης αερόβιας δραστηριότητας τρεις ημέρες την εβδομάδα (75 λεπτά την εβδομάδα)
Αν θέλετε να χάσετε βάρος, σκεφτείτε δύο ημέρες μέτριας δραστηριότητας και δύο ημέρες έντονης αερόβιας δραστηριότητας ή υψηλής έντασης διαλειμματική προπόνηση (HIIT).
Προπόνηση ενδυνάμωσης
Στόχος για δύο έως τρεις ημέρες την εβδομάδα προπόνηση δύναμης. Συμπεριλάβετε προπονήσεις για ολόκληρο το σώμα που επικεντρώνονται σε σύνθετες ασκήσεις. Αυτές είναι κινήσεις που δουλεύουν πολλούς μύες ταυτόχρονα. Τα παραδείγματα περιλαμβάνουν:
- squats με πρέσα ώμων
- νεκρή άρση με λυγισμένη σειρά
- lunges με πλευρική ανύψωση
- pushups και σανίδα με μια σειρά με ένα χέρι
Άλλες βασικές ασκήσεις που πρέπει να συμπεριλάβετε στο πρόγραμμα προπόνησης ενδυνάμωσης περιλαμβάνουν:
- καταλήψεις
- lunges
- σανίδες
- κάμψεις
- ίσιες άρσεις νεκρών ποδιών
- πιεστήρια πάγκου
- βυθίσεις pushup
- εναέριες πρέσες
- έλξεις
- σειρές αλτήρων
- σανίδες
- κρίσιμες ασκήσεις μπάλα
Για να αξιοποιήσετε στο έπακρο τις προπονήσεις σας για απώλεια βάρους, βεβαιωθείτε ότι ακολουθείτε αυτές τις οδηγίες:
- Αλλάξτε την ένταση των προπονήσεών σας. Συμπεριλάβετε ασκήσεις HIIT και μέτριας έντασης.
- Εκτελέστε διαφορετικές μεθόδους καρδιο σε μια εβδομάδα, όπως τρέξιμο στον διάδρομο, ποδηλασία και κολύμπι.
- Χρησιμοποιήστε κυκλική προπόνηση όταν σηκώνετε βάρη για να διατηρήσετε τις θερμίδες σας σε υψηλά επίπεδα. Η κυκλική προπόνηση περιλαμβάνει την εκτέλεση μιας σειράς ασκήσεων, η μία μετά την άλλη, χωρίς ανάπαυση μεταξύ κάθε άσκησης. Στο τέλος της σειράς ασκήσεων, συνήθως ξεκουράζεστε για μια καθορισμένη περίοδο (30 έως 60 δευτερόλεπτα) και επαναλαμβάνετε το κύκλωμα δύο ή τρεις ακόμη φορές.
- Πάρτε τουλάχιστον δύο ημέρες ανάπαυσης κάθε εβδομάδα.
Πόσο συχνά πρέπει να γυμνάζεστε για αύξηση μυών;
Η εύρεση της σωστής ισορροπίας μεταξύ της καρδιο άσκησης και της προπόνησης ενδυνάμωσης είναι το κλειδί όταν πρόκειται να βάλεις άπαχο μυ. Κάνε πάρα πολλά και κινδυνεύεις να υπερπροπονηθείς και να χάσεις τον μυ που έχεις κερδίσει με κόπο. Από την άλλη, αν δεν ανεβάσετε την ένταση και αφιερώσετε χρόνο, τα μυϊκά σας κέρδη θα είναι ελάχιστα.
Καρδιαγγειακή άσκηση
Επιμείνετε σε δύο έως τρεις ημέρες καρδιο την εβδομάδα. Εστιάστε σε πιο σύντομες, υψηλότερης έντασης συνεδρίες, όπως 25 λεπτά HIIT.
Προπόνηση ενδυνάμωσης
Πρέπει να χτυπάτε τα βάρη τουλάχιστον τρεις ημέρες την εβδομάδα. ο
Λάβετε υπόψη αυτό το πρόγραμμα, ανάλογα με το επίπεδο προπόνησής σας:
| Επίπεδο προπόνησης | Ημέρες προπόνησης |
| Αρχάριος | 2 έως 3 ημέρες την εβδομάδα προπόνηση ενδυνάμωσης (με όλο το σώμα κάθε συνεδρία) |
| Ενδιάμεσος | 3 έως 4 ημέρες την εβδομάδα προπόνηση δύναμης (χωριστή προπόνηση ανά μέρος του σώματος ή πάνω/κάτω σώμα) |
| Προχωρημένος | 4 έως 5 ημέρες την εβδομάδα προπόνησης ενδυνάμωσης (ένας προχωρημένος ασκούμενος μπορεί να δομήσει την εβδομάδα του με τρεις ημέρες ανοιχτή, μια μέρα άδεια) |
Εάν οι τέσσερις ημέρες προπόνησης ενδυνάμωσης είναι σωστές, σκεφτείτε να χωρίσετε την εβδομάδα σας σε άνω (χέρια, στήθος και κοιλιακούς) και κάτω (πόδια) τμήματα του σώματος. Για παράδειγμα:
| Ημέρα | Τμήμα σώματος |
| Δευτέρα | πάνω μέρος του σώματος |
| Τρίτη | κάτω μέρος του σώματος |
| Τετάρτη | ξεκούραση ή καρδιο |
| Πέμπτη | πάνω μέρος του σώματος |
| Παρασκευή | κάτω μέρος του σώματος |
| Σάββατο | ξεκούραση ή καρδιο |
| Κυριακή | ξεκούραση ή καρδιο |
Εάν δεν κερδίζετε μυς όσο γρήγορα θέλετε, μπορεί να αντιμετωπίζετε το επίφοβο οροπέδιο. Όταν εκπαιδεύετε τα ίδια μέρη του σώματος με τις ίδιες ασκήσεις και την ίδια ποσότητα βάρους για μεγάλο χρονικό διάστημα, υπάρχει μεγάλη πιθανότητα το σώμα σας να σταματήσει να ανταποκρίνεται.
Για να επιστρέψετε σε μια φάση οικοδόμησης μυών, πρέπει να αλλάξετε τα πράγματα. Ακολουθούν μερικοί τρόποι για να το κάνετε αυτό:
- Προσθέστε βάρος στις άρσεις σας.
- Αλλάξτε τις τρέχουσες ασκήσεις σας με ένα νέο σετ.
- Αλλάξτε τον αριθμό των σετ και των επαναλήψεων που εκτελείτε. Μεταβάλλοντας το εύρος επαναλήψεων, συνδυάζετε ελαφρύτερα και βαρύτερα φορτία για να προκαλέσετε μεγαλύτερες αυξήσεις στη δύναμη και το μέγεθος των μυών. Για παράδειγμα, μια βαριά μέρα θα αποτελείται από τρεις έως πέντε επαναλήψεις, μια μέτρια μέρα θα έχει 8 έως 12 επαναλήψεις και μια ελαφριά μέρα θα είναι 15 έως 20 επαναλήψεις.
Όταν πρόκειται να προσθέσετε μυ στο σκελετό σας, πρέπει να βεβαιωθείτε ότι δίνετε στο σώμα σας αρκετό χρόνο για να ξεκουραστεί μεταξύ των προπονήσεων ενδυνάμωσης. Κάνοντας την ίδια ποσότητα άσκησης μέρα με τη μέρα μπορεί να εμποδίσει την ανάκαμψη και να προκαλέσει απώλεια μυών με την πάροδο του χρόνου.
Εάν η ιδέα να παίρνετε μια ή δύο μέρες άδεια κάθε εβδομάδα είναι δύσκολο για εσάς, σκεφτείτε να αντιμετωπίσετε αυτές τις μέρες ως ενεργή ανάπαυση. Κάντε ένα ήπιο μάθημα γιόγκα ή αφιερώστε επιπλέον χρόνο για διατάσεις.
Το takeaway
Η καρδιαγγειακή άσκηση και η προπόνηση δύναμης παίζουν σημαντικό ρόλο στη στόχευση της απώλειας βάρους και στην αύξηση του μεγέθους των μυών. Η εύρεση της σωστής ισορροπίας μεταξύ των δύο θα εξαρτηθεί από τους ατομικούς σας στόχους, το πόσο γρήγορα θέλετε να τους πετύχετε και τον χρόνο που μπορείτε να αφιερώσετε στην άσκηση.
Discussion about this post