Χρειάζεστε μια γρήγορη άσκηση που να στοχεύει όλους τους μύες στο πάνω μέρος του σώματός σας, να λειτουργεί τον πυρήνα σας και να καίει θερμίδες; Τότε μην ψάχνετε άλλο: Το pushup μπορεί να τα κάνει όλα αυτά και πολλά άλλα.
Τα pushup είναι μια κίνηση που ενισχύει τη δύναμη. Δουλεύουν κυρίως το στήθος, τους ώμους, τους τρικέφαλους και τους μύες του πυρήνα.
Απαιτούν μόνο το σωματικό σας βάρος, επομένως αποτελούν επίσης μια εξαιρετική κίνηση εν κινήσει για να τα προσθέσετε στη ρουτίνα σας.
Ο αριθμός των θερμίδων που καίγονται με pushup ποικίλλει από άτομο σε άτομο. Γενικά, τα pushups μπορούν να καούν τουλάχιστον
Τι επηρεάζει το πόσες θερμίδες καίγονται;
Ενώ τα push-ups θεωρούνται κατά κύριο λόγο άσκηση οικοδόμησης δύναμης, είναι σημαντικό να γνωρίζετε τον αριθμό των θερμίδων που μπορείτε να κάψετε ενώ τα εκτελείτε, ειδικά αν προσπαθείτε να χάσετε βάρος.
Γενικά, υπάρχουν τέσσερις μεταβλητές που καθορίζουν πόσες θερμίδες θα κάψετε:
- Υψος και βάρος. Όσον αφορά τον μεταβολισμό, όσο μεγαλύτερο είναι το άτομο, τόσο περισσότερες θερμίδες θα κάψει. Αυτό ισχύει ακόμη και σε κατάσταση ηρεμίας.
- Φύλο. Γενικά, οι άνδρες καίνε περισσότερες θερμίδες από τις γυναίκες που εκτελούν την ίδια άσκηση με την ίδια ένταση, επειδή συνήθως έχουν λιγότερο σωματικό λίπος και περισσότερους μύες.
- Ηλικία. Η διαδικασία γήρανσης αλλάζει πολλά πράγματα για την υγεία σας, συμπεριλαμβανομένου του αριθμού των θερμίδων που καίτε. Αυτή η επιβράδυνση προκύπτει από την αύξηση του σωματικού λίπους και τη μείωση της μυϊκής μάζας.
- Ενταση. Ο αριθμός των pushups που μπορείτε να κάνετε σε μια δεδομένη χρονική στιγμή θα καθορίσει τη συνολική θερμιδική σας απόδοση. Όσο πιο γρήγορα μπορείτε να τα εκτελέσετε σωστά, τόσο περισσότερες θερμίδες θα κάψετε.
Τι οφέλη προσφέρουν;
Τα pushups είναι φορητά και απαιτητικά, στοχεύοντας πολλές μυϊκές ομάδες ταυτόχρονα. Εκτός από την ενδυνάμωση των ώμων, του στήθους και των τρικεφάλων σας, τα push-up στοχεύουν επίσης τους μύες του πυρήνα σας.
Έχοντας έναν ισχυρό πυρήνα σας επιτρέπει να εκτελείτε σωστά τις κινήσεις φυσικής κατάστασης. Ένας ισχυρός πυρήνας σας βοηθά επίσης στις περισσότερες καθημερινές σας λειτουργίες που περιλαμβάνουν κάμψη, συστροφή, κάμψη και επέκταση. Σας βοηθά να προστατεύσετε και από τον πόνο στη μέση.
Πώς τα κάνω σωστά;
Η φόρμα είναι το κλειδί όταν πρόκειται για pushups. Εάν δεν μπορείτε να διατηρήσετε τη σωστή φόρμα για ολόκληρη την κίνηση, ξεκινήστε με μία από τις τροποποιήσεις που συζητήθηκαν αργότερα.
σωστή φόρμα pushup
- Ανεβείτε σε ψηλή σανίδα, με τα χέρια σας λίγο πιο ανοιχτά από το πλάτος των ώμων και τις παλάμες σας ακριβώς κάτω από τους ώμους σας. Το σώμα σας θα σχηματίσει μια ευθεία γραμμή από τις φτέρνες σας μέχρι το λαιμό σας.
- Από αυτή τη θέση, δεσμεύστε τους μυς του πυρήνα σας και τραβήξτε τις ωμοπλάτες σας προς τα κάτω και προς τα πίσω.
- Ξεκινήστε να χαμηλώνετε στο πάτωμα λυγίζοντας τους αγκώνες σας και σπρώχνοντας τους ώμους σας προς τα εμπρός.
- Από αυτή τη θέση, δεσμεύστε τους μυς του πυρήνα σας και τραβήξτε τις ωμοπλάτες σας προς τα κάτω και προς τα πίσω.
- Ξεκινήστε να χαμηλώνετε στο πάτωμα λυγίζοντας τους αγκώνες σας και σπρώχνοντας τους ώμους σας προς τα εμπρός.
- Χαμηλώστε μέχρι το στήθος σας να απέχει περίπου μια ίντσα από το έδαφος. Κάντε παύση, εκπνεύστε και σπρώξτε το σώμα σας πίσω στην αρχική θέση.
Υπάρχουν παραλλαγές;
Το βασικό pushup είναι μια ισχυρή κίνηση. Μπορείτε να το κάνετε πιο εύκολο ή πιο δύσκολο με μερικές απλές τροποποιήσεις.
Υψηλότερη ένταση
Για να αυξηθεί η ένταση, ο γυμναστής Mat Forzaglia λέει να προσθέσει μια πλειομετρική πτυχή σε αυτό.
«Καθώς απομακρύνεστε από το έδαφος, εκραγείτε από το έδαφος, επιστρέφοντας απαλά πίσω στο κάτω μέρος του pushup», λέει.
Μπορείτε επίσης να σηκώσετε τα πόδια σας και να κάνετε το pushup πτώσης ή να προσθέσετε βάρος για να κάνετε το pushup πιο δύσκολο.
Ένας άλλος πολύ καλός τρόπος για να κάνετε ένα pushup πιο δύσκολο είναι να προσθέσετε ένα έλλειμμα, όπως να κάνετε το pushup με τα χέρια σας σε ένα σετ αλτήρες, προσθέτει η Forzaglia. «Αυτό θα επιτρέψει ένα βαθύτερο εύρος κίνησης, καθιστώντας πιο δύσκολο να πιέσετε μέχρι τέρμα», εξηγεί.
Χαμηλότερη ένταση
Για να μειώσετε την ένταση, δοκιμάστε να γονατίσετε σε ένα χαλάκι και να εκτελέσετε το πάνω μέρος του σώματος της άσκησης. Κατακτήστε αυτή τη φόρμα πριν προχωρήσετε στην επέκταση των ποδιών σας.
Πράγματα που πρέπει να ληφθούν υπόψη
Με τροποποιήσεις, μπορείτε να κάνετε το pushup μια ασφαλή άσκηση κατάλληλη για τα περισσότερα επίπεδα φυσικής κατάστασης.
Απλώς φροντίστε να εστιάσετε στο να κρατάτε το θωρακικό σας κλουβί κρυμμένο, ώστε να μην υπάρχει τόξο στο κάτω μέρος της πλάτης σας. «Θέλετε να προστατέψετε τους ώμους όσο το δυνατόν περισσότερο, επομένως το να τους κρατάτε σφιγμένους στο πλάι σας είναι το καλύτερο στοίχημα», λέει ο Forzaglia.
Η άσκηση είναι καλή για το σώμα και την ψυχή σας. Αλλά η υπερβολική ποσότητα μπορεί να έχει αρνητικές συνέπειες που μπορεί να οδηγήσουν σε τραυματισμούς κατάχρησης, άγχος, άγχος ή κατάθλιψη.
Μερικά από τα προειδοποιητικά σημάδια της ψυχαναγκαστικής άσκησης περιλαμβάνουν:
- βάζοντας την άσκηση πριν από όλα τα άλλα
- αισθάνεστε άγχος εάν χάσετε μια προπόνηση
- χρησιμοποιώντας την άσκηση ως τρόπο καθαρισμού της τροφής
- συχνοί τραυματισμοί από υπερβολική χρήση
Εάν έχετε ανησυχίες σχετικά με τη σχέση σας με την άσκηση, μιλήστε με το γιατρό σας ή έναν επαγγελματία ψυχικής υγείας. Δείτε αυτές τις πέντε οικονομικές επιλογές θεραπείας για να ξεκινήσετε.
Discussion about this post