Πόσο καιρό πρέπει να κρατάτε ένα τέντωμα;

Πόσο καιρό πρέπει να κρατάτε ένα τέντωμα;

Από 10 δευτερόλεπτα έως 3 λεπτά

Οι δυναμικές ή ενεργές διατάσεις χρησιμοποιούν κίνηση για να επιμηκύνουν τους μύες και να κάνουν το αίμα σας να ρέει. Οι στατικές διατάσεις διατηρούνται για καθορισμένο χρόνο, ο οποίος μπορεί να κυμαίνεται από 10 δευτερόλεπτα έως 3 λεπτά.

Εάν κάνετε διάταση και έχετε την αίσθηση ότι θέλετε να απελευθερώσετε αμέσως, μπορεί να είναι σημάδι ότι πρέπει να αφιερώσετε λίγο χρόνο για να τεντώσετε αυτήν την περιοχή. Είναι καλό να διευκολύνεις το δρόμο σου σε αυτό.

Σύμφωνα με τον Joely Franklin, personal trainer και αθλητικό θεραπευτή επιπέδου 3, «Αν αντέχεις, παρόλο που μπορεί να είναι λίγο άβολο, συνεχίστε και κρατήστε το τέντωμα για 45 δευτερόλεπτα έως ένα λεπτό».

Δώστε χρόνο στο σώμα σας να χαλαρώσει στη θέση

Εξηγεί ότι αυτό δίνει στο σώμα σας την ευκαιρία να χαλαρώσει στη θέση του και επιτρέπει στον εγκέφαλό σας να συνειδητοποιήσει ότι δεν πρόκειται να πληγωθείτε. Οι μύες σας μπορεί να σπάσουν λίγο στην αρχή, αλλά αυτό είναι φυσικό, ειδικά αν δεν είστε συνηθισμένοι στις διατάσεις.

Ο Franklin συμβουλεύει να κρατάτε μια θέση για έως και 3 λεπτά εάν υπάρχει μια περιοχή του σώματός σας που εργάζεστε για να ανοίξετε λόγω σφίξιμο, τραυματισμού ή για να επιτύχετε έναν έντονο στόχο, όπως τα πλήρη χωρίσματα.

Γνωρίστε τα όριά σας

Ωστόσο, θέλετε επίσης να βεβαιωθείτε ότι δεν κρατάτε το τέντωμα για πολύ καιρό. Ο Φράνκλιν εξηγεί: «Αν είναι πολύ οδυνηρό όταν βγαίνεις από το τέντωμα, το έχεις κρατήσει πολύ».

Τονίζει τη σημασία της κατανόησης των ορίων σας για ευελιξία, συνδέοντας διαισθητικά με το σώμα σας, ώστε να γνωρίζετε πότε έχετε κάνει πάρα πολλά.

Πότε είναι η καλύτερη στιγμή για τέντωμα;

Τεντώστε το σώμα σας όταν οι μύες σας είναι ήδη ζεστοί, είτε μετά από προθέρμανση είτε στο τέλος της προπόνησής σας ως μέρος μιας ρουτίνας χαλάρωσης. Ή, μπορείτε να κάνετε μια απλή ρουτίνα διατάσεων από μόνη της.

Το να κάνετε διατάσεις μετά το ζέσταμα και πριν ξεκινήσετε μια δραστηριότητα υψηλής έντασης μπορεί να προκαλέσει πτώση του καρδιακού σας παλμού. Βεβαιωθείτε ότι ο καρδιακός σας ρυθμός είναι ξανά αυξημένος πριν ξεκινήσετε την προπόνησή σας.

Συνήθως, οι μύες σας θα είναι πιο ανοιχτοί και ευέλικτοι προς το τέλος της ημέρας, οπότε αν έχετε συνηθίσει να γυμνάζεστε το βράδυ και να το αλλάζετε με ένα πρωινό τέντωμα, μην περιμένετε να έχετε την ίδια ευελιξία.

Πόσο συχνά πρέπει να κάνετε τέντωμα;

Εφόσον δεν το παρακάνετε, όσο πιο τακτικά κάνετε τέντωμα, τόσο καλύτερο είναι για το σώμα σας. Είναι καλύτερα να κάνετε διατάσεις για μικρό χρονικό διάστημα κάθε μέρα ή σχεδόν κάθε μέρα αντί να κάνετε διατάσεις για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα μερικές φορές την εβδομάδα.

Κάντε μια συνεδρία 20 έως 30 λεπτών τουλάχιστον τρεις φορές την εβδομάδα. Τις μέρες που σας πιέζει ο χρόνος, κάντε αυτή τη ρουτίνα διατάσεων 5 λεπτών.

Ποια είναι τα οφέλη των διατάσεων;

Αυξάνει την ευελιξία και το εύρος κίνησης

Οι τακτικές διατάσεις μπορούν να αυξήσουν την ευελιξία και να βελτιώσουν το εύρος της κίνησής σας. Η βελτίωση της ευελιξίας σας ανοίγει το σώμα σας, απελευθερώνοντας το άγχος και την ένταση. Βοηθά επίσης στη θεραπεία και την πρόληψη του πόνου στην πλάτη.

Η αύξηση του εύρους κίνησής σας επιτρέπει στο σώμα σας να λειτουργεί αποτελεσματικά και αποτελεσματικά, ώστε να μπορείτε:

• συνεχίστε τις καθημερινές σας δραστηριότητες με λιγότερη προσπάθεια
• αποδίδουν σε υψηλότερο επίπεδο κατά τη διάρκεια του αθλητισμού
• μειώστε την πιθανότητα τραυματισμού σας

Ενισχύει τη ροή του αίματος και την κυκλοφορία

Το να ρέει το αίμα στους μύες σας υποστηρίζει τη συνολική λειτουργία του σώματός σας μειώνοντας το στρες και παρέχοντας οξυγόνο σε όλο το σώμα σας. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό εάν περνάτε πολύ χρόνο καθισμένοι ή έχετε καθιστικό τρόπο ζωής.

Η ενίσχυση της ροής του αίματος μπορεί ακόμη και να ξεκινήσει ή να επιταχύνει τη διαδικασία αποκατάστασης και να αποτρέψει τον καθυστερημένο μυϊκό πόνο (DOMS). Εκτός από την άσκηση, συμπεριλάβετε μερικές από αυτές τις τροφές στη διατροφή σας για να βελτιώσετε τη ροή του αίματος και την κυκλοφορία.

Ενισχύει τη διάθεση και την ευεξία

Αγγίζοντας τη σύνδεση μυαλού-σώματος, ο Franklin τονίζει την ευκαιρία να χρησιμοποιήσετε μια ρουτίνα ευελιξίας για να συντονιστείτε με τον εαυτό σας. Ενθαρρύνει τους πελάτες της να «επιτρέψουν να είναι μια εμπειρία διαλογισμού, να αποσυνδεθούν από εξωτερικούς περισπασμούς όπως το τηλέφωνό σας ή την τηλεόραση και να συντονιστούν με τον εαυτό σας».

Συνιστά να μπείτε σε μια κατάσταση ανάπαυσης και πέψης, από την οποία μπορείτε να επιτρέψετε στον εαυτό σας να επεξεργαστεί τυχόν συναισθήματα που προκύπτουν και να προχωρήσετε. Η Franklin εμπνέει τους πελάτες της να εξασκήσουν την αποδοχή και τη συγχώρεση για να είναι πλήρως παρόντες κάθε στιγμή.

Βοηθά στην ισορροπία και την ευθυγράμμιση του σώματός σας

Αν και ένα απόλυτα συμμετρικό σώμα δεν είναι δυνατό, το τέντωμα μπορεί να κάνει το σώμα σας πιο ισορροπημένο, κάτι που μπορεί να βελτιώσει τη στάση σας και να μειώσει την πιθανότητα τραυματισμού.

Ο Franklin εξηγεί ότι, ενώ δεν πρόκειται ποτέ να επιτύχετε πλήρη συμμετρία, δεν θέλετε η μία πλευρά να αντισταθμίσει τη λιγότερο ευέλικτη πλευρά. Συνιστά να αφιερώσετε λίγο επιπλέον χρόνο σε μια τραυματισμένη ή μη κυρίαρχη πλευρά για να την αποκαταστήσετε.

Είναι δυνατόν να γίνει υπερέκταση;

Κατά γενικό κανόνα, πηγαίνετε μόνο στην άκρη σας και να θυμάστε ότι μπορεί να διαφέρει καθημερινά. Αυτό σημαίνει ότι θα πρέπει να πάτε στο σημείο της αίσθησης σας έτσι ώστε να αισθάνεστε το τέντωμα, αλλά να μην το παρακάνετε.

Μην πιέζετε τον εαυτό σας σε καμία θέση. Επίσης, η αναπήδηση ενώ κάνετε διάταση μπορεί να προκαλέσει σφίξιμο και τραυματισμό. Ο Φράνκλιν επισημαίνει ότι «δεν πρέπει να νιώθετε πόνο από τέντωμα την επόμενη μέρα, οπότε αν πονάτε την επόμενη μέρα, ξέρετε ότι έχετε κάνει πάρα πολλά».

Μην αναπηδάτε σε τέντωμα – αυτό μπορεί να προκαλέσει σφίξιμο και τραυματισμό.

Οι διατάσεις πριν από ένα αγώνα υψηλής έντασης, όπως ένα σπριντ, θα μπορούσαν να μειώσουν την απόδοση ισχύος και να εμποδίσουν την απόδοσή σας. Ωστόσο, έρευνα Τα αποτελέσματα των διατάσεων πριν από την άσκηση ποικίλλουν, επομένως είναι σημαντικό να ακολουθήσετε μια εξατομικευμένη προσέγγιση και να κάνετε αυτό που λειτουργεί καλύτερα για το σώμα σας.

Βασικά φαγητά

Οι διατάσεις είναι σχεδόν πάντα μια καλή ιδέα, ακόμα κι αν έχετε μόνο λίγα λεπτά. Θα νιώσετε καλύτερα ψυχικά και σωματικά, κάτι που μπορεί να σας εμπνεύσει να είστε πιο δραστήριοι. Επικοινωνήστε με έναν επαγγελματία γυμναστικής ή έναν φίλο κάθε τόσο για να βεβαιωθείτε ότι κάνετε διατάσεις με ασφάλεια και αποτελεσματικότητα.

Αλλάξτε τη ρουτίνα σας από καιρό σε καιρό για να δώσετε στο σώμα σας την ευκαιρία να συνηθίσει σε διαφορετικές διατάσεις. Συμπεριλάβετε μερικές διατάσεις που φυσικά αποφεύγετε. Το πιθανότερο είναι ότι στοχεύουν περιοχές του σώματός σας που χρειάζονται λίγη επιπλέον προσοχή.

Να είστε προσεκτικοί εάν οι διατάσεις θα μπορούσαν να επηρεάσουν τους τραυματισμούς ή τις συνθήκες υγείας σας και αφιερώστε χρόνο για να ανακάμψετε πλήρως όταν το σώμα σας χρειάζεται ένα διάλειμμα. Βάση επαφής με γιατρό, φυσιοθεραπευτή ή επαγγελματία φυσικής κατάστασης, εάν έχετε συγκεκριμένες ερωτήσεις ή ανησυχίες.