Πόσος χρόνος χρειάζεται συνήθως για να κοιμηθείτε;

Τι είναι φυσιολογικό;

Ο υγιής ύπνος είναι απαραίτητο μέρος της ζωής. Η προσπάθεια δημιουργίας ενός φυσιολογικού μοτίβου ύπνου είναι κρίσιμη για την καθημερινή λειτουργία.

Ο κανονικός ύπνος για τους ενήλικες σημαίνει ότι κοιμάστε μέσα σε 10 έως 20 λεπτά και κοιμάστε περίπου 7-8 ώρες τη νύχτα. Τα παιδιά και οι έφηβοι χρειάζονται περίπου 10 ώρες ύπνου και τα μωρά, τα νήπια και τα παιδιά προσχολικής ηλικίας χρειάζονται ακόμη περισσότερες.

Ο χρόνος που χρειάζεται για να αποκοιμηθείτε είναι γνωστός ως λανθάνουσα κατάσταση ύπνου. Εάν αποκοιμηθείτε πριν ή μετά τα τυπικά 10 ή 20 λεπτά που χρειάζονται γενικά, μπορεί να έχετε μια υποκείμενη πάθηση ύπνου.

Μια μελέτη διαπίστωσε ότι η ποιότητα του ύπνου σας θα μειωθεί εάν σας πάρει περισσότερο από μισή ώρα για να αποκοιμηθείτε.

Μπορεί να διαπιστώσετε ότι είναι δύσκολο να αποκοιμηθείτε μια στο τόσο — αυτό είναι απολύτως φυσιολογικό.

Μερικές φορές μπορεί να δυσκολεύεστε να απενεργοποιήσετε τον εγκέφαλό σας επειδή ανησυχείτε για κάτι ή λόγω ενός ασυνήθιστου γεγονότος στη ζωή σας.

Από την άλλη πλευρά, μπορεί να αποκοιμηθείτε ακαριαία εάν είχατε μια δύσκολη νύχτα ύπνου το προηγούμενο βράδυ ή μια ιδιαίτερα κουραστική μέρα. Αυτό δεν αποτελεί λόγο ανησυχίας εάν συμβαίνει περιστασιακά.

Τι γίνεται αν δεν μπορείτε να κοιμηθείτε;

Μπορεί να υπάρχουν διάφοροι λόγοι για τους οποίους δεν μπορείτε να κοιμηθείτε τη νύχτα, όπως:

• πολύ νωρίς ύπνο
• μια κακή ρουτίνα πριν τον ύπνο
• πολύς ύπνος
• μια υποκείμενη κατάσταση ύπνου

Κιρκάδιος ρυθμός

Ένας λόγος που μπορεί να μην μπορείτε να αποκοιμηθείτε εντός του κανονικού χρονικού πλαισίου είναι επειδή προσπαθείτε να πάτε για ύπνο πολύ νωρίς ή λόγω εξωτερικών παραγόντων όπως το jet lag.

Το σώμα σας έχει έναν φυσικό βιολογικό ή κιρκάδιο ρυθμό.

Ο βιολογικός ρυθμός είναι ένας 24ωρος κύκλος που τρέχει το σώμα σας και σας υποδεικνύει πότε είναι ώρα να κοιμηθείτε, να ξυπνήσετε και να φάτε, μεταξύ άλλων σημάτων.

Το ρολόι όλων δεν είναι το ίδιο. Μερικοί άνθρωποι προτιμούν να πάνε για ύπνο νωρίτερα και να ξυπνούν νωρίτερα. Άλλοι μπορεί να ανεβαίνουν στροφές τις απογευματινές ώρες, και να γίνονται πιο παραγωγικοί όσο περνάει το βράδυ.

Εάν είστε πιο νυχτερινός, η φυσική σας ώρα για ύπνο μπορεί να είναι πιο αργή και να κοιμάστε πιο αργά το πρωί από ό,τι το πρωί.

Υγιεινή ύπνου

Ένας άλλος λόγος που μπορεί να μην μπορείτε να κοιμηθείτε μετά από 10 ή 20 λεπτά είναι λόγω μιας κακής νυχτερινής ρουτίνας.

Πρέπει να διευκολύνετε τον ύπνο για το σώμα σας με τον ίδιο τρόπο κάθε βράδυ για να επιτύχετε ποιοτικό ύπνο. Αυτό περιλαμβάνει:

• αποφυγή καθυστερημένης άσκησης
• να μην πίνετε ποτά με καφεΐνη μια συγκεκριμένη ώρα της ημέρας (συνήθως 6 ώρες πριν τον ύπνο)
• απενεργοποιώντας τις οθόνες σας περίπου μισή ώρα πριν τον ύπνο

Το να βεβαιωθείτε ότι η ώρα του ύπνου σας παραμένει σχετικά σταθερή είναι επίσης το κλειδί για ποιοτικό ύπνο και για ύπνο εντός του φυσιολογικού εύρους.

Ο πολύς ύπνος μπορεί να δυσκολέψει τον ύπνο τη νύχτα. Βεβαιωθείτε ότι στοχεύετε για 7 έως 8 ώρες τη νύχτα εάν είστε ενήλικας και αποφύγετε να κοιμάστε αργά το απόγευμα.

Διαταραχή ύπνου

Ένας άλλος λόγος που μπορεί να μην μπορείτε να αποκοιμηθείτε είναι λόγω μιας υποκείμενης κατάστασης ύπνου όπως η αϋπνία.

Η αϋπνία μπορεί να εμφανιστεί τυχαία ή λόγω άλλων καταστάσεων υγείας ή φαρμάκων που παίρνετε. Εάν δεν μπορείτε να κοιμηθείτε μέσα σε μισή ώρα από τη στιγμή που σβήνετε το φως το βράδυ σε τακτική βάση, μιλήστε με το γιατρό σας.

Ο γιατρός σας μπορεί να προτείνει χρήσιμες στρατηγικές τη νύχτα ή να σας συστήσει να υποβληθείτε σε τεστ ύπνου για να προσδιορίσετε τη σοβαρότητα και την αιτία της αϋπνίας.

Οι θεραπείες για την αϋπνία μπορεί να περιλαμβάνουν τη δημιουργία και την τήρηση καλύτερων συνηθειών ύπνου. Ο γιατρός σας μπορεί να συστήσει ορισμένα φάρμακα για τη χρόνια αϋπνία.

Τι γίνεται αν αποκοιμηθείτε πολύ γρήγορα;

Το να αποκοιμηθείτε πολύ νωρίς μπορεί να είναι άλλο ένα σημάδι δυσκολίας ύπνου. Μπορεί να είναι σημάδι στέρησης ύπνου.

Το σώμα σας χρειάζεται να έχει κατά μέσο όρο μια ορισμένη ποσότητα ύπνου κάθε βράδυ, και αν δεν έχετε τον απαραίτητο ύπνο, μπορεί να καταλήξετε με χρέος ύπνου. Αυτό μπορεί να έχει ως αποτέλεσμα να αισθάνεστε θολή, να νιώθετε κυκλοθυμία και να αισθάνεστε κουρασμένοι.

Μπορεί επίσης να οδηγήσει σε καταστάσεις υγείας όπως υψηλή αρτηριακή πίεση και στρες, καθώς και χαμηλότερο ανοσοποιητικό για την καταπολέμηση του κρυολογήματος και της γρίπης.

Για να κοιμάστε περισσότερο, αλλάξτε τη ρουτίνα πριν τον ύπνο σας για περισσότερες ώρες ύπνου. Ή αν πρέπει να κόψετε μερικές ώρες έξω ένα βράδυ, πηγαίνετε για ύπνο νωρίτερα ή κοιμηθείτε το επόμενο βράδυ, αν μπορείτε.

Συμβουλές για καλύτερο ύπνο

Το να ορίσετε καλές συνήθειες ύπνου θα σας βοηθήσει να αποκοιμηθείτε εντός του κανονικού χρονικού εύρους. Ακολουθούν μερικοί τρόποι για να κάνετε υγιεινό ύπνο:

Προσπαθήστε να πηγαίνετε για ύπνο την ίδια ώρα κάθε βράδυ

Υπολογίστε την ιδανική ώρα ύπνου του σώματός σας και δημιουργήστε ένα πρόγραμμα γύρω από αυτήν.

Κοιμηθείτε χωρίς περισπασμούς

Αφαιρέστε οθόνες από το δωμάτιό σας, όπως τηλεοράσεις, υπολογιστές και τηλέφωνα. Βεβαιωθείτε ότι το δωμάτιο είναι αρκετά σκοτεινό για να εγκατασταθεί ειρηνικά και ότι έχει μια άνετη θερμοκρασία.

Αποφύγετε την καφεΐνη τα απογεύματα και τα βράδια

Η καφεΐνη μπορεί να σας κρατήσει ξύπνιους τη νύχτα. Μάθετε εάν πρέπει να το εξαλείψετε εντελώς ή να το κόψετε μετά από μια συγκεκριμένη ώρα κάθε μέρα.

Άσκηση — αλλά όχι ακριβώς πριν τον ύπνο

Προσπαθήστε να κινείτε το σώμα σας κάθε μέρα με κάποια μορφή άσκησης. Ακόμη και μια σύντομη καθημερινή βόλτα μπορεί να σας κουράσει.

Ωστόσο, αποφύγετε την άσκηση αμέσως πριν τον ύπνο, καθώς αυτό μπορεί να κρατήσει το σώμα σας σε πολύ εγρήγορση.

Φάτε και πίνετε καλά πριν τον ύπνο

Το φαγητό αργά το βράδυ μπορεί να συμβάλει σε δυσκολίες στον ύπνο.

Βεβαιωθείτε ότι δίνετε στο σώμα σας χρόνο να χωνέψει.

Τα αλκοολούχα ποτά μπορεί επίσης να επηρεάσουν τον ύπνο σας και να σας ξυπνήσουν μόλις σταματήσουν να λειτουργούν τα αποτελέσματά του. Επιπλέον, το να πίνετε πολύ αργά το βράδυ θα μπορούσε να συμβάλει στο να ξυπνήσετε στη μέση της νύχτας για να χρησιμοποιήσετε το μπάνιο. Αυτό μπορεί να προκαλέσει στέρηση ύπνου.

Σηκωθείτε και κάντε επαναφορά αν δεν μπορείτε να κοιμηθείτε μέσα σε 20 λεπτά

Εάν δεν μπορείτε να κοιμηθείτε και αρχίσετε να πετάτε και να γυρίζετε, ανάψτε το φως και κάντε επαναφορά.

Διαβάστε ένα βιβλίο, ακούστε μουσική ή ένα podcast ή δοκιμάστε κάτι άλλο χαλαρωτικό όπως ασκήσεις αναπνοής. Προσπαθήστε να κοιμηθείτε ξανά όταν νιώθετε ότι εμφανίζεται κούραση.

Για περισσότερη υποστήριξη ύπνου, ρίξτε μια ματιά στο κατάστημα ύπνου μας.

Πότε να δείτε γιατρό

Επισκεφθείτε έναν γιατρό εάν παρατηρήσετε ότι έχετε συχνά πρόβλημα να αποκοιμηθείτε ή αποκοιμηθείτε πολύ γρήγορα κάθε βράδυ.

Σκεφτείτε να κρατήσετε ένα ημερολόγιο ύπνου για να παρακολουθείτε τις συνήθειες ύπνου σας. Αυτό μπορεί να είναι χρήσιμο κατά τη διάρκεια του ραντεβού με έναν γιατρό για να εντοπίσει τα συμπτώματά σας και τυχόν υποκείμενες αιτίες για τη δυσκολία ύπνου.

Η κατώτατη γραμμή

Θα πρέπει να χρειαστούν μεταξύ 10 και 20 λεπτών για να αποκοιμηθείτε πριν τον ύπνο.

Μερικές μέρες, εξωτερικοί παράγοντες όπως το άγχος ή η ανησυχία μπορεί να παρατείνουν το χρόνο που χρειάζεται για να αποκοιμηθείτε. Ή μπορεί να είστε εξαντλημένοι από τον χαμένο ύπνο ή να μην κοιμάστε αρκετά και να αποκοιμηθείτε πολύ πιο γρήγορα.

Για να φτάσετε σε αυτό το κανονικό χρονικό διάστημα που χρειάζεται για να αποκοιμηθείτε, να δημιουργήσετε μια υγιεινή ρουτίνα πριν τον ύπνο, να βεβαιωθείτε ότι κοιμάστε αρκετά τη νύχτα και να αποφύγετε πρακτικές που μπορεί να σας κρατήσουν ξύπνιους τη νύχτα.

Μιλήστε με το γιατρό σας εάν αντιμετωπίζετε τακτικά δυσκολία να κοιμηθείτε ή είστε εξαντλημένοι από έλλειψη ύπνου.