Όταν πρόκειται για απώλεια βάρους, ή μάλλον για απώλεια λίπους, το πρώτο μέλημα πολλών ανθρώπων είναι η καύση θερμίδων. Είναι μια μακροχρόνια πεποίθηση ότι η δημιουργία θερμιδικού ελλείμματος – όπου καίτε περισσότερες θερμίδες από όσες λαμβάνετε – μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε μερικά κιλά ή μεγέθη.
Ενώ οι ασκήσεις καρδιο, όπως το τρέξιμο ή το περπάτημα, θεωρούνται συχνά ως ο καλύτερος τρόπος για να γίνει αυτό, αποδεικνύεται ότι η άρση βαρών μπορεί επίσης να βοηθήσει.
Αερόβια εναντίον Αναερόβιας
Για να κατανοήσετε τη σχέση μεταξύ βαρών και θερμίδων, πρέπει να γνωρίζετε τη διαφορά μεταξύ αερόβιας και αναερόβιας άσκησης.
Η διαρκής αερόβια άσκηση, όπως το σταθερό τζόκινγκ ή το ποδήλατο, είναι χαμηλής έντασης και μπορεί επομένως να γίνει για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Το σώμα σας λαμβάνει αρκετό οξυγόνο για να διασφαλίσει ότι μπορείτε να συνεχίσετε να κάνετε αυτό που κάνετε.
ΑναερόβιοςΗ άσκηση, όπως και η άρση βαρών, από την άλλη πλευρά, είναι υψηλής έντασης. Με γρήγορες εκρήξεις άσκησης υψηλής έντασης, το σώμα σας δεν λαμβάνει αρκετό οξυγόνο για να παρέχει στους μύες σας αρκετά γρήγορα, έτσι τα κύτταρά σας αρχίζουν να διασπούν τα σάκχαρα. Δεδομένου ότι αυτό το επίπεδο έντασης δεν μπορεί να διατηρηθεί για πολύ μεγάλο χρονικό διάστημα, η αναερόβια άσκηση τείνει να είναι βραχύβια.
«Η προπόνηση δύναμης δεν είναι μια εξαιρετικά αερόβια άσκηση, τόσοι πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι δεν είναι ένας καλός τρόπος για να κάψετε λίπος», εξηγεί ο Rocky Snyder, CSCS, NSCA-CPT, του Rocky’s Fitness Center στη Santa Cruz, CA. Ο Snyder λέει ότι έχουν δίκιο κατά κάποιο τρόπο, αλλά ότι η προπόνηση δύναμης μπορεί να κάψει λίπος με τρόπους που άλλες ασκήσεις δεν μπορούν.
Η αναερόβια άσκηση μπορεί να είναι βραχύβια, αλλά τα αποτελέσματά της στην καύση θερμίδων δεν είναι.
«Αμέσως μετά από μια προπόνηση ενδυνάμωσης, το σώμα χρειάζεται να αναπληρώσει την ενέργεια που έχει αποστραγγιστεί και να επιδιορθώσει τη μυϊκή βλάβη που έχει προκληθεί», λέει ο Snyder. «Η διαδικασία επισκευής χρησιμοποιεί αερόβια ενέργεια για αρκετές ώρες».
Με άλλα λόγια, πιο έντονες ασκήσεις όπως η προπόνηση με βάρη και η ενδυνάμωση καίνε θερμίδες και λίπος για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα μετά την άσκηση από τις αεροβικές ασκήσεις χαμηλότερης έντασης.
Προστιθέμενα οφέλη της προπόνησης δύναμης
Ο Snyder λέει ότι το καλύτερο πρόγραμμα προπόνησης είναι αυτό που περιλαμβάνει αερόβια και αναερόβια άσκηση, αλλά προσθέτει ότι η άρση βαρών μπορεί να προσφέρει ορισμένα πρόσθετα οφέλη.
«Το πρόσθετο όφελος στην άρση βαρών είναι η προσαρμογή που βιώνουν οι μύες», εξηγεί. «Οι μύες θα μεγαλώσουν σε μέγεθος και θα αυξήσουν την παραγωγή δύναμης ή δύναμη». Και είναι αυτή η μυϊκή ανάπτυξη που οδηγεί σε μια άλλη ευεργετική παρενέργεια – μια ώθηση στο μεταβολισμό.
«Ένα κιλό μυός απαιτεί έξι έως 10 θερμίδες την ημέρα για να διατηρηθεί. Επομένως, μια τακτική ρουτίνα άρσης βαρών θα αυξήσει τον μεταβολισμό ενός ατόμου και πόσες θερμίδες καίει».
Ποιες κινήσεις καίνε περισσότερο;
Οι κινήσεις άρσης βαρών που χρησιμοποιούν πολλαπλούς μύες είναι αυτές που χτίζουν τους περισσότερους μυς. Ο Snyder λέει ότι μπορείτε να δοκιμάσετε αυτές τις πέντε κινήσεις χωρίς πρόσθετο βάρος (χρησιμοποιώντας μόνο το σωματικό βάρος για αντίσταση). Στη συνέχεια, αρχίστε να προσθέτετε βάρη για μεγαλύτερο κέρδος.
- Καταλήψεις
- Lunges
- Deadlifts
- Ελξεις
- Κάμψεις
Μάθετε πώς να κάνετε τέλεια squats, lunges και deadlifts!
Μάθετε τι κάνετε
Όπως με κάθε πρόγραμμα άσκησης, ο Snyder λέει ότι υπάρχουν κίνδυνοι. Όταν ξεκινάτε μια ρουτίνα προπόνησης δύναμης χωρίς καθοδήγηση, όχι μόνο κινδυνεύετε με κακή φόρμα, κινδυνεύετε και για τραυματισμό.
Ζητήστε τη βοήθεια ενός προσωπικού γυμναστή που είναι εξοικειωμένος με την εμβιομηχανική. Μπορούν να σας δείξουν τη σωστή φόρμα, καθώς και να σας βοηθήσουν να βελτιώσετε τη στάση και τις κινήσεις σας.
Η άρση βαρών καίει κάποιες θερμίδες. Το πραγματικό του όφελος είναι ότι μπορεί επίσης να βοηθήσει στην οικοδόμηση μυών, να προσθέσει δύναμη, ακόμη και να βελτιώσει την οστική πυκνότητα και
Discussion about this post